Sisu

• Sammud
• Osa 1 /3: tarbige rohkem kaloreid
• Osa 2/3: lahendage söögiisu probleemid
• Osa 3 /3: Parandage oma toitumisharjumusi
• Näpunäiteid

On väga tavaline kuulda erinevatest dieetidest ja kaalulangusstrateegiatest, kuid võiksite olla huvitatud sellest, kuidas õppida oma kalorite tarbimist tervislikult suurendama. See on eriti oluline, kui olete rase või toidate last rinnaga, kulturismiga, söömishäiretega, toibute haigusest või hoolitsete alakaalulise lapse eest. Nagu kaalu langetamisel, peate ka kaalutõusmise ajal kindlaks määrama tarbitavate kalorite arvu ja võtma meetmeid tervisliku kehakaalu saavutamiseks.

Sammud

Osa 1 /3: tarbige rohkem kaloreid

1. 1 Jagage toidud. Selle asemel, et süüa kaks kuni kolm söögikorda päevas, proovige need jagada 5-6 väikeseks toidukorraks. See aitab suurendada kalorite tarbimist ja hoiab ära ülesöömise ühe söögikorra ajal. Lisaks peate söögikordade vahel näksima kõrge kalorsusega toite. Head suupisted hõlmavad järgmist:
   • Pähklid
   • Maapähklivõi röstsaia või kreekeriga
   • Määrib nagu hummus või guacamole kreekerite või röstsaiaga
   • Juust
   • Avokaado
   • Värsked või kuivatatud puuviljad
2. 2 Joo kõrge kalorsusega jooke. Kui olete liiga hõivatud suupistete tegemiseks või istumiseks ja normaalseks söömiseks, proovige kõrge kalorsusega jooke, nagu valgukokteilid ja smuutid. Need peaksid kindlasti olema tervislikud joogid, mis sisaldavad toitaineid, mitte ainult kofeiini ja suhkrut.
   • Proovige jookides kasutada kookospiima. Kookospiim sisaldab tervislikke rasvu, mis on kõrge kalorsusega. Kui soovite kasutada madala kalorsusega toodet, valige mandli- või kanepipiim.
   • Lisakalorite ja valkude saamiseks tehke toitevam jook. Segage 1 liiter piima ja 250 g lahjat piimapulbrit. Sega 5 minutit ja pane külmkappi. Kasutage samamoodi nagu tavalist piima.
3. 3 Valige toidud, mis sisaldavad palju kaloreid ja toitaineid. Otsige kõrge kalorsusega toite, mida peetakse ka toitevamaks. Paljud neist toitudest on head valgu, kiudainete ja tervislike rasvade allikad. Lisage oma dieeti järgmised kõrge kalorsusega toidud:
   • Täisteratooted: täistera nisu või jäme rukkijahu leib, kliid, teraviljad, granola, kliid küpsetatud tooted, nisuidud ja linaseemned
   • Puuviljad: banaanid, ananassid, rosinad ja muud kuivatatud puuviljad, puuviljamahlad, avokaado
   • Köögiviljad: herned, mais, kartul, talvised kõrvitsad (tammetõrud, spagetid, hallid kreeka pähklid)
   • Piimatooted: juustud (eriti kõvad juustud nagu cheddar), jäätis, jogurt, täisrasv või täispiim ning piimatooted nagu kodujuust, hapukoor, toorjuust
   • Liha või taimne valk: veiseliha, sealiha, kana, pähklivõid (nt maapähkel), oad ja seemned
4. 4 Lisage oma dieeti tervislikke rasvu. Tehke oma dieedis väikesed muudatused. Ärge kasutage oma toidus madala rasvasisaldusega või madala kalorsusega toite. Lisage köögiviljadele ja muudele madala kalorsusega toitudele tervislikke rasvu (näiteks oliiviõli). Näiteks aurutage brokkoli ja lisage lõpus veidi oliiviõli.
5. 5 Vältige tühje kaloreid. Kuigi paljud töödeldud toidud on kaloririkkad, ei ole need väga toitaineterikkad, see tähendab, et inimene tarbib tühje kaloreid. See kehtib eriti siis, kui töödeldud toit sisaldab palju lisatud suhkrut. See tähendab, et tarbitavad kalorid peavad olema toitaineterikkad, et keha püsiks terve ja tugev, mitte tühjad kalorid, millel pole toiteväärtust. Näiteks avokaadod sisaldavad palju kaloreid ja toitaineid (näiteks kiudaineid, B -vitamiine, K-, E-, C-, kaaliumi-, magneesiumi- jne), samas kui kukkel on ka kõrge kalorsusega, kuid vähe toitaineid. kui rafineeritud süsivesikuid ja suhkrut.
   • Joogid võivad sisaldada ka palju tühje kaloreid. Soda, alkohol ja piimakokteilid on kõrge kalorsusega, kuid neil on tervisele vähe kasu.
   • Selle asemel, et juua soodat või isegi dieetjooke, jooge piima, mahlu ja spordijooke, et lisada oma dieeti kaloreid ja toitaineid.

Osa 2/3: lahendage söögiisu probleemid

1. 1 Otsustage, kui palju kaloreid vajate. Kui saate, tehke koostööd kvalifitseeritud dietoloogiga, et teha kindlaks, kui palju kaloreid peate iga päev tarbima. Võite kasutada ka veebipõhist kehamassiindeksi (KMI) kalkulaatorit (http://calc.by/weight-and-calories/body-mass-index-calculator.html) ja päevase kalorivajaduse kalkulaatorit (http: // www. .hudeika .ru / calc_day_rasx.html). Need kalkulaatorid võimaldavad teil arvutada oma KMI ja anda teile aimu, kui palju kaloreid peate iga päev tarbima.
   • Kui teie KMI on 18,5 või vähem, loetakse teie kaal alakaaluliseks. Tervisliku kehakaalu saavutamiseks peate tarbima rohkem kaloreid kui soovitatud miinimum. Näiteks saate soovitatud kalorikogust suurendada 5-10%.
2. 2 Vähiravi ajal võtke söögiisu stimuleerivaid ravimeid. Teil võib olla tervislik seisund, mis võtab söögiisu ära, põhjustades toitumisprobleeme. Kahheksia on näiteks vähihaigete isutus. Rääkige oma arstiga, kui te pole näljane. Ta saab teie isu parandamiseks välja kirjutada ravimeid (näiteks progesterooni).
3. 3 Pöörduge psühhoterapeudi poole, kui teil on anoreksia. Kui teil on diagnoositud anorexia nervosa, võite karta kaalutõusu ja olete varem võtnud meetmeid kehakaalu langetamiseks. Peate oma arstiga rääkima, kuidas ohutult kaalus juurde võtta. Enamik ravimeetodeid keskendub nii pere- kui ka individuaalsele ravile, et aidata inimesel paremaks saada.
   • Mõned uuringud näitavad, et antidepressandid võivad aidata ravida anoreksiat ja soodustada kehakaalu tõusu, kuid seda ei mõisteta täielikult.
4. 4 Tunnistage autismiga seotud toidutundlikkust. Kui teil või teie lapsel on autismispektri häire, võite märgata vastumeelsust teatud toitude suhtes. Võib -olla soovite süüa ainult piiratud koguses spetsiifilisi toite või teie kasutatavad ravimid võivad teie isu pärssida. Tehke koostööd dietoloogiga, et teha kindlaks, kas teil või teie lapsel on teatud mikroelementide puudus. Võite proovida gluteenivaba või kaseiinivaba dieeti.
   • Söömise ajal pöörake tähelepanu sensoorsetele probleemidele. Näiteks kui teie laps ei taha libedaid köögivilju süüa, proovige pakkuda krõbedaid või kõvasid köögivilju.
   • Ärge sundige oma autistlikku last sööma asju, mida nad vihkavad. Tema jaoks võib see olla sama vastik kui toore liha või mardikate söömine.
5. 5 Sööge raseduse ajal piisavalt kaloreid. Kui teil on raseduse varases staadiumis iiveldus või oksendamine, võib teil olla raske tarbida piisavalt tervislikke kaloreid. Kahjuks suurendab ebapiisav kaalutõus raseduse ajal tüsistuste riski. Söögiisu parandamiseks sööge väikseid toite ja vältige vürtsikat ja rasvast toitu. Teil võib olla kasulik mõnda aega pehmeid toite süüa, eriti kui olete toidulõhnade suhtes tundlik. Hommikuse iiveldusega toimetulemiseks sööge järgmisi toite:
   • Kreekerid või kringlid
   • Ingveritee, piparmünditee või ingveriõlu
   • Pehmed toidud nagu kartulipüree, röstsai või kanapuljong

Osa 3 /3: Parandage oma toitumisharjumusi

1. 1 Söö regulaarselt. Planeerige söömine ettenähtud kellaajal. See hoiab ära söögikordade vahelejätmise ja aitab teil määrata, kui palju kaloreid iga söögikorra juurde lisada. Katsetage oma ajakavaga - määrake, kas soovite korraga süüa suuri toite või jagada oma toidukorrad mitmeks toidukorraks.
   • Lastele meeldib rutiini järgida ja nad teavad, mida oodata. Pakkuge oma väikelastele suupisteid ja eineid iga päev samal ajal. Samuti söövad nad tõenäolisemalt, kui lubate neil ise toiduotsuseid teha.
   • Selleks, et laps uue toote vastu võtaks, on vaja korduvat pakkumist (15-20 korda). Pakkuge uut toitu, kuid ärge sundige oma last seda sööma.
2. 2 Keskenduge toidule. Kui olete päeva jooksul pidevalt hõivatud, kiirustate ja unustate söömise, võib teil olla raske süüa tervislikku toitu või tarbida piisavalt kaloreid. Kindlasti tuleb aeglustada, istuda ja toitu nautida. Looge rahulik õhkkond, kus saate lõõgastuda ja oma sööki oodata.
   • Vältige tähelepanu kõrvalejuhtimist. Söömise ajal ei tohiks näiteks televiisorit vaadata ega telefoniga rääkida.
3. 3 Tee söömine lõbusaks. Võib -olla pole te väga näljane, sest olete kinni väljakujunenud rutiinis, mis teile ei meeldi.Tehke midagi, et muuta söömine lõbusaks ja kaasahaaravaks, nii et tõenäoliselt ootate seda kellaaega. Stseeni muutmiseks võite näiteks minna piknikule. Või korraldage piknik otse kodus, et lisada oma igapäevaellu vaheldust.
   • Teie last saab sööma julgustada suulise kiitmise või premeerimisega (näiteks ilusad kleebised) hea söömise eest.
4. 4 Söö seda, mis sulle meeldib. Raske on süüa tervislikku toitu, kui sulle ei meeldi see, mida sa sööd. Proovige oma dieeti lisada tervislikku toitu ja toite, mis teile meeldivad. See suurendab tõenäosust, et sööte ikkagi seda, mida ostsite. Näiteks selle asemel, et osta tervislik eine toitudest, mis sulle tegelikult ei meeldi ja sööd vaid vähe, küpseta üht oma lemmiktoitu ja kasuta lisandina tervislikku toitu.
   • Kui teie laps ei taha teatud toitu süüa, paku talle midagi, mis talle kindlasti meeldib. Ärge kunagi sundige last sööma midagi, mis talle ei meeldi. Parem on pakkuda teist sarnast toiteväärtuslikku toodet.

Näpunäiteid

• Kui teil on anoreksia ja te ei saa oma kalorite tarbimist iseseisvalt suurendada, peate oma arstiga koostööd tegema.
• Mõõdukas treening võib stimuleerida söögiisu ja aidata teil saada tervet lihasmassi.