Kuidas kaalust alla võtta ühe kuu jooksul

Sisu

Sammud
Osa 1 /4: Kaalu langetamiseks valmistumine
Osa 2/4: Muutke oma dieeti
Osa 3/4: Harjutus
Osa 4/4: Kaalu langetamine ja edusammude mõõtmine
Näpunäiteid
Täiendavad artiklid

Soov kaalust alla võtta on üsna loomulik. Sellisel juhul mängib olulist rolli see, kuidas ja kui palju soovite kaalust alla võtta. Sellest artiklist saate teada, kuidas ohutult ja ohutult kaalust alla võtta.

Sammud

Osa 1 /4: Kaalu langetamiseks valmistumine

1 Seadke endale eesmärk. Alustuseks seadke realistlik eesmärk kaalust alla võtta, ilma et see kahjustaks teie tervist. See võimaldab teil jälgida oma edusamme ja kuu jooksul järk -järgult kaalust alla võtta.
- Mõelge, kui palju kaalu ja kui kaua soovite kaotada, samuti oma tervisele ja heaolule. Tehke kindlaks, mitu kilo soovite ühe kuu jooksul kaalust alla võtta.
- Tervislik kehakaalu langetamise määr on reeglina 0,5–1 kilogrammi nädalas. See tähendab, et kuu jooksul võite kaotada 2 kuni 4 kilogrammi. Ärge plaanige ühe kuu jooksul rohkem kilo kaotada, sest see ei pruugi olla realistlik.
- Samuti saate seada spordi ja elustiili muutmise jaoks konkreetseid eesmärke. Näiteks võite seada eesmärgiks treenida 30 minutit kolm päeva nädalas. See mitte ainult ei paranda teie tervist, vaid aitab ka kaalust alla võtta.
- Pidage meeles, et liiga kiire kaalulangus on riskantne ja sageli ebaefektiivne. Mida kiiremini kaal langeb, seda lihtsam on seda taastada. Ainult teatud elustiili muutused toovad kaasa pikaajalisi tagajärgi. Kuigi mitmesugused “väljamõeldud dieedid”, dieedipillid ja vedeliku detoksikatsioon aitavad liigset vedelikku kõrvaldada, röövivad need tavaliselt kehalt olulisi toitaineid.
2 Kaaluge ennast ja mõõtke. See on kõige tõhusam viis kaalulanguse edenemise jälgimiseks. Samuti võib see teile öelda, kas teie toitumine ja treening on tõhusad.
- Lihtne viis oma edusamme jälgida on end regulaarselt kaaluda. Kaaluge ennast 1-2 korda nädalas ja registreerige oma tulemused.Tõenäoliselt toimub suurim kaalulangus planeeritud kuu esimese 1-2 nädala jooksul.
- Kogu kehakaal ei anna kogu vajalikku teavet, seega võib kaalulanguse asukoha kindlakstegemiseks vaja minna muid mõõtmisi.
- Mõõtke oma õlad, rind, talje, vaagen ja puusad umbes kord kahe nädala jooksul. Kuu aja jooksul peaksite märkama teatud muutusi.
3 Päevikut pidama. See on väga kasulik vahend kehakaalu langetamiseks. Päevik aitab teil kaalukaotuseks valmistuda, suurendab teie kehakaalu langetamisel motivatsiooni ja aitab teil kaalu säilitada.
- Alustuseks kirjutage oma päevikusse oma kaal ja muud eesmärgid. Kirjutage üles, kui palju kaalu soovite kaotada ja kuidas kavatsete kaalulangusprotsessi kontrollida.
- Samuti saate kirja panna planeeritud toitumise ja elustiili muutused. Näiteks võiksite vähendada suhkrurikaste jookide tarbimist, suurendada oma füüsilist aktiivsust ning süüa rohkem köögivilju ja puuvilju.
- Lisaks saate päevikusse kirja panna kõik, mida sööte, ja märkida oma sporditegevus. Uuringud on näidanud, et sellise päeviku pidamine aitab pikemas perspektiivis kehakaalu langetada.

Osa 2/4: Muutke oma dieeti

1 Arvutage oma kaloripiirang. Kaalu langetamiseks peate vähendama igapäevast kalorikogust. Seda saab teha kas ainult dieediga või kombineerides seda treeninguga.
- 450 grammis rasvas on umbes 3500 kalorit. Nädala jooksul umbes selle kaalu kaotamiseks peaksite vähendama oma nädalast dieeti 3500 kalorit. Igapäevase dieedi vähendamine 500 kalori võrra võimaldab teil kaotada 0,5-1 kilogrammi nädalas. Selle toiduplaani järgimine kuu aega aitab teil kaotada 2–4 naela.
- Kasutage oma päevase kalorikoguse määramiseks toidupäevikut või mobiiltelefonirakendust. Lahutage praegusest normist 500 kalorit - see võimaldab teil nädalaga kaotada 0,5-1 kilogrammi.
- Päevaraha ei tohiks olla väiksem kui 1200 kalorit, vastasel juhul põhjustab see toitainete puudust, lihasmassi vähenemist ja pikemas perspektiivis aeglasemat kaalulangust. Kui tarbite ühe kuu jooksul pidevalt ebapiisavaid kaloreid, võib kaalulangus aeglustuda või täielikult peatuda.
- Parim viis kalorite piiramiseks on süüa madala kalorsusega, toitainerikkaid toite ja regulaarselt trenni teha.
2 Kaasake iga söögikorraga valgurikkaid toite, puuvilju ja köögivilju. Kaalu langetamisel ja kuu aega kalorite piiramisel peaksite üle minema madala kalorsusega, kuid toitainerikkale toidule. See aitab vähendada kalorite arvu ja samal ajal varustada keha vajalike toitainetega.
- Toitainerikkad ja suhteliselt madala kalorsusega toidud sisaldavad palju valku, kiudaineid, vitamiine ja mikroelemente. Kui nad on madala kalorsusega, varustavad nad keha oluliste toitainetega.
- Lahja valguga toidud on suurepärased näited tervislikest toitudest, mis aitavad teil kaalust alla võtta. Suhteliselt vähe kaloreid aitavad need rahuldada nälga kogu päeva vältel.
- Kaasake 90-120 grammi lahja valku igasse põhitoidukorda või vahepala. Söö kodulinde, tailiha, mune, madala rasvasisaldusega piimatooteid, tofut ja kaunvilju.
- Lisaks proteiinisisaldusega toitudele on puu- ja köögiviljad madala kalorsusega ning sisaldavad palju kasulikke toitaineid. Nad on rikkad kiudainete poolest, mis aitavad seedimist ning tekitavad täiskõhutunde ja rahulolu.
- Kaasake köögivilju ja puuvilju iga peamise toidukorra või suupiste juurde. Sööge ühe portsjonina pool tassi (või väike suutäis) puuvilju, klaas köögivilju või kaks tassi lehtköögivilju.
3 Vähemalt 50% teie teraviljast peaks olema täisteratooted. Täisteratooteid peetakse tervislikumaks ja toitevamaks kui rafineeritud teraviljast ja valgest jahust valmistatud toite. Veenduge, et täisteratoote osakaal oleks vähemalt pool kogu teraviljatoodetest.
- Täisteratooted sisaldavad rohkem valku, kiudaineid ja muid olulisi toitaineid. Lisaks on neid vähem töödeldud.
- Üks portsjon teravilja on umbes 1/2 tassi või 30 milligrammi. Söö 2-3 portsjonit päevas.
- Mõnede uuringute kohaselt võivad vähese teravilja ja muude süsivesikutega dieedid kaasa tuua kiirema kaalulanguse kui tavalised madala kalorsusega dieedid. Kiiremaks kehakaalu langetamiseks piirake teravilja tarbimist.
4 Piirake suupisteid söögikordade vahel. Liiga sagedane suupiste kogu päeva vältel häirib kehakaalu langust ja võib isegi põhjustada kehakaalu tõusu, eriti kui soovite kaalust alla võtta vaid ühe kuuga. Olge suupistetega ettevaatlik ja piirake neid, et aidata teil kaalust alla võtta.
- Mõned kerged suupisted sobivad teie kaalulangusplaani jaoks. Kindlasti sööge ühe suupistega mitte rohkem kui 150 kalorit ja sööge valke ja kiudaineid sisaldavaid toite. Need toidud annavad teie kehale lisaenergiat ja olulisi toitaineid ning aitavad nälga rahuldada.
- Näiteks suupisteks võite süüa madala rasvasisaldusega juustupulka ja väikest puuvilja, mõnda Kreeka jogurtit või kõvaks keedetud muna.
- Proovige suupisteid teha ainult siis, kui tunnete füsioloogilist nälga, ja vähemalt 1-2 tundi enne põhitoidukorda või järgmist suupisteid.
- Kui tunnete nälga ja enne planeeritud sööki on jäänud väga vähe aega, olge kannatlik. Enne söömist proovige nälja leevendamiseks juua veidi vett või mõnda muud kalorivaba jooki.
5 Eemaldage oma toidust ebatervislik toit. Neid toite võib aeg -ajalt süüa, kuid kui soovite kaalust alla võtta vaid kuuga, peaksite need oma igapäevasest toidust välja jätma. Tavaliselt on need toidud kõrge kalorsusega ja vähe toitaineid. Vältige järgmisi toite:
- Gaseeritud joogid
- Laastud ja kreekerid
- Maiustused ja magusad magustoidud
- Valge pasta, riis ja leib
- Toiduained, mis sisaldavad palju töödeldud suhkrut, sahharoosi või fruktoosi maisisiirupi kujul
- Energiajoogid, kohv suhkru ja koorega
6 Juua vett. Vesi mitte ainult ei summuta näljatunnet, vaid varustab keha kogu päeva jooksul vajaliku vedelikuga.
- Joo vähemalt 8 klaasi (2 liitrit) vett päevas. Mõned inimesed vajavad isegi 13 klaasi (3,2 liitrit) vett päevas, et keha saaks täielikult vedelikku.
- Kanna veepudelit endaga kaasas. See aitab teil täpselt määrata joodava vedeliku kogust. Lisaks on vesi alati käeulatuses, et saaksite rohkem juua.
- Saate parandada vee maitset ilma olulisi kaloreid lisamata. Proovige lisada vette tsitrusviljade viilud (sidrun, laim, apelsin) või madala kalorsusega joogisegusid. Võite juua ka kofeiinivaba ja taimeteed.

Osa 3/4: Harjutus

1 Kaasa oma kehakaalu langetamise kavasse aeroobsed treeningud. Kardio paneb südame kiiremini lööma ja tugevdab südame -veresoonkonna süsteemi. Eesmärk on 150 minutit (kaks ja pool tundi) aeroobset treeningut nädalas. See aitab teil ühe kuu jooksul palju tõhusamalt kaalust alla võtta.
- Harjutus võtab aega. Näita oma leidlikkust! Näiteks kõndige tööle või minge kohe pärast tööd jõusaali. Võite sõita jalgrattaga tööle või võtta nädalavahetuse intensiivsemateks treeninguteks.
- Treeni kellegi teisega. See distsiplineerib teid ja vähendab tõenäosust, et loobute treeningutest.
- Proovige treeningu nautimiseks teha seda, mis teile meeldib.
- Võite minna sörkima, jalgrattaga sõitma, ujuma, tantsima ja kasutama erinevaid treeningvahendeid.
2 Varu paar päeva jõutreeninguks. Lisaks aeroobsele ja kardiotreeningule lisage oma programmi 1-3 päeva jõutreeningut. Jõutreening aitab säilitada saavutatud kaalu üks kuu pärast dieedi lõpetamist.
- Raskuste tõstmine ja jõumasinatega treenimine aitab teil saada lihasmassi. Mida rohkem lihasmassi, seda väiksem on osteoporoosi risk ja seda rohkem kulutab teie keha puhkeolekus kaloreid.
- Lisaks jõutreeningule saab jõudu ja vastupidavust suurendada jooga ja pilatese abil. Need harjutused võivad esialgu tunduda hirmutavad, kuid aja jooksul võivad need aidata teil lõõgastuda ja lihaseid kasvatada.
3 Ärge tehke endale lubamatuid järeleandmisi. Sportimine ei tähenda, et võite süüa kõike ja suurtes kogustes. Vaatamata treenimisele proovige süüa ülaltoodud tervislikku ja madala kalorsusega dieeti.
- Kui vajate tasu või olete näljane, valige madala kalorsusega ja toitev toit. Näiteks kui soovite midagi magusat, haarake puuviljajogurtit või puuviljasalatit.
- Proovige pärast treeningut nautida endorfiinide naelu, mitte sagedasi suupisteid. Näiteks võite pärast treeningut võtta pika lõõgastava dušši või istuda mugavalt ja keskenduda oma tunnetele.
- Suurenenud füüsiline aktiivsus võib suurendada ka nälga. Sööge palju valku ja proovige kogu päeva jooksul regulaarselt süüa. Kui vajate täiendavat suupisteid, veenduge, et see ei sisaldaks rohkem kui 150 kalorit.
4 Suurendage oma füüsilist aktiivsust kogu päeva jooksul. Lisaks tavapärasele jõule ja aeroobsele treeningule on teine viis kalorite põletamiseks ja kehakaalu langetamiseks päeva jooksul rohkem liikuda.
- Aktiivne eluviis ja igapäevane treening aitavad põletada lisakaloreid. Proovige rohkem liikuda - kõndige, ronige ja laskuge trepist alla, töötage aias või tagahoovis.
- Paljud neist tegevustest ei põle palju kaloreid. Kuid kui neid harjutatakse kogu päeva jooksul, võivad need oluliselt kaasa aidata põletatud kalorite koguarvule.
- Suurendage oma füüsilist aktiivsust ühe kuu jooksul. Parkige auto sihtkohast kaugemale, proovige lifti asemel ronida ja laskuda trepist alla, jalutage lõunapausi ajal ja tehke kergeid joogaharjutusi enne magamaminekut.

Osa 4/4: Kaalu langetamine ja edusammude mõõtmine

1 Looge tugirühm. Olenemata ajast, mil soovite kaalust alla võtta (isegi kui see on lühike periood), aitab teid tugirühm.
- Uuringud on näidanud, et tugirühm aitab teil saavutada paremaid pikaajalisi kaalulanguse tulemusi.
- Paluge sõpradel või pereliikmetel kaalust alla võtta. Need võivad suurendada teie motivatsiooni ja jälgida teie kaalulanguse edenemist.
- Võite kutsuda neid endaga liituma ja proovida ka kaalust alla võtta. Paljud inimesed tahaksid kaalust alla võtta ja seda on lõbusam teha ettevõttes.
2 Tehke mõõtmised. Kaaluge end esimese nädala lõpus ja võrrelge tulemusi oma esialgse kaaluga. Jälgige oma kehakaalu ja pange tähele isegi väikest kasvu.
- Jätkake regulaarselt enda kaalumist. Võimalik, et kuu aja pärast tahad kaalust alla võtta veel paar kilogrammi ja otsustad järgneva kuu jooksul oma dieeti järgida.
- Salvestage oma mõõtmised. Pärast ülekaalu kaotamist võiksite lihaseid kasvatada.
3 Premeerige ennast. Suurepärane viis oma eesmärki silmas pidada ja motivatsiooni hoida on ennast premeerida. Väikesed hüved aitavad teil kaalust alla võtta ja säilitada pikaajaliselt optimaalse kaalu.
- Seadke väikesed vahe -eesmärgid ja planeerige nende saavutamiseks väikesed tasud. Näiteks saate esimese nädala jooksul premeerida ennast dieedi ja trenni eest ning salvestada mõned uued laulud, mis sobivad hästi trenni tegemiseks.
- Pakkuge suuremat tasu olulisemate eesmärkide saavutamise eest. Näiteks pärast kahe esimese kilogrammi langetamist saate endale riietest midagi osta.
- Kaalu langetamisel ei ole üldjuhul hea mõte end millegi maitsvaga premeerida, kuna see võib negatiivselt mõjutada kaalu langetamise jõupingutusi.
4 Vaadake oma eesmärgid üle. Niisiis, üks kuu on möödas. Tõenäoliselt olete kaalust alla võtnud ja isegi oma vormi parandanud. Vaadake oma eesmärgid üle ja mõelge, kas jätkata oma praeguse dieediga.
- Kuigi pärast esimest kuud on võimalik märkimisväärset kasvu saavutada, kui soovite kaalust alla võtta rohkem kui 4-5 kilogrammi, peaksite tõenäoliselt jätkama dieeti ja treenima.
- Isegi kui teil õnnestus ühe kuu jooksul oma kaalust alla võtta, võite jätkata dieedi ja treeningutega, et end vormis hoida ja mitte kaalu taastada.
- Jätkake oma jõupingutusi isegi siis, kui te pole oma eesmärki saavutanud. Vajadusel saate oma dieeti ja treeningprogrammi muuta, et aidata teil tõhusamalt kaalust alla võtta või paremini sobida teie elustiiliga.

Näpunäiteid

Kaotada kaalu arsti hoolika järelevalve all, kes saab kontrollida, kas teete oma tervise nimel kõike õigesti ja ohutult.
Vältige toidupoodidesse kõndimist tühja kõhuga, et vältida kiusatusi ja ebatervislikku toitu (näiteks kommid või šokolaaditahvlid, kui ootate kassas järjekorda). Oleme nende kiusatuste suhtes vastuvõtlikumad, kui oleme näljased.
Enne toidupoodi ostmist proovige koostada täielik nimekiri kõigest vajalikust ja võimalusel sellest kinni pidada. Kui teil on vaja osta midagi muud, mille unustasite loetleda, valige kõige tervislikum ja tervislikum variant.
Igaüks on erinev ja optimaalse kaalulangusplaani määrab suuresti teie põhiseadus. Enne ambitsioonikate eesmärkide seadmist pidage nõu oma arstiga.