Sisu

• Sammud
• Meetod 1/3: Sööge hästi
• Meetod 2/3: Harjutuse reguleerimine
• Meetod 3 /3: lisategurid
• Näpunäiteid
• Hoiatused

Maadlejad üritavad mõnikord kaalust alla võtta, et pääseda teise kaaluklassi, kus nende võiduvõimalused on suuremad. On mitmeid ohutuid viise, kuidas kaalust alla võtta, muutudes samal ajal tervislikumaks ja tugevamaks. On ka asju, mida vältida. Loomulikult võite juhinduda üldistest soovitustest kehakaalu langetamiseks, kuid on oluline meeles pidada, et maadlus on spordiala, mis nõuab tõsist füüsilist pingutust ja palju liikumist. Peate leidma õige kombinatsiooni spordist ja toitumisest. Plaanige järk -järgult kaalust alla võtta ja ärge proovige kiiresti vabaneda tarbetutest kilodest, vastasel juhul võite oma keha kahjustada ja võita endale vajalikud omadused.

Sammud

Meetod 1/3: Sööge hästi

1. 1 Muutke oma sööki eelnevalt. Te peaksite kaalust alla võtma mitte rohkem kui üks kuni poolteist kilogrammi nädalas. Kiirem kaalulangus on ebatervislik ja mõjutab negatiivselt sportlikke tulemusi.
   • Treeningrutiini planeerimine on järgmine samm, kuid võite hakata sellele juba praegu mõtlema.
   • Arutage oma arstiga suuri toitumismuutusi.
2. 2 Joo palju vett. Sa ei taha võistluse ajal dehüdreeruda. Püüdes kaalust alla võtta, eemaldades kehast vett, on sportlase peamine viga.
   • Treeningu ajal proovige juua vett iga 10-15 minuti järel.
   • Joo 3-4 klaasi vett kogu päeva jooksul.
   • Vältige liiga palju kofeiini sisaldavate jookide (nt sooda ja kohv) joomist. Nad eemaldavad kehast vett urineerimise kaudu.
   • Otsige dehüdratsiooni sümptomeid, sealhulgas segasust, pearinglust, teadvusekaotust, suukuivust, pisarate puudumist ja liigset nahakuivust.
3. 3 Sööge madala rasvasisaldusega toitu, kuid sööge nii palju kaloreid kui vaja. Igal spordiüritusel kulutab inimene palju kaloreid. Kui vähendate rasva tarbimist, kuid mitte toiduainete toiteväärtust, on teil lihtsam kaalust alla võtta ilma vajalikku energiat raiskamata.
   • Noored maadlejad vajavad vähemalt 1000-2500 kalorit päevas, millele lisandub vähemalt 1000 kalorit treenimiseks.
   • Suure süsivesikusisaldusega ja madala rasvasisaldusega toidud aitavad teil kaotada ühe kuni poolteist kilo nädalas.
   • Ärge proovige kiiremini kaalust alla võtta. See toob kaasa lihasmassi vähenemise, kurnatuse, dehüdratsiooni ja kehas esinevad keemilised häired, mis on tervisele kahjulikud ja tulemuseks rõngas.
   • Planeerige kolm täis sööki päevas ja üks suupiste. Söö hiljemalt 3-4 tundi enne võistlust.
   • Maadlejad vajavad umbes 1-1,5 grammi valku kehakaalu kilogrammi kohta. See on umbes 70–100 grammi ja kaalub 70–80 kilogrammi.
4. 4 Alustage oma päeva süsivesikutega. See annab teile energiat, mida vajate hommikuseks treenimiseks, lisamata täiendavat suhkrut või rasva.
   • Hommikusöögiks võite süüa kaks tassi täisterahelbeid (ilma suhkruta), tassi madala rasvasisaldusega piima, banaani, täistera röstsaia (koos kahe supilusikatäie maapähklivõiga) ja klaasi apelsinimahla.
   • See hommikusöök sisaldab umbes 685 kalorit.
5. 5 Söö täisväärtuslikku toitu iga päev umbes samal ajal. Kaalu langetamiseks peate sööma erinevaid puu- ja köögivilju.
   • Lõunaks saate süüa võileiba, mis on valmistatud täistera pita leivast, madala rasvasisaldusega kalkunist, madala rasvasisaldusega juustust, sinepist, salatist ja tomatist. Lisage tass madala rasvasisaldusega jogurtit, õun ja tass köögiviljade assortii, millele on lisatud madala rasvasisaldusega kaste.
   • See lõunasöök sisaldab umbes 600 kalorit.
6. 6 Söö täisväärtuslikku sööki. Õhtusöök peaks sulle energiat andma, võib -olla mõni tund pärast mängu või treeningut, taastama lihaseid ja taastama kõik vajalikud toitained.
   • Maadleja võib õhtusöögiks süüa pruuni riisi köögiviljade ja krevettidega, kaks tassi erinevaid köögivilju koos kahe supilusikatäie taimeõli või kergelt soolatud sojakastmega.
   • See õhtusöök sisaldab umbes 570 kalorit.
7. 7 Suupiste päeva jooksul. Erinevalt tervetest söögikordadest võib suupisteid võtta pool tundi enne mängu või treeningut. See soodustab lihaste kasvu ja lihaste taastumist.
   • Suupiste peaks sisaldama süsivesikuid, valke ja rasvu.
   • Suupiste toiteväärtus ei tohiks ületada 100-200 kalorit.
   • Võite süüa 1 tassi magustamata teraviljahelbeid või hommikusöögihelbeid tassi madala rasvasisaldusega piimaga, 10 kreekerit (täisteratooteid, lusikatäie madala rasvasisaldusega juustu) või vähese rasvasisaldusega piimašokolaadi.
8. 8 Kanna suupisteid endaga kaasas. Kui tunnete, et sööte põhitoidukordade ajal üle, sööge tervislikku toitu.
   • Need võivad olla puuviljad ja toidud, milles on vähe rasva ja palju süsivesikuid.
   • Kui ostate suupisteid sageli, valige laastude ja kommide asemel puuviljad ja kreekerid.
9. 9 Tehke toiduplaan ja ajakava. See võimaldab teil meelde tuletada aega, mil peate kaalust alla võtma, ja toite, mida saate endale lubada ja mida mitte.
   • Pidage meeles: nädalas peaksite kaotama ainult ühe kuni poolteist kilogrammi, vastasel juhul ohustab toitumine teie tervist ja sportlikku sooritust.
   • Märgi kalendrisse võistluste kuupäevad ja loe kokku, mitu nädalat sul kaalust alla võtta on. Märkige kaalumiskuupäevad eraldi.
   • Arvutage välja, mitu nädalat teil on vaja, võttes arvesse ühe kuni pooleteise kilogrammi kaotamist nädalas, ja mõelge, kas saate õigel ajal kaalust alla võtta. Ärge sundige ennast kiiremini kaalust alla võtma lihtsalt selleks, et siseneda teise kaaluklassi.
   • Kas teil on õige toit käepärast või peate poodi minema? Kui elate kellegagi koos, võite paluda teistel koristada pärast teie toitu, mida te ei saa süüa. Võite isegi soovitada naabritel asendada harjunud rämpstoit tervislikuma toiduga.
10. 10 Kontrollige oma arstiga. Kõiki olulisi toitumisharjumusi tuleks arutada oma arstiga - need võivad viidata teatud toitainete puudumisele või aidata dieeti valida.
    • Kui teil on vaja kiiresti kaalust alla võtta (näiteks mõni kilo 24–48 tunni jooksul), küsige oma arstilt, kas on olemas ohutu viis selle tulemuse saavutamiseks dieedi ja treeningu abil. Peaksite konsulteerima ainult arstiga. Kiired dieedid, lahtistid, saunad ja muud kaalulangetusstrateegiad on ebatervislikud ja võtavad ilma võistlemiseks vajaliku jõu, nii et ärge kasutage neid.
    • Oluline on anda kehale piisavas koguses aeroobset tegevust (30-60 minutit jooksmist või jalgrattasõitu). Ärge treenige enne, kui olete kurnatud - kõik kehasse kogunevad toitained on võistlusel vajalikud ja kaitsevad vigastuste eest enne mängu.
    • Arst võib soovitada teatud toite, dieete ja vitamiine. Võite oma küsimuse esitada järgmiselt: "Ma kaalun praegu ___ kilogrammi. Valmistun kaalumiseks ja matšiks, mis peetakse 4 nädala pärast. Kuidas ma pean oma kaloreid muutma, et teise kaaluni jõuda klass kaaluga ___ kilogrammi? "
    • Saate oma dieeti lisada kinoa, mustad oad, kaera, avokaado, punase kala, mustikad, banaanid, spargelkapsas, riis, pirnid, apelsinid, greibid, pähklid, roheline tee, munad, tume šokolaad, kartul ja / või juust.
    • Saate neid toite segada erinevates kombinatsioonides, nii et sööte alati väikseid portsjoneid, mis aitavad teil kaalust alla võtta. Ära loobu paljudest toitainetest ja süsivesikutest, mida võistlemisel vaja läheb, muidu kaotad lihasmassi ja / või energiat.

Meetod 2/3: Harjutuse reguleerimine

1. 1 Mine jõusaali. Jätkake harjutuste tegemist jõusaalis. Sa ei saa loobuda jõutreeningust, mida praegu teed.
   • Treeninguteks ja võistlusteks vormis hoidmiseks on oluline regulaarselt jõusaalis trenni teha.
   • Kui jätkate sama palju treeninguid või suurendate seda, vähendades samal ajal rasva ja kalorite tarbimist üldiselt (pidage meeles, et te ei saa neid liiga palju vähendada), võite hakata järk -järgult kaalust alla võtma.
   • Maadlust harjutades tuleks treeningutel tähelepanu pöörata kiirusele ja jõule, nagu seda tehakse teiste võistlusspordialade puhul.
   • Tehke kõhulihaseid harjutavaid harjutusi: tõukeid, tõsteid, hantlite tõstmist, surutõstmist ja pingipressi ning kõhulihaseid.
   • Saate teha hantliharjutusi vähemate kordustega, kuid suurema kaaluga. See loob jõudu.
   • Kerge raskusega töötades tehke rohkem kordusi - see suurendab teie vastupidavust.
   • Kui töötate oma kehakaaluga (näiteks surumised ja tõmbed), tehke vastupidavuse parandamiseks võimalikult palju kordusi.
2. 2 Kasutage muud tüüpi koormusi. Võite kaaluda ka muid laadimisviise.
   • Proovige köiest ronimist, sõudmist, väänamist, rehvide veeretamist ja ravimipalli viskamist.
   • Siin on näide treeningust: 6 tõmmet, 10 kätekõverdust, 10 kükki, 8 rehvipööret, 16 hantlitõstet, 6 tõmmet.
3. 3 Treeni koos treeneriga. Kui teete seda ise, on koolitaja abi teile kasulik.
   • Kui olete juba maadlusmeeskonna liige, arutage seda treeneriga, kes töötab teie meeskonna heaks. Vestluse alustamiseks võite öelda, et soovite võistelda teises kaaluklassis ning teha muudatusi oma treeningutes ja toitumises. Treener saab teid ise treeningutel aidata või head spetsialisti nõustada.
   • Kui olete juba jõusaalis või soovite treeningutega alustada, rääkige jõusaali töötajatega, milline treener oleks valmis aitama teil treeningprogrammi koostada, et saaksite oma eesmärke saavutada. Võite oma taotluse sõnastada järgmiselt: "Ma tahan liikuda teise kaalukategooriasse ja mul on vaja treenerit, kes aitaks mul koormust reguleerida."
4. 4 Puhka natuke. Paus treeningute vahel ja ajal.
   • Lihaste paranemiseks, taastumiseks ja tugevamaks muutmiseks peate treeningute vahel tegema pause.
   • Kui treenite iga päev, vähendage treeningu lõpus intensiivsust. Näiteks alustage pärast jooksmist paar minutit enne treeningu lõppu kõndimist. Pärast seda ärge tegelege spordiga vähemalt paar tundi.
   • Võtke 1–2 päeva nädalas füüsilisest tegevusest, et teie lihased saaksid taastada energiat, vedelikku ja kudesid.
   • Kui töötate koos personaaltreeneriga, võivad nad aidata teil luua intensiivseid treeninguid koos puhkepäevadega, et muuta jõutreening võimalikult tõhusaks.
5. 5 Kombineeri sport toitumisega. Veenduge, et teie kaalukaotuse eesmärk on tõeline ja saavutatav.
   • Kombineeri toitumine ja treening õigesti. Jõusaalitöö nõuab energiat ja lisakaloreid, nagu ka võistlemine.
   • Sööge vastavalt artikli esimeses osas kirjeldatud süsteemile enne ja pärast treeningut. Toit peaks olema rikas süsivesikute ja madala rasvasisaldusega.
   • Jälgige oma ajakava, et kõik muudatused ei segaks teie jõusaalis treenimist ega söömist enne ja pärast tunde. Kui mäletate alati oma ajakava, suudate ette näha võimalikke muutusi ja mõelda, kuidas neist mööda minna, et teil oleks võimalus korralikult kaalust alla võtta ilma vormi kaotamata.

Meetod 3 /3: lisategurid

1. 1 Jooge valgu kokteile. Neid müüakse valmis kujul või pulbri kujul, mida tuleb lahjendada vee, piima või mahlaga.
   • Ärge asendage neid söögikordadega, sest see jätab end ilma olulistest toitainetest, mida vajate jõu kasvatamiseks.
   • Tavaliselt koosnevad need kokteilid piimast, vadakust, kaseiinist, munadest, sojast ja / või riisist.
   • Ükskõik, millise toote valite, peab see sisaldama 50–100% valku, vastasel juhul aitab see toode kaasa kaalutõusule.
   • Joo kokteile pärast iga treeningut. Kui teil on treener, öelge talle, et joote kokteile. Küsige oma arstilt, kas saate seda teha.
   • Tavaliselt valmistatakse need kokteilid piimaga, nii et pidage seda meeles, kui te ei seedi ega seedi piimatooteid hästi.
2. 2 Maga piisavalt. Tervislik uni on üldise tervise jaoks sama oluline kui õige toitumine ja treening.
   • Tavaliselt soovitatakse magada 7-8 tundi päevas.
   • Pöörake spordiürituste eelõhtul erilist tähelepanu unele. Et võimalikult hästi esineda, peate hästi puhkama.
   • Nagu toidu ja spordi puhul, hoiatage neid, kui elate kellegagi koos, oma rutiini eest ja paluge neil seda meeles pidada, et keegi teid öösel üles ei ärkaks.
   • Koostage oma ajakava, et saaksite õigel ajal süüa ja trenni teha. Teil peaks olema aega kõike teha ilma kiirustamata. Lisaks peaks teil olema aega planeerimata tegevuste jaoks.
3. 3 Treenige õues. Kõiki jõutreeninguid pole vaja teha siseruumides. Proovige maastiku muutmiseks väljas treenida.
   • Inimese õlal kandmine, haamri õõtsutamine ja kergejõustik suurendavad jõudu, väledust ja vastupidavust.
   • Peate oma ajakava järgima nii, et teil oleks igal pool aega, tunneksite end kindlalt ja demonstreeriksite alati stabiilset tulemust. Kuid ühekordsed muudatused treeningutes ja ajakavas aitavad hoida motivatsiooni ja parandada keha võimet reageerida erinevatele teguritele.
4. 4 Söö energiabatoone. Need on tavaliselt valkude, süsivesikute ja väikese koguse rasva kombinatsioon ning neil on magus maitse (nagu šokolaad). Tavaliselt sisaldavad need ribad 100-200 kalorit.
   • Baari saab süüa enne võistlust, kui tunnete end nõrgana, kuid ei saa täis süüa.
   • Proovige enne võistlust või treeningut baari ära süüa, et näha, kuidas see teile mõjub.
   • Söö batoone enne treeningut, mitte pärast proteiinikokteile.
   • Turul on väga erinevate maitseainetega valmisbatoone, kuid neid saab valmistada ka kodus.

Näpunäiteid

• Enne toitumisharjumuste muutmist pidage nõu oma arstiga.
• Arutage treeneriga oma treeningrutiini muudatusi.
• Jooge vett treeningu ajal ja seejärel kogu päeva jooksul regulaarsete ajavahemike järel.
• Proovige süüa rohkem toitu, milles on palju süsivesikuid ja vähe rasva.
• Kandke nälja korral puuvilju või madala rasvasisaldusega süsivesikuid. See hoiab ära peamise söögikorra ajal liiga palju söömise.

Hoiatused

• Ärge proovige kaalust alla võtta veega. See võib põhjustada dehüdratsiooni, mis võib olla tervisele ohtlik ja mõjutada negatiivselt teie sportlikku sooritust.
• Ärge nälgige ega kaalu kiiremini kui üks kuni poolteist kilo nädalas. See toob kaasa dehüdratsiooni, kurnatuse, kehas toimuvate keemiliste protsesside töö katkemise, mille tulemuseks on väsimus, pearinglus, meeleolu kõikumine. See võib olla isegi eluohtlik.
• Kui tunnete iiveldust, pearinglust või külma, on need kõik dehüdratsiooni ja / või kuumarabanduse tunnused. Ärge sportige, kui tunnete end nii, vastasel juhul võite vigastada või halvendada keha seisundit.
• Ärge proovige kehavedelikke välja loputada saunas higistades või kilekotti pakkides. See põhjustab ülekuumenemist ja dehüdratsiooni.
• Ärge asendage toiduga proteiinikokteile.
• Ärge kasutage kehakaalu langetamiseks lahtisteid - need põhjustavad dehüdratsiooni, raiskamist ja muid terviseprobleeme.
• Ärge võtke dieedi tablette. Nende mõju ei ole tõestatud ja kõrvalmõjusid on palju ning need võivad olla tervisele ohtlikud. Enne nende pillide proovimist pidage nõu oma arstiga.
• Vältige kõrge rasvasisaldusega ja madala süsivesikusisaldusega dieedi söömist. Need võivad aidata teil kaalust alla võtta, kuid neil on küsitav mõju, kuna süsivesikute puudus viib energiavarude ammendumiseni võistluste ja treeningute ajal. Lisaks tõstavad sellised dieedid kolesterooli taset ja põhjustavad neeruprobleeme ebatavaliselt suure valgu tarbimise tõttu, mis moodustab dieedi peamise toiteväärtuse.