Sisu

• Sammud
• Meetod 1 /4: Lähteasend
• Meetod 2/4: harjutuse sooritamine
• 3. meetod 4 -st: täiustatud versioon
• Meetod 4/4: sagedus
• Näpunäiteid
• Hoiatused
• Mida sul vaja on

See keskmise intensiivsusega harjutus tugevdab alaselja ja süvalihaseid, eraldades need õlgadelt põrandalt tõstes.

Sammud

Meetod 1 /4: Lähteasend

1. 1 Lamage põrandale näoga allapoole.
2. 2 Sirutage käed ettepoole, hoides küünarnukid kergelt painutatud.

Meetod 2/4: harjutuse sooritamine

1. 1 Kasutage alaselja lihaseid, et tõsta rindkere põrandalt. Hoidke oma kael ja käed selgrooga ühel joonel. Olge selle harjutusega eriti ettevaatlik. Ärge tõstke korraga nii rinda kui ka jalgu, sest see koormab selga kettaid väga tugevalt. Samuti ärge tõstke oma pead kõrgemale kui 20 cm.

3. meetod 4 -st: täiustatud versioon

1. 1 Selle harjutuse raskendamiseks sirutage käed nii, et need oleksid pea kohal (mitte otse teie ees).

Meetod 4/4: sagedus

1. 1 Tehke seda harjutust 1 minut. Seejärel puhka 1 minut. Korrake, kuni olete teinud 3 komplekti. Saate seda asendit ka sekundi hoida, seejärel sekundi puhata ja uuesti korrata. Kui eelistate seda teha, korrake harjutust 20 korda.
2. 2 Tulemuste nägemiseks tehke 3 komplekti harjutusi 3 korda nädalas 6 nädala jooksul. Tulemuste kiirendamiseks suurendage iganädalaste seansside arvu.

Näpunäiteid

• Need harjutused suurendavad alaselja ja süvalihaste tugevust ja painduvust.
• Harjutuse hõlbustamiseks tehke seda vähem aega. Pea alla saab panna ka padja või rätiku.

Hoiatused

• Kui teil on seljaprobleeme, tehke harjutust hoolikalt.
• Kui harjutust ei sooritata õigesti, võib see vigastada alaselga. Olge ettevaatlik, et te ei tõsta samal ajal pead ja jalgu ning ärge tõstke pead üle 20 cm Peatage, kui tunnete alaseljavalu.

Mida sul vaja on

• Treeningmatt (valikuline)
• Vesi