Sisu

• Sammud
• Osa 1 /3: Toidu ja joogi kinnitamine
• Osa 2/3: Tulemuste analüüsimine
• Osa 3/3: Kasuliku lisateabe salvestamine
• Näpunäiteid

Toidupäevik aitab teil mõista, mida iga päev sööte. See on hea viis oma toitumise jälgimiseks, kuna võib olla raske aru saada, kui palju kaloreid ja millist toitu olete ilma rekorditeta tarbinud ning kuidas see mõjutab teie tervist ja elustiili. Näiteks kui teil on seedehäired või muud terviseprobleemid, võib päevik aidata teil välja selgitada, mis selle reaktsiooni täpselt käivitab. Lisaks võib toidupäevik aidata teil kaalust alla võtta, oma kehakaalu jälgida ja hästi süüa. Alustage mõne kiire märkmega ja olete varsti üllatunud, kui palju uusi asju teile avaldatakse.

Sammud

Osa 1 /3: Toidu ja joogi kinnitamine

1. 1 Päevikut pidama. Lihtsaim viis oma toitumist kontrollida on pidada päevikut märkmikus või mobiiltelefonis spetsiaalse rakenduse abil. Peate kirja panema kuupäeva, kellaaja, koha, tarbitud toidu ja nende koguse ning tegema soovi korral muid märkmeid.
   • Kui soovite kõik käsitsi kirja panna, ostke piisavalt suur märkmik või päevik, kuhu mahub kõik, mida vajate salvestamiseks. Võite isegi otsida Internetist toidupäeviku näidislehti ja kas need välja printida või oma päevikut sarnasel viisil kujundada.
   • Soovi korral saate kasutada spetsiaalseid rakendusi või võrguteenuseid. Kui üha rohkem inimesi hakkab toidupäevikuid pidama, on teil valida laiemate rakenduste hulgast.
2. 2 Salvestage kõik, mida sööte ja joote. Mida täpsemad ja täielikumad on teie märkmed, seda kasulikum neist on tulevikus. Proovige parandada kõike, mis suhu satub. Kirjutage üles kõik põhitoidud, joogid, suupisted ja isegi väikesed näksimised, mida sõite, kui proovisite nõusid nende valmistamise ajal.
   • Kirjutage kõik üles väga täpselt ja jagage liittoidud koostisosadeks. Näiteks kirjuta kalkunivõileiva kirjutamise asemel eraldi leiva, kalkuni ja muude lisandite kogus. Tehke sama ka teiste segatoitude, näiteks pajaroogade ja smuutide puhul. See aitab teil täpselt kindlaks teha, mida sa sõid, ja arvutada kalorite arvu.
   • Pidage meeles, et kirjutage üles kõik väikesed suupisted ja juhuslikud toidud, näiteks küpsised, mida töökaaslane teile tööl annab.
   • Salvestage kõik joogid, sealhulgas joogivee kogus. See aitab teil kindlaks teha, kas joote piisavalt vedelikke, et hoida keha hüdreeritud.
3. 3 Märkige täpsed summad oma päevikusse. Kui teil on oluline teada, kui palju kaloreid te tarbite, tuleks need andmed arvestusse lisada. Kaalu kindlalt teadmiseks võite osta köögikaal. See võimaldab teil kaaluda koostisosi ja registreerida täpsed väärtused.
   • Enne toidukoguse muutmist määrake kindlaks, kui palju tavaliselt sööte igal põhitoidukorral. Kui portsjonid on liiga suured või väikesed, muutke nende suurust.
   • Mõõtke toidukoguseid mõõtetopside, kausside või muude kindla mahuga anumate abil. See aitab teil päeviku täpseid kirjeid hoida. Ärge proovige mahtu ega kaalu silma järgi mõõta, sest see kipub toitu ja kaloreid alahindama.
   • Restoranidesse minnes ja raskesti kaalutavaid toite ostes peate võib -olla ligikaudselt hindama toidukoguseid. Ketirestorani valides kontrollige, kas leiate Internetist teavet konkreetse roa koostisosade koguse kohta. Samuti proovige võrrelda tüüpilisi kaalu ja serveerimissuurusi erinevate majapidamistarvetega. Näiteks pakend mängukaarte vastab 80-110 grammile või 1/2 tassile ja üks muna vastab 60 grammile või 1/4 tassile.
   • Salvestage oma kalorid. Kui proovite kaalust alla võtta või kaalus juurde võtta, peaksite registreerima päevas tarbitud kalorite arvu. Mõned mobiilirakendused sisaldavad teavet erinevate toitude kalorite ja toitainete sisalduse kohta. Kui kirjutate päevikusse märkmikku, otsige seda teavet Internetist. Näiteks erinevate toiduainete kalorite tabeli leiate veebisaidilt azbukadiet.ru.
   • Alustage märkimist, kui palju kaloreid päevas sööte, ja kohandage seda vastavalt vajadusele.
   • Kui vähendate või suurendate oma päevast kogust 500 kalori võrra, kaotate või võtate vastavalt juurde umbes 0,5-1 kilogrammi nädalas.
4. 4 Kirjutage üles kuupäev, kellaaeg ja koht, kus sööte. See aitab teil mõista oma toitumisharjumusi. Kui proovite oma dieeti või elustiili muuta, saate selle teabe põhjal otsustada, miks eelistate konkreetset toitu konkreetsel ajal.
   • Salvestage täpne kellaaeg, mitte ainult kellaaeg (öö või pärastlõuna).
   • Võite isegi kirjutada, kus majas sõite. Kas see oli teleri ees? Või oma laua taga? Mõnikord tekitavad teatud kohad või tegevused soovi midagi süüa. Näiteks võite televiisorit vaadates igavusest süüa.
5. 5 Kirjutage üles, mida tundsite pärast konkreetse toidukorra söömist. Pole tähtis, kas peate kehakaalu langetamiseks või toiduallergiate tuvastamiseks päevikut, teie söögijärgne seisund on niikuinii oluline. Kirjutage päevikusse, kuidas end tunnete.
   • Oodake 10-20 minutit pärast söömist, enne kui tunnete oma tundeid. Kehal kulub täiskõhutundeks umbes 20 minutit. Kirjutage üles, kui palju üks või teine ​​toit lubas näljatunnet rahuldada.
   • Proovige ka kirja panna, mida tundsite enne söömist. See võimaldab teil kindlaks teha, kas olete oma emotsioonide tõttu kalduvus sööma. Näiteks kui olete stressis, võite süüa rohkem või rasvasemaid toite.
   • Salvestage oma nälg enne ja pärast sööki. Kui olete väga näljane, võite süüa rohkem kui tavaliselt.
   • Ärge unustage märkida erinevaid sümptomeid või kõrvaltoimeid, mis võivad tekkida pärast söömist. Näiteks võib pärast piimatoodete tarbimist tekkida iiveldus ja kõht.

Osa 2/3: Tulemuste analüüsimine

1. 1 Proovige leida toitumisharjumusi. Mõne nädala pärast saate märgata teatud suundumusi. Mõned neist on ilmsed (näiteks sama toit hommikusöögiks iga päev), teisi on raskem märgata. Vaata päevikut ja vasta järgmistele küsimustele:
   • Kas need mustrid on seotud sellega, kuidas toidud teie meeleolu mõjutavad?
   • Pärast millist toitu tunnete nälga ja pärast mida - küllastust?
   • Millistes olukordades kipute üle sööma?
2. 2 Lugege, kui palju suupisteid päeva jooksul sööte. Paljud inimesed ei märka, kui sageli nad päeva jooksul söövad. Peotäis pähkleid siin, küpsiseid seal ja suur kott krõpse teleri ees pakib palju kaloreid. Toidupäeviku kasutamine aitab teil kindlaks teha, kas suhtute suupistetesse tervislikult.
   • Kas kipute valima tervislikke suupisteid või sööte kõike, mis kätte tuleb? Kui teil on sageli kiire ja teil ei ole aega värske toidu valmistamiseks iga kord, kui teil on vaja hammustada, proovige menüü eelnevalt läbi mõelda ja toitu kaasa võtta, et te ei peaks kiirustama midagi otsima. kui sul on nälg.
   • Kas tunnete end pärast söömist täis või nälg ainult süveneb? Vaadake oma märkmed üle, et näha, kas peate oma suhtumist suupistetesse muutma.
3. 3 Võrrelge tööpäevi ja nädalavahetusi. Paljude inimeste toitumisharjumused sõltuvad nende töö- või kooliplaanist. Kui teil pole tööpäeviti alati aega süüa teha, proovige nädalavahetustel rohkem süüa teha. Proovige leida mustreid, mis mõjutavad teie toitumist.
   • Kas kipute teatud päevadel rohkem sööma? Kui leiate, et ostate kaasaostmisi neli korda nädalas, kuna jääte tööl hiljaks, võib nädalavahetustel tasuks rohkem süüa teha, et kogu töönädala jooksul tervislikku toitu süüa.
   • Kasutage seda teavet oma menüü planeerimiseks. Kui tead, et ühel päeval ei taha sa süüa teha, siis osta midagi kasulikku ette ja pane külmkappi, et ei peaks uuesti pitsat tellima.
4. 4 Analüüsige seost oma emotsionaalse seisundi ja söömise vahel. Mõelge, millised olukorrad mõjutavad teie toitumist teatud nädalapäevadel. Võib juhtuda, et toiduvalikud muutuvad, kui olete stressis, üksildane või igav. Võib -olla on teil raske uinuda, mistõttu sööte öösel või haarate stressi pärast pingelist tööpäeva. Nende tegurite mõistmine aitab teil õiget toitumist kujundada.
   • Mõelge, kas ärritunud olekus sööte üle. Kui jah, siis mõtle välja mõni muu viis, kuidas ennast rõõmustada ja stressi leevendada.
   • Teisest küljest, kui teatud toidud tekitavad minus negatiivseid tundeid, proovige need välja lõigata ja vaadake, mis juhtub. Näiteks võib liiga palju kohvi muuta teid närviliseks ja tasakaalutuks.
5. 5 Pange tähele, et mõned tooted on halvasti talutavad. Vaadake, kuidas teie keha reageerib konkreetsele toidule. Võite avastada, et iga kord, kui sööte või sööte piimatooteid, tekib iiveldus, kõhuhäired ja puhitus - see näitab, et olete halvasti laktoositaluv.
   • Mõelge, millised toidud põhjustavad puhitus, gaasid, peavalud, iiveldus või lihtsalt kõht täis. Kirjutage see teave üles, et saaksite seda oma arsti või dietoloogiga jagada.
   • Tsöliaakiat (gluteenitalumatus), ärritunud soole sündroomi ja muid haigusi saab ravida dieediga, mis välistab teatud toidud. Kui teil on sümptomeid, mis sunnivad teid arvama, et põhjuseks võivad olla teatud toidud, näidake oma toidupäevikut oma arstile ja küsige temalt, kas peate oma dieeti kohandama.

Osa 3/3: Kasuliku lisateabe salvestamine

1. 1 Salvestage oma harjutus. Kui peate kaloripäevikut ja soovite kaalust alla võtta, peaksite sellesse registreerima ka kogu füüsilise tegevuse.
   • Kirjutage üles, milliseid harjutusi teete ja kui kaua. Kui võimalik, pange tähele ka põletatud kalorite arvu.
   • Vaadake, kuidas treening mõjutab nälga ja toiduvalikuid. Pange tähele, kui tunnete nälga või tunnete soovi süüa kohe pärast treeningut.
2. 2 Kirjutage üles toitumisalane teave. Kui te pidate päevikut, et jälgida konkreetse toitaine tarbimist, peaksite kirja panema iga söödud toidu toiteväärtuse. See teave on Internetis saadaval. Lisaks arvutavad paljud elektroonilised toidupäevikud automaatselt toiteväärtusi. Kõige olulisemate toitainete hulka kuuluvad:
   • kiudained (kiudained);
   • valgud;
   • süsivesikud;
   • raud;
   • D -vitamiin.
3. 3 Jälgige oma edusamme eesmärgi saavutamisel. Toidupäevik võib aidata teil oma eesmärke saavutada ja oma dieeti muuta. Ükskõik, kas soovite kaalust alla võtta või hakkate lihtsalt rohkem köögivilju ja puuvilju sööma, võimaldab toidupäevik teil jälgida, kui kaugele olete jõudnud ja mida veel saate teha. Selleks on mitu võimalust:
   • Registreerige oma kaal. Kirjutage see iga nädala lõpus üles, et näha, kui palju see on muutunud.
   • Märkige olulised verstapostid. Kui olete suutnud kuu aega vältida gluteeni sisaldavate toitude söömist, märkige see päevikusse.
   • Pange kirja oma kehalise aktiivsuse tase. Näiteks pange tähele, kui kaugele olete jõudnud 5000 meetri jooksu eesmärgi poole.
4. 4 Kulutuste jälgimiseks kasutage toidupäevikut. Kuna sa ikka kirjutad kõik, mida sööd, siis miks mitte kirjutada üles ka toidu hind? See võimaldab teil päeva, nädala või kuu eelarve piiresse jääda. Olete üllatunud, kui näete, kuhu teie raha läheb.
   • Pöörake tähelepanu sellele, kui palju raha kulutate iga söögikorra jaoks. Lugege kokku oma valmistatud toit ja kõik ostetud valmistoidud.
   • Otsige mustreid, et mõista, kui palju raha kulutate toidule igal nädalal või kuus, ja mõelge, kuidas neid kulusid vähendada.
   • Kasulik on pidada arvestust, kui palju olete valmistoidu ostmiseks kulutanud. Näiteks võite kulutada raha pärastlõunasele kohvile või lõunale koos kolleegidega. Kui see on veidi üle ühe päeva, võib kuu jooksul koguneda ümmargune summa.

Näpunäiteid

• Kui otsustate kaalu langetamiseks päevikut pidada või teil on söömishäire, tõstke see veerg esile, et registreerida oma enesetunne pärast konkreetse toidukorra söömist. See aitab teil mõista põhjuseid, miks valite konkreetse toidu.
• Kuigi te ei pea iga päev üksikasjalikke märkmeid pidama, pidage meeles, et mida sagedamini avate päevikut ja märkmeid, seda rohkem teavet saate. Kui te ei saa iga päev päevikut pidada, proovige märkmeid teha vähemalt paar tööpäeva ja nädala lõpus.
• Toidupäeviku pidamiseks saate kasutada võrguteenust või spetsiaalset rakendust, nagu Like iEatWell või MyCaloryCounter.