Sisu

• Meetod 2/4: Kalistenica
• 3. meetod 4 -st: jõutreening
• Meetod 4/4: hüppe kõrguse jälgimine
• Näpunäiteid
• Hoiatused

1 Tehke jalgade lihaste ehitamiseks plyomeetrilisi harjutusi. Plyomeetrilisi harjutusi peetakse üheks parimaks kõrgushüppe täiustamiseks. Need harjutused kasutavad lihaste treenimiseks ja ehitamiseks plahvatuslikku jõudu. Need kõik hõlmavad hüppamist ja kehakaalu kasutamist, et aidata teil soovitud tulemusi saavutada.

• Piirake end kahe plyomeetrilise treeninguga nädalas ja tehke nende vahel vähemalt kahepäevane paus.
• Puhka üks päev nädalas igast treeningust terve päev.

Nõuanne: Plyomeetria puhkepäevadel saate teha muud tüüpi treeninguid, näiteks kardiotreeningut, vastupanuvõimlemist ja / või kalisteeniat.

2 Tehke kükkehüppeid. Asetage jalad puusa laiuse kaugusele ja kükitage võimalikult madalale. Selle asemel, et aeglaselt püstiasendisse tõsta, hüpake kükist välja ja proovige samaaegselt 180 kraadi pöörata. Pärast hüppamist maanduge kükis, mitte seisvas asendis. Korda harjutust, muutes hüpates pöörete suunda. Näiteks pöörake kõigepealt paremale, seejärel vasakule jne.

• Tehke 3 komplekti 5 kordust, kuni harjutus muutub lihtsaks. Seejärel suurendage korduste arvu igas komplektis 8 -ni.

3 Kas Bulgaaria lunges. Seiske pingist või toolist mingil kaugusel (seljaga nende poole) ja asetage üks jalg istmele nii, et jalg vaatab üles. Langetage keha allapoole, kuni tagumise jala põlv peaaegu puudutab põrandat, ja seejärel suruge end esijala kannaga üles. See on üks harjutuse kordus.

• Tehke 3 komplekti 8 kordust.

4 Hüppa äärekivile. Leidke vastupidav kast või platvorm, mis suudab teie kaalu vastu pidada. Asetage platvorm enda ette. Hüppa sellele järsult. Kasutage seda tehes võimalikult palju jõudu. Hüppa tagasi ja maandu kükis.

• Alustage 3 kordusega. Keskenduge treeningu intensiivsusele, mitte korduste arvule.

5 Hüppenöör. Hüppenöör tugevdab samu lihaseid, mis töötavad kõrgushüppes, seega aitab see suurendada teie hüppevõimet. Hüppenöör kõval pinnal, näiteks puitpõrandal, kusjuures köie enda jaoks on piisavalt ruumi. Hüppa 10 minutit päevas. Kui te ei suuda nii kaua pidevalt hüpata, võib hüppenööride klassid jagada puhkamiseks ja / või vahepeal muud tüüpi harjutuste tegemiseks kaheks või kolmeks osaks.

• Ärge „kõndige” hüppenööriga, kui teete sisuliselt sellist liigutust nagu kohapeal jooksmine, hüppades kõigepealt ühe ja seejärel teise jalaga. Selle asemel proovige hoida pahkluud koos ja hüpata kahe jalaga korraga.
• Kui teie oskus paraneb, hakake kiiremini hüppama. Samuti võite proovida trossi esialgu aeglasemalt keerutada, et saaksite tasakaalu säilitamiseks teha ühe hüppe hüppenööri vahel. Kui olete valmis, alustage köie kiiremat keerutamist, et vabaneda tasakaalustamisest.

Meetod 2/4: Kalistenica

1. 1 Harjutage igapäevast kalisteeniat, et suurendada oma paindlikkust. Calisthenics sisaldab põhiharjutusi, mille käigus kasutate lihaste tugevdamiseks oma kehakaalu. Kuna te ei vaja kalisteenia jaoks mingit varustust, saate seda teha kõikjal, et saada tugevamaks ja liikuvamaks. Hüppekõrguse suurendamiseks tehke harjutusi, mis on suunatud jalalihastele.
   • Kalisteenikaharjutuste näideteks on tõuked, hüpped kätekõverduste ja jalalaienditega, kükid ja väljatõmbed.

   Pea meeles: saate teha kalisteeniat iga päev, kuid vähemalt ühe puhkepäevaga nädalas.

   
   
2. 2 Tehke iga päev venitamine. Venitusharjutused mitte ainult ei aita teil vigastusi teiste treeningute ajal vältida, vaid parandavad ka teie hüppevõimet, lõdvestades lihaseid.
3. 3 Jälgi seistes vasikas tõstab. Seisa jalad koos. Tõuse varvastel üles ja seejärel lange tagasi. Liigutage aeglaselt, et lihased töötaksid rohkem.
   • Parima tulemuse saamiseks tehke harjutust äärekivi või astme servas.
   • Alustage 20 kordusega, suurendades seda, kui harjutus muutub teie jaoks lihtsamaks.
4. 4 Tehke sügavaid kükke. Asetage jalad puusa laiusele ja suruge kontsad põrandale.Painutage oma põlvi aeglaselt ja laske end nii madalale kui võimalik, hoides selg ja kael sirge. Seejärel pöörduge tagasi seisvasse asendisse.
   • Sügavate kükkide korral peaksid puusad langema alla põlve taseme.
   • Hästi tehtud kükid töötavad kogu alakehaga. Samuti venitavad nad selja ja kõhu torso lihaseid.
   • Alustage 3 komplekti 10 kükiga.
   • Tehke mõned kükid oma raskusega varvastel. See aitab tugevdada pahkluusid.
5. 5 Tee lunges. Astuge seisvasse asendisse. Tehke suur samm edasi, painutage jalg põlvest välja. Kallutage keha veidi ettepoole ja asetage põlved rangelt pahkluu kohale. Naaske tagasi seisvasse asendisse. Vahelduvad väljalõiked erinevate jalgadega.
   • Tehke iga jala jaoks 3 komplekti 10 kordust.
6. 6 Seisa ühel jalal. Hüppeliigese tugevdamiseks tehke seda harjutust vaheldumisi erinevatel jalgadel. See on võimeline kaitsma teid hüppeliigese vigastuste eest maandumisel pärast hüpet. Seisa sirgelt ja keskendu oma pilguga millelegi enda ees. Tõstke üks jalg põrandast välja ja seiske selles asendis, kuni teine ​​jalg väsib. Seejärel nihutage oma kaal teisele jalale ja korrake harjutust.

3. meetod 4 -st: jõutreening

1. 1 Osalege vastupanuharjutustes, et tugevdada jalalihaseid. Jalalihaste tugevdamine võib parandada teie hüppevõimet. Eelkõige aitavad jalgade jõutreeningud parandada kõrgushüpet.
   • Tehke jõutreeninguid kaks või kolm korda nädalas.

   Pea meeles: võtke jõutreeningute vahel vähemalt üks päev puhkust. Puhkepäevadel saate teha muud tüüpi treeninguid. Ärge unustage siiski ise korraldada vähemalt üks hea puhkepäev nädalas.

   
   
2. 2 Tehke survetõsteid lõksu abil. Lõksuriba erineb tavalisest kangist selle poolest, et sellel on kaheharuline varras, mis moodustab suletud ruumi, mille sees tuleb jalgadega püsti tõusta. Seisake kangi keskel sissepoole. Kummarduge, haarake kangist käepidemetest ja tõuske koos sellega. Hoidke raskust tõstmise ajal keha lähedal. Hoidke oma käed külgedel. Hoidke raskust hetke üleval, seejärel laske kang alla.
   • Lati kaal peaks olema nii raske, kui saate tõsta.
   • Hoidke kangi keha lähedal ja käed otse alla. Ärge kasutage oma küünarnukke.
3. 3 Proovige ühe käega hantlit tõmmata. Asetage hantel teie ees põrandale. Istuge ja haarake ühe käega hantlist. Seisa hantlit tõstes. Tõstke hantel pea kohale. Hoidke raskust mõnda aega ja naaske seejärel algasendisse.
   • Tehke 3 komplekti 8 kordust.
   • Alustage väiksema kaaluga ja keskenduge kiirusele.
4. 4 Tehke kaalutud kükke. Asetage jalad puusa laiusele. Tõstke kang või hantlid oma õlgadele ja toetuge oma õlgadele. Istuge nii madalale kui võimalik, hoides samal ajal oma kaalu õiges asendis. Seejärel pöörduge tagasi seisvasse asendisse.
   • Tehke 3 komplekti 8 kordust.
   • Hantlite kasutamisel alustage 2 kg kestadest ja töötage järk -järgult kuni 3–3,5 kg.
   • Kui kasutate kangi, haarake lihtsalt esmalt koormuseta.

Meetod 4/4: hüppe kõrguse jälgimine

1. 1 Treenige oma vertikaalset hüpet. Tehke iga paari päeva tagant paar kõrgushüpet, et oma edusamme jälgida. Ärge aga keskenduge treeningute peamiseks eesmärgiks kõrgushüpetele. Pidev hüppamine ei anna nii palju edusamme kui sihitud harjutused keha sportlike võimete treenimiseks.
2. 2 Mõõda oma hüppe kõrgus. Seisa vastu seina või kõrget varda ja siruta käsi nii kõrgele kui võimalik. Paluge sõbral märkida punkt, kuhu teie käsi jõuab (laske tal kriit või mõni muu kirjutamisobjekt märkida).Seejärel hüppa samal viisil tõstetud käega ja palu oma sõbral proovida märkida punkt, kus sõrmed puudutasid ülaltoodud seina. Määrake kahe punkti vaheline kaugus. See on teie praegune hüppekõrgus.

   Nõuanne: proovige oma sõrmi niisutada või kriidiga hõõruda, et saaksite seina ise märkida ja hõlbustada oma hüppekõrguse mõõtmist.

   
   
3. 3 Valige viis oma edusammude jälgimiseks. Te peate mõõtmiste ja nende tegemise kuupäevade kohta arvestust pidama. Märkige iga kord üles mõõtmise kuupäev ja hüppe kõrgus. Samal ajal saate olenevalt isiklikest eelistustest kasutada erinevaid arvestuse pidamise meetodeid. Teil on valida tavalise paberi, arvuti või telefoni vahel.
   • Raamatupidamine peaks olema lihtne: kirjutage lihtsalt numbrid üles.
   • Kui eelistate kasutada arvutit, sisestage oma andmed eraldi dokumenti või arvutustabelisse.
   • Telefoni kasutamisel jälgige numbrite dünaamikat märkmete tegemise rakenduses või spetsiaalses Wordi dokumentidega töötamiseks mõeldud rakenduses.
4. 4 Jätkake oma hüppekõrguse kontrollimist nädalas. Kui tihti te oma hüppekõrgust kontrollite, on teie otsustada, kuid iganädalased mõõtmised tagavad andmete hankimisel järjepidevuse ja annavad teile piisavalt aega, et arendada oma kõrgushüppeoskust mõõtmiste vahel.
   • Kui unustate mõõtmise selleks valitud nädalapäeval, mõõtke hüppe kõrgus niipea, kui teil on võimalus.

Näpunäiteid

• Enne mis tahes koolitusprogrammi ostmist oma kõrgushüppeoskuse parandamiseks uurige üksikasjalikult selleteemalist teavet. Mõnel juhul võivad pakutavad programmid osutuda lihtsateks pettusteks.
• Kõrgushüppe parandamiseks on väga oluline korraldada õige toitumine. Sa pead sööma palju valku ja süsivesikuid, et anda kehale treenimiseks vajalikku energiat. Samuti peaks lihastel olema enne järgmist treeningut piisavalt aega toitainete vastuvõtmiseks ja taastumiseks.
• Enne treeningut soojendage alati. Hea venitus peaks võtma vähemalt 5 minutit.

Hoiatused

• Ärge pingutage ennast üle. Enne täiendkoolitusmeetodite ümberhindamist laske end veidi puhata ja vigastustest taastuda.
• Enne uue treeningrežiimi alustamist pidage nõu oma arsti või treeneriga.