Sisu

• Sammud
• Meetod 1 /3: kohandage oma uneharjumusi
• Meetod 2/3: looge magamiskeskkond
• 3. meetod 3 -st: muutke oma elustiili parema une nimel

Une kvaliteet on sama tähtis kui kvantiteet. Isegi kui magate igal ööl vajaliku arvu tunde, kuid ärkate sageli, lähete magama erinevatel aegadel või kui uni on madal, ei saa te tõenäoliselt unest kasu. Alkohol, kofeiin, valgus, müra ja ärevus võivad kõik mõjutada teie une kvaliteeti. Kui soovite kvaliteetset puhkust, määrake unerežiim, mis sobib teie keha loomulike rütmidega. Vähendage stressi ja tähelepanu kõrvalejuhtimist ning hoidke end enne magamaminekut rahulikuna.

Sammud

Meetod 1 /3: kohandage oma uneharjumusi

1. 1 Määrake aeg, millal magama minna ja ärgata. Teie uni on rahulikum, kui lähete magama ja ärkate iga päev umbes samal ajal. Režiim aitab kehal uinumiseks valmistuda. Töö, lapsed ja muud kohustused võivad teie unerežiimi mõjutada.
   • Neile, kellele meeldib hommikul magada, eriti öökullidel, võib tekkida kiusatus nädalavahetustel kauem magada. Proovige ka oma nädalavahetuse rutiinist kinni pidada, ärgates ja magama minnes samal ajal.
   • Kui te ei ole suutnud mitu ööd piisavalt magada, proovige järgmistel öödel und suurendada.
   • Kui olete haige, saate rohkem magada. Kui olete taastunud, proovige võimalikult kiiresti naasta tavaliste unerežiimide juurde.
2. 2 Määrake oma loomulik une ajakava. Kui aeg ja võimalus võimaldavad teil oma unegraafiku koostada, kohandage see vastavalt oma keha rütmidele. Kehal on kaks peamist seisundit - uni ja ärkvelolek. Pöörake tähelepanu sellele, millal tunnete end väsinuna ja millal olete kõige erksam ja aktiivsem.
   • Looduslike unerežiimide loomiseks proovige paar nädalat ärgata ilma äratuseta. Kirjutage üles ärkamise aeg.
   • Samal ajal jälgige, millal hakkate uniseks ja valmis magama jääma. Kirjutage üles ka magama mineku aeg.
   • Mõne aja pärast võite avastada, et ärkate ja lähete samal ajal ilma äratuseta magama.
   • Tugevdage harjumust ärgata ja magama jääda samal ajal. Pärast loomuliku une ja ärkamise ajakava koostamist järgige ärkamise ja magamaminekuks valmistumise ajakava. Järgige väljakujunenud rutiini.
   • Kui teie loomulikud unerežiimid on ebaregulaarsed, proovige magama minna erinevatel aegadel ja valige see, mis teile kõige paremini sobib.
3. 3 Lorekadel (inimestel, kes tõusevad vara ja lähevad varakult magama) on tavaliselt lihtsam väljakujunenud unemustreid järgida. Kui kipute olema õhtul energilisem, peate võib -olla määrama konkreetse magamaminekuaja.
   • Veenduge, et magate piisavalt, järgides oma une ajakava. Kui sa ei maga piisavalt, ei saa keha vajalikku puhkust.
4. 4 Maga piisavalt. Kui olete täiskasvanu, peaksite magama 7-8 tundi öösel. Teismelised vajavad 8-10 tundi und ja lapsed vähemalt 10 tundi. Unepuudus suurendab ärevuse ja erinevate haiguste tekkimise ohtu.
   • Liiga kaua magamine aga halvendab teie une kvaliteeti ja pärast seda võib tekkida loidus.
5. 5 Tehke kõik endast olenev, et mitte öösel ärgata. Püüa vältida öiseid ärkamisi. See ei pruugi olla nii lihtne, eriti kui olete öökull, teil on lapsi või magate kergelt. Kui aga näete vaeva ja teete kõik, mis on vajalik mugava puhkuse tagamiseks, magate terve öö rahulikult. Ütle endale ja lähedastele, et sa ei taha öösel ärgata ja anna endast parim.
   • Kui lähete tavaliselt öösel vannituppa, piirake vedeliku tarbimist paar tundi enne magamaminekut.
   • Unesõbraliku keskkonna loomiseks eemaldage võimalikult palju segavaid tegureid (seda käsitleme üksikasjalikumalt 2. osas). Püüdke vältida tulede, helide või muude asjade häirimist, mis võivad teid äratada.
   • Eakad inimesed vajavad 7-8 tundi und, kuid neil on tavaliselt väga kerge uni ja nad ärkavad sageli. Kui olete eakas inimene, siis puhake päeva jooksul ja laske öösel üle 8 tunni magada.
   • Kui teil on alla üheaastane laps, on unepuudus teie jaoks tavaline seisund. Seda saab aga lihtsamaks muuta, kehtestades mõned reeglid. Lepi oma abikaasa, elukaaslase või muu pereliikmega kokku, et kordamööda tõuseb ja jääb lapse juurde. Pange oma beebi oma võrevoodi voodisse ja viige ta oma voodisse ainult öiseks toitmiseks.
   • Proovige natuke oodata, kui kuulete beebi sebimist või nutmist. Ära ignoreeri teda, vaid oota vaid mõni minut - ta võib rahuneda iseenesest.
6. 6 Järgige regulaarset rutiini igal õhtul enne magamaminekut. Kõige tähtsam on see, et teie tegevus peab olema järjepidev. Peske hambaid, peske nägu ja tehke muid toiminguid samas järjekorras igal õhtul. Kaasake magamaminekutesse rahustavaid hooldusi. See annab kehale märku, et on aeg lõõgastuda.
   • Näiteks võite enne magamaminekut võtta sooja vanni või dušši.
   • Hämardage tuled, et stimuleerida keha unehormooni melatoniini tootmist.
   • Parem on kuulata pehmet muusikat kui vaadata televiisorit või veeta aega mõne muu elektroonilise seadme ekraani ees. Vastasel juhul võib teil olla raske uinuda.
7. 7 Kui teil on raskusi uinumisega, tõuske mõneks ajaks voodist välja. Kuigi kindlasti on kõige parem magama minna ja iga kord samal ajal magama jääda, ei saa te mõnikord kiiresti magama jääda. Kui teil on raskusi uinumisega 15 minutit pärast magamaminekut, tõuske ja tehke mõnda aega lõõgastavat tegevust. Lugege ajakirja, tehke kerge venitus või kuulake muusikat. Naaske kohe voodisse, kui tunnete end unisena.
   • Kui lamate voodis ja muretsete, et ei saa magada, võib see teid lõõgastuda ja voodi võib olla seotud ärevustundega. Kui sa tõused üles ja teed midagi muud, on voodi ikkagi seotud ainult sinu jaoks magamisega.
   • Kui seda juhtub sageli, peate võib -olla muutma oma une- ja ärkamisharjumusi.
8. 8 Lülitage alarm välja. Äratuskell häirib kvaliteetset und. Proovige treenida oma keha igal hommikul samal ajal ärkama. Kui aga ei saa oma loomulikku bioloogilist kella usaldada, seadke äratus.
9. 9 Kasutage voodit ainult magamiseks. Nii palju kui soovite töötada, lugeda, televiisorit vaadata või telefoniga oma voodil mängida, võib teil seetõttu magama jäämise ajal raske uinuda. Proovige voodit kasutada ainult magamiseks või seksimiseks, et keha harjuks: kui magate, siis on aeg magada.

Meetod 2/3: looge magamiskeskkond

1. 1 Veenduge, et magamistuba oleks öösel piisavalt pime. Valguse blokeerimiseks riputage kardinad. Kui teie unetuse põhjus peitub aknast sisse valguses, valige paksemad kardinad. Kõik magamistoas asuvad valgusallikad tuleks välja lülitada, katta või seina poole pöörata. Ärge kasutage öölampi.
   • Paar tundi enne magamaminekut summutage oma kodu tuled ja ärge kasutage helendava ekraaniga elektroonikaseadmeid.
   • Kui jagate tuba kellegagi, kes vajab valgust hommikul või pärast magamaminekut, kasutage pehmet puuvillast unemaski.
   • Valgus häirib väsimuse eest vastutava hormooni melatoniini tootmist. Valgus elektroonilistest seadmetest, nagu nutitelefonid, tahvelarvutid ja sülearvutid, on eriti stimuleeriv, takistades kehal melatoniini tootmist ja raskendades uinumist. Proovige neid seadmeid enne magamaminekut mitte kasutada.
2. 2 Jälgige mürataset. Kuigi teatud tüüpi taustamüra rahustab, võib kõiksugu helisid täis kodus uinumine olla keerulisem. Kui elate pere või naabrite juures, kaaluge magamise ajal kõrvatroppide kasutamist. Rääkige teistele, millal teie majas vaikerežiim algab.
   • Ventilaatori või valge müra generaatori heli võib aidata teil magama jääda ja hommikuni ärkvel püsida. Valge müra hõlmab erineva sagedusega helisid, mis varjavad teisi helisid, mis häirivad teie und või äratavad teid üles.
3. 3 Veenduge, et teie magamistuba oleks jahe. Soojad ja mugavad tekid ajavad tavaliselt uniseks, kuid liiga kuumaks saamine kipub und häirima. Võimalusel reguleerige ruumi temperatuuri, kus magate; kui teil on kuum, eemaldage tekk. Magage alasti, kui see on mugav, et teie keha saaks temperatuuri iseseisvalt reguleerida.
   • Vähendage kuumust öösel. Teie kehatemperatuur langeb öösel, nii et teil on mugavam, kui ruum on jahe.
   • Mõne inimese arvates on enne magamaminekut kasulik võtta jahe dušš, kuna see alandab kehatemperatuuri soovitud tasemele.
4. 4 Tee oma voodi mugavaks. Madratsi ja padja kvaliteet mõjutab und. Kui teie madrats on õige, siis magate rahulikult. Madratsit tuleks vahetada iga seitsme aasta tagant või sagedamini, kui see langeb või muutub ebamugavaks. Kui teil tekib ebamugavustunne, saate seda teha varem kui määratud aeg. Kui ärkad kaela- või seljavaluga või magad paremini peol või hotellis, mitte kodus, siis on ilmselt aeg madrats vahetada.
   • Veenduge, et teie voodi pikkus ja laius oleksid õiged. Kui magate oma partneriga, peaks teil mõlemal olema piisavalt ruumi, et magada.
   • Kui loomad või lapsed segavad teie und, seadke neile piirangud.
5. 5 Hoidke ruumis korda. Kaootilises magamistoas lõõgastuda pole lihtne. Korrastage oma tuba enne magamaminekut ja eemaldage kõik, mis meenutab teie igapäevast rutiini. Teie töö peaks olema teie silmist eemal. Eemaldage ruumist kõik mittevajalikud esemed ja hoidke neid mujal. Tee voodist ukseni peab olema vaba.

3. meetod 3 -st: muutke oma elustiili parema une nimel

1. 1 Veenduge, et teie uinakud oleksid hõredad ja lühikesed. Kui te pole laps või eakas inimene, võivad uinakud teie une kvaliteeti halvendada. Kui teil on vaja uinuda, ei tohiks teie puhkus ületada 30 minutit. Pikad unepäevad panevad sind ülejäänud päeva uniseks ja siis ei saa sa öösel magama jääda. Kui otsustate uinuda, tehke seda pärastlõunal. Sel ajal on unerežiimi rikkumise tõenäosus kõige väiksem.
2. 2 Tehke trenni. Vabastage kogu päeva jooksul oma loomulik füüsiline energia. Jookse, kõnni, sõida rattaga. Tervislik täiskasvanu vajab vähemalt 150 minutit füüsilist tegevust nädalas. Kombineeri kardiotreening ja jõutreening. Ära istu liiga kaua - tõuse üles, et end liigutada ja venitada.
   • Vältige jõulist treeningut kaks tundi enne magamaminekut. Kui olete enne magamaminekut aktiivne, võib teil olla raske uinuda.
   • Mõõdukas venitamine ja õhtused jalutuskäigud ei mõjuta teie une kvaliteeti.
3. 3 Hoolitse õige toitumise eest. Kui olete näljane või vastupidi, sõite lihtsalt kõhu täis, ei lase see teil magama jääda. Proovige oma viimane söögikord lõpetada 2-3 tundi enne magamaminekut. See kehtib eriti nende kohta, kellel on happe refluks. Kui teie viimasest toidukorrast on möödunud 4-5 tundi, võite enne magamaminekut kergeid suupisteid süüa.
   • Võite süüa saia röstsaia maapähklivõi või maapähklivõiga. Te ei tunne enam nälga ja võite isegi unisust tunda.
4. 4 Piirake kofeiini ja alkoholi tarbimist. Kofeiin võib und häirida, seega proovige seda mitte tarbida 6 tundi enne magamaminekut. Vältige kohvi, teed, muid kofeiini sisaldavaid jooke ja tumedat šokolaadi enne magamaminekut. Kui otsustate alkohoolset jooki juua, tehke seda vähemalt tund enne magamaminekut. Lisage iga portsjoni (klaas, löök) alkoholi kohta üks tund.
   • Näiteks kui lähete magama kell 22.00 ja kavatsete juua kaks portsjonit alkohoolset jooki, tehke seda hiljemalt kell 20.00.
   • Kuigi pärast alkoholi joomist võite tunda end väsinuna ja lõdvestununa, vähendab see teie une kvaliteeti.
   • Alkohol paneb inimese kohe sügavasse unne, möödudes REM -une faasist, nii et ärkate varakult ega tunne end puhanuna. See võib põhjustada ka higistamist, norskamist ja soovi urineerida, nii et te ei saa head und.
   • Kui teile meeldivad soojad joogid enne magamaminekut, jooge taimeteed, sooja piima või lihtsalt sooja vett.
5. 5 Vältige unerohtu, narkootikume ja sigarette. Uneravimid mõjutavad negatiivselt une kvaliteeti ja regulaarsust, seega on parem neid mitte kasutada. Kui järgite head unehügieeni ja teil on endiselt raskusi uinumisega, rääkige oma arstiga lühikese aja jooksul unerohtude võtmisest. Ärge suitsetage ega kasutage narkootikume enne magamaminekut (tegelikult ärge kasutage neid üldse!).
6. 6 Vähendage stressitaset. Stress ja ärevus hoiavad teid öösel ärkvel. Kuid järjepideva rutiini säilitamine enne magamaminekut annab kehale märku unest. Kui sind kummitab mõte millestki, mida pead tegema, siis hoia oma voodi kõrval märkmik ja pane need enne uinumist kirja. Pärast vajalike asjade kirja panemist öelge endale, et praegu pole õige aeg nende pärast muretseda.
   • Ütle endale: „Praegu ei ole aeg probleemide lahendamiseks. Teen seda homme. Nüüd on aeg magada. "
7. 7 Jälgige oma tervist. USA riikliku südame-, kopsu- ja vereinstituudi andmetel võib halva unekvaliteedi seostada selliste probleemidega nagu südamepuudulikkus, muud südame -veresoonkonna haigused, ülekaalulisus, insult, depressioon ja tähelepanupuudulikkusega hüperaktiivsuse häire. Une saab parandada ka nende seisundite ravimisel.Nende probleemide välistamiseks külastage oma arsti vähemalt kord aastas.