Sisu

• Sammud
• Osa 1: Puhastage oma dieeti
• Osa 2: Puhastage oma muud elustiiliharjumused
• Näpunäiteid
• Hoiatused

Detox -dieedid, mahlapuhastused ja detox -dieedid on viimastel aastatel muutunud väga populaarseks. Kuigi toitumise puhastamisel ja tervislikule toidule keskendumisel on palju eeliseid, võivad paljud võõrutusdieedid olla tervisele ebatervislikud või isegi ohtlikud. Arstid hoiatavad, et seda tüüpi dieedid võivad olla ohtlikud (eriti kui järgite neid pikka aega). Need võivad põhjustada lihaste lagunemist, elektrolüütide tasakaaluhäireid ja toitumisvaegusi. Lisaks on suurem osa nende dieetidega kaotatud kaalust "vee" kaal, mitte rasv. Kui lõpetate harjamise ja naasete oma tavapärase toitumise juurde, kipute kaotatud kaalu taastama. Selle asemel, et kaalulangetamiseks puhastusprogrammi järgida, puhastage oma dieeti, olge aktiivne ja vabanege halbadest harjumustest.

Sammud

Osa 1: Puhastage oma dieeti

1. 1 Täitke oma dieet kiudainerikaste toitudega. Puu- ja köögiviljad on kaks toidugruppi, mis on puhastava ja tervisliku toitumise põhiosa. Nad on rikkad vitamiinide, mineraalide, antioksüdantide ja kiudainete poolest. Kõik need omadused on olulised tervisliku ja detoksifitseeriva toitumise jaoks.
   • Lisage iga söögikorra juurde üks kuni kaks portsjonit kiudainerikkaid puu- või köögivilju. See aitab teil saavutada soovitatud minimaalse 5–9 portsjoni päevas. Portsjonid sõltuvad teie vanusest ja kehakaalust, kuid puu- ja köögiviljade lisamine oma dieeti aitab suurendada nendest saadavate toitainete hulka.
   • Üks portsjon puuvilju on tavaliselt üks väike puu või umbes pool tassi hakitud puuvilju. Üks portsjon köögivilju on 1 tass köögivilja või 2 tassi rohelist.
   • Üks suurepäraseid asju müüdavate dieetpuhastustoodete puhul on see, et need sisaldavad sageli palju kiudaineid. Need aitavad teil puhastada seestpoolt, kuid kui lisate oma dieeti palju köögivilju ja puuvilju, saate oma kehale piisavalt looduslikke kiudaineid, millel on samad puhastusomadused.
   • Keskenduge kõrgeima kiudainesisaldusega puu- ja köögiviljadele.Kaasa iga toidukorra juurde vähemalt üks portsjon ühte neist kiudainerikastest toitudest: lillkapsas, brokkoli, artišokid, rooskapsas, marjad (näiteks vaarikad, mustikad või murakad), õunad või pirnid.
2. 2 Söö iga päev tumedaid rohelisi. Tumerohelised lehtköögiviljad on täis kasulikke toitaineid. Vähemalt ühe kuni kahe portsjoni nende toitude söömine päevas aitab teie toitu puhastada, pakkudes teile palju kiudaineid, antioksüdante ja muid toitaineid. Lisaks on tumerohelised lehtköögiviljad teadaolevalt üks parimaid vähivastaseid toite.
   • Rohelisi võib süüa toorelt või keedetult. Proovige erinevat tüüpi kapsast, sinepi lehti, bok choy ja mangoldi.
   • Tumerohelised lehtköögiviljad sisaldavad tohutult erinevaid toitaineid, sealhulgas: vitamiine A, K, C ja E. Lisaks sisaldavad need märkimisväärses koguses folaati (mis on oluline DNA paljunemiseks ja parandamiseks) ja karotenoide (antioksüdant, mida arvatakse olevat) aitab vältida vähki).
   • Tumedaid rohelisi võib süüa koos lahtiklopitud munadega, praadida vähese oliiviõli ja küüslauguga ning serveerida toitev lisandina või kasutada salatites.
3. 3 Söö töötlemata täisteratooteid. 100% täisteratooted on veel üks suur toitainerikaste toitude rühm. Need sisaldavad valke, vitamiine ja on ka heaks kiudainete allikaks. Kui soovite oma toitumist puhastada ja parandada, asendage teravili 100% täisteratootega.
   • Täisteratooted on kehale väga kasulikud. Valige oad, mida on kõige vähem töödeldud ja mis sisaldavad vaid mõnda lisandit. Näiteks eelistage täistera nisuhelveste asemel spetsiaalse maitseaine pakendiga tavalise nisu teravilja keetmist ja lisage maitseaine ise, ise valmistatud.
   • Muud näited töötlemata täisteratooteid hõlmavad 100% täisteranisu pastat ja leiba, pruuni riisi, kinoa ja kaera.
   • Vältige rafineeritud, töödeldud teravilja. Mõned terad, näiteks rafineeritud või töödeldud terad, lisavad teie toidule vähe toiteväärtust. Need võivad sisaldada rohkem kaloreid, vähem toitaineid ja põhjustada kõhukinnisust (kuna nendes toitudes on vähem kiudaineid). Asendage terad nagu valge leib, valge riis või tavaline pasta täisteraviljadega.
4. 4 Valige iga toidukorra ajal lahja valk. Paljud puhastavad dieedid keskenduvad peamiselt puu- ja köögiviljadele. Kuigi sellel on palju eeliseid, peaksite igal toidukorral sisaldama ka lahja valgu allikaid.
   • Valk on pikema aja jooksul rikkam ja rahuldavam kui toidud nagu puu-, köögiviljad ja täisteratooted. Lisaks on valk oluline ainevahetuse ja lihasmassi säilitamiseks.
   • Üks portsjon lahja valku on 80-120 grammi. Lisage iga toidukorra või suupiste juurde üks portsjon. Näiteks: 120 grammi linnuliha või tailiha, 2 muna, 30 grammi madala rasvasisaldusega juustu, pool tassi madala rasvasisaldusega piimatooteid või pool tassi ube (näiteks oad või läätsed).
   • Sööge päeva ja nädala jooksul erinevaid valguallikaid. Samuti tarbige maksimaalselt üks portsjon punast liha nädalas.
   • Üldiselt vajavad naised päevas 46 grammi ja mehed 56 grammi valku. See summa võib aga varieeruda sõltuvalt teie vanusest, soost ja aktiivsuse tasemest.
   • Kuigi valgu tarbimine on teie keha jaoks oluline, ärge üle pingutage. Soovitud päevaraha saate täita vaid mõne portsjoniga päevas. Kui olete huvitatud puhtast ja tervislikust toitumisest, keskenduge puu- ja köögiviljadele.
5. 5 Söö rohkem kääritatud toite. Teatud toidud aitavad seedimist, pakkudes seedetraktile terveid, kaitsvaid baktereid. Kääritatud toidud muutuvad üha populaarsemaks ja on suurepärane võimalus lisada oma dieeti “häid” baktereid.
   • Kääritatud toitude hulka kuuluvad kimchi, kombucha, keefir ja hapukapsas. Portsjoni suurus sõltub tootest. Lugege etiketti ja proovige lisada oma igapäevasesse dieeti üks või kaks portsjonit neid soolestikusõbralikke toite.
   • Lisaks vähendavad kääritatud toidud kõhupuhitus, kõhukinnisus ja muud väikesed seedetrakti probleemid. Need kasulikud omadused aitavad toetada teie toitumisharjumusi.
   • Lisaks on näidatud, et kääritatud toidud aitavad teil seedida ja omastada toidust saadud toitaineid. Need aitavad seedetraktil toitu töödelda ja seedimata jäägid kehast kiiremini eemaldada.
6. 6 Ärge unustage tervislikke rasvu. Kui proovite kaalust alla võtta, võib teil tekkida kiusatus vältida toitu, millel on märge „rasv”, kuid tegelikult on rasv teie toitumise oluline osa. Rasvad on kasulikud vaimsele tervisele ja meeleolule, vähendavad südamehaiguste, insuldi ja vähi riski, vähendavad väsimust ja aitavad hoida meelt teravana. Rasvu tuleks tarbida mõõdukalt ja mõnda tüüpi tuleks üldse vältida. Keskenduge monoküllastumata ja polüküllastumata rasvadele (mida leidub näiteks avokaados, pähklites, oliivides, rasvases kalas, sojaubades ja tofus) ja vältige transrasvu (mida leidub näiteks poest ostetud küpsetistes - küpsistes, kookides, kookides, kuklid, kuklid; pakendatud toidud - kreekerid, popkorn, kommid ja laastud; praetud toidud; eelsegatud toidud - pirukate, muffinite, pannkookide või šokolaadipiima pooltooted; ja kõik toidud, mis sisaldavad osaliselt hüdrogeenitud võid).
   • On vaidlusi selle üle, kas küllastunud rasvad kuuluvad hea või halva rasva kategooriasse. Võite tarbida mõõdukat kogust küllastunud rasva (liha- ja piimatoodetes) kvaliteetsetest allikatest.
   • Inimesel soovitatakse süüa kolm kuni üheksa portsjonit tervislikke rasvu päevas.
   • Üks portsjon võrdub: 1 tl taimeõli (oliivi-, maapähkli-, seesami-, pähkli- jne); ½ supilusikatäit pähklivõid (looduslik, ilma lisatud suhkruta); 2 supilusikatäit või 30 grammi avokaadot 8 musta oliivi; 10 rohelist oliivi; 7 mandli pähkleid; 6 kašupähklit; 9 maapähklit; 4 pähklipoolikut.
   • Eesmärk on süüa kaks 170-grammist portsjonit rasvast kala nädalas.
   • Tehke oma dieedis põhitoiduks avokaadod, pähklid ja oliivid.
7. 7 Vältige töödeldud toite. Vähendage kõrgelt töödeldud toidu tarbimist. Need toidud sisaldavad tavaliselt palju naatriumi, suhkrut, rasva ja kaloreid üldiselt. Kui te selliseid toiduaineid regulaarselt tarbite, võib see kaalulangust aeglustada või üldse ära hoida.
   • Toiduainete töötlemise võimalusi on väga palju. Vältige kõrgelt rafineeritud ja kõrgelt töödeldud toite, näiteks: kommid ja maiustused; töödeldud liha - vorst, vorstid, peekon; pakitud rullid, küpsised, koogid; valmis hommikusöögihelbed; külmutatud toidud; laastud ja kreekerid.
   • Toidud, mida on minimaalselt töödeldud, kuid mida peetakse siiski tervislikuks toidulisandiks, hõlmavad külmutatud puu- ja köögivilju ilma maitsestamiseta, pakendatud salatit, eelnevalt pestud / viilutatud puu- ja köögivilju, konserveeritud oad ja köögiviljad ilma maitseta ning 100% täisteratooteid. lisatud.
   • Kõrgelt töödeldud toidud võivad sisaldada ka säilitusaineid, kunstlikke maitseaineid, värve ja tekstuurimaitseid.
   • Vältige suhkru, naatriumi ja kõrgelt töödeldud toidu lisamist. Kui vähegi võimalik, pidage kinni minimaalselt töödeldud toitudest. Kõrgelt töödeldud toidud ei toeta tervislikku puhastavat dieeti ja võivad kaalulangust aeglustada.
8. 8 Joo palju vedelikke. Tervisliku toitumise ja toitainete detoxi oluline osa on veenduda, et tarbite piisavalt puhtaid, suhkru- ja kofeiinivabu vedelikke. Teie keha vajab neid piisavalt, et püsida hüdreeritud ja toimida korralikult kogu päeva.
   • Teie keha vajab piisavalt vedelikku mitmesuguste asjade jaoks, sealhulgas: kehatemperatuuri, vereringe, soolefunktsiooni kontrollimiseks ning seedimata jääkide ja toksiinide puhastamiseks.
   • Üldine rusikareegel on juua kaheksa 200-grammist klaasi vett päevas. Kuid kui proovite oma keha puhastada ja oma dieeti parandada, on kasulik rohkem juua. Igapäevane täpne vedeliku kogus sõltub teie vanusest, kehakaalust, soost ja aktiivsusest.
   • Puhas vesi on parim valik kehas normaalse vedeliku taseme säilitamiseks, kuid pidage meeles, et vett leidub ka teistes jookides ja isegi toitudes. Joogid, nagu piim, tee ja kohv, sisaldavad ka vett (kuigi keha detoksikatsiooni korral tuleks eelistada kofeiinivaba kohvi ja teed).
   • Samuti on soovitatav alustada hommikut klaasi kuuma veega sidruniga. Mõned uuringud on näidanud, et see jook toimib kerge ja loodusliku diureetikumina. See aitab vähendada puhitus.
   • Püüa mitte tarbida alkoholi, magusaid jooke ja kofeiini. Kui puhastate oma keha tervisliku toitumisega, keskenduge ainult selgete vedelike tarbimisele. Vältige alkoholi, magusaid / magustatud jooke ja kofeiini sisaldavaid jooke.

Osa 2: Puhastage oma muud elustiiliharjumused

1. 1 Leppige oma arstiga kohtumine kokku. Enne oluliste muudatuste tegemist oma toitumises või elustiilis peate konsulteerima oma perearstiga. Ütle talle, et soovid kaalust alla võtta ja kasuta selleks toitumisalast puhastust.
   • Küsige, kas on mingeid toidulisandeid, millest peate eemale hoidma või mida ei soovitata sellistes tingimustes nagu teie või koos praegu kasutatavate ravimitega.
   • Samuti tasub oma arstilt küsida, kas tal on soovitusi, mis vastavad teie tervislikule seisundile või haigusloole. Ta oskab teile anda näpunäiteid, kust alustada puhastust või uut dieeti.
2. 2 Võtke probiootilisi toidulisandeid. Nagu kääritatud toidud, võivad probiootilised toidulisandid aidata parandada seedimist ja vähendada väiksemate seedeprobleemide (nt kõhukinnisus või kõhupuhitus) ilmnemist.
   • Probiootiliste toidulisandite võtmine suurendab ka kasulike bakterite hulka teie toidus. Seda tüüpi toidulisand on eriti kasulik neile, kes ei armasta eriti kääritatud toitu ega probiootikume ja lisatud baktereid sisaldavaid toite. Paljud neist toidulisanditest on lõhnatud, maitsetud ja neid on lihtne võtta.
   • Täna pakub turg meile erinevaid probiootilisi toidulisandeid. Need on saadaval närimistablettide, kapslite, pulbrite ja vedelike kujul. Valige teile kõige sobivam toidulisanditüüp.
   • Lisaks tasub valida toidulisandeid, mis sisaldavad vähemalt 5 miljardit kolooniat moodustavat ühikut (CFU) annuse kohta. Tähtis on ka toidulisandis sisalduvate bakterite tüüp. Mitte iga tüvi ei ole näidanud potentsiaalset kasu tervisele. Siiski on nii Boulardi saccharomyces kui ka lactobacillus rhamnosus GG osutunud tõhusaks ja kasulikuks.
3. 3 Võtke kiudaineid sisaldavaid toidulisandeid. Piisav kiudaine on tervisliku toitumise jaoks hädavajalik. Lisaks toetab kiudaine toitumise puhastamist, parandades soolestiku tervist ja kiirust.
   • Üldiselt soovitatakse naistel tarbida 25 grammi kiudaineid ja meestel 38 grammi kiudaineid.
   • Proovige tarbida igapäevast soovitatud kiudaineid looduslikest allikatest, nagu puuviljad, köögiviljad ja täisteratooted. Need toidud mitte ainult ei anna teile tervislikku annust kiudaineid, vaid sisaldavad ka palju muid olulisi toitaineid.
   • Kiudlisandeid saab osta erinevates vormides, sealhulgas pulbrit, närimistablette ja kapsleid.
   • Pidage meeles, et suur kogus kiudaineid võib olla ebatervislik. Liigne kiudaine võib põhjustada seedetrakti tarbetut koormust ja teatud toitainete imendumist. Lisage oma dieeti järk -järgult mitme päeva jooksul kiudaineid. Samuti jooge kindlasti palju vedelikke, et kiud hõlpsalt seedesüsteemi läbiksid. See aitab vältida soovimatuid kõrvaltoimeid.
4. 4 Treeni regulaarselt. Järjepidev ja regulaarne füüsiline aktiivsus on ka kaalulangetamise oluline osa. Võttes aega trenni tegemiseks, aitab see puhastava dieedi abil kiirendada kehakaalu langust.
   • Harjutus aitab teil põletada kaloreid, annab teile energiat, säilitab positiivse suhtumise ja aitab toetada teie seedesüsteemi.
   • Proovige pühendada 150 minutit nädalas aeroobsele treeningule ja 40 minutit nädalas jõule. Treeningule kuluv lisaaeg aitab suurendada kehakaalu langust, tervist ja füüsilist võimekust.
   • Samuti saate oma treeningprogrammi lisada lõõgastavamaid, puhastavaid treeninguid, nagu jooga või tai chi. Need tegevused on suurepärane viis tervisliku tegevuse lisamiseks oma rutiini ning toetavad puhastavat dieeti ja elustiili. # * Pidage meeles, et kui loete kaloreid, piirate oma igapäevast toidukogust või teete oma toitumises olulisi muudatusi puhastamise toetamiseks , siis ei koorma ennast füüsilise tegevusega üle. Intensiivne või jõuline treening nõuab sobivas koguses kaloreid (eriti süsivesikutest ja valkudest) ning kui piirate oma toidutarbimist, ei pruugi te selle aktiivsuse säilitamiseks piisavalt süüa.
5. 5 Magage igal õhtul 7 kuni 9 tundi. Igal öösel piisavalt magamine on teie üldise tervise jaoks väga oluline. Lisaks aitab igal õhtul soovitatav 7–9 -tunnine puhkeaeg säilitada tervislikku kehakaalu ja kaalust alla võtta.
   • Hea uni on kehakaalu langetamiseks ja kaalujälgimiseks väga oluline. Uni reguleerib erinevaid protsesse, kuid mis kõige tähtsam, reguleerib nälga, küllastust ja teie keha võimet tõhusalt insuliini kasutada.
   • Kuigi uni ei ole toitumismuutus ega toitumispuhastuse osa, mõjutab see tervist ja kehakaalu nii otseselt, et selle tähtsust ei saa tähelepanuta jätta.
   • Igapäevase soovitatava unehulga jaoks arvutage välja, millal peate magama minema, et igal õhtul vähemalt 7 tundi magada. Minge varakult magama, lülitage kõik tuled ja kogu elektroonika, mis võib saada valguse või heli allikaks (sh nutitelefon). Samuti on hea mõte panna oma elektroonikaseadmed kõrvale vähemalt 30 minutit enne uinumist. Nende seadmete kiirgav valgus võib aju stimuleerida, raskendades uinumist.

Näpunäiteid

• Enne dieedi muutmist pidage alati nõu oma arstiga - eriti kui kaalute puhastavat dieeti. Arst ütleb teile, mis on teie jaoks ohutu ja õige.
• Pidage meeles, et teie keha on võimeline ennast puhastama ja võõrutama. Maks ja neerud toimivad keha jaoks looduslike puhastusvahenditena ning puhastusravimid ja teatud apteegis saadaval olevad toidud aitavad neid organeid ainult.

Hoiatused

• Müügil olevaid puhastustooteid, mis nõuavad erinevaid dieedipille, kiudlisandeid, väldivad teatud toidugruppe või joovad lihtsalt vedelikke, ei peeta üldiselt ohutuks.