Kuidas treenida sprindiks

Videot: Kuidas Ott Kiivikas ja Alexey Shabunya õlga ja kätt treenivad

Sisu

Sammud
Meetod 1: 2: sujuv sprint
Meetod 2/2: Sprint ülesmäge
Näpunäiteid
Hoiatused
Mida sul vaja on

Kuigi paljud usuvad, et ajastus määrab treeningprogrammi kvaliteedi, on uuringud näidanud, et lühikesed ja kiired jooksud on palju tõhusamad kui pikad maratonitunnid. Sörkimine on suurepärane viis lihaste ehitamiseks, rasva ja kalorite põletamiseks ning ainevahetuse kiirendamiseks. Lisaks oli see spordilegendide nagu Jerry Rice ja Walter Payton lemmik treening. Sellise jooksmise üks suurimaid eeliseid on see, et saate treenida vaid paar minutit päevas, paar korda nädalas, mis säästab palju aega võrreldes traditsiooniliste treeningvormidega.

Sammud

Meetod 1: 2: sujuv sprint

1 Otsustage, kuhu kandideerite. Rada on kõige populaarsem koht sprindiks, kuna vahemaad on piiritletud maapinnal olevate joontega, mis võimaldab täpselt jälgida, kui palju olete jooksnud. Rööbaste pind on ka löökide neelamiseks suurepärane - see aitab hoida liigesed tervena ja vältida vigastusi.
- Kui kodu lähedal pole kooli, jõusaali või muud rajaga kohta, võite joosta lühikesi vahemaid mis tahes tasasel pinnal. See võib olla jalgpalliväljak või muruplats, kui need on suhteliselt tasased.
- Sõltuvalt pikkusest ja kasutusest võite leida läheduses asuva parkimise või muu asfalteeritud maastiku, mis on suhteliselt tasane ja sobib suurepäraselt sprindiks. Otsige ala, mis on vähemalt 40 meetrit pikk. Kuigi kõnnitee pole ideaalne koht jooksmiseks, jooksevad paljud inimesed maanteel maratone, seega on see sprintimiseks päris hea võimalus!
2 Jookse rada mööda paar distantsi. See aitab teil soojeneda ja valmistuda intensiivsemaks treeninguks.
- Kui te ei jookse jooksulindil, proovige soojendamiseks 2-4 minutit joosta.
3 Tehke dünaamilisi venitusharjutusi. On näidatud, et teatud dünaamiliste harjutuste sooritamine enne sprinti parandab jooksuaegu ja aitab vältida vigastusi. Jalutades tehakse dünaamilisi venitusharjutusi.
- Liiga intensiivne dünaamiline treening võib põhjustada väsimust ja vähendada sooritusvõimet, nii et tehke seda 10 minutit, kui teie treeningtase on keskmine, või kuni 20 minutit, kui olete pikka aega spordiga tegelenud. Dünaamilised venitusharjutused nõuavad rohkem pingutusi ja on seetõttu väsitavamad kui tuttavad õrnad venitused. Te ei tohiks anda endast kõik ja venitada kakskümmend minutit, muidu kulutate kogu oma energia ja teil pole jõudu sprindiks!
- Proovige erinevaid venitusharjutusi: tuharalihas - kõndimine kõrgele tõstetud põlvedega; hamstring venitus - "tinasõdur" või "frankenstein"; adductor lihaste venitamine - barjäärkõndimine; nelipealihase venitus - kand lööb tuharale kohapeal joostes ja sääremarjal - kikivarvul.
4 Otsustage sprindi ajastus ja kaugus. Kolmkümmend sekundit on hea aeg alustamiseks, kui teil on stopper või muu seade aja jälgimiseks. Kui olete oma vastupidavust ja kiirust suurendanud, saate aega pikendada.
- Kui teil pole sobivat ajastusseadet, proovige joosta umbes 200 meetrit. Kui te ei jookse rajal ega saa täpset vahemaad mõõta, proovige oma samme loendada - saate umbes 120-130. Pole tõsiasi, et 30 sekundiga on see täpselt 200 meetrit, kuid selline sammude arv võimaldab teil sellele tulemusele võimalikult lähedale jõuda.
SPETSIALISTI NÕUANNE
Tyler Courville

Professionaalne jooksja Tyler Curville on Salomon Runningu brändisaadik. Osales 10 ultramaratoni- ja mäesõidus USA -s ja Nepaalis. Võitis Crystal Mountaini maratoni 2018.
Tyler Courville
Professionaalne jooksja
Spetsialisti ajalugu: “Kui olin keskkoolis, jooksin palju tänaval. Aja ja vahemaa jälgimiseks märkisin eelnevalt iga võistluse kaardile. Nii et ma teadsin alati, kus peatuda. See võimaldas mul ka jälgida oma võistlusaegu ja seda, kui palju ma jooksin ja kui palju veel. "
5 Pange umbes 70% oma energiast esimesele sprindile, seejärel kiirustage. Ära pigista endast korraga kõiki mahlu välja. See võib põhjustada vigastusi, eriti kui te ei kanna õiget vormi või ei pinguta lihaseid.
- Pange umbes 80% oma energiast teisele sprindile; Kui teil ei teki pärast seda liigese- või lihasvalu (märgid, et te ei tohiks kiirustada), saate järgmisel korral anda peaaegu oma parima või isegi parima. Valu sprindi ajal võib olla signaal, et peaksite kulutama rohkem aega soojendusele või sobiva vormi valimisele.
6 Puhka 2–5 minutit sprintide vahel. Jooksude vahel tuleb puhata, et keha saaks taastuda ja saaks mitu korda sama kiirusega joosta. Üks sekund sprinti võrdub 3 sekundilise puhkusega. Näiteks kui olete jooksnud 30 sekundit, peaksite puhkama 90 sekundit; kui oled jooksnud 60 sekundit, puhka 3 minutit.
- Puhkamise ajal peate kõndima, mitte istuma ega seisma. See hoiab ära krampide tekkimise. Naaske lähtepunkti ja olge valmis uuesti jooksma.
- Sprint on intensiivne treening ja seda tehes kulutavad lihased kogu olemasoleva hapniku. Kiiruse maksimeerimiseks ja hapniku lihastesse naasmiseks peaksite enne iga jooksu korralikult puhkama. Vastasel juhul on võimalik iiveldus ja pearinglus.
7 Esimesed jooksud peaksid olema lühikesed. Esimeseks sõiduks piisab neljast sprindist. Teile võib tunduda, et sellest ei piisa, kuid kui teie keha pole selliste koormustega harjunud, võib ülekoormamine põhjustada terviseprobleeme.
- Pärast mõningaid treeninguid saate järk-järgult suurendada võistluste arvu, jõudes lõpuks 8-9-ni, sõltuvalt teie sobivuse tasemest ja nõutavast sooritusest.
8 Rahune maha. Jalutage või jookske 5 minutit aeglaselt jooksulindil, et taastada südame löögisagedus ja vältida lihaskrampide teket piimhappest.
9 Sprint regulaarselt 2 või 3 korda nädalas. Kuna seda tüüpi treening nõuab pühendumist ja vaeva, tuleks seda teha vaid paar korda nädalas, vähemalt 48 -tunnise vahega.
- Kuigi see tundub tilk ämbris, hakkate peagi märkama oma jooksukiiruse ja hingamissageduse paranemist. Lisaks hakkab ka teie keha välimus ja toon kohe paranema!

Meetod 2/2: Sprint ülesmäge

1 Leidke sobiv kõrgus. Hea sörkjooks peaks olema piisavalt järsk ja vähemalt 35 meetri pikkune. Kui te sellist kohta (õige pikkusega) ei leia, peate suure tõenäosusega autoga ümbruskonnas ringi sõitma, et kontrollida, kas kuskil läheduses on selline mägi.
- Kui teil pole autot, jalutage ümbruskonnas või sõitke bussiga.
- Sõltuvalt valitud kõrgusest peate võib -olla arvestama liiklusvoogudega, kõnniteede või õlgade olemasoluga (kui sõidate maanteel), valgustusega, lehestikuga ja maastiku üldise ohutusega. Nagu iga sportliku treeningu puhul, on oluline tutvuda keskkonnaga ja valida õiged riided, isegi kingad mängivad rolli - need võivad olla fitness- või jooksujalatsid.
2 Jookse soojenduseks. Jookse 2-4 minutit tasasel pinnal liumäe lähedal. Võite teha kerge sörkjooksu ja ronida allamäge, et oma keha sprinditreeninguks valmis saada.
3 Tehke dünaamilisi venitusharjutusi tasasel pinnal. Kuigi jooksete allamäge, peaksite ületöötamise vältimiseks sirutuma tasasel pinnal. Dünaamiline venitus toimub kõndimise ajal ja võib aidata vältida vigastusi, kui seda tehakse enne sprinti.
- Proovige enne mäest alla sõitmist umbes 5-10 minutit soojeneda. Seda tüüpi treeninguteks sobivad eriti hästi sellised harjutused nagu kõrgete põlvedega kõndimine, kohapeal joostes tuharatele löömine ja "tinasõdur". Soojendage, kuni tunnete energiat, mitte väsimust.
4 Pange umbes 50–70% oma energiast esimesele sprindile. Saate seda iga jooksuga suurendada, kuid ainult 10%võrra. Kui olete sprindis uus või teie sobivus pole kaugeltki ideaalne, siis tasub ilmselt võistluste intensiivsust suurendada alles pärast kolmandat või neljandat treeningut ja mitte esialgu kogu jõuga pingutada.
5 Puhka sprintide vahel. Allamäge minek võimaldab kehal uueks jooksuks taastuda.
- Kui tunnete end pärast mäkke ronimist endiselt liiga väsinuna, kõndige enne järgmise jooksu alustamist veel 15-30 sekundit tasasel pinnasel.
6 Olge riiete valimisel ettevaatlik. Järskudest mägedest ronimiseks tuleks liikuda väikeste sammudega ja laskumisel vastupidi. Vigastuste vältimiseks on väga oluline pöörata tähelepanu vormile, milles jooksete.
- Ära vaata maad! Hoidke oma lõug otse ja vaadake edasi.
- Peaksite hoidma torso püsti ja põlvekaitsmed lõuaga samal tasapinnal. Ärge kummarduge jooksmise ajal.
- Allamäge sprint on teie tervisele suurepärane, kuid see pole lihtne harjutus - kui te ei suuda end vormis hoida, peaksite vigastuste ja ületöötamise vältimiseks treeningu lõpetama.
7 Võtke aega järelduste tegemiseks. Ülesmäge joosta on palju raskem kui tasasel pinnal, seega ei tohiks sundida end esimest trenni andma. Proovige teha 4-5 jooksu ja panna nendesse 75% oma energiast.
8 Lõdvestuge tasasel pinnal. Võtke 5-10 minutit, et taastada pulss ja vältida võimalikke krampe, kõndides või kergelt sörkides tasasel pinnal.
9 Tehke 1-2 võistlust nädalas. Kuna seda tüüpi treening nõuab pühendumist ja vaeva, peaksite jooksma ülesmäge umbes kaks korda nädalas mitmepäevase intervalliga, et teie lihased saaksid taastuda.

Näpunäiteid

Söö 2 tundi enne jooksmist, joo üks.
Proovige lõõgastuda jooksmise ajal.
Kasutage käsi, et neid joostes kehaga edasi lükata - see suurendab automaatselt teie kiirust.
Sprinditreeningud aitavad parandada üldist füüsilist toonust, samuti südame -veresoonkonna funktsiooni, mis avaldab positiivset mõju pikkadele vahemaadele.
Kui teil pole taimerit kaasas, loendage lihtsalt oma sammud ja pärast teatud arvu samme lülitage kiirjooksult kõndimine ja kõndimine kiirjooksmiseni.
Olge kõval ja tasasel teel sõitmisel ettevaatlik. See võib põlve venitada.
Ohutuse huvides on lühirajajooksud kõige parem teha maapinnal, kuid kui te ei leia sobivat kohta või hooaeg on väljaspool hooaega, võite kasutada jooksulinti. See valik sobib teile ainult siis, kui teate seda tehnikat (sh hädaseiskamisnuppu) kasutada. Kui otsustate sprindiks kasutada jooksulint, võtke aega - veenduge, et teie varustus on ohutu ja töökorras.
Suurendage soojendamisel kiirust, et valmistada keha ette intensiivseks treenimiseks ja vältida vigastusi.
Puhastage vähemalt kaks päeva nädalas jooksmisel, et jalalihased saaksid taastuda.

Hoiatused

Ärge kunagi istuge ega heitke pikali, et puhata kohe pärast jooksmist. See võib põhjustada kehavalu või iiveldust.
Ärge lõpetage treenimist, järgige rutiini.