Sisu

• Sammud
• Osa 1 /4: Kuidas ära tunda stressi
• Osa 2/4: Kuidas stressi ära hoida
• Osa 3/4: Õige mõtlemine
• Osa 4/4: tervisliku elu elamine

Stress on loomulik reaktsioon rasketele olukordadele. Tavaline stressitase ei ole kahjulik ega isegi kasulik, kuid liigsel stressil võib olla negatiivne mõju füüsilisele, vaimsele, emotsionaalsele ja sotsiaalsele tervisele. Kahjuks väidavad mitmed eksperdid, et liigne stress ja nõrgad toimetulekumehhanismid on tänapäeva noorukite ellu “juurdunud”. Noorukid tegelevad paljude stressiallikatega ja neil on sageli vähe arusaamist, kuidas sellega toime tulla. Noorukieas stressi saab vähendada stressi tekitavate tegurite väljaselgitamise ja seejärel konkreetsete meetmete abil, et võidelda stressiga ja parandada üldist heaolu.

Sammud

Osa 1 /4: Kuidas ära tunda stressi

1. 1 Stress on loomulik ja vältimatu. Pingetunne on tihedalt seotud võitlusele või põgenemisele, mis on inimkonnale omane juba iidsetest aegadest, kui oli vaja põgeneda mõõgahammastega tiigrite eest. Hoolimata asjaolust, et kaasaegsed stressitekitajad on vähem ohus, pole meie keha reaktsioon peaaegu muutunud.
   • Potentsiaalselt ohtlikus või keerulises olukorras vabastab keha hormoonid adrenaliin ja kortisool, mis tõstavad meie energiataset ja keskendumisvõimet ning muud muutused. Väikeste portsjonitena võivad need muudatused aidata teil probleeme edukalt lahendada. Nad muutuvad ebatervislikeks, kui puutuvad regulaarselt kokku liigse stressiga.
2. 2 Lühiajalised stressi sümptomid. Kuidas seletada inimesele oma tundeid stressi ajal - näiteks kui mõistate, et homme tuleb esitada kursusetöö, mida te pole veel alustanudki? Kiire südamelöök? Higised peopesad? Vaevatud hingamine? Täielik keskendumisvõimetus või vastupidi liigne keskendumine? Stress on iga inimese jaoks ainulaadne, kuid tavalisi füüsilisi sümptomeid saab tuvastada.
   • Muuhulgas põhjustab stressireaktsiooni ajal rummude vabanemine järgmist: südame löögisageduse ja hingamise kiirenemine; kõrge vererõhk ja kiirenenud ainevahetus; suurenenud verevool suurtesse lihasrühmadesse (näiteks käed ja jalad); laienenud pupillid, mis tagavad nägemise selguse; liigne higistamine (keha jahutamiseks); energiapuhang, mis on põhjustatud kogunenud glükoosi (keha kütus) vabanemisest.
   • Need muudatused on loomulikud ja kasulikud, kui need aitavad teil keskenduda olulisele ülesandele (näiteks kursusetööle). Samas võib pidev pingetunne kaasa tuua negatiivseid füüsilisi tagajärgi.
3. 3 Pikaajalised stressi sümptomid. Lühiajalises perspektiivis võib pärast energiapuhangut ilmneda väsimus või ärrituvus. Regulaarse ja liigse stressi korral hakkavad ilmnema olulised pikaajalised muutused käitumises ja tunnetes.
   • Liigse stressi pikaajaline mõju noorukitele võib hõlmata ärevust, depressiooni, unetust, seedeprobleeme, nõrgenenud immuunsüsteemi (sagedased külmetushaigused ja muud haigused), püsivat halba tuju, suhtlemisprobleeme, alkoholi ja narkootikumide tarvitamist ning enesevigastamist.
   • Tüüpiliselt võib sagedase kõrge stressiga kokkupuutumise korral (näiteks teie vanemad alustasid lahutusmenetlust või te ei sooritanud mitut eksamit) emotsionaalne ja füüsiline kurnatus.
4. 4 Suhted teistega. Mõned inimesed ei märka liigse stressi märke. Samuti võivad nad sümptomeid tahtlikult ignoreerida või eitada, seletada neid muude põhjustega, nagu gripp, halb uni mitu ööd järjest. Mõnikord on pinge märke näha ainult seoses teiste inimestega. Kui nad hakkavad teist erinevalt kohtlema või ütlevad, et olete teistsugune, võib see olla tingitud stressi ülekoormusest.
   • Sõbrad ja pere võivad öelda, et olete neist kaugel või ei näita huvi; muutuda tujukaks, ärrituvaks või ettearvamatuks; sagedamini võite pisiasjade tõttu ennast üles äratada või “nuhelda”; näete väsinud või haige; on kaotanud huvi lõbutsemise vastu või "ei näe üldse välja nagu nemad".
   • Kasutage selliseid vihjeid, et ära tunda ülemäärast stressi, mõista selle põhjust ja leida probleemile lahendusi.
5. 5 Stressi allikad. Mõnikord meeldib täiskasvanutele lastele ja teismelistele öelda, et nad peavad lihtsalt lõõgastuma, sest nad ei tea selliseid olulisi küsimusi nagu hüpoteegid ja kindlustusmaksed. Sellegipoolest peetakse noorukiea õigustatult kiireks perioodiks. Lapsed läbivad mitmeid drastilisi muutusi ja hakkavad omandama ainulaadse isiksuse jooni. Selgub, et stressiallikad on sõna otseses mõttes igal pool.
   • Noorte tavalisteks stressiallikateks on muu hulgas kool, kaaslaste mõjutused, romantika, pereprobleemid, sport ja meelelahutus, keha muutused, kiusamine, diskrimineerimine, ainete tarvitamine ja kõrged ootused.
6. 6 Tehke "inventuur". Igal inimesel on ainulaadsed stressiallikad, seega on hea välja selgitada stressi isiklikud põhjused. Võtke oma nutitelefon või sülearvuti kätte ja pange kirja kõik tegevused, olukorrad või inimesed, mis teid pingestavad. Alustage igapäevase päeviku kirjutamist (lihtsalt pange kirja oma enesetunne), et tegeleda stressi algpõhjustega.
   • Spetsialistid kasutavad sageli Holmesi ja Rage'i pakutud stressi hindamise metoodikat. See sisaldab 43 stressiallikat, mis on järjestatud raskusastme järjekorras ja millele on antud teatud arv punkte. Märkides teid mõjutavaid stressitegureid ja liites kokku punkte, saate üldise ettekujutuse enda stressitasemest.

Osa 2/4: Kuidas stressi ära hoida

1. 1 Alustage tarbetut stressi vältimist. Mõned stressorid on vältimatud, kuid teistega saab edukalt toime tulla. Kui olete oma stressi allikad kindlaks teinud, võite hakata otsima võimalusi, kuidas vältida välditavaid tegureid, neid muuta või neid vältida.
   • Kui hilinemine tekitab stressi, siis tee tööd õigel ajal. Kui teatud sõbraga suhtlemine põhjustab liigset stressi, siis on parem suhe sellise inimesega uuesti läbi vaadata. Kui teiste inimeste kommentaarid sotsiaalmeedias tekitavad stressi, siis ärge raisake neile aega. Jälgige kontrollitud aspekte, et leevendada tarbetut stressi.
2. 2 Ole proaktiivne. Tarbetu stressi vältimine on üks võimalus stressi ennetamiseks. Veel üks võimas strateegia on plaan, kuidas pungadesse stressi nipistada. Võimalike stressi põhjustega otsustavalt tegeledes saate nende mõju eelnevalt piirata ja piirata. Näiteks proovige seda:
   • Korraldage end. Segane korter põhjustab sageli stressi, eriti kui te ei leia õigeid asju õigel ajal.
   • Õpi keelduma. Paljud stressi all kannatavad inimesed võtavad sageli liiga palju kohustusi ja neil pole aega kõigega toime tulla. Hinnake oma tugevusi kainelt.
   • Võtke aega lõõgastumiseks. Kui olete oma kohustusi kitsendanud, kasutage vaba aega tegevuste jaoks, mis pakuvad teile rõõmu.
   • Arendage probleemide lahendamise oskusi. Potentsiaalselt keerulise probleemi lahendamine enne tähtaega võib säästa nii aega kui ka hädast välja tulla.
   • Ümbritse end hoolivate inimestega. Pühendage rohkem aega sõpradele ja perele, kes teid mõistavad, ilmutavad teile kaastunnet ja toetavad teid vajaduse korral.
3. 3 Muutke oma keskkonda. Mõnikord võib lihtne maastiku muutmine teie seisundit positiivselt mõjutada. Jalutage värskes õhus, valige kohvikus uus koht, muutke oma tavapärast vaba aega pärast kooli.
   • Kui olete kindlaks teinud stressi tekitavad kohad ja olukorrad, proovige neid vältida või piirata nendega koos veedetud aega.
   • Mõnikord saate muuta olemasolevat keskkonda - mängida lõõgastavat muusikat, süüdata lõhnaküünal või koristada toas olev kord.
4. 4 Hankige abi. Stress ei ole väljamõeldis ega ka liigse stressi negatiivne mõju. Sageli piisab lihtsalt stressiga inimesega rääkimisest, et stress kontrolli alla saada või isegi täielikult kõrvaldada. Otsige abi vanemalt, usaldusväärselt sõbralt või õpetajalt, terapeutilt või koolinõustajalt. Inimesed teie ümber tahavad (ja saavad) aidata. Võtke nendega ühendust.
   • Rääkige kohe kellegagi, kui stress tekitab sinus enesevigastamise mõtteid. Võite helistada hädaabiteenusele või vihjeliinile. Pole vaja uhkust üles näidata ega karta abi küsida.
   • Kui keegi teie tuttav tahab stressi tõttu endale haiget teha, rääkige sellest täiskasvanule. Ole hea sõber.

Osa 3/4: Õige mõtlemine

1. 1 Töötage välja stressijuhtimise strateegia. Mõelge oma stressitekitajate nimekirjale kui vastaste nimekirjast, keda ükshaaval võita. Kõigi nendega toime ei tule, kuid järjepideva ja pädeva plaani abil saate mitmed põhjused neutraliseerida.
   • Alustage loendi lõpust, valides vähem intensiivsed tegurid, millega on lihtsam toime tulla. Näiteks kui olete tundide ajal pidevalt stressis, kuid mõelge välja, kuidas kooliks kiiremini valmis saada.
   • Nimekirja üles ronides muutuvad ülesanded raskemaks. Mõne põhjusega ei saa tegeleda. Näiteks on võimatu mitte muretseda matemaatika hinde pärast. Kuid stressi saate vähendada täiendavate tundidega koos juhendajaga.
2. 2 Lõdvestage oma meelt. Vaikne, rahulik, läbimõeldud tegevus võib aidata vähendada stressitaset. Kasutage neid mitte ainult pärast ülepinget, vaid kasutage neid ennetava meetmena (näiteks lõõgastumiseks enne olulist testi.
   • Iga inimene rahustab meelt erineval viisil. Kasutage neid võimsaid viise: lugege, naerge, tehke harjutusi positiivsete mõtete jaoks, tehke harjutusi sügava hingamise jaoks, mediteerige, palvetage või tehke midagi, mis võimaldab teil rahuneda ja end stressi eest kaitsta.
3. 3 Lõõgastavad tegevused. Reeglina on meele ja keha rahulikkus lahutamatult seotud. Kombineerituna võimaldavad need toime tulla erinevate stressiallikatega, olgu selleks siis lahkuminek tüdrukuga või lemmikmeeskonna lüüasaamiste jada. Näiteks proovige seda:
   • Vanni võtma.
   • Kuulake lõõgastavat muusikat.
   • Joonista.
   • Asuge jooga juurde.
   • Leidke uus hobi või minge tagasi vana hobi juurde.
   • Veeta aega kodust eemal. Jalutama minema. Hingake värsket õhku. Puhastage oma meel ja lõdvestage oma keha.

Osa 4/4: tervisliku elu elamine

1. 1 Tervislik uni. Paljud uuringud kinnitavad, et enamik inimesi (ja noorukeid) ei maga piisavalt aega ning unepuudus põhjustab füüsilisi ja emotsionaalseid probleeme. Muuhulgas tõstab unepuudus stressihormoone (ja see on muude stressiallikate peal!).
   • Igal inimesel on unevajadus erinev, kuid keskmiselt vajab kasvav teismeline igal õhtul 8–10 tundi und. Proovige igal õhtul magada sama palju aega ja magama minna ning ärgata iga päev samal ajal (sh nädalavahetustel ja suvevaheaegadel!).
   • Tervislik uni parandab tähelepanelikkust, parandab meeleolu ja muudab stressiga toimetuleku lihtsamaks.
2. 2 Tervisliku toitumise. Liigne stress mõjutab aga keha negatiivselt, nagu ka ebatervislik toit. Sööge tervislikku toitu, sealhulgas puu- ja köögivilju, täisteratooteid ja lahja valgu allikaid, et teil oleks lihtsam füüsiliselt stressiga toime tulla ja vähendada stressihormoonide hulka.
   • Stressirohketes olukordades eelistavad inimesed sageli suhkrurikkaid suupisteid ja muid ebatervislikke toite, mis aitavad teil rahuneda. Stress võib küll ajutiselt leevenduda, kuid selliste toitude pikaajaline kasu on küsitav. Järgige oma keha eest hoolitsemiseks tervislikku toitumist ja kasutage probleemidega tegelemiseks tõhusaid stressi vähendamise strateegiaid.
3. 3 Kehaline kasvatus. Füüsiline aktiivsus on kasulik mitte ainult lihastele ja südame -veresoonkonnale. Samuti vähendavad nad stressi. Harjutus võib aidata teil rahuneda ja tähelepanu kõrvale juhtida ning soodustada endorfiinide vabanemist, parandades loomulikult teie üldist moraali.
   • Uuringud näitavad, et treening on üks tõhusamaid stressi vähendavaid meetodeid (ka teismeliste jaoks). Tehke iga päev vähemalt tund treeningut või vähemalt paar tundi nädalas.Valige matkamine, jooksmine, ujumine, jalgrattasõit, sportimine või muu meelepärane tegevus.