Sisu

• Sammud
• Meetod 1 /4: toitumisnõuded
• Meetod 2/4: Kuidas kohandada keha ja kõrvaldada allergiad
• 3. meetod 4 -st: kaaluge oma eelarvet
• Meetod 4/4: kontrollige koostisosade ja toodete kättesaadavust

Kui valite ja planeerite oma toitumiseks toidukordi, leiate palju tegureid, mida tuleb arvesse võtta. Veenduge, et kõik toidud oleksid toitvad, maitsvad, sobiksid teie eelarvega ja vastaksid iga pereliikme toitumisvajadustele. Kui olete põhiliste nüanssidega tuttav, on toitumise planeerimine palju lihtsam. Nii saate säästa raha, aega ja süüa õigesti.

Sammud

Meetod 1 /4: toitumisnõuded

1. 1 Lisage oma dieeti mitmesuguseid põhirühmade toite. Tasakaalustatud toit sisaldab puuvilju, köögivilju, täisteratooteid, madala rasvasisaldusega piimatooteid, lahjaid valke (mida leidub ubades ja muudes kaunviljades, pähklites ja teraviljades). Enamik toiduaineid, mida igapäevaselt sööte, peaksid kuuluma ühte neist kategooriatest.
   • Proovige iga söögikorra aluseks võtta taimset toitu, näiteks täisteratooteid, puuvilju ja köögivilju.
   • Kui olete otsustanud oma taimset pearoogi, lisage sellele mõõdukalt madala rasvasisaldusega piimatooteid ja lahjaid valke.
2. 2 Ühendage erinevad koostisosad, maitsed ja tekstuurid. Kuna sama toidugrupi toitude kalorisisaldus, toiteväärtus ja tekstuur võivad oluliselt erineda, on vaja õppida, kuidas kombineerida sama toidugrupi erinevaid toite.
   • Planeerige oma dieeti, segades erinevat värvi, kuju, maitse ja tekstuuriga toite.
   • Kombinatsioonide mitmekesisus muudab toitumise ka kõigi pereliikmete jaoks huvitavaks ja atraktiivseks.
3. 3 Kaaluge serveerimissuurusi. Kui paned inimese ette liiga palju, võib see põhjustada ülesöömist. Uurige valmistatava toidu pakendit ja järgige serveerimissuuruste soovitusi. Püüdke kinni pidada põhijuhistest, kui te ei plaani liiga palju süüa teha.
   • Üks portsjon liha või kala on umbes 100 grammi.
   • Üks piimatoodete portsjon ei tohiks ületada ühte klaasi.
   • Üks portsjon köögivilju on umbes 1 tass toorelt ja pool küpsetamisel.
   • Portsjon täisteratooteid sisaldab 1 viilu leiba, 1 tassi kuivatatud teravilja ja ½ tassi keedetud riisi või pastat.
   • Üks portsjon värskeid puuvilju on 1 keskmine viil (umbes pesapalli suurune) ja ¼ tassi kuivatamisel.
4. 4 Vältige kõrge rasvasisaldusega, suhkru-, naatrium- ja kalorsusega toitude söömist. Kuigi neid toite ei saa täielikult välistada, tähendab tervislik ja tasakaalustatud toitumine, et neid on toidus äärmiselt vähe. Keha vajab rasvu, kuid peate oma söögikordade jaoks valima tervislikke valikuid.
   • Tervislike rasvade allikad on avokaado, lõhe, tuunikala, pähklid ja maapähklivõi.
5. 5 Arvestage erinevate vanuserühmade toitumisvajadusi. Üle 50 -aastased teismelised ja täiskasvanud vajavad palju kaltsiumi. Väikesed lapsed, teismelised tüdrukud ja fertiilses eas naised vajavad palju rauda, ​​mida saab lihast ja teraviljast (koos täiendavate toitainetega).
   • Naised, kes üritavad rasestuda, peaksid tarbima rohkem foolhapet.
   • Eakad peaksid tarbima täiendavalt D -vitamiini.

Meetod 2/4: Kuidas kohandada keha ja kõrvaldada allergiad

1. 1 Kontrollige, kas mõni külalistest on taimetoitlane või vegan. Taimetoitlased ei söö liha, linnuliha ega mereande. Mõned taimetoitlased ei tarbi üldse piimatooteid, seega proovige saada üksikasjalikku teavet, kui valmistate selle konkreetse inimese jaoks süüa. Veganid ei söö liha, linnuliha, mereande ega muid loomset päritolu tooteid (sh piima ja mune).
   • Kuna veganite ja taimetoitlaste toitumine on väga piiratud, vajavad nad kõigi vajaduste rahuldamiseks laia valikut ja toiduvalikut.
   • Veganite ja taimetoitlastega populaarsete toitude hulka kuuluvad lehtkapsas, terad, pähklid, kaunviljad ja kaunviljad.
2. 2 Kontrollige teavet allergiate ja teatud toiduainete talumatuse kohta. Mõnel inimesel võivad teatud tüüpi toitudele tekkida negatiivsed ja isegi eluohtlikud reaktsioonid, seega peaksite kõigepealt selle kohta teada saama. Mayo kliinikus liigitatakse kõige tavalisemateks toiduallergeenideks munad, piim, maapähklid, karbid, pähklid, soja ja kala. Nisu on veel üks ohtlik allergeen.
   • Tavalised toidureaktsioonid hõlmavad laktoosi (leidub piimatoodetes), naatriumglutamaadi ja gluteeni (leivas, pastas ja muudes nisutoodetes) talumatust.
3. 3 Lisateave tervisliku toitumise kohta. Inimesed, kellel on südamehaigused, kõrge kolesteroolitase ja kõrge vererõhk, peaksid üldise tervise säilitamiseks vältima teatud toite. Peamised toiduained, mida tuleb vältida, on töödeldud liha, rafineeritud ja kiired süsivesikud ning karastusjoogid ja muud maiustused.
   • Diabeetikud peavad samuti hoiduma teatud toitudest, et säilitada õige insuliinitase, seega kontrollige kindlasti seda punkti.
4. 4 Lugege religiooniga seotud toidupiirangute kohta. Mõned ei söö teatud toite, kuna nende religioon seda keelab. Toitumist piiravaid uskumusi on palju, nende tõsidus varieerub ka religiooni järgi.
   • Mõnes harjutuses kehtivad piirangud ainult teatud aastaaegadel, seega on parem üksikasju selgitada.

3. meetod 4 -st: kaaluge oma eelarvet

1. 1 Planeerige ette. Parim viis oma eelarve piiresse jääda on planeerida kõik toidud eelolevaks nädalaks. Otsustage toidud, mida soovite valmistada, ja tehke üksikasjalik ostunimekiri.
   • Võtke kindlasti oma nimekiri poodi minnes kaasa, et saaksite osta ainult seda, mida vajate.
2. 2 Uurige toidupoodide praegust valikut. Toitumise planeerimisel peate arvestama soodustoodete ostmisega ja ostma neid sarnastes kauplustes. Saate veelgi rohkem raha säästa, kui jääte oma ostunimekirja ja plaanitud söögikordade juurde, lähtudes praegustest poe allahindlustest.
   • Ärge unustage kontrollida ajalehtede teavet ja otsida kuponge, tänu millele saate säästa lisaraha.
3. 3 Kasutage hooajalisi roogasid ja köögivilju. Hooajalisi köögivilju ja puuvilju pole mitte ainult lihtsam leida, vaid neid on ka palju saadaval madala hinnaga. Hooaja jooksul on puu- ja köögiviljad suurepärase maitsega, seega tasub neid varuda.
   • Kui puu- ja köögiviljad pole kergesti kättesaadavad, ostke konserveeritud või külmutatud, mis on taskukohasemad ja toitevamad.
   • Koos kohalike toidupoodide valikuga tasub tutvuda põllumajandustootjate turgudega, et saaksite osta mahetooteid madala hinnaga.
4. 4 Kaasake juba olemasolevad tooted ja ostke soodsa hinnaga tooteid. Kontrollige sahvris olevaid tarvikuid. Vaadake, kas teil on konserveerimist, vaadake sahvri tagakülge ja planeerige, kuidas nende esemetega mitu rooga valmistada.
   • Põllumajandusministeeriumi andmetel on kõige odavamad köögiviljad baklažaan, salat, porgand ja kurk.
   • Mõned odavaimad puuviljad on õunad, virsikud, ananassid, pirnid, banaanid ja arbuusid.
   • Odava valgu allikatena võib kasutada tuunikalakonserve, hakkliha ja mune.

Meetod 4/4: kontrollige koostisosade ja toodete kättesaadavust

1. 1 Planeerige vastavalt sellele, kui palju aega saate toiduvalmistamiseks kulutada. Mõelge sellele, kui palju aega saate iga päev toidu valmistamiseks kulutada. Näiteks kui teie igapäevane tööpäev on 8 või enam tundi, on teil toiduvalmistamiseks väga vähe aega. Planeerige kiire ja lihtne toiduplaan.
   • Hankige multikooker. Valmistate koostisosad õhtul ette, panete hommikul multikookerisse, lülitate need sisse - ja ongi valmis! Õhtusöök ootab juba hilja õhtul koju jõudes.
   • Küpseta edaspidiseks kasutamiseks ja külmuta osa, et hiljem süüa.
   • Kasutage konserveeritud koostisosi, näiteks ube, et aidata teil kiiremini küpsetada. Sel juhul ei ole vaja neid mitu tundi leotada.
   • Kui aega napib, kasutage värskete asemel külmutatud köögivilju. Neil on sama toiteväärtus ja säästate palju aega.
   • Uurige uusi küpsetatud küpsetiste, aga ka grillitud ja hautatud retseptide retsepte.Pajaroa küpsetamine on täiesti lihtne protsess, mis ei võta palju aega, kuna peate selle lihtsalt ahju panema.
2. 2 Veenduge, et teil on kõik vajalikud seadmed. Veenduge, et teil on toiduvalmistamiseks vajalikud nõud, potid ja muud toiduvalmistamiseks vajalikud esemed. Kui kavatsete korraga suure portsjoni valmistada, veenduge, et teil oleks piisavalt mahuteid selle hilisemaks säilitamiseks.
3. 3 Veenduge, et koostisosi oleks turul lihtne leida. Vältige retseptide proovimist, mis nõuavad hooajaväliseid puu- ja köögivilju. Samuti vältige gurmeeretsepte ja haruldasi koostisosi.
   • Kui kavatsete valmistada suuremahulist rooga, veenduge, et õigeid koostisosi on kerge saada õiges koguses.
4. 4 Vältige keerulisi retsepte, eriti kui teil pole abilist. Vältige täiendavate oskuste nõudvate keeruliste toitude kavandamist, kui valmistate toitu ise. Eelista toitu, millega saad ise hakkama, kui sul pole kedagi, kes sind aitaks.