Sisu

• Sammud
• Meetod 1/3: kasutage kehakaalu kiirendamiseks harjutusi
• Meetod 2/3: sööge kiiresti, et kaalust alla võtta
• 3. meetod 3: kaalulangus
• Hoiatused

Mõnel inimesel võib olla väga raske olla pikka aega kannatlik, kui ta tahab kaalust alla võtta. Enamik dieedipidajaid unistab kiiretest tulemustest. Iga kaalumise korral soovite skaalal näha väiksemat numbrit või märgata erinevust riiete sobivuses. Mõned dieedid või kaalulangetustooted reklaamivad kiiret ja lihtsat kaalulangust. Kuid need võivad sisaldada kahjulikke ravimeid või soodustada riskantseid toitumisharjumusi, mis võivad olla teie tervisele ohtlikud.Selle asemel tehke oma toitumises, treeningrežiimis ja elustiilis mõned muudatused ning saate kiirendada kehakaalu langetamise protsessi loomulikul ja ohutul viisil, mis aitab teil kiiremini oma eesmärgini jõuda.

Sammud

Meetod 1/3: kasutage kehakaalu kiirendamiseks harjutusi

1. 1 Kombineeri aeroobne treening ja jõutreening. Erinevate harjutuste kombinatsioon kiirendab kaalulangusprotsessi. Nii kardiotreening kui ka jõutreening aitavad põletada erinevat tüüpi kaloreid. Pidage meeles, et kehakaalu langetamiseks peate põletama rasva ja kasvatama lihaseid.
   • Aeroobset treeningut kasutatakse peamiselt südame löögisageduse suurendamiseks ja koheselt kalorite põletamiseks. Nende hulka kuuluvad: jooksmine, kõndimine, ujumine ja jalgrattasõit.
   • Jõutreening aitab kiirendada ainevahetust - lihaste kokkutõmbumisel põletavad nad palju rohkem energiat kui puhkeolekus. Lisaks suurendab jõutreening lihasmassi, mis aitab säilitada kiirendatud ainevahetust. Mida rohkem lihasmassi teil on, seda rohkem kaloreid saate põletada isegi puhkamise ajal.
   • Jõutreening hõlmab jõutõstmist, joogat ja pilatest.
2. 2 Tehke intervalltreeninguid. Intervalltreening, mis hõlmab nii kõrge kui ka mõõduka intensiivsusega tasemeid, võib teie ainevahetust oluliselt kiirendada.
   • Aeroobne treening nõuab rohkem hapnikku, et hoida ainevahetus maksimaalse efektiivsusega ka pärast treeningut (kuni 24 tundi pärast seda).
   • Intervalltreening hõlmab lühikesi väga intensiivse treeningu vaheldumisi vaheldumisi keskmise intensiivsusega treeningute lühikeste hooga. Seda tehakse lühema aja jooksul kui püsiseisundiga kardiotreeninguid.
3. 3 Muutke oma elustiil aktiivsemaks. Teine lihtne viis põletada rohkem kaloreid kogu päeva jooksul on suurendada oma igapäevast aktiivsust. Need on asjad, mida sa juba iga päev teed, näiteks jalutad autosse ja tagasi või teed õue (kui elate eramajas).
   • Igapäevase aktiivsuse suurendamine on lihtne ja kiire viis suurendada iga päev põletatud kaloreid. Mõelge kogu päevale ja leidke alasid, kus saaksite rohkem liikuda või rohkem samme teha.
   • Kogu päeva aktiivne liikumine võib olla sama oluline kui planeeritud treening, kuna see suurendab teie üldist kalorikulu.
   • Proovige parkida kaugemale, kõndige sihtkohta, kui see on ohutu ja füüsiliselt teostatav, vabatahtlikult jalutage alati koeraga või ronige sagedamini trepist üles.
4. 4 Vahetage treeninguid regulaarselt. Keha kohaneb aja jooksul teie treeningprogrammiga, olgu see siis samas tempos jooksmine või iga kord sama raskuse tõstmine. See muudab teie treeningu järk -järgult vähem tõhusaks. Uus programm sihib jätkuvalt erinevaid lihaseid, säilitades samal ajal kõrge kehakaalu langetamise ajal ainevahetuse.
   • Ühes treeningus saate teha ka erinevat tüüpi harjutusi. Näiteks veeta 20 minutit jooksulindil ja seejärel 45 minutit vesiaeroobikat.
   • Te ei pea iga päev erinevat harjutust tegema. Siiski on oluline mõne nädala pärast sorti lisada.
   • Vahelduvad treeningud ei aita mitte ainult kaalust alla võtta, vaid aitavad ka trenni tehes igavust vältida. Kui treeningutega igav hakkate, loobute neist tõenäolisemalt.

Meetod 2/3: sööge kiiresti, et kaalust alla võtta

1. 1 Söö rohkem valku. Suure valgusisaldusega dieet soodustab kehakaalu langust ja stimuleerib kaalulangust. Lisaks on uuringud näidanud, et seda tüüpi toitumine või toitumisharjumused võivad samuti aidata kiirendada loomulikku kaalulangusprotsessi.Kui soovite kaalust alla võtta, mis on tegelikult keharasv (mitte lihas), peate säilitama lihasmassi, tarbides piisavalt valku.
   • Iga toidukorraga lahja valgu söömine aitab teil end kauem täisväärtuslikuna tunda, kuna see seeditakse aeglasemalt kui süsivesikud ja rasvad. Nii saate kogu päeva jooksul tarbida vähem kaloreid. Hea lahja valgu allikad on piimatooted, mereannid, munad, kaunviljad, tailiha ja tofu.
   • Valk suurendab ka termogeneesi (kalorite hulk, mida keha toidu seedimisel ära põletab). Kõrge valgusisaldusega dieedi abil saate loomulikult rohkem kaloreid põletada.
2. 2 Pool toidust, mida sööte, peaks olema puu- ja köögiviljad. Puu- ja köögiviljad, mis sisaldavad palju kiudaineid ja vett, aitavad teil end kauem täisväärtuslikuna tunda, vähendades samal ajal kalorite tarbimist. Need toidud sisaldavad ka toitaineid, mis on tasakaalustatud ja tervisliku toitumise jaoks hädavajalikud.
   • Söö iga nädal palju puu- ja köögivilju. Mitmekesine toitumine aitab teil toidust piisavalt toitaineid saada.
   • Sööge iga päev kaks kuni kolm portsjonit puuvilju (umbes 1/2 tassi või 1 väike viil võrdub ühe portsjoniga) ja neli kuni kuus portsjonit köögivilju (1 või 2 tassi lehtköögivilju võrdub ühe portsjoniga).
3. 3 Piirake teravilja tarbimist. Sellistes toitudes nagu leib, riis ja pasta on palju süsivesikuid. Ja kuigi need võivad olla osa tervislikust ja tasakaalustatud toitumisest, on uuringud näidanud, et üldise tarbimise vähendamine võib aidata teil kiiremini kaalust alla võtta.
   • Üks portsjon teravilja on 30 grammi või 1/2 tassi. Hoidke oma kogutarbimist üks kuni kaks portsjonit päevas.
   • Kui te pole valmis kõiki teraviljapõhiseid toite vahele jätma, proovige valida täisteratooteid, mis sisaldavad palju kiudaineid ja muid toitaineid.
   • Keha vajab süsivesikuid, et korralikult toimida ja toimida. Oodake, et saate süsivesikuid teistest toitudest, nagu puuviljad, madala rasvasisaldusega piimatooted ja tärkliserikkad köögiviljad. Need toidud ei sisalda mitte ainult süsivesikuid, vaid ka palju muid toitaineid, nagu valgud, vitamiinid ja mineraalid.
4. 4 Täitke suurem osa oma dieedist ainult valkude, puu- ja köögiviljadega. Nendele toidugruppidele keskendumine toetab kiirendatud kaalulangusprotsessi.
   • Selle toitumisharjumuste järgimine aitab kiirendada ainevahetust ja suurendada toidu seedimise ajal põletatavate kalorite arvu.
   • Tervislike toitude ja suupistete näideteks on: Kreeka jogurt puuviljade ja pähklitega; spinatisalat toore köögivilja, marjade ja grillkanaga; praetud tofu köögiviljadega; tšilli veiseliha, ubade ja köögiviljadega; kaks rulli sinki ja juustu väikeste porganditega.
5. 5 Vältige toidulisandeid või toite, mis lubavad ainevahetuse tõusu. Paljud kaalulangetustooted lubavad kiiret või märkimisväärset kaalukaotust lühikese aja jooksul. Reeglina on see kõik petmine ja sellised tooted ei suurenda ainevahetust ega kehakaalu langust.
   • Vältida tuleks kõiki kehakaalu alandavaid toidulisandeid, mis tunduvad "liiga head, et olla tõsi".
   • Sellised kinnitused nagu "kaalust alla võtmine ühe nädalaga 4,5 kg" või väited, et te ei peaks oma elustiili muutma, ei ole tavaliselt kaalulanguse jaoks tõhusad.

3. meetod 3: kaalulangus

1. 1 Jälgige oma kehakaalu. Planeerides regulaarselt kaalumist kehakaalu langetamise ajal, saate mitte ainult rajal püsida, vaid ka mitte pikas perspektiivis uusi kilosid juurde võtta.
   • Kaaluge end umbes kord või kaks nädalas. See annab täpse pildi sellest, kuidas teie kaal on aja jooksul kõikunud.
   • Proovige kaaluda end samal kellaajal ja samade riietega (või ilma). See aitab reguleerida normaalseid kõikumisi.
2. 2 Rääkige oma arstiga. Enne kaalulangetamisprogrammi, toitumise muutmist või treeningut alustamist on oluline rääkida oma arstiga. Ta oskab öelda, kas teie eesmärgid on teie jaoks ohutud ja sobivad.
   • Samuti võite küsida oma arstilt saatekirja dietoloogi juurde. See toitumisspetsialist võib anda teile juhiseid või aidata teil luua loomulikku kehakaalu langetavat dieeti.
   • Kui märkate, et te ei kaota kehakaalu või teil on raskusi kehakaalu langetamisega, rääkige sellest oma arstile. Harvadel juhtudel raskendavad tervislikud seisundid kehakaalu langetamist ja arst peab sellega tegelema.
3. 3 Maga 7-9 tundi. Hea uni soovitatud aja jooksul on teie üldise tervise jaoks oluline. Mõned uuringud on näidanud, et unepuudus põhjustab ainevahetushäireid ja võib põhjustada kehakaalu tõusu või raskusi kehakaalu langetamisel.
   • Mõelge sellele, millal tavaliselt ärkate, ja otsustage, millal magama minna, et saaksite magada seitse kuni üheksa tundi.
   • Samuti lülitage välja kõik tuled, seadmed, mis teevad heli, ja elektroonika, mis aitab teil hästi magada. See aitab kiiremini magama jääda ja paremini magada.
4. 4 Looge tugirühm. Uuringud on näidanud, et tugigrupid võivad aidata teil kaalust alla võtta ja mitte pikas perspektiivis kaalus juurde võtta. Tugirühma leidmine pole halb mõte, kui proovite kaalust alla võtta.
   • Alustuseks leiate hõlpsalt pere, sõprade või kolleegide toe. Kui tunnete end mugavalt, rääkige nendega oma kaalulangetamise eesmärkidest.
   • Samuti leiate veebist tugirühmi ja foorumeid, kus on ka teisi inimesi, kes üritavad kaalust alla võtta. See võib olla suurepärane koht mitte ainult toetuseks, vaid ka ideede saamiseks retseptide või muude kaalulangust soodustavate elustiili muutuste kohta.

Hoiatused

• Enne mis tahes kaalulangusprogrammi alustamist, eriti seda, mis hõlmab kõrge intensiivsusega treeninguid või väga madala kalorsusega dieeti, rääkige oma arstiga, et veenduda, et see on teie jaoks ohutu.