Sisu

• Sammud
• Näpunäiteid

Treenimist on lihtne alustada, kuid oma hinnalise eesmärgi saavutamiseks peate välja töötama treeningkava. Nüüd olge valmis koostama kulturismi legendide vääriline treeningrutiin.

Selles artiklis näitame teile, kuidas kirjutada täielik treening, toitumine ja isegi täiendusplaan pikaajaliste ja edukate treeningute jaoks. Alustuseks - režiimi korraldamise peamised põhimõtted. Näiteks saate ühe päeva jooksul välja töötada kaks tsooni, jagada treeningud (treenida iga kahe päeva tagant) või kurnata iga kehaosa iga päev. Me isegi ei soovita proovida viimast võimalust. Paljud algajad, kes piinavad end intensiivse treeninguga, väsivad ja saavad esimesel nädalal vigastada. Sellest meetodist pole peaaegu mingit kasu.

Sammud

1. 1 Uurige teemat ja valige endale sobiv režiim ja harjutus. Kui olete raviskeemi tüübi üle otsustanud, otsustage, milliseid kehaosi teatud päevadel treenida. Näiteks esimesel päeval (esmaspäeval) keskendub teie treening triitsepsile ja rinnale.
2. 2
3. 3 Kirjutage iga harjutuse jaoks üles seeriate arv, kordused ja kui olete piisavalt arenenud, siis ka aeg, millal lõpetada. Tähistage oma plaani iga paranemist ja ebaõnnestumist ning tehke tööd nõrkuste kõrvaldamiseks.
4. 4 Kaaludega edasiminekuks enamikus harjutustes alustage esimesel nädalal kolmekordse 12 kordusega, teisel kuni kolm komplekti 13, kolmandal nädalal 3–14, neljandal nädalal 3–15.
5. 5 Suurendage 5. nädalal kaalu ja vähendage treeningu mahtu 12 -ni. Kehakaalu harjutuste, näiteks surumiste tegemiseks (sh tõuked ebaühtlastel vardadel) kasutage raskusi-võite kanda raskustega spetsiaalset vesti või vööd.
6. 6 Korrake seda mustrit oma plaani 8. nädalast 12. nädalani ja näete tõsiseid tulemusi. Mida kauem režiimi järgite, seda rohkem muutuvad teie lihased.
7. 7 Kui soovite oma jõudu ja tooni maksimeerida, peaksite pöörama tähelepanu madala kordusega harjutustele - nii saate tõsta suuremaid raskusi ja peagi näete jõuvõime märkimisväärset paranemist ja rasva põletamist kiiremini.
8. 8 Just nagu oleksite korvpallur ja pühendaksite suurema osa treeningutest laskespordi parandamisele, palli rõngasse viskamisele ja kõrguse suurendamiseks hüppamisele; siin, kui soovite tugevamaks saada, peate enamasti võtma kõige rohkem raskusi ja kõige vähem kordusi. Lisaks on soovitatav treenida vahemikus 8-12 kordust, et stimuleerida lihaste kasvu ja toonust.
9. 9 Alustage dieediga. Kahjuks loobub enam kui 60% inimestest, kes alustavad treeninguid teisel nädalal, põhjusel, et nad ei näe tulemusi. Fitness -eksperdid kordavad fakte ikka ja jälle ja ikka ja jälle, neid fakte ignoreeritakse. Igal juhul tahame teie tähelepanu sellele uuesti juhtida. Hoidke oma dieeti. Ja ära jäta teda. Kui olete endomorf (st teil on suur kehaehitus), peate vähendama rasva ja glükoosi (suhkru) tarbimist peaaegu nullini. See tähendab, et ei - ebatervislik toit, milles on palju suhkrut ja soola. Sööge proteiinirikkaid toite, kuid vähe süsivesikuid, rasva, suhkrut ja soola.
10. 10 Kui teil on kõhn kehaehitus, siis pole toitumine teie jaoks nii oluline, aga vähendage suhkru- ja rasvatarbimist, vastasel juhul saate kulturistide keeles "räpase kaalu" juurde. Suure ja tervisliku söögi jaoks sööge iga kahe tunni tagant. See annab teile "netomassi".
11. 11 Lisandid on valikulised. Tänapäeval on mitmesugused lisandid tipus ja neid turustatakse väga erinevates vormides. Mõni arvab, et töötab, mõni mitte. Usume, et need, nagu nimigi ütleb, on mõeldud üksteist täiendama. Kui teil pole tõesti piisavalt valke, süsivesikuid, vitamiine ja mineraalaineid, asendamatuid aminohappeid - alles siis soovitame võtta toidulisandeid.

Näpunäiteid

• Kui teil on koolitusplaani koostamisega probleeme, vaadake planeerija abi spetsialiseeritud saitidel.
• On näidatud, et kalaõlis ja lõssis leiduvad Omega 3 -d aitavad oluliselt kaasa rasvapõletusele ja lihaste taastamisele pärast treeningut.