Arenda naisena lihaseid

Videot: ASMR Make YOURSELF YOUNG & BEAUTIFUL! a face SCULPTING self-massage! NEW & IMPROVED TECHNIQUE!

Sisu

Astuda
1. meetod 3-st: koostage treeninguplaan
2. meetod 3-st: kohandage oma dieeti lihasmassi kasvu jaoks
3. meetod 3-st: treenige menopausi ajal või pärast seda
Hoiatused
Vajadused

Naisorganism on suures osas sama mis mehel, kuid naistel on lihasmassi kasvatamisel sageli raskusi. Seetõttu peavad naised samade tulemuste saamiseks keskenduma rohkem oma dieedile ja treeninggraafikule kui mehed. Naise keha läbib elus ka mitmeid muudatusi, millega mehed ei pea tegelema, näiteks rasedus ja menopaus. Sellegipoolest võivad naised välja arendada tugeva ja lihaselise kehaehituse samade vahenditega, mida mehed kasutavad: hea tehnika, püsivus, tervislik toitumine ja sobiv treeningkava.

Astuda

1. meetod 3-st: koostage treeninguplaan

Vaheldumisi harjutusi. Nädalas mitu harjutust tehes saate kogu kehale terviklikuma treeningu. Ärge unustage seda strateegiat kasutades lubada lihastel pärast treeningut puhata vähemalt 48 tundi. Teie lihased muutuvad tugevamaks puhates, mitte raskusi tõstes.
Kaaluge basseinis treenimist. Ujumine on suurepärane treening nii ülakeha tugevdamiseks kui ka füüsilise vormi treenimiseks. Samuti on olemas spetsiaalsed veeharjutused, näiteks palliga treenimine ja harjutused põhilihastele. Isegi lihtne vastupanutreening basseinis kõndides või joostes võib olla suurepärane viis lihaste kasvatamiseks nendes kehapiirkondades, mis tavapärases jõutreeningus sageli tähelepanuta jäävad.
Harjutage 3 kuni 5 korda nädalas. Mõned inimesed leiavad, et spordikeskusega liitumine aitab sellest ajakavast kinni pidada. Kui see kõrvale jätta, on kodus kindlasti võimalik oma jõududega pingutada. Kui traditsioonilisi seadmeid, nagu hantlid ja kangid, kasutatakse sageli, pole neid vaja. Igasugune vastupanutreening aitab lihaseid üles ehitada.
Treenige jõusaalis raskete raskustega. Ära muretse selle pärast, et sa saad olema massiline. Suurema kaaluga on palju lihtsam lihaseid kasvatada. Siin on lähenemisviis, mida saate kasutada:
- Valige kaal, mida saate teha 5 kuni 6 kordust komplekti kohta. Teie valitud täpne kaal sõltub teie tugevusest, kui alles alustate.
- Tehke regulaarselt 3 põhiharjutust koos raskustega. Need on pingipress, surnud tõsted ja kükid.
- Tehke 3 komplekti 5 kuni 6 kordust. Puhake iga komplekti vahel umbes 2–3 minutit. Kui tõstate raskusi õigesti, vajate taastumiseks 2–3 minutit.
- Seal on palju muid jõutreeningu kavasid, mida saate jälgida. Teised jõutreeningutega tegelevad inimesed ja jõusaalitöötajad annavad teile tavaliselt hea meelega muid ettepanekuid.
Piirake aega, mille veedate igaüks jõusaalis. Hoidke treeningute pikkus minimaalsena. Ärge minge 2 tundi järjest jõusaali, et teha kordamist pärast kordamist. See arendab vastupidavust, kuid lihasmassi arendamine nõuab lühikesi ja jõulisi treeninguid.
Olge jõusaalis keskendunud jõutreeningutele. Kardios on oma eelised, kuid jõutreening annab sageli paremaid ja kiiremaid tulemusi, kui soovite sellest rasvast lahti saada. Südame lisage treeningkavasse ainult säästlikult. Piirake seda 45 minutiga või vähem ja tehke kardiotreeningut enne, kui alustate raskustega treenimist.
Liigutage jõusaalis oma piire. Treeni iga kord nii kõvasti kui saad. Te ei ehita lihaseid, ei kaota rasva ega saavuta paljusid oma fitnessieesmärke, kui te ei lase ennast piirini. Kaaluge personaaltreeneri palkamist, isegi kui see on ainult selleks, et veenduda, et teete õigeid harjutusi ja seda õigesti.
- Komplektide ajal peaks teie viimast kordust olema peaaegu võimatu teha. Su lihased peaksid pärast komplekti olema täiesti kurnatud. Kui pärast 5 või 6 kordust pole need täielikult ammendatud, peate lisama kaalu.
- Kaaluge treenimist kellegi, kellega, kes aitab teil trenni ajal latti veelgi kõrgemale tõsta. Koos treenides võib saavutada paremaid tulemusi kui üksi treenides.

2. meetod 3-st: kohandage oma dieeti lihasmassi kasvu jaoks

Söö õiges koguses toitu. Tarbige piisavalt kaloreid, võttes arvesse seda, kui palju te treeningu ajal tarbite. Naised vajavad tervise püsimiseks 1800 kuni 2000 kalorit päevas. Kui kulutate treeningu ajal rohkem kui 300–500 kalorit, peate kogu päeva jooksul rohkem sööma.
Söö palju valke (valke) ja süsivesikuid. Sööge enne ja pärast treeningut valgusisaldusega toitu raskustega. Valk tagab lihasmassi kasvu; süsivesikud annavad teile energiat ja aitavad valgul leida teie lihasrakke.
Sööge tervislikke suupisteid. Vajadus sageli süüa võib olla paljude jaoks üks lihaste arengu mõnusamaid külgi, kuid ole ettevaatlik. Pöörake tähelepanu suupistete kogusele ja sellele, millised toidud need on. Tavalisest dieedist saate paljusid lihasmassi kasvu jaoks vajalikke toitaineid, kuid valgu kokteilid on vastuvõetav asendaja. Suhkrud on rasvad ja annavad teile energiat vaid lühiajaliselt, seega hoiduge suhkrutest suupistetest, mis koosnevad tühjadest kaloritest.
- Sööge tervislikult ja sageli põhitoidukordade vahel. Suupisted hoiavad teie ainevahetust töös, nii et võite treenida rohkem kaloreid.
- Vadakuvalgu kokteilid on tervislik jook pärast treeningut ja soodustavad teie lihasmassi kasvu.

3. meetod 3-st: treenige menopausi ajal või pärast seda

Pange paika oma elustiilile vastav treeninguplaan. See on üleminekuperiood kõigile naistele, seega võib teie päevakava muutuda. Kuna teie jõud ja vastupidavus võivad olla vähenenud, võib osutuda vajalikuks mitte kehtestada liiga rasket treeningkava. Otsige võimalusi, kuidas treenida regulaarselt iga nädal. Tugevuse püsimiseks tehke mitu korda nädalas jõutreeninguid. Ära unusta venitada ja sirutada!
Alustage aeglaselt, kui te pole (enam) spordiga harjunud. Kui alustate jõutreeningut pärast menopausi, alustage kergete raskuste või suhteliselt kergete harjutustega, millest olete väsinud pärast 12 kordust. Tugevnedes võite kaalu juurde võtta, kuid püsige teie jaoks tehtavas kaaluvahemikus. Menopaus põhjustab luude kadu ja lihasmassi vähenemist, seega olge oma piire ületades ettevaatlik. Hea uudis on see, et regulaarne treenimine aitab mõlema probleemi korral.
- Kui alustasite vastupanu treenimist enne menopausi, võite jätkata oma tavapärase treeningkavaga nii kaua, kuni olete sellega rahul ja naudite tulemusi.
Koostage tasakaalustatud treeningplaan. See on suurepärane plaan keskenduda jõutreeningutele menopausi ajal ja pärast seda, kuna see aitab säilitada luutihedust. Lisaks on ka hea aeg mõelda muud tüüpi treeningutele, mida saate saada, ja peate võib-olla kaaluma muudatuste tegemist:
- Suure intensiivsusega treening, nagu jooksmine, võib teie luudele ja liigestele palju koormust põhjustada, luumurdude ja muude vigastuste oht. Kui teil on probleeme liigestega, kaaluge üleminekut vähem koormavale treeningule, näiteks jalgrattasõit või ujumine.
- Tasakaal ja koordinatsioon muutuvad vanusega olulisemaks, kuna nõrgenenud luud võivad kukkumise ohtlikumaks muuta. Parandage neid oskusi astmetundide läbiviimise, tantsimise või sellise spordiala kaudu nagu tennis, mis nõuab kiiret liikumist.

Hoiatused

Maksimaalse lihaskoormuse lähedal olevate raskuste tõstmine nõuab head tehnikat ja suurendab vigastuste ohtu. Enne selle meetodi proovimist võtke aega oma tehnika ja jõu arendamiseks.
Enne intensiivse treeningkava alustamist pidage alati nõu oma arstiga.
Enne dieedis drastilisi muudatusi või toidulisandite võtmist pidage alati nõu oma arstiga.
Kui olete rase, küsige oma arstilt, milliseid ettevaatusabinõusid peaksite võtma. Jõulise või isegi mõõduka füüsilise tegevusega tegelemine on ohtlik nii teile kui ka teie lapsele.