Sisu

• Sammud
• Meetod 1/4: sööge õiget dieeti
• Meetod 2/4: võtke toidulisandeid
• Meetod 3/4: Harjutus liigeste tervise heaks
• Meetod 4/4: pöörduge arsti poole

Sünoviaalvedelik aitab liigeseid määrida ja pehmendada ning võib vanusega väheneda.Lihtne viis liigeste tervise parandamiseks on jälgida vedeliku tarbimist ja süüa õigesti. Võite võtta ka toidulisandeid, mis võivad vähendada liigesevalu ja suurendada liigeste liikuvust. Kui pole vastunäidustusi, treenige ja venitage regulaarselt valu leevendamiseks ja liigeste funktsiooni parandamiseks. Kaebuste põhjal saab arst teha täpse diagnoosi ja määrata raviplaani, nii et kui teil on liigeseprobleeme, pöörduge oma arsti poole.

Tähelepanu:selles artiklis esitatud teave on ainult informatiivsel eesmärgil. Enne ravimite, toidulisandite või elustiili muutmist rääkige oma tervishoiutöötajaga.

Sammud

Meetod 1/4: sööge õiget dieeti

1. 1 Veenduge, et joote piisavalt vett. Vesi on vajalik mitte ainult kehale tervikuna; Liigeste määrimiseks ja pehmendamiseks on oluline saada piisavalt vedelikku. Iga päev joodava vee kogus sõltub teie vanusest, soost ja muudest teguritest.
   • Keskmiselt peaks mees jooma umbes 3,5 liitrit vett päevas. Naised peaksid jooma umbes 2,5 liitrit.
2. 2 Sööge rohkem kala ja tervislikke rasvu. Lõhe, forell ja muud õlised kalad on liigeste tervisele väga kasulikud, seega proovige süüa vähemalt 2-3 portsjonit kala nädalas. Avokaado, pähklid, oliiviõli ja muud tervislike rasvade allikad võivad aidata liigesevedelikku suurendada. Vaatamata mõnede rasvade eelistele peaks tarbitavate rasvade ja õlide kogus olema piiratud.
   • Soovitatav päevaraha jääb vahemikku 5-7 tl ja sõltub teie vanusest, soost ja aktiivsuse tasemest. Keskmine avokaado sisaldab 6 tl rasva, 2 supilusikatäit (30 ml) maapähklivõid 4 tl ja portsjon tooreid või röstitud pähkleid sisaldab 3-4 tl rasva.
   • Mõõdukas tarbimisel on küllastumata rasvadel, näiteks taimeõlis leiduvatel, hea toitumise juures oluline roll. Küllastunud ja hüdrogeenitud rasvad (tuntud ka kui transrasvad) ei tohiks toidus sisalduda, kuna need võivad suurendada madala tihedusega lipoproteiinide või halva kolesterooli taset. Ebatervislike rasvade allikad on või, toiduõli, punane liha, searasv ja töödeldud toit.
3. 3 Söö rohkem puu- ja köögivilju. Puu- ja köögiviljad pakuvad meile vitamiine, mineraalaineid ja vedelikku ning paljudel neist on ka põletikuvastased omadused. Lehelised rohelised, spargelkapsas, marjad ja punased viinamarjad on pakitud antioksüdantidega. C -vitamiini allikad, sealhulgas tsitrusviljad ja paprika, aitavad vältida kõhre lagunemist.
   • Puuviljade kogus, mida peate sööma, sõltub teie vanusest, soost ja muudest teguritest. Sööge umbes 1,5–2 tassi (350–500 ml) puuvilju päevas. Väike õun, suur apelsin või suur banaan sisaldab 1 tassi (240 ml) portsjonit.
   • Eesmärk on süüa 2,5–3 tassi (600–700 ml) köögivilja päevas. Kombineerige lehtköögiviljad, punased ja oranžid köögiviljad ning tärkliserikkad köögiviljad, näiteks mais või kartul. Üks portsjon köögivilju on umbes 1 tass (240 ml) keedetud spinatit, 2 tükeldatud keskmist porgandit, suur tomat või suur maisikõrv.
4. 4 Piirake kõrge suhkru- või soolatoite. Suhkru- ja soolasisaldusega toidud võivad suurendada liigesevalu. Meie keha vajab vedeliku säilitamiseks soola, kuid selle liigne tarbimine on ebatervislik. Soola ja suhkru tarbimise piiramine aitab ka kaalust alla võtta, mis on teie liigestele kasulik.
   • Püüdke piirata soola tarbimist 1000-1500 mg-ni päevas. Ärge lisage toidule soola ega sööge soolaseid suupisteid, sealhulgas krõpse ja krutoneid. Toidu valmistamisel asendage sool vürtside, sidrunimahla ja muude maitseainetega.
   • Piirake looduslikke suhkruallikaid, näiteks värskeid puuvilju, ja vältige maiustusi, konserve ja muid rafineeritud suhkru allikaid.
5. 5 Proovige kaalu kaotama. Püüdke säilitada tervislikku kaalu, kui järgite ühist tervislikku toitumist. Liigne kaal tekitab liigestele stressi, eriti kui teil pole piisavalt sünoviaalvedelikku.
   • Kui teil on ülekaal, vähendab 5 protsenti kehakaalust põlvede, puusade ja muude liigeste stressi.

Meetod 2/4: võtke toidulisandeid

1. 1 Enne toidulisandite võtmist pidage nõu oma arstiga. Kuigi toidulisandite tõhusus on veel vaidlusi tekitav, väidavad paljud liigesevaludega inimesed, et toidulisandid võivad liigesevalu vähendada. Rääkige kõigepealt oma arstiga, küsige soovitusi ja mainige kindlasti ravimeid, mida te praegu kasutate, et vältida kahjuliku ravimite kombinatsiooni võimalust.
   • Kui toidulisand teile sobib, jätkake selle võtmist. Kui olete toidulisandit joonud 4–6 nädalat ja te pole märganud paranemist, ei pruugi see olla seda raha kulutanud, mis sellele kulus.
   • Samuti pidage kindlasti nõu oma arstiga, kui olete rase, plaanite rasestuda või toidate last rinnaga.
2. 2 Kaaluge iga päev vitamiinide võtmist. Multivitamiinide võtmine annab teile kindlustunde, et teie keha saab kvaliteetse sünoviaalvedeliku tootmiseks vajalikke toitaineid. Seleen, tsink, mangaan ning A-, C- ja E -vitamiin on eriti kasulikud liigeste tervisele.
   • Küsige oma arstilt, kas peate võtma multivitamiini, ja kontrollige annust. Kui arst need heaks kiidab, otsige toidulisandit, mis sisaldab liigeste tervise jaoks piisavalt ülaltoodud vitamiine.
   • Pidage meeles, et vitamiinirikaste toitude söömine on tervislikum kui toidulisandite võtmine.
3. 3 Alustage glükoosamiini kondroitiini kompleksi võtmist. On tõendeid selle kohta, et glükoosamiin ja kondroitiin võivad vähendada liigesevalu, vältida kõhre lagunemist, parandada liigesevedeliku kvaliteeti ja kutsuda esile liigeste kudede taastumist.
   • Tavaline annus on 300 kuni 500 mg igat ainet 3 korda päevas, kuid te peaksite oma arsti või apteekriga soovitatud annust kontrollima.
   • Ärge võtke glükoosamiini ja kondroitiini, kui olete rase, planeerite rasedust või toidate last rinnaga.
   • Kui te võtate antikoagulante, rääkige oma arstiga võimalike ravimite koostoimetest glükoosamiiniga.
4. 4 Proovige hüaluroonhappe kapsleid. Hüaluroonhape annab liigesevedelikule viskoossuse ja parandab lööke neelavaid omadusi. Hüaluroonhappe süstimine liigesesse on artriidi ravis väljakujunenud tava, kuid suukaudne manustamine on vähem invasiivne. Ravimit tuleb võtta mitu kuud annuses 200 mg. See võib parandada liigesevedeliku kvaliteeti ja parandada liigeste tervist.
   • Kuigi praegu puuduvad andmed hüaluroonhappe koostoime kohta teiste ravimitega, peate enne hüaluroonhappe võtmist nõu pidama oma arstiga.
5. 5 Võtke kalaõli või oomega-3 toidulisandeid. Oomega-3 rasvhapped võivad aidata teie kehal toota vajalikke elemente, mis on vajalikud kõhre ja liigesevedeliku jaoks. Võite võtta igapäevase toidulisandi või saada omega-3 rasvhappeid, kui sööte rohkem rasvast kala, kreeka pähkleid või linaseemneid.
   • Tavaline päevane rasvhapete tarbimine on 500 kuni 1000 mg. Ärge ületage 2000 mg päevas.
   • Eriti oluline on enne oomega-3 rasvhapete võtmist konsulteerida oma arstiga, kui ootate last, planeerite rasedust, imetate või võtate antikoagulante, näiteks varfariini.
   • Ärge võtke kalaõli, kui olete mereandide suhtes allergiline.

Meetod 3/4: Harjutus liigeste tervise heaks

1. 1 Enne uue treeningu alustamist pidage nõu oma arstiga. Regulaarne treenimine on oluline liigeste tervise jaoks, mis võib parandada liigesevedeliku viskoossust ja pehmendavaid omadusi. Kui teil on palju terviseprobleeme või pole siiani trenni teinud, küsige oma arstilt, millise treeninguga alustada.
2. 2 Alustage väikestest ja kohandage harjutusi, kui need põhjustavad valu. Alustage lühikeste treeningutega, näiteks treenige 5 minutit mitu korda päevas. Kui teil on liigeseprobleeme, on tõenäoline, et tunnete esimestel nädalatel ebamugavust või jäikust. Püüdke olla aktiivne headel päevadel või kui valu on vähem väljendunud, ja halbadel päevadel ärge stressake ennast.
   • Lõpetage treenimine ja konsulteerige arstiga, kui teil tekib treeningu ajal või pärast seda tugev ja tugev valu.
3. 3 Tegelege õrna aeroobse treeninguga. Kõndimine, aeglane jalgrattasõit, tantsimine ja muud kerged aeroobsed tegevused sobivad kõige paremini liigeseprobleemidega inimestele. Suurendage koormust järk -järgult ja proovige viia kerge aeroobse treeningu maht kahe ja poole tunnini nädalas.
   • Võite proovida ka sörkimist või kiiret jooksmist ja rattasõitu suurema kiirusega, kui olete kindel, et te ei saa haiget.
4. 4 Proovi seda joogat tegema ja venitamine. Regulaarsed painduvusharjutused on eriti olulised artriidi või muude liigeseprobleemide korral. Leidke grupijoogatunde algajatele või oma vanuserühmale. Tehke iga päev kergeid venitusi liigeste tervendamiseks ja liikumisulatuse parandamiseks.
   • Venitades ärge sundige ennast venitama rohkem, kui sidemed lubavad. Proovige jääda äärmisesse asendisse 10 kuni 30 sekundit, kuid ärge üle pingutage. Lõpetage venitamine, kui tunnete tugevat valu või pinget.
   • Kui olete vigastatud, ärge venitage ilma füsioterapeudi või muu taastusravi terapeudiga konsulteerimata.
5. 5 Võimalusel tehke jõutreeninguid. Jalgade tugevdamise harjutused, nagu kükid ja väljalöögid, on kasulikud põlvedele, vaagnale ja alaseljale. Kui teil on õla- või küünarliigesevalu, proovige hantliharjutusi, näiteks biitsepsi lokke ja õlapressi.
   • Kindlasti arutage jõutreeningut kõigepealt oma arstiga. Kui olete treeninguga alles alustamas, on kõige parem registreeruda rühmatundidesse või jõusaali. Treeneri või juhendaja kohalolek aitab vähendada vigastuste ohtu.
6. 6 Ujuge, eriti kui tunnete valu mõne muu treeningu ajal. Kui tunnete valu vertikaalse koormusega harjutuste, näiteks kõndimise või jooksmise ajal, võib ujumine olla hea lahendus. Ujumise ajal väheneb liigeste koormus, kuna vees surub teie kaal liigestele palju vähem survet. Proovige ujumisradu, vees kõndimist või vesiaeroobikat.

Meetod 4/4: pöörduge arsti poole

1. 1 Rääkige oma probleemidest oma terapeudi või muu spetsialistiga. Leppige oma arstiga kohtumine kokku, kui teil on püsiv liigesevalu või teil on olnud liigeseprobleeme. Teie arst võib diagnoosida, ravida või suunata teid spetsialisti juurde.
   • Liigeste vedelik väheneb loomulikult vanusega ja kaasneb teatud tüüpi artriidiga. Kuid liigesevalu võib seostada teiste haigustega, nii et peaksite valu põhjuse väljaselgitamiseks pöörduma arsti poole.
   • Kuigi liigesevedeliku suurendamiseks pole ravimeid, võib arst soovitada ravimit valu vähendamiseks või mõne haigusseisundi raviks.
2. 2 Kaaluge füsioteraapiat. Füüsiline teraapia võib olla hea lahendus, kui olete saanud vigastuse või liigesevalu takistab teil trenni teha. Kui olete trauma läbi elanud, võib füsioteraapia vältida edasisi liigeseprobleeme, sealhulgas muutusi liigesevedelikus.
   • Paluge oma arstil soovitada füsioterapeuti või vaadake arvustusi Internetist.
3. 3 Küsige oma arstilt viskoosset täiendavat ravi. Kui teie sünoviaalvedelik on madal või kvaliteetne, võib arst süstida kahjustatud liigesesse hüaluroonhapet. Sõltuvalt valu tugevusest liigeses tehakse mitme nädala jooksul 1 kuni 5 süsti. See on kiire protseduur, kuid 48 tunni jooksul pärast süstimist peate vältima liigset aktiivsust.
   • Pärast süstimist võite tunda valu, põletustunnet või kerget turset. Need sümptomid leevendatakse külma kompressiga ja mööduvad kiiresti. Helistage oma arstile, kui sümptomid süvenevad või tekib verejooks.
   • Süstid tehakse tavaliselt siis, kui konservatiivne ravi on osutunud ebaefektiivseks. Kuigi paljud inimesed kogevad valu leevendamist ja liigeste funktsiooni paranemist, ei sobi viskoosteraapia kõigile.