Sisu

• Sammud
• Osa 1 /4: Muutke oma emotsionaalset lähenemist
• Osa 2/4: Säilitage oma emotsionaalne tervis
• Osa 3/4: Suhtlemine teistega
• Osa 4/4: looge emotsioonidega positiivne ühendus

Liiga emotsionaalne olemine on kiire reaktsioon sellistele tunnetele nagu viha, kurbus ja hirm, kui inimene ei lase oma mõttel mingis olukorras sekkuda. Kui olete liiga emotsionaalne, on tõenäoline, et teie seos oma emotsioonidega ei ole alati konstruktiivne. Kuid peate kuulama oma emotsioone viisil, mis toob teile kasu, mitte kahju.

Sammud

Osa 1 /4: Muutke oma emotsionaalset lähenemist

1. 1 Harjuta hingamistehnikaid. Hingamine aitab teil rahuneda, kui tunnete intensiivseid emotsioone, nagu raev, lõputud pisarad või sügav pettumus.Kui tunnete, et emotsionaalne stress on teile üle jõu käiv, tehke paus, et keskenduda oma hingamisele. Hingamistehnikad aitavad teil oma emotsioone tõhusamalt hallata ja intensiivsete tunnetega paremini toime tulla. Võib -olla olete märganud, et tugevate emotsioonide kogemisel pääseb teie ja teie keha tunne sinust eemale. Hingamine aitab naasta oma kehasse, praegusesse hetke.
   • Õppige oma hinge abil oma emotsioone kontrollima. Alustuseks aeglustage sisse- ja väljahingamist. Pange tähele, kuidas see muudab teid üha lõdvestunumaks. Hingake sügavalt kopsudesse sisse, tundke, kuidas kõht tõuseb ja langeb. Lugege väljahingamisel aeglaselt ja tundke, kuidas teie keha ja vaim lõdvestuvad ning emotsioonid vaibuvad.
   • Hingamisharjutuste kohta lisateabe saamiseks lugege meie artiklit Kuidas sügavalt hingata.
2. 2 Ära peatu minevikusündmustel. Kui veedate liiga palju aega minevikule mõtlemisel, mõeldes: „Mis siis, kui…”, tunnete end kurva, negatiivse ja masendusena. Loomulikult on mineviku vigadest õppimine ja oma käitumise üle mõtlemine hea, kuid kui teie mõtted ja tunded elavad rohkem minevikus kui olevikus, võib see teid masendusse ajada. Kui inimene mõtleb pidevalt ühele ja samale asjale, muutub tal endale või teistele andestamine raskemaks, ta hakkab endas negatiivseid tundeid hellitama.
   • Kui leiate, et hakkate uuesti mõtlema ebameeldivale olukorrale minevikust, proovige oma meelt ja emotsioone sellest eemale juhtida. Tehke trenni, lugege raamatut või helistage sõbrale (aga ärge rääkige temaga sellest ebameeldivast olukorrast!).
   • Kasutage minevikku õppimiseks ja kasvamiseks, kuid teadke siiski, millal sellest lahti lasta. Kui minevikule mõtlemine teeb teile haiget või leiate, et naasete ikka ja jälle olukorda, mille "rikutud" olete, õppige lahti laskma, kui teate, et midagi ei saa muuta. Lihtsalt laske kogemustel tulevikus käituda teisiti.
   • Mineviku üle mõtisklemine on seotud depressiooniga. Depressioon võib raskendada teie traumaatilise mineviku unustamist ja edasi liikumist. Psühhoteraapiast on sageli abi depressiooni korral. Kui arvate, et olete depressioonis, lugege meie artikleid: Kuidas mõista, et olete depressioonis ja kuidas depressioonist üle saada.
3. 3 Ärge tehke järeldusi tuleviku kohta. Kui tunnete ärevust, võite ärevuse tõttu põletada palju emotsionaalset energiat. Võite kogeda igasuguseid hirme. Näiteks kardate, et ei saa ülesandega õigesti hakkama või haigestute mikroobidega kokkupuutel. Võite isegi aru saada, et teie hirmud on ebaratsionaalsed, kuid te ei saa sinna midagi parata, olete endiselt mures või kardate. Võib -olla kardate katastroofe ja ootate olukorra halvimat tulemust. Kui see tundub teile tuttav, lugege lisateavet ärevuse rahustamiseks. Võite näiteks kasutada lõdvestustehnikaid (eelkõige visualiseerimist) ja harjutada kognitiivseid lähenemisviise (eelkõige ebakindluse aktsepteerimist).
   • Lisateavet leiate jaotisest Kuidas ärevust kontrollida.
4. 4 Õpi reageerima teisiti. Kui proovite ebameeldivate emotsioonidega toime tulla, kuid teil on raske olukorrast distantseeruda, proovige teistsugust lähenemist. Te ei pruugi emotsionaalseid kogemusi kõrvaldada, kuid saate nendega tõhusamalt toime tulla. Näiteks kui proovite vihaga toime tulla, kuid pärast olukorrast distantseerumist tunnete end endiselt vihasena, proovige joonistada, värvida või mõnda harjutust teha.
   • Proovige muusikaga või jalutuskäiguga tähelepanu kõrvale juhtida. Mängige oma lemmikloomaga, lugege raamatut või hoolitsege aianduse eest.
5. 5 Kasutage stressipäevikut. Kirjutage kogu päeva oma päevikusse stressitekitajatest, kuidas nendega toime tulla, kuidas neile reageerite.Analüüsige, millistele sündmustele reageerisite hästi ja millised olid teie jaoks raskemad. Leidke viise oma emotsioonidega järjekindlalt toime tulla, mis aitab teil neist kiiresti eemalduda.
   • Päevik aitab teil jälgida, millised meetodid töötavad hästi, millised olukorrad põhjustavad ägedaid emotsionaalseid reaktsioone ja kuidas iga olukorraga toime tulla.

Osa 2/4: Säilitage oma emotsionaalne tervis

1. 1 Pidage meeles oma ootusi. Mõnikord võib meie tundeid vahendada see, milliseid tundeid me ootame. Näiteks kui arvate, et filmi vaatamine võib teid kurvastada, siis tõenäoliselt tunnete seda lõpuks. Kui leiate endale ootusi selle kohta, kuidas peaksite end tundma, võtke aega otsustamiseks, kuni olete eelneva olukorra üle elanud. Võib -olla kaalute eelnevalt olukordi, millesse soovite sattuda.
2. 2 Hallake seda, mida saate kontrollida. Mõelge, millised sündmused tekitavad sinus tugevaid emotsioone, ja otsustage, kuidas saate neid vältida või kuidas oma reaktsiooni ohjeldada. Näiteks kui tunnete ärevust tööl hilinemise pärast, kohandage oma hommikurutiini nii, et te ei kiirustaks ja lubage lisaaega liiklusummikute või muude üllatuste jaoks. Kui on teatud rühm inimesi, kes panevad teid tundma palju ebameeldivaid emotsioone, lühendage nendega veedetud aega. Kui suudate olukorda kontrollida, kontrollige seda.
3. 3 Muutke olukorda. Kui olete endas või oma võimetes pidevalt pettunud, muutke oma ootusi. Võib -olla olete perfektsionist ja arvate, et kui midagi pole 100% tehtud, siis ei tohiks seda teiste inimestega jagada. Eriti kui teil on lühikesed tähtajad, pole midagi halba olukorra kohandamisel oma emotsioonide paremaks juhtimiseks. Näiteks võite endale öelda: "Kuigi minu projekt pole 100% täiuslik, olen ma selle üle uhke ja tean, et tegin head tööd."
   • Kui teil kipuvad olema kõrged ideed ja ootused, hakake muutma nende saavutamise viisi. Võite näiteks abi küsida teistelt inimestelt või valida vähem kõrge, kuid saavutatava eesmärgi.
4. 4 Tuletage endale meelde, et tunded on võimsad, kuid mitte alati "tõesed". Muidugi võite oma tundeid tunda, kuid pidage meeles, et see tunne pole sama, mis tõde. Sama kehtib ka mõtete kohta. Kui soovite millelegi reageerida, tuletage endale meelde, et teil ei pruugi olla veel kogu teavet ning teie mõtted ja tunded võivad muutuda.
   • Mõtted ja tunded muutuvad pidevalt ega määratle teid üldse.

Osa 3/4: Suhtlemine teistega

1. 1 Küsige enne kui otsustate. Võib -olla kiirustate järelduste tegemisega, selle asemel, et kõigepealt kogu teave kokku koguda. Järelduste tegemise asemel oodake, kuni teil on kogu teave. Ja kui te teavet kogute, ei tohiks te oma edasist käiku planeerida, kui olete vastuolus. Küsige küsimusi ja püüdke mõista kogu olukorda enne, kui otsustate või emotsionaalselt väljendate.
   • Kui olete vihane, et teie partner hilineb, ärge tehke järeldusi, miks nad võivad hiljaks jääda. Parem rahulikult küsida, mis juhtus, kuid ilma hukkamõistu ja süüdistusteta.
2. 2 Ärge reageerige emotsionaalsetele puhangutele. Kui keegi reageerib võitluses väga emotsionaalselt, ei tohiks te sellise reaktsiooniga vastata. Harjutage paremini oma aktiivse kuulamise oskusi. Teise inimese tugevatele emotsioonidele reageerimine halvendab tõenäoliselt olukorda ega aita mingil juhul probleemi lahendada.
   • Näiteks kui teie vestluskaaslane on vihane ja üritab teid verbaalsete rünnakutega solvata, ei tohiks te otse kaitsesse minna. Parem on inimest kuulata, proovida mõista tema mõtteid ja tundeid, esitada küsimusi ja vastata rahulikult.
3. 3 Kasutage lauseid tähega "mina". Kui süüdistate inimest, asetate ta automaatselt kaitsepositsioonile, mis võib viia konfliktini.Lisaks kaldub sel juhul teie vestluskaaslane teid rohkem milleski süüdistama. Võtke vastutus oma emotsioonide eest ja väljendage neid teisi süüdistamata. Kui võtate vastutuse oma emotsioonide eest, saate nende üle kontrolli.
   • Selle asemel, et süüdistada inimest sõnadega: „Sa ei tulnud ja ei lasknud mind jälle alt! Milline idioot sa oled! ”Ütle:„ Tundsin end haavatuna ja hüljatuna, sest sa ei tulnud täna õhtul. Ja ma ei saanud aru, miks sa mulle ei öelnud, et sa ei tule. "

Osa 4/4: looge emotsioonidega positiivne ühendus

1. 1 Tuvastage emotsioonid. Peate teadma, kuidas te end tunnete, et saaksite igale emotsioonile adekvaatselt reageerida. Hakake mõtlema, kuidas teie keha tunneb, kui märkate teatud emotsiooni ilmumist. Näiteks kui tunnete end vihasena, võite märgata, kuidas teie hingamine kiireneb, lihased pingestuvad või näonahk punetab. Kui olete õnnelik, võite märgata, et naeratus ilmub teie näole iseenesest ja kergus kehas. Häälestage oma keha keelele.
   • Kirjutage üles kõik emotsioonid. Näiteks kirjutage oma päevikusse „kurbus” ja kirjutage selle sõna alla kõik, mis teid kurvaks teeb. Tehke sama viha, rõõmu, rahu, raevu või mis tahes emotsiooniga, millele soovite keskenduda.
2. 2 Dekodeerige iga emotsiooni sõnum. Emotsioonid on sageli kommunikatsioonisüsteemi osa. Näiteks võite tunda ärevust, mis on tegelikult hirmu väljendus. Emotsioonid võivad vallandada emotsionaalseid või füüsilisi stressitekitajaid, mida me saame endaga aktsepteerida või tagasi võtta. Kui tunnete, et emotsioonid valmivad, küsige neilt, mida nad teile öelda tahavad.
   • Kui tunnete kurbust, küsige endalt: "Mida ma olen kaotanud või mida ma arvan, et kaotan?"
   • Kui olete vihane, küsige: "Kas ma tunnen, et minu väärtused on kaalul?" või "Kas ma peaksin midagi ette võtma?"
   • Kui olete õnnelik, küsige: "Mis on minu arvates minu elus suurenenud?"
3. 3 Näita rohkem empaatia. Empaatia on see, kui pöörate vähem tähelepanu oma emotsioonidele ja pöörate rohkem tähelepanu ümbritsevate emotsioonidele. Empaatia on osa emotsionaalsest intelligentsusest. Kui leiate, et keskendute peamiselt oma emotsioonidele, astuge samm tagasi ja pöörake tähelepanu ümbritsevate inimeste emotsioonidele. Analüüsige nende emotsionaalseid kogemusi ja tunnetage emotsioone, mida nad tunnevad. Empaatia suurendamine aitab teil tõhusamalt inimestega suhelda, austada nende emotsionaalseid kogemusi ja juhtida tähelepanu endast eemale.
   • Küsige endalt: "Mida see inimene praegu tunneb ja kogeb?"
4. 4 Harjutage tähelepanelikkust.Kui olete kogu kehaga olevikus, on teil lihtsam oma emotsioone kontrollida. Mindfulness -praktika tähendab, et lasete oma mõtetel ja tunnetel tulla ja minna, jälgite neid ilma hinnanguta. Kui tunnete end kurvana, proovige ignoreerida hindavaid mõtteid nagu „Ma ei peaks selle pärast veel kurb olema. Mis mul viga on?" Selle asemel proovige olla objektiivne, märkides lihtsalt: „Mul on selle juhtumi kohta endiselt tugevad emotsioonid. See on huvitav ". Mindfulnessi harjutamine võib olla emotsionaalsele, vaimsele ja füüsilisele tervisele uskumatult kasulik. Üks levinumaid tähelepanelikkuse praktikaid on meelte häälestamine ja jälgimine (puudutus, maitse, nägemine, lõhn ja kuulmine). Keskenduge oma hingamisele ja vaadake, kuidas see teie meeli rahustab.
   • Lisateavet leiate artiklist Kuidas õppida tähelepanelikkuse meditatsiooni.
5. 5 Pöörduge psühhoterapeudi poole. Kui teil on raske oma emotsioonidega positiivset seost leida või te ei leia võimalusi nende kontrollimiseks, otsige abi terapeudilt.Terapeut aitab teil rasketest emotsioonidest läbi töötada ja annab ka võimaluse oma emotsioone positiivselt ja konstruktiivselt vabastada. Kui teil on võimatu oma emotsioone kontrollida, rääkige terapeudiga, et leida võimalusi probleemi lahendamiseks.
   • Leidke keegi, kellega tunnete end regulaarselt rääkides ja nähes mugavalt. Terapeut peaks olema keegi, keda saate usaldada ja kellega tunnete end mugavalt, kui jagate avameelset või piinlikku teavet. Kui tunnete end oma arstiga ebamugavalt või lihtsalt ei tunne mingit seost, on parem pöörduda teise spetsialisti poole.