Sisu

• Sammud
• Meetod 1/3: tutvuge lakto-ovo taimetoitlusega
• Meetod 2/3: tasakaalustage oma toitumine
• Meetod 3 /3: mitmekesistage oma dieeti

Lakto-taimetoitlus on teatud tüüpi toitumine, mis välistab liha, kala ja linnuliha kasutamise, kuid lubab kasutada piimatooteid ja mõnda muud loomset saadust. Uuringud kinnitavad, et see dieet on mõne inimese jaoks tegelikult tervislikum. See artikkel aitab teil natuke rohkem teada saada taimetoitlusest ja sellest, kuidas muuta oma toitumisharjumusi ja minna üle lakto-ovo taimetoidule.

Sammud

Meetod 1/3: tutvuge lakto-ovo taimetoitlusega

1. 1 Lakto-ovo-taimetoitluse olemus. Lakto-ovo taimetoitlus välistab igasuguse punase liha, linnuliha ja kala, kuid see võimaldab tarbida mune ja piimatooteid, aga ka kõiki neid sisaldavaid toite. Lakto-ovo taimetoitlus erineb muudest taimetoitlustest, näiteks liivast taimetoitlusest (mis lubab kala) või lakto-taimetoitlusest (mis lubab piimatooteid, kuid mitte kala), samuti veganlusest (mis välistab igasuguse loomsete saaduste päritolu ja neist valmistatud toidud).
2. 2 Lakto-ovo taimetoitluse eelised Lakto-ovo taimetoitlust on seostatud rasvumise ja südame-veresoonkonna haiguste madalama määraga. Lakto-ovo taimetoitlased kannatavad harvemini hüpertensiooni, kõrge kolesterooli, II tüüpi diabeedi ja teatud vähivormide all.
3. 3 Lakto-ovo taimetoitluse keerukus. Lakto-ovo taimetoidule üleminek võib tähendada suuri muutusi toidu- ja söögivalikus, aga ka muutusi tervises. Nagu kõigi muude oluliste elustiili muutuste puhul, on enne lakto-ovo taimetoidule üleminekut soovitatav konsulteerida oma arsti või dietoloogiga. See aitab teil koostada võimalikult tervisliku toiduplaani, tagades, et saate piisavalt toitaineid.
4. 4 Määrake piirid. Loomsete saaduste hulka kuuluvad kõik liha, kala, munad ja mesi. Lisaks on sellised toiduained nagu želatiin ja searasv (toidurasv) saadud loomadelt ning neid leidub sageli ka muudes toiduainetes, mis ei ole otseselt loomsed saadused. Saate iseseisvalt otsustada, milliseid toite soovite oma dieeti lisada ja millised välja jätta.
   • Võite kõrvaldada kõik loomsed saadused, sealhulgas želatiin, mesi jne, nagu seda teevad veganid.
   • Võite kasutada želatiini, mett, kuid välistage sellised loomsed saadused nagu liha, linnuliha ja kala.
   • Pidage meeles, et mõnikord võib esmapilgul taimetoiduna tunduvatest toitudest leida loomset päritolu koostisosi (näiteks želatiini). Sellepärast peate hoolikalt ostma kõigi ostetud toodete koostist või küsima kelneritelt, kas roog sisaldab koostisosi, mille olete oma toidust välja jätnud.

Meetod 2/3: tasakaalustage oma toitumine

1. 1 Söö piisavalt suuri portsjoneid. Isegi lakto-ovo taimetoitlasena saate oma toitumist tasakaalustades ja toitumist jälgides piisavalt toitaineid.
   • Parim viis oma toitumise tasakaalustamiseks on süüa erinevaid puu- ja köögivilju, teravilja ja kaunvilju, juustu, jogurtit ja muud toitu. See tagab, et saate kätte kõik vajalikud toitained ja väldite vitamiinide või mineraalide puudust.
   • Toidu täpne suurus sõltub teie isiklikest kalorivajadustest (nimelt sugu, vanus, aktiivsus jne). Kui teil on kahtlusi või küsimusi, pidage nõu oma arstiga.
2. 2 Söö piisavalt valku. Valk on keha toimimiseks hädavajalik. Lakto-ovo taimetoitlasena saate oma proteiinivajaduse rahuldada kaunviljade, pähklite ja sojatoodete, samuti piimatoodete ja munade kaudu. Hea valik (1200 kalorit päevas) võib olla nelja valguga omlett, kaks 10 cm pannkooki (keedetud ilma munakollasteta) või 1/2 tassi ube.
3. 3 Veenduge, et saate piisavalt D -vitamiini. Lakto-ovo taimetoitlased saavad piisavalt kaltsiumi, mis on vajalik luude ja hammaste jaoks, mitte ainult piimatoodetest, vaid ka sojapiimast, teatud teraviljadest, tumerohelistest lehtköögiviljadest ja muudest toitudest. Kangendatud piimatooted ja munakollased võivad olla suurepärane keha vajaliku D-vitamiini allikas. D-vitamiini allikad (põhinevad 1200 kalorit päevas) võivad olla ½ tassi madala rasvasisaldusega piima, 30 grammi madala rasvasisaldusega juustu või 1 tass värsket rohelised lehtköögiviljad.
4. 4 Söö piisavalt rauda. Ja kuigi lakto-ovo taimetoitlased ei söö liha, on neil rikkalik valik alternatiivseid rauaallikaid, sealhulgas rikastatud teravilja, spinatit, kaunvilju, täisteraleiba ja muid toite. Head rauaallikad (põhinevad 1200 kalorit päevas) hõlmavad ½ tassi ube, 1 viilu täisteraleiba, 1 tassi värsket spinatit või 3/4 tassi rikastatud teravilja.
5. 5 Ärge unustage tsinki. Lakto-ovo taimetoitlased saavad oma tsinki rikastatud teradest, paljudest kaunviljadest, kõrvitsaseemnetest, kikerhernest, nisuidudest, piimatoodetest ja muudest toitudest. Head tsingi allikad (põhinevad 1200 kalorit päevas) on ½ tassi oad, ½ tassi madala rasvasisaldusega piima või 3/4 tassi rikastatud teravilja.
6. 6 Veenduge, et tarbite piisavalt vitamiini B-12. B-12-vitamiini saab organism kätte loomsetest saadustest või toidulisanditest. Lakto-ovo taimetoitlasena saate seda vitamiini piimatoodetest, munadest ja vitamiiniga rikastatud eritoitudest. Head B-12-vitamiini allikad (põhinevad 1200 kalorit päevas) võivad olla 1/2 tassi madala rasvasisaldusega piima, keskmise suurusega muna või 3/4 tassi rikastatud teravilja.
7. 7 Tehke kindlaks, kas saate piisavalt joodi. Jood on paljude elundite toimimiseks hädavajalik. Seda saab saada nii jodeeritud soolast kui ka paljudest töödeldud toitudest, mis on valmistatud jodeeritud soolaga. Kui tarbite palju toortoitu, on tõenäoline, et te ei saa piisavalt joodi. Võimalusel ostke jodeeritud soola, kuid ärge tarbige seda suures koguses, kuna liigne naatrium on organismile kahjulik.
8. 8 Sööge oomega-3 rasvhapete rikkaid toite. Omega-3 rasvhapped on olulised südame ja aju tervisele. Lakto-ovo taimetoitlasena saate neid pähklitest ja seemnetest, sojaubadest ja mõnest rikastatud teraviljast. Näiteks 30 grammi kuivat või pool tassi linaseemneid on suurepärane oomega-3 allikas. Teatud tüüpi munad võivad olla rikkad ka oomega-3-rasvhapete poolest (tavaliselt on neil silt).

Meetod 3 /3: mitmekesistage oma dieeti

1. 1 Proovige oma mugavustsoonist välja astuda. Lakto-ovo taimetoidule üleminek võib olla suur elustiili muutus ja toitumispiirangud võivad harjumist raskendada. Proovige neid muudatusi uute ja põnevate võimaluste avastamiseks kasutada. Uute toitude ja retseptide proovimine lisab mitmekesisust ja aitab teil saada kõiki vajalikke toitaineid.
2. 2 Proovige erinevaid toite. Paljudes maailma köökides on palju huvitavaid lakto-ovo-taimetoite.Erinevates restoranides käimine võib olla suurepärane võimalus uusi asju proovida ja huvitavaid ideid saada.
   • Aasia köögis (sealhulgas hiina, jaapani, tai ja vietnami keeles) on palju köögivilja- ja / või tofupõhiseid lihata roogasid. Mõned neist toitudest valmistatakse kalakastmetega. Kui tellite restoranis sellise roa, kontrollige eelnevalt kelnerilt, kas see roog sobib lakto-ovo taimetoitlastele.
   • Lõuna-Aasia köögis (India, Pakistani, Nepali jne) on palju roogasid, mis on valmistatud kaunviljade ja läätsede, riisi, vürtsidega köögiviljade, jogurtite ja muude lakto-ovo taimetoitlaste poolt söödud toitudega.
   • Vahemere köögist (Itaalia, Kreeka, Lähis-Ida) on piisavalt lihtne leida lakto-ovo taimetoite. Saate tellida roogasid, mis sisaldavad falafelit, kuskussi, baklažaani, taboulehi, fetajuustu ja muid taimetooteid. Vahemere köögis on palju lihata kastmeid nagu primavera pasta, marinara või pesto.
   • Mehhiko köögi lakto-ovo taimetoitlastele sobivad erinevad burritod ubadega, köögivilja fajitas ja nachos, enchiladas juustu või ubadega, quesadillad, tamales, riisiroad, huevos rancheros, guacamole ja salsa, praetud oad jne. Kui tellite restoranis Mehhiko roogi, kontrollige, kas see sisaldab searasva või muid loomset päritolu tooteid.
3. 3 Proovige erinevaid lihaasendajaid. Kui teie retsept nõuab traditsiooniliselt liha, on selle asendamiseks mitmeid viise, et te ei rikuks lakto-ovo taimetoitu. Lihaasendajad võivad olla:
   • Tempe. See on valmistatud kääritatud sojaubadest. Tempeh võib lõigata ja töödelda samamoodi nagu liha, näiteks praetud või küpsetatud.
   • Seitan. See on valmistatud nisugluteenist. Seitanil on mahe maitse ja tekstuur, mis sarnaneb lihaga. Seda saab lõigata ribadeks, kuubikuteks või muul viisil ning kasutada liha asemel kõikides retseptides.
   • Tofu. See rullitakse kokku sojapiimast ja pressitakse väikesteks klotsideks. Pehme tofu võib olla erineva tekstuuriga, kreemjas kuni purune, kõva tofu aga võib lõigata ribadeks või tükkideks ning seejärel praadida, marineerida, küpsetada jne.
   • TOB (tekstureeritud taimne valk). See on valmistatud ka sojaubadest ja on saadaval erinevates vormides: helbed, praed jne. TOB -d saab lisada erinevatele toitudele, et suurendada nende valgusisaldust. Seda saab kasutada ka hakkliha asemel bolognese kastmes, kotlettides ja muudes roogades.
   • Oad. Oad on valgusisaldusega ja neid saab kasutada liha asendajana. Näiteks köögiviljatšillis on veiseliha asemel oad.
   • Peaaegu kõigi loomsete saaduste jaoks on alternatiive taimetoitlastele või veganitele. Tänapäeval pakuvad paljud supermarketid ja toidupoed soja "hot dogi", "hamburgerit", "kalkunit", tofut või "peekonit", tempehi või seitanit.
   • Kuigi juust on lakto-ovo taimetoidus lubatud, võite tavalise juustu asemel alati kasutada taimetoitlast sojajuustu.
4. 4 Kasutage kokaraamatuid ja retseptide veebisaite, et leida huvitavaid ideid. Lakto-ovo taimetoitlaste retseptide leidmine on lihtne. Veebisaidid ja raamatud pakuvad teile palju huvitavaid ideid ning lisaks võimaldavad need oma dieeti uusi toiduaineid sisse viia.
   • Taimetoiduretseptide saite leiate hõlpsalt otsingumootorite kaudu ja need on saadaval erinevates keeltes.