Sisu

• Sammud
• Osa 1 /2: Tõhusad treeningud
• Osa 2 /2: Elage edu nimel tervislikku elu
• Näpunäiteid
• Hoiatused

Sport on suurepärane võimalus füüsiliselt aktiivseks jääda ja lõbutseda. Tavalise spordi puhul tahate oma tulemusi oma lemmikvormis parandada, isegi kui te ei võistle kellegagi. Sõltumata oma spordidistsipliinist saate tõhusa treeningu ja tervisliku eluviisi abil oma oskusi arendada ja oma sooritust parandada.

Sammud

Osa 1 /2: Tõhusad treeningud

1. 1 Seadke eesmärgid. Enne treeningu alustamist kaaluge oma eesmärke, et parandada oma jõudlust. See aitab teil keskenduda konkreetsele tööle ja ennast motiveerida.
   • Teie eesmärgid ei tohiks olla globaalsed ja saavutamatud, nii et need ei heidutaks soovi tööd teha.
   • Näiteks kui jooksed täna kilomeetri 7 minutiga, siis sea endale eesmärk vähendada see aeg kuue kuu jooksul 5 minutini. Konkreetset eesmärki silmas pidades on teil lihtsam treeningplaani kujundada.
2. 2 Tee plaan. Kui teil on tark plaan, on teil sportliku eesmärgi saavutamine palju lihtsam. See peaks sisaldama kõike alates treeningute ajakavast ja kestusest kuni iga treeningu konkreetsete harjutuste ja eesmärkideni. Pidage meeles, et plaan peab olema realistlik. Järk -järguline areng hoiab teid motiveeritud ja kaitseb teid liigse väsimuse eest.
   • Spordiajakirjad, treenerid, juhendajad ja sõbrad aitavad teil oma plaane planeerida.
   • Valmis plaanid leiate Internetist ja spordimeediast. Avastage allikaid, näiteks spordiajakirjade saite ja tööstusportaale.
   • Planeerige kindlasti vähemalt üks või kaks puhkepäeva.
   • Näiteks kui soovite paremini ujuda rinnuliujumist, siis saab neli päeva nädalas pühendada ujumisele, samuti harjutustele käte ja jalgade vajalike lihaste jaoks.
3. 3 Treeni regulaarselt. Spordiedu on võimatu ilma regulaarse treeninguta. Proovige anda neile 3–6 õppetundi nädalas, sõltuvalt teie lõppeesmärgist.
   • Sa ei pea terve päeva treenima. Isegi 20 minutit sihitud treeningut parandab teie oskusi, kui seda regulaarselt teha.
   • Enamiku inimeste jaoks piisab tulemuste parandamiseks 150 minutist mõõdukast tegevusest või 75 minutist intensiivsest treeningust nädalas.
   • Kui olete hästi ette valmistatud, saate planeerida rohkem kui soovitatav treening päevas. Samuti tuleks neid numbreid ületada, kui valmistuda maratoniks nagu vastupidavuskatse.
   • Ärge unustage tempot kontrollida ja koormust järk -järgult suurendada. See vähendab vigastuste ja motivatsiooni kaotamise ohtu.
   • Enne sporditegevuse olulist suurenemist on soovitatav konsulteerida arstiga.
4. 4 Kasutage harjutust. Kuna enamik spordialasid nõuab isegi kõige elementaarsemate oskuste arendamist ja täiustamist, tehke treeningul konkreetseid harjutusi. Need on äärmiselt kasulikud teie jõudluse parandamisel konkreetsel spordialal.
   • Harjutused põhioskuste arendamiseks ei ole vähem olulised kui jõu- ja kiirusklassid, kuna need võimaldavad maksimeerida liigutuste õigsust ja tõhusust.
   • Lisaks on need alati kasulikud mis tahes muul spordialal.
   • Spordi spetsiifiliste harjutuste kohta saate teada treeneritelt või isegi rivaalidelt.
   • Näiteks kui mängite korvpalli, on koordinatsiooni ja vastupidavuse parandamiseks kasulik kiirendada jooksmise ajal. Ujujad saavad kasutada spetsiaalseid ujumislaudu ja ujukeid.
   • Isegi monotoonsete liigutuste sooritamine, nagu servide harjutamine ja löögid erinevate nurkade alt, parandab oluliselt oskusi.
5. 5 Kasutage kombineeritud treeninguid. Igapäevased korduvad tegevused võivad olla igavad. Segatreeningud ei paranda mitte ainult konkreetse spordiala sooritusvõimet, vaid suurendavad ka vastupidavust ja kaitsevad vigastuste eest.
   • Proovige teha konkreetse spordiala harjutusi 3-4 korda nädalas ja teistel päevadel segatreeninguid.
   • Segatreeningud tugevdavad lihaseid, mida teie lemmik spordialal ei kasutata.
   • Need aitavad ka väsimust leevendada, motiveerivad põhitegevuseks ja isegi värskendavad teie mõtteid.
   • Saate tähelepanu kõrvale juhtida mis tahes spordiala tegevusi, kuid kõige parem on, kui need täiendavad ülejäänud harjutust. Näiteks kui olete jooksja, võite valida jõutreeningu, ujumise ja isegi jooga, et tugevdada käelihaseid ja parandada jalgade venitamist. Mägironijad saavad sörkida, matkata või sörkida, et kaasata kõiki jalalihaseid.
6. 6 Venita. Kuigi arvamused venitamise eeliste kohta erinevad, parandab see kindlasti teie liikumisulatust. See aitab kaasa üldisele sportlikule sooritusele ja vähendab vigastuste ohtu.
   • Venitamisel on mitmeid eeliseid: see parandab painduvust ja verevoolu lihastesse, mis on väga kasulik igal spordialal.
   • Võite teha spetsiifilisi venitusharjutusi või kergemaid jooga vorme, nagu hatha, taastav või yin -jooga, mis on kasulikud ka sportlike võimete arendamisel.
7. 7 Õpi kinesioloogiat. Teades inimkeha liikumise üldpõhimõtteid, on teil lihtsam oma sportlikku sooritust parandada. Õppige kinesioloogiat, liikumisteadust, et paremini sooritada mis tahes harjutust.
   • Võite kasutada haridusasutuste pakkumisi või veebikursusi.
   • Kinesioloogia omandamiseks saate lugeda ka raamatuid ja vaadata koolitusvideoid.
8. 8 Uurige professionaalide liikumist. Jälgige, kuidas parimad sportlased liiguvad. See aitab teil õppida uusi ideid treeninguteks ja harjutusteks ning parandada põhi- ja erioskusi.
   • Vaadake videoid, minge matšidele, lugege raamatuid ja ajaveebe, et tutvuda proffidega.
   • Kui elate vastasmeeskonna lähedal ja ei saa mängust videot, siis võite minna mõnele matšile.
9. 9 Arendage enesekindlust. Usaldus oma võimetesse ja arenguvõime on suurepärane alus enese kohal kasvamiseks. Kui saavutate oma realistlikud eesmärgid, saate säilitada ja arendada enesekindlust oma sportlike võimete ja oskuste suhtes.
   • Õppige tulemusi maha mängima, et ehitada enesekindlust ja ennast pidevalt täiendada. Keskenduge oma oskuste parandamisele.
   • Nõustuge, et ebaõnnestumine juhtub. Liikuge edasi ja pingutage oma eesmärkide saavutamiseks.
10. 10 Hakka eeskujulikuks meeskonnaliikmeks - tule õigel ajal ja täielikult relvastatud. Ainult "teeselda" ei piisa. Proovige igal treeningul olla parim. Andke treeningutel kogu oma jõud, isegi kui treener teid ei vaata. Olge oma meeskonnakaaslastele eeskujuks.
11. 11 Kuula ja austa treenereid. Treener teab, millest räägib, nii et ta tõesti aitab sul paremaks saada, kui kuuletud.Tavaliselt eelistavad treenerid töötada konkreetsete aspektide või oskuste kallal, mida peate parandama. Ärge kartke küsimusi esitada!

Osa 2 /2: Elage edu nimel tervislikku elu

1. 1 Söö õigesti. Vitamiinide ja toitainete rikas dieet annab jõudu treenimiseks ja jõudluse parandamiseks. Toidud, mille rasvasisaldus on suur ning mis sisaldavad palju lihtsaid ja lihtsaid süsivesikuid, on optimaalsed valikud.
   • Inimene vajab umbes 1500–2000 kalorit päevas, sõltuvalt aktiivsuse tasemest.
2. 2 Süsivesikud ja valgud. Tõhusate treeningute jaoks peate oma dieeti lisama tervisliku süsivesikute ja valkude kombinatsiooni. Nii et olete alati jõudu täis, saate tugevdada luid ja lihaseid, mis on sportimiseks väga oluline.
   • Keha toitmiseks vajate lihtsaid ja lihtsaid süsivesikuid. Kompleksseid süsivesikuid leidub täisterapastas, küpsetistes ja riisis. Lihtsaid süsivesikuid leidub karastusjookides, moosides, tarretistes ja kommides.
   • Süsivesikuid on eriti vaja, kui teie tegevus kestab kauem kui tund. Võite valida midagi väikest, näiteks täidetud muffini või klaasi jogurtit. Samuti sobib klaas 100% puuviljamahla. Samuti peate pärast treeningut oma süsivesikute varusid täiendama.
   • Valk soodustab lihaste kasvu ja kudede paranemist, mis aitab teil oma jõudlust parandada. Valke leidub tailihas ja piimatoodetes.
3. 3 Vitamiinid ja toitained. Piisav kogus vitamiine ja toitaineid on sportimiseks ja tervise säilitamiseks hädavajalik. Iga päev peate sööma viis toidugruppi: puuviljad, köögiviljad, teravili, valgud ja piimatooted.
   • 1-1,5 tassi marju päevas: vaarikad, mustikad või maasikad.
   • 2,5-3 tassi köögivilju päevas: spargelkapsas, spargel või paprika. Toitainete täieliku valiku saamiseks valige erinevad köögiviljad.
   • 150-200 grammi teravilja päevas, millest pool peaks olema täisteratooteid. Pruun riis, täisteratooted või leib ja kaerahelbed sisaldavad keerulisi süsivesikuid, mis annavad teile energiat.
   • 150-180 grammi valku päevas. Lahja veiseliha, sealiha või linnuliha, keedetud oad, munad, maapähklivõi või pähklid ja seemned. Valgud tugevdavad ja parandavad lihaseid.
   • 2-3 tassi piimatooteid. Nende hulka kuuluvad jogurt, piim, juust ja isegi jäätis, mis tugevdavad teie luid ja lihaseid.
4. 4 Vedelik. Õige kogus vedelikku aitab organismil korralikult toimida, mis on sportimisel väga oluline. Treeningu tulemuste parandamiseks jooge iga päev palju vedelikku.
   • Naised vajavad vähemalt üheksa klaasi vett päevas ja mehed umbes 13 klaasi. Kui olete väga aktiivne, saate seda helitugevust suurendada kuni 16 klaasi.
   • Vedelikuvarusid saate täiendada tee, mahla, veega.
5. 5 Vähendage kofeiini, alkoholi ja ravimite tarbimist. Sportliku jõudluse parandamiseks on kõige parem vähendada kofeiini ja alkoholi tarbimist. Samuti proovige vältida ravimeid, sealhulgas stimulante. Kõik need mõjutavad teie edu.
   • Enamik täiskasvanuid võib juua umbes 400 mg või neli tassi kohvi päevas.
   • Naised peaksid piirduma kahe või kolme ja meeste kolme kuni nelja portsjoniga päevas. Näiteks pudel veini on üheksa kuni kümme portsjonit.
6. 6 Puhka. Heade tulemuste saavutamiseks on oluline puhkus korralikult korraldada. Puhkus on keha ja vaimu laeng, tagab lihaste ja kudede taastumise. See aitab meil lõõgastuda ja stressi leevendada.
   • Maga igal õhtul 7-9 tundi.
   • Unepuudus võib kahjustada teie sportlikku sooritusvõimet, mis kahjustab teie treeningupingutusi.
   • Lühike uinak 20-30 minutit aitab võidelda treeningujärgse väsimuse vastu.
   • Planeerige üks kuni kaks puhkepäeva nädalas.Soovi korral saate korraldada aktiivse taastumise päeva koos kergete tegevustega, nagu kõndimine või jalgrattasõit.
7. 7 Taaselustav massaaž. Kuigi on vähe teaduslikke tõendeid massaaži kasulikkuse kohta sportliku jõudluse parandamiseks, lubage perioodilisi seansse. Massaažil on muid kasulikke eeliseid: südame löögisageduse alandamine, kõvade lihaste lõdvestamine ja venitamine.
   • Massaaži on erinevaid, mille hulgast saate valida endale sobivaima. See võib olla müofastsiaalne lõõgastav massaaž, sügav intramuskulaarne massaaž või Rootsi massaaž.
   • Massaažiterapeudi leidmiseks võite kasutada Internetti või küsida oma arstilt, treenerilt või sõpradelt küsimuse.

Näpunäiteid

• Tehke sporti isegi hooajavälisel ajal. Hea sportlane ei lähe kunagi vormist välja. Peate leidma viisi, kuidas end aastaringselt vormis hoida, treenides oma koduaias või mujal, peatumata edasi liikumist. Harjutamine teeb meistriks!
• Leidke sõpru, kes soovivad samuti oma jõudlust parandada või sama spordiala harrastada, et saaksite koos treenida ja üksteiselt õppida.
• Töötage meeskonnana koos nendega, kes on teist paremad, et pidevalt areneda. Kui soovite kõigest loobuda, piisab, kui mõelda sellele, et nad ei jäta treeninguid vahele, nii et peaksite alati otsima parimat.
• Kui tegelete meeskonnaspordiga, siis proovige selle jaoks valida mitte parimaid sõpru, vaid neid, kes tõesti aitavad teil võita (näiteks kiireim jooksja).
• Leidke õige spordiala. Kui teile ei meeldi üks spordiala, proovige teist.
• Ärge piirduge ainult koolimeeskonnaga. Tõelised sportlased harjutavad isegi suvel ja käivad spetsiaalsetes spordilaagrites. Võistelge erinevate inimestega, et saaksite kogeda erinevat rivaalitsemistaset.
• Ületada oma ootusi. Ainult treenimisest ei piisa. Töötage enda kallal igal vabal minutil, et oma oskusi pidevalt täiendada.
• Kui teil õnnestus edu saavutada, siis jagage oma kogemusi algajatega.

Hoiatused

• Kuulake oma keha. Ta ütleb teile alati, kui teil on vaja puhata. Kui olete haige või väsinud, on okei, kui teil on täiendav vaba päev.