Sisu

• Sammud
• Osa 1 /3: Kerge koormus
• Osa 2/3: Mõõdukas treening
• Osa 3 /3: suur koormus
• Hoiatused

Uuringud on näidanud, et 30 minutit igapäevast füüsilist tegevust, mis tõstab teie südame löögisagedust (HR), on teie tervise oluliseks parandamiseks piisav. Samuti põhjustab madal pulss külmatunnet, eriti kui inimene vananeb.Selle vastu võitlemiseks peate sundima end teatud liigutusi tegema. Loomulikult on võimalusi südame löögisageduse suurendamiseks teiste meetoditega, kuid kui kasutate selliseid vahendeid ilma füüsilise aktiivsuseta, siis positiivset mõju tervisele ei teki.

Sammud

Osa 1 /3: Kerge koormus

1. 1 Muutke oma istumisasendit. Liigu tavaliselt toolilt treeningpallile. Sel juhul pingestuvad lihased automaatselt tasakaalu säilitamiseks ja selg sirgeks. Võite isegi istuvast asendist hoiduda, püüdes võimalikult palju aega seista. Isegi sellised väikesed muudatused mõjutavad teie südant positiivselt.
2. 2 Muutke reisimisviisi erinevatesse kohtadesse. Ärge proovige oma autot töö või toidupoe sissepääsu lähedale parkida, vastupidi, jätke see parkla kõige kaugemasse nurka. Unustage liftid, minge trepist üles (vähemalt 1-2 lendu, kui kogu vahemaa ületamine on liiga raske). Üldiselt proovige olla aktiivne ja teie pulss tõuseb.
3. 3 Venitusarmid. Tehke pärast väikest tegevust lihtsaid venitusi, et süda puhata saaks. Head venitused peaksid hõlmama säärelihaste, reieluu ja õlaliigese venitamist.
4. 4 Ringi kõndima. Kõndimine on suurepärane viis südame löögisageduse suurendamiseks. Mõningatesse kohtadesse pääseb ilma autota ja üldiselt tasub kõndimist kasutada kõndimise eesmärgil. Te ei pea isegi proovima kiiresti minna! Kogu keha töötab normaalses tempos ja kontraktsioonide sagedus suureneb.
5. 5 Seksige. See kõlab karmilt, kuid pulss suureneb vahekorra ajal. Kui lisate sellele esialgsele flirtimisele, saate südamele umbes 30 minutit suuremat stressi ja poole tunni pärast saate põletada üle 100 kalori!
6. 6 Harjuta joogat või tai chit. Kui tavalisi harjutusi on raske teha, võite need asendada jooga või tai chi'ga. Mõlemad kompleksid suurendavad südame löögisagedust ja on suurepärased viisid kehakaalu langetamiseks, tugevdades samal ajal lihaseid ja kõõluseid.

Osa 2/3: Mõõdukas treening

1. 1 Mine jooksma. Südame löögisageduse parandamiseks piisab pingevabas rütmis sörkimisest, mis ei tekita palju stressi. Sellegipoolest on kõige parem alustada oma keha ettevalmistamiseks väikese soojendusega. Kui alustate mõnda treeningut ilma ettevalmistuseta, võite venitada lihaseid või vigastada.
2. 2 Matkama minema. Matkamine pole mitte ainult harjutus südame löögisageduse tõstmiseks, vaid ka suurepärane võimalus ümbritseva maailma avastamiseks. Võite külastada piirkonna looduslikke vaatamisväärsusi ja kui see pole võimalik, võite isegi linna peal jalutada. Vaja on vaid teed ja paar tõusu / laskumist.
3. 3 Ujuma minema. See on suurepärane treeningvorm, mille tohutu eelis on kerge pinge luudele. Seetõttu on ujumine parim valik kõigile, kes on ülekaalulised ja kellel on liigeseprobleeme. Vees saate aktiivselt liikuda ja kaal jaotatakse nii, et liigeste koormus on minimaalne.
4. 4 Minge jalgrattaga sõitma. Jalutage ringi piirkonnas või jalgratturitele pühendatud spetsiaalses piirkonnas. Tööle või poodi jõudmiseks võite isegi jalgratast kasutada peamise transpordivahendina. Kui tee on tasasel pinnasel, võib jalgrattasõidu liigitada vähese aktiivsusega treeninguks, kuid piisab väikeste mägede veeretamisest ja koormus suureneb kohe.
5. 5 Hüppenöör. See tegevus võib tunduda lapsik, kuid see on uskumatult tõhus harjutus. Enne kui hakkate sellele mõtlema, muutub teie hingamine raskemaks ja süda hüppab rinnus. Kõik, mida vajate, on teie kõrgusele vastav köis. Täiskasvanute jaoks jääb laste hüppenöör liiga lühikeseks ja ebamugavaks.

Osa 3 /3: suur koormus

1. 1 Mägironimine. Mine mägimatkale.Kui elate tasasel alal, võite leida juhendaja, kes tegeleb siseruumides ronimisega või selle piirkonna huvitavate kohtadega. Ronimine võib olla kallis, kuid varustusele kulutatud raha on ronimisest saadavat kasu väärt - kõik, kes seda teevad, kinnitavad seda!
2. 2 Jooksmine. Liikuge sörkjooksult täiskoormusele. Sellisel juhul peate otsima kvaliteetset jooksulint, kuna kõva režiimiga suureneb vigastuste oht. Kiire jooksmine põhjustab muljetavaldavat südame löögisageduse tõusu.
3. 3 Tehke tõukeid. See on klassikaline harjutus, mille sooritamine nõuab märkimisväärseid pingutusi, kuid kõik ebamugavused katab südame löögisageduse tõus, samuti lihasmassi suurenemine kogu kehas. Jõusaalitreener rääkis tõtt, kui soovitas surumistega kõiki põhilihaseid tugevdada. Peaasi on enne nende harjutuste tegemist keha soojendada.
4. 4 Tehke kükke. See on harjutus, mille käigus põlved asuvad üksteisest lühikese vahemaa tagant. Siis langetad tuharad nagu toolil istudes. See kõlab lihtsalt, kuid praktikas on kõik palju keerulisem. Kui see on õigesti tehtud, on see suurepärane harjutus südame löögisageduse suurendamiseks ja põhilihaste vormis hoidmiseks, hõlbustades sirge seljaga istumist.
5. 5 Aeroobikat tegema. Kõik lapsed armastavad jõusaalis aeroobikat teha, kui nad saavad mängu vormis nii hüpata kui ka lihaseid venitada. Üks parimaid harjutusi tehakse nii. Seisa sirgelt, hüppa alla asendisse, rõhuasetusega kätele, soorita põrandalt tõukejõud ja hüppa tagasi algasendisse. Korrake liigutusi nii kiiresti kui võimalik ja teie pulss tõuseb oluliselt.

Hoiatused

• Ärge üle pingutage. Ohutu tase on suurendada südame löögisagedust 60% ulatuses maksimaalsest rütmist. See näitaja sõltub vanusest: teismelise jaoks on normiks 164 kokkutõmbumist ja vanematele inimestele - 116. Selle taseme ületamine põhjustab teie südamele liiga palju stressi.