Sisu

• Sammud
• Meetod 1 /3: Harjutus verevoolu parandamiseks
• Meetod 2/3: hingamistehnikad aju verevoolu parandamiseks
• Meetod 3/3: toitumise muutmine

Aju kasutab kolm korda rohkem hapnikku kui lihased. Aju hapnikuga varustamine on ülioluline. Aju täielik aktiivsus sõltub täielikult selle verevarustusest. Pärast selle artikli lugemist saate teada, kuidas parandada aju verevarustust.

Sammud

Meetod 1 /3: Harjutus verevoolu parandamiseks

1. 1 Treeni regulaarselt. Igasugune aeroobne treening mõjutab positiivselt vereringet ja tervist. Ühes uuringus leiti, et mõõdukas treening parandab vanemate naiste aju verevarustust. Varuge kolm-neli korda nädalas 30-50 minutit kiiret kõndimist.
   • Uuringu kohaselt parandab treenimine aju verevoolu 15%.
   • Paljud uuringud on näidanud, et treeningu tulemuslikkuse ja aju tervise vahel on seos. Kuid aju verevarustuse ja kognitiivsete funktsioonide vahelise seose küsimust ei ole veel täielikult uuritud.
   • Aeroobne treening kiirendab südame löögisagedust ja hingamist. Ujumine, jalgrattasõit, tantsimine ja isegi seks on kõik aeroobsed treeningud. Leidke oma elustiilile sobiv tegevus. Nautige sporti!
2. 2 Varuge päeva jooksul aega lühikesteks jalutuskäikudeks. Kui soovite kasu tervisele, ei pea te kulutama palju aega kõndimisele. Lühikeste jalutuskäikude tegemine võib parandada ka aju verevoolu. Isegi kolm kuni viis minutit kõndimine avaldab positiivset mõju vereringele.
   • Määrake meeldetuletus kõndimispauside tegemiseks. Kui peate tööl palju istuma, tõuske aeg -ajalt jalutama.
   • Otsige võimalusi rohkem kõndida. Lifti asemel minge trepist üles. Parkige oma auto sihtkohast võimalikult kaugele. Ülejäänud marsruudi läbimiseks vältige ühte või mitut bussipeatust.
3. 3 Tehke venitusharjutusi kogu päeva jooksul. See harjutus parandab vereringet ning hoiab ära ka lihaste ja liigeste jäikuse. Varuge iga tund paar minutit venitusharjutuste tegemiseks.
   • Venitusharjutused suurendavad lihaste verevoolu. Vereringe parandamine mõjutab positiivselt aju verevarustust.
   • Tehke lihtsaid venitusharjutusi, mis parandavad teie aju verevoolu. Näiteks seisvast asendist puudutage põlvi või varbaid. Võtke istumisasend, sirutage jalad ette. Asetage käed põlvedele või varvastele. Kuid ärge üle pingutage, te ei tohiks treeningu ajal tunda valu ega ebamugavusi.
4. 4 Asuge jooga juurde. Paljude joogaharrastajate jaoks on lemmikharjutuseks ümberpööratud asendid, mille pea on allpool südametaset. See parandab aju verevarustust. Lamage põrandal ja tõstke jalad põrandaga risti. Pange jalad vastu seina. Tooge oma tuharad seina lähedale ja leidke endale mugav asend.
   • Proovige peatuge või käsipidet. Tasakaalu säilitamise hõlbustamiseks tehke harjutust seina lähedal. Harjutuste tegemisel ei tohiks tunda valulikkust. Võimalusel paluge abi joogatreenerilt.
   • Sahk ja kalapoos parandavad aju verevarustust. Künniasend stimuleerib kilpnääret, suurendades aju verevoolu. Kalapoos stimuleerib aju, kõri ja kaela lihaseid.

Meetod 2/3: hingamistehnikad aju verevoolu parandamiseks

1. 1 Hinga läbi nina. Õige hingamine on kõht, kui sissehingamisel on kõht ümardatud ja väljahingamisel naaseb see algasendisse. Oluline on õppida diafragmaatilist hingamist, mille puhul sissehingamisel läheb diafragma alla, keha lõdvestub, kopsud on peaaegu täielikult õhku täis. See parandab vereringet kehas.
   • Kui hingate nina kaudu, läbib õhk nina kaudu suhu ja kopsude ülaossa. Õhk peaks kopsudesse sisenema nina kaudu. Kui õhku hingatakse suu kaudu, muutub sissehingamine vähem sügavaks, samal ajal kui keha saab ebapiisava koguse hapnikku.
   • Diafragmaatilise hingamise korral satub vereringesse palju rohkem hapnikku.
2. 2 Mediteeri. Meditatsiooni ajal aeglustub pulss ja hingamine. Teadlik hingamine on üks peamisi meditatsioonitehnikaid. Mida sügavam on hingamine, seda paremini kopse ventileeritakse ja seda rohkem hapnikku verre satub.
   • Teadlik hingamine aitab lõdvestada õlgade, rindkere ja kaela lihaseid, mis parandab aju verevarustust.
   • On tõestatud, et meditatsioonil on kehale positiivne mõju. Meditatsioon vähendab stressi, parandab keskendumisvõimet ja tugevdab immuunsüsteemi.
   • Mediteerimiseks on mitmeid viise. Lihtsaim on mugavalt istuda, silmad sulgeda ja hingetõmbeid lugeda. Kui loete kümneni, alustage otsast peale. Keskenduge täielikult oma hingamisele. Kui teie mõtted ei lase teil mediteerimise ajal lõõgastuda, märkige neid ja laske neil minna, pöörates pidevalt tähelepanu hingamisele. Alustage oma kontot uuesti.
3. 3 Suitsetamisest loobuda. Nikotiin ahendab veresooni, mis omakorda mõjutab negatiivselt aju verevarustust. Teisest küljest väheneb hapniku omastamine 17% -ni kohe pärast suitsetamisest loobumist.
   • Suitsetamine suurendab teadaolevalt aju aneurüsmi ja insuldi riski. Aneurüsm on veresoonte patoloogia, mille korral selle sein muutub õhemaks ja muutub.
   • E-sigareti "aurustunud" vedelik sisaldab nikotiini, mis aitab ahendada veresooni ja vähendada aju verevarustust. Seetõttu ei tohiks neid kasutada tavaliste sigarettide alternatiivina.

Meetod 3/3: toitumise muutmine

1. 1 Söö rohkem šokolaadi. Uuringud näitavad, et kakaoubades leiduvad flavonoidid võivad suurendada aju verevoolu. Flavonoide leidub ka punases veinis, punastes viinamarjades, õuntes ja marjades. Roheline ja valge tee on veel üks flavonoidide allikas.
   • Jälgige oma kalorite tarbimist. Jääge soovitatud kalorikoguse piiresse. Rasva või suhkru tarbimise suurendamine võib avaldada negatiivset mõju tervisele.
   • Praegu käivad uuringud flavonoidide kasuliku mõju kohta.
2. 2 Joo peedimahla. Peedimahl parandab aju verevarustust. Peet sisaldab palju nitraate. Kui me tarbime nitraate, muudavad need need kasulikud suus olevad bakterid nitrititeks. Nitrit soodustab veresoonte laienemist ja parandab aju verevoolu.
   • Nitraate leidub ka selleris, lehtkapsas ja rohelistes lehtköögiviljades.
   • Lisage oma dieeti puu- ja köögiviljad, mis sisaldavad palju nitraate. Jooge puu- ja köögiviljamahla, et saada õige kogus nitraate, millel on kasulik mõju aju verevarustusele. Nende toitude mahla valmistamine on kiireim viis terapeutilise annuse tarbimiseks.
3. 3 Kaasa supertoidud oma igapäevasesse dieeti. Pähkleid, seemneid, mustikaid ja avokaadosid nimetatakse mõnikord nende toiteväärtuse tõttu supertoiduks. Uuringud on näidanud, et nende toitude söömine avaldab positiivset mõju aju funktsioonile vanemas eas.
   • Kreeka pähklid, pekanipähklid, mandlid, kašupähklid ja muud pähklid on head E -vitamiini allikad. E -vitamiini puudus mõjutab negatiivselt kognitiivset funktsiooni. Süüa pähkleid toorelt või röstitult. Hüdrogeenimata maapähklivõil on kõrge toiteväärtus.
   • Avokaado sisaldab monoküllastumata rasva, mis parandab aju verevarustust. Monoküllastumata rasvad aitavad vähendada halba vere kolesterooli ja vererõhku. Avokaado söömine annab kehale toitaineid, mis parandab üldist tervist.
   • Mustikad aitavad kaitsta aju oksüdatiivse stressi eest, mis halvendab ajutegevust. Üks tassitäis mustikaid päevas - värskelt, kuivatatult või külmutatuna - aitab parandada aju funktsiooni.
4. 4 Võtke toidulisandeid. Ginkgo biloba on juba ammu kasutatud aju verevarustuse parandamiseks. Ginkgo biloba kaitseb närvirakke, mis on kahjustatud Alzheimeri tõve korral.
   • Ginkgo toidulisandeid ei tohi lastele anda. Võtke 120-240 mg toidulisandit päevas.
   • Ginkgo on tablettide, kapslite, vedelate ekstraktide ja kuivatatud lehtede (taimetee) kujul.