Sisu

• Sammud
• Meetod 1 /3: toitumise muutmine
• Meetod 2/3: kuidas panna oma aju arvama, et te pole näljane
• Meetod 3/3: kuidas psühholoogilisest näljast üle saada
• Näpunäiteid

Näljaga toimetulek tööl võib olla keeruline, eriti kui teil on pikk tööpäev, vähe söögipause või stressirohke ja nõudlik elukutse. Õnneks võivad väikesed muudatused oma toitumises hoida end kauem täis. Õige toidusegu ja õiged söögiajad aitavad teil tööl vähem nälga tunda. Kasuks tulevad ka spetsiaalsed nipid, mis panevad teie aju arvama, et olete täis. Kui soovite end töökohal mugavamalt tunda, tehke oma toitumises ja toitumises muudatusi.

Sammud

Meetod 1 /3: toitumise muutmine

1. 1 Söö 3-6 korda päevas. Üks saladusi, kuidas tööl küllastuda, on regulaarne ja toitev toit. Toitude vahelejätmine või söögikordade vahel liiga pikkade pauside tegemine tekitab näljatunnet.
   • Teadlased on leidnud, et tavaline, toitev toit koos suupistetega võib aidata nälga vähendada.
   • Tuleb süüa vähem kui 3 korda päevas. Kui teie ajakava seda võimaldab, saate sagedamini süüa või suupisteid.
   • Ärge jätke sööki vahele ja veenduge, et söögikordade vahe ei ületaks 4-5 tundi.
2. 2 Sööge alati valku. Valk on toit, mis suudab tõhusalt võidelda nälja vastu kogu päeva. Sööge iga toidukorra ajal valku, sealhulgas suupisteid.
   • Paljud uuringud näitavad, et valgurikkad dieedid ja kõrge valgusisaldusega toidud annavad inimesele toiduga kiiremini täiskõhutunde ja püsivad pärast söömist kauem küllastunud.
   • Kui sööte iga toidukorra ajal valku, saate seda kogu päeva venitada. Söö 1-2 portsjonit valku (30-60 grammi) korraga.
   • Kui hoiad end vormis ja loed kaloreid, vali vähem rasvast valku - selles on vähem kaloreid ja rasva. Söö linnuliha, mune, madala kalorsusega piimatooteid, tailiha, mereande ja kaunvilju.
3. 3 Söö rohkem kiudaineid. Kiudained võivad aidata teil ka tööl nälga võidelda. Proovige iga toidukorra ajal süüa rohkem kiudaineid.
   • Uuringud on näidanud, et inimesed, kes söövad rohkem kiudaineid kui teised, tunnevad end kauem täis ja söövad vähem. Kiudained lisavad toidule hulgi ja aeglustavad seedimisprotsessi.
   • Naised peaksid sööma 25 grammi kiudaineid päevas ja mehed 38 grammi.
   • Sööge iga toidukorra ajal 1-2 kiudainerikast toitu. See aitab teil mitte ainult saada õige koguse kiudaineid, vaid saate ka terve päeva end täis tunda.
   • Palju kiudaineid leidub järgmistes toitudes: puuviljad, köögiviljad, tärkliserikkad köögiviljad, täisteratooted.
   • Järgmised toidud sisaldavad palju valku ja kiudaineid: Kreeka jogurt pähklite ja puuviljadega, rull tailiha ja juustuga täistera pitas ja väike puuviljasalat, suur portsjon spinatisalatit värskete köögiviljade ja grillitud lõhega või terve teravilja pasta grillkana ja köögiviljadega paaril.
4. 4 Joo rohkem vett. Et nälga vähem tunda, peaksite rohkem jooma.Kui tunnete sageli janu või ei suuda söögiisu kontrollida, aitab vesi.
   • Kui te ei joo piisavalt vedelikku või kui teie keha on kergelt dehüdreeritud, võib teie aju eksida nälga. See võib olla põhjus, miks tunnete nälga, kui olete tegelikult janu.
   • Selle vältimiseks jooge iga päev palju vedelikku. Proovige juua 8 või enam klaasi vett päevas (kuni 13).
   • Valige joogid, mis ei sisalda kofeiini ja kaloreid. Need sobivad kõige paremini keha niisutamiseks. Joo tavalist, maitsestatud gaseeritud vett, kofeiinivaba kohvi ja teed.

Meetod 2/3: kuidas panna oma aju arvama, et te pole näljane

1. 1 Joo midagi maitsvat. Kui te salendate, peate leidma viisi nälja rahuldamiseks ilma lisakaloreid kasutamata. Kohv või tee aitavad teid selles.
   • Inimeste tagasiside ja mõnede uuringute põhjal võib kohv aidata isu pärssida.
   • Joo kogu päeva kohvi, eriti söögikordade vahel, et meelitada oma aju arvama, et oled täis. Võite juua tavalist kohvi ja kofeiinivaba kohvi - efekt on sama. Kofeiinivaba kohvi võib aga pidada tervislikuks vedelikuks, mis küllastab keha niiskusega, tavalist kohvi aga mitte.
   • Võite juua ka teed - näiteks taimseid. Nagu kohvi puhul, aitab tee maitse isu rahustada.
   • Lõika välja koor ja suhkur. Parem lisada veidi kooritud piima. Samuti vältige magusaid kohvipõhiseid jooke ja kohvikokteile, kuna need on kaloririkkad.
2. 2 Närida suhkruta kummi või imeda rahapajasid. Närimiskumm ja kõvad kommid petavad teie aju ka arvama, et te pole näljane.
   • Uuringud on näidanud, et närimiskumm ja kõvad kommid võivad nälga summutada ja küllastustunnet pikendada.
   • Närimiskumm või piparmünt ütleb ajule, et olete kõht täis isegi siis, kui te pole midagi söönud.
   • Kui jälgite oma kehakaalu, valige suhkruvaba kumm või kõvad kommid. See on hea ka hammastele.
3. 3 Jalutama. Et oma töökohal nälga ei tunneks, tõuse üles ja jaluta.
   • Teadlased on leidnud, et aeroobsed harjutused nagu kõndimine vähendavad söögiisu.
   • Kui tunnete tööl nälga, tehke paus ja jalutage ringi. Võimalusel saate isegi paar korda trepist üles ja alla joosta.
4. 4 Hambaid pesema. Võtke tööle hambapasta ja hari. Hammaste harjamine aitab teil näljast ja söögiisu ületada.
   • Uurimistöö käigus on teadlased jõudnud järeldusele, et hammaste pesemine pärast söömist ütleb ajule, et inimene on söömise lõpetanud. Pasta värsked piparmündimaitsed hävitavad toidu maitse suus.
   • Osta väike reisisuuruses hambahari ja väike hambapasta. Võtke need tööle kaasa ja peske hambaid iga kord, kui sööte.

Meetod 3/3: kuidas psühholoogilisest näljast üle saada

1. 1 Õppige eristama tegelikku nälga psühholoogilisest näljast. Kuigi tööl on teil tõenäoliselt füsioloogiline nälg päeva jooksul, võite olla teadlik ka psühholoogilisest (emotsionaalsest) näljast.
   • Oluline on eristada neid kahte tüüpi nälga. Kui õpite seda tegema, võite aru saada, et te pole nii näljane, kui arvasite.
   • Psühholoogiline nälg võib olla tingitud paljudest teguritest. Põhjuseks võib olla vaikne pärastlõuna tööl või igavus, töökaaslase või ülemuse stress, ületöötamine või muud emotsionaalsed probleemid (näiteks depressioon).
   • Tavaliselt ilmneb emotsionaalne nälg äkki ja inimene soovib tõesti teatud toodet, kuid isegi kui ta on täis, ei tunne ta end täis.
   • Füsioloogiline nälg tekitab tühja kõhu tunde ja sellega võivad kaasneda krambid, kõhu korin, ärritus ja väsimus.
2. 2 Alustage toidupäeviku pidamist. Kui teile tundub, et mõnikord kogete tööl mitte päris, vaid psühholoogilist nälga, hakake pidama toidupäevikut.
   • Pange kirja kõik toidud, mida päeva jooksul sööte. Võtke tööle päevik või kasutage spetsiaalset mobiilirakendust, et jälgida kõiki oma sööke ja suupisteid tööl. Kirjutage üles, mida sõite hommiku-, lõuna-, õhtusöögiks ning kõik suupisted ja joogid.
   • Tehke seda paar päeva ja seejärel alustage oma emotsioonide ja tunnete salvestamist. Seda saab teha päeval või õhtul. Pöörake tähelepanu sellele, kas olite stressis, tülitsesite töökaaslasega, jäite tööl hiljaks või tundsite end kodus närvilisena.
   • Looge seosed söömise ja emotsioonide vahel. Oletame näiteks, et pärast töökaaslasega tülitsemist võtsite pärastlõunal suupisteid. See võimaldab teil tuvastada stressi tekitaja ja sellele reageerimise.
3. 3 Paluge lähedaste tuge. Kui mõistate, et sööte kõige sagedamini emotsioonide põhjal ja teie nälg on psühholoogiline, ümbritsege end inimestega, kes aitavad teil selle probleemiga võidelda.
   • Teadlased on näidanud, et inimest juhivad tõenäolisemalt emotsioonid ja ta sööb, kui teised teda ei toeta. Seetõttu on oluline, et inimesed toetaksid teid.
   • Peaaegu igaüks saab teid toetada - pere, sõbrad ja isegi töökaaslased (eriti kui nad on ise närvis). Rääkige neile oma probleemist ja sellest, kuidas näljaga võidelda üritate.
   • Kui töökaaslasel on tööl sama probleem, võite lõuna ajal koos jalutama minna või kohvipausi teha, et end häirida.
4. 4 Pöörduge psühhoterapeudi poole. Probleemi saab lahendada ka spetsialisti abiga. Terapeut või treener aitab teil paremini mõista psühholoogilise nälja probleemi.
   • Kui sööte pidevalt üles, näksite või toidate end väga suurte portsjonite tõttu vaimse näljahäda või näljatunde tõttu tööl, proovige koostööd teha terapeudiga.
   • Otsige oma linna spetsialisti või paluge oma PCP -l kedagi soovitada. Terapeut pakub teile vajalikku tuge ja aitab probleemist üle saada.
5. 5 Rääkige oma arstiga. Kui vaatamata toitumise ja igapäevase rutiini muutustele tunnete end päeva jooksul endiselt näljasena, leppige oma arstiga kokku.
   • Füsioloogiliselt näljatunnet kogu päeva vältel ei peeta normaalseks, eriti kui inimene sööb regulaarselt täis sööki ja suupisteid.
   • Rääkige oma arstiga oma isust ja näljast. Selgitage, kui kaua teie suurenenud söögiisu on kestnud ja mida tegite probleemi lahendamiseks.
   • Rääkige oma arstiga regulaarselt oma edusammudest. See võimaldab teil õigeaegselt tuvastada võimalikku haigust.
   • Kui arvate, et vajate toitumisalast nõu, küsige saatekirja dietoloogilt.

Näpunäiteid

• Töökoha näljahäda vastu võitlemiseks võib olla vaja kombineerida tehnikaid. Leidke katse ja eksituse abil see, mis teile sobib. Ära anna alla!
• Kui söömise ajal häirida, siis tunnete hiljem nälga, olenemata sellest, kui palju sööte.
• Ärge sööge oma laua taga. Parem lõunatada kolleegiga.
• Ärge vaadake söömise ajal televiisorit, YouTube'i ega midagi muud.
• Pange telefon söömise ajal kõrvale.