Kuidas pingipressi tulemusi parandada

Videot: Kliima termostaat (2018 dokumentaal)

Sisu

Meetod 2/3: lihaste arendamine
Meetod 3/3: toitumise ja elustiili parandamine
Näpunäiteid
Hoiatused

1 Kasutage õiget tehnikat. Ebaõige tehnika võib olla komistuskiviks. Vale tehnika võib teie tegelikke tulemusi alahinnata ja te ei pruugi kunagi teada, milleks te tegelikult võimelised olete.

2 Valdage haaret. Käepide peaks olema õlgadest veidi laiem, mitte sõrmedega, vaid peopesadega. Lai haarde võtab jõudu kangi kaalu tasakaalustamiseks, samas kui kitsas haare kasutab rohkem triitsepsi kui rinnalihased. (Triitsepsi aktiveerimine on hea, kuid sellest räägime hiljem)

Haarake latist kindlalt kinni. See aktiveerib teie triitsepsi ja valmistab teid kohe harjutuseks.

3 Vajutage rangelt ühes reas. Veenduge, et riba liigub vajutades ja langetades sirgjooneliselt. Latti langetades ärge lõpetage, tõstke see kohe üles, tõstmine ja langetamine tuleb teha ühe liigutusega. Pingipressil liigutage õlaribasid, et hoida ülaseljalihaseid pinges.

Jalad peaksid jääma põrandale. Neid on vaja toetuseks.
Hoidke küünarnukid üksteisele lähemal. Ärge painutage küünarnukeid vajutamise ajal külgedele.
Kaalu väljapressimiseks ärge tõstke rinda ega painutage selga. Teie käed, mitte selg, peaksid olema liikumises. Võite alustada kergelt kaardunud seljaga, kuid ärge painutage selga, et rohkem kaalu välja pigistada.

4 Puudutage kiires tempos. Hoolimata asjaolust, et soovite teha kvaliteetset pingipressi, ei tohiks te lähenemist 2 minutit venitada. Pingipress peaks olema üks pidev liigutus - ilma viivitusteta alumises punktis - maksimaalne paus komplektide vahel ei tohiks ületada 1 minutit.

5 Pidage meeles asju, mida ei tohiks vajutades korrata. Hoolimata asjaolust, et pingipressi sooritamiseks pole ainulaadselt ideaalset tehnikat, on asju, mida ei saa vigastusohu ja reaalsete tulemuste vähenemise tõttu teha. Pöörake neile tähelepanu:

Ärge pigistage raskust plahvatusliku liigutusega. Lõpptulemus on allapoole liikumine õigesti sooritada, siis ei pea te alumisest asendist plahvatusohtlikke liigutusi tegema. See lähenemisviis säilitab rohkem vajalikku jõudu.
Vajutades peaksid käed olema laega paralleelsed ja mitte pea suunas kõverdunud. Randmete kõverus tekitab käte liigestele tarbetut stressi.

Meetod 2/3: lihaste arendamine

1 Tehke vähemalt üks kord nädalas üks maksimaalne kordus. Võimalik, et teete pingipressi kaks või kolm korda nädalas. Kuid sa oleksid üllatunud, kui paljud inimesed ei tee kunagi ühte maksimaalset repliiki.
- Tehke üks maksimaalne kordus pärast tavalist kiirust.
- Kõik paluvad kellelgi aidata teil ebaõnnestumist korrata. Jõupiiril pingipressi tegemine pole ise ohutu.
- Kui saate teha ühe korduse mis tahes kaaluga, ei tähenda see, et see kaal oleks teie maksimum. Jätkake kaalu järkjärgulist suurendamist, kuni jõuate selleni, mida te ei saa isegi üks kord pigistada.
2 Vajutage neid raskusi, millega on raske töötada. See nõuanne on sarnane eelmisega. Kui keha töötab pidevalt suurte raskustega, kohandab ta lihaseid nende raskustega toime tulema. Kui te ei tööta suurte raskustega, piiril, siis keha ei arene; Sõltumata oma pingutustest jääte samale tasemele. Pingipressi tulemuste parandamine on perioodiline töö, mille kaal on suurem kui teie töötajatel.
- Näiteks alustate tavaliselt 80 kg kaalust ja teete seejärel 82,5 kg, 85 kg ja lõpuks 90 kg. Teete kõiki lähenemisviise mitte kergelt, kuid piisavalt enesekindlalt. Seega on aeg kaalusid muuta. Alustage 82,5 kg, seejärel 85 kg, 87,5 kg ja lõpuks 95 kg. Viimane lähenemisviis peaks olema väga raske.
- Kui soovite kõik neli lähenemisviisi täielikult lõpule viia, siis võtke vaevu raskusi. Seejärel proovige viiendal setil teha neli kordust, mis peaks olema väga raske.
- Teise võimalusena võite proovida 4-5 kordusega komplekte. Kui soovite teha ainult 5 kordust komplekti kohta, tuleb seatud kaalu oluliselt suurendada, võrreldes standardse 8-12 kordusega. Kui teete pingipressi kaks korda nädalas, siis tehke suurendatud kaaluga lühendatud komplekti üks kord.
3 Veenduge, et mõlemad käed tõstavad latti samal viisil. Nagu igaüks, kes töötab raskustega, on domineeriv käsi pisut tugevam kui nõrk käsi. Kahjuks on teie pingipress piiratud teie nõrga käe võimsusega. Et rohkem pingida, treenige oma nõrk käsi tugeva käe tasemele.
4 Töötage oma triitsepsiga. Pingipress töötab rinnal ja triitsepsil. Nõrk triitseps ei anna teile võimalust oma pingipressi tulemusi oluliselt parandada. Võtke terve päev täis triitsepsi treeningut, et suurendada massi ja jõudu. Tehke pärast rinnaharjutusi triitsepsi harjutusi.
- Siin on mõned head triitsepsi harjutused:
  - Tõmbed baarist või toolilt
  - Pulloverid lamades triitsepsil
  - Käe pikendamine vertikaalsest plokist
  - Kitsa haardega pingipress
  - Hantli / kangi pikendamine
  - Kätekõverdused
5 Tehke negatiivseid kordusi. Pingipressi negatiivsed kordused on väga suurte raskustega kordused, mis on maksimaalsest 1,5 korda suuremad. Ühe või kahe assistendi abiga peaksite kangi aeglaselt rinnale langetama ja assistendid tõstma selle ülemisse asendisse. Seejärel korratakse liikumist. See lihtne, kuid energiamahukas harjutus on võti vastupidavustreeningu ja pingipressi tulemuste parandamiseks.

Meetod 3/3: toitumise ja elustiili parandamine

1 "Söö kolme eest." Kui te ei tarbi kogu päeva jooksul piisavalt kaloreid, ärge lootke oma pingipressi parandada. Peate kasvatama lihasmassi, mitte säilitama figuuri ja selleks peate sööma seitse korda päevas. Ja iga portsjon peaks sisaldama valke ja kompleksseid süsivesikuid.
2 Kaaluge toidulisandite, näiteks valgu või kaseiini võtmist. Kui otsustate lihasmassi suurendamiseks valku võtta, on kõige parem seda võtta kokteili kujul, hommikul, pärast treeningut ja enne magamaminekut.
- Valgu kokteilid on lisaks proteiinile endale palju kaloreid. Kui teil on ülekaalulisus või akne, võib valgu tarbimisel olla ettearvamatuid tagajärgi.
3 Puhake täielikult. Teie lihased paranevad ja kasvavad puhkuse ja une ajal, nii et piisava puhkuse võtmine võib kahjustada nende arengut. Puhake treeningute vahel ja planeerige oma päev vähemalt kaheksa tundi päevas magama.
4 Kui olete jõudnud edusammude piirini, tehke paus. Mõnikord keelduvad teie väsinud lihased lihtsalt kasvamast, kuna nad on liiga kaua olnud tõsise stressi all. Võtke nädal puhkust või tehke nädal kerget tööd, võib -olla on see see, mida vajate, et verstapostist üle saada.
5 Veenduge, et te ei treeniks liiga palju. Kui te ei treeni isiklikel põhjustel, et kätte maksta või kellelegi midagi tõestada, siis pole põhjust teha pingipressi rohkem kui kaks korda nädalas. Veelgi enam, pingipressi tegemine rohkem kui kaks korda nädalas tähendab triitsepsile vähem aega, mis takistab paljudel sportlastel edenemist. Nii et veenduge, et suure koguse pingipressi asemel teete seda hästi, läbimõeldult, õige tehnikaga, pöörates samal ajal piisavalt tähelepanu oma triitsepsile.

Näpunäiteid

Kui olete algaja, on hea aluse loomiseks soovitatav alustada tugevusprogrammiga 5X5.
Pidage meeles, et toitumine on 90% teie raskest tööst. Vale toitumise korral ei saavuta te positiivseid tulemusi.