Sisu

• Meetod 2/2: Joogasilla tegemine
• Näpunäiteid
• Mida sul vaja on

1 Asuge lamavasse asendisse. Selle elemendi sooritamisel on soovitatav kasutada joogamatti, kuigi kõva ja kõva pinnaga töötades aitab iga vaip kaitsta selga võimalike vigastuste eest. Kui olete selili lamades toe võtnud, painutage põlvi ja sirutage puusad laiali, toetades jalad kindlalt põrandale. Asetage jalgade kontsad tuharatele võimalikult lähedale või lükake tuharad lihtsalt kontsade poole. Kasutage oma tuharalihaseid, et suruda oma puusi ülespoole.

2 Käed peaksid torso külgedel rahulikult toetuma. Saate liigutada oma käsi puusadele lähemale, toetades peopesad põrandale, et aidata end harjumatus asendis tasakaalustada. Võtke oma abaluud kokku, mis viib õlad põrandani.Võite toetuda ka oma kätele ja aidata teil harjutust kontrollida.

3 Tõstke puusad üles. Peaksite vaagnat veidi näo poole kallutama. Püüdke puudutada oma nabaga oma selgroogu, mis aktiveerib teie kõhulihaseid. Kui jalad on põrandal, viige puusad kõige kõrgemasse mugavasse asendisse. Kujutage ette, et peate puusi puudutama lae või taeva poole. Selle liigutuse sooritamisel pingutage veidi tuharaid.

4 Hoidke oma põlvi ja puusi üksteisega paralleelselt. Ärge laske neil külgedel laiali valguda, mis võib põhjustada põlve- või seljavigastusi; teie õlad peaksid olema kaela kaitsmiseks põrandal tasased.

5 Fikseerige see asend 5 täieliku hingetõmbe ja väljahingamise jaoks ning naaske seejärel algasendisse. Sirutage jalad sirgeks ja puhake veidi.

6 Tehke harjutust 10 kordust tõstmiseks. Treeningust kasu saamiseks võite neid kolm korda korrata.

7 Kombineeri. Võite alustada ka samast lähteasendist, lükates puusad ühe sekundi üles ja seejärel langetades need alla 25 korduseks, et nautida head harjutust. Lõdvestuge veidi ja tehke 2 komplekti 25 korda.

• Teise võimalusena võite kasutada samu positsioone, kuid liigutage oma puusi ühe minuti jooksul üles, laske need peaaegu alla ja korrake seda 25 korda, et saada kena lame kõhulihas ja tuharad.
• Samuti võite proovida kõigepealt teha staatilise silla ja seejärel 25 kiiret kordust selle positsiooni saavutamiseks.
• Võite isegi traditsioonilisi harjutusi teistega segada.

Meetod 2/2: Joogasilla tegemine

1. 1 Lamage selili ja painutage põlvi, hoides jalad puusa laiuse kaugusel. Teie sõrmed peaksid olema otse ette suunatud ja käed külgedel, mõne sentimeetri kaugusel puusast. Püüdke hoida lõug oma rinnakorvist eemal, et vältida kaela vigastamist puusade üles tõstmisel.
2. 2 Lükake jalgadega põrandalt maha. Selle liikumise tegemiseks peate oma jalgadelt pingutama. Lõdvestage seda tehes tuharad. Kui puusad liiguvad üles, peaksid õlad ja selg vajuma sügavamale joogamatti. Hingake puusi üles tõstes sisse, et koguda jõudu ja energiat.
3. 3 Pange oma käed puusade tõstmisel kokku. Peate jätkama aktiivset ülespoole liikumist, kuni teie vaagen jõuab põlve tasemeni. Võite toetuda jalgade siseservadega, et põlved oleksid üksteisega paralleelsed. Sel ajal sulgege käed selja all ja kasutage uut tuge puusade graatsiliseks ülespööramiseks.
   • Rindkere ja lõug töötavad nagu "kass ja hiir", see tähendab, et rinnakorv kipub lõua poole ja lõug läheb rinnakorvist eemale. Puusasid ülespoole liigutades liigutage lõug rinnast eemale ja rind peab olema suunatud lõua poole. Proovige oma õlad avada, luues ruumi kaela põhjas. Tehke kõik liigutused sujuvalt ja hoolikalt, et kaitsta oma kaela vigastuste eest.
4. 4 Laske end õrnalt alla. Väljahingamisel peaksite aeglaselt laskuma algasendisse, et mitte vigastada kaela ja selga. Lamage aeglaselt selili ja sirutage jalad juhuslikult laiali, asetage üks käsi südamele ja teine ​​kõhule ning puhake veidi ja korrake seda harjutust mitu korda.
   • Pärast "sillalt" väljumist võta põlved kätesse ja kiigu edasi -tagasi, mis masseerib selga.
   • "Sild" on üks viimaseid joogaasendeid harjutuste seerias, kuna see asend aitab teil lõõgastuda ja taastuda.

Näpunäiteid

• Sillaharjutust saab teha mitmel viisil.
• Ülesande raskendamiseks proovige käed tuharate alla sulgeda.
• Lamage seljaga võimlemispallil ja hakake kõndima, langetades õlad põrandale, puhake selles asendis.
• Tõstke jalg lae poole. Sulgege käed sabaluu alla ja laske jalal pöörata küljelt keskele.
• Seisa varvastel ja siruta üks jalg põrandaga paralleelselt või laeni.
• Tõstke üks jalg põrandaga paralleelselt üles. Tehke 5 hingetõmmet ja 5 hingetõmmet, laske jalg alla ja korrake harjutust teisel jalal.

Mida sul vaja on

• Joogamatt.