Sisu

• Sammud
• Meetod 1 viiest: biitsepsi harjutused
• 2. meetod 5 -st: triitsepsi harjutused
• 3. meetod 5 -st: õlaharjutused
• Meetod 4/5: töö ülakeha reljeefiga
• 5. meetod 5 -st: muutke oma dieeti
• Näpunäiteid
• Hoiatused
• Mida sul vaja on

Teil on võimalik saavutada lihaste määratlus oma kätes, muutes oma dieeti ja harjutusviisi, et sihtida käte ja õlgade lihaseid. Selleks, et varrukateta riietes välja näha nagu pildil, peate olema valmis oma elu muutma järgmisel viisil, et saavutada lähitulevikus käte lihaste kergendus.

Sammud

Meetod 1 viiest: biitsepsi harjutused

1. 1 Tehke kontsentreeritud lokke. Istuge toolile või pingile, jalad veidi üksteisest eemal. Võtke hantel kätte, millega te töötate. Kallutage ettepoole, nii et hantlit hoidva käe küünarnukk oleks põlve tasemel (kuid mitte sellel). Langetage käsi aeglaselt põrandale ja tõstke seejärel õlale.Tehke 10 kordust. Tehke seda harjutust mõlema käega.
2. 2 Tehke vertikaalseid tõstejõude. Seisa sirgelt ja haara kaks hantlit, üks kummaski käes. Hoidke hantleid enda ees, paralleelselt puusadega. Küünarnukke painutades tõstke hantlid rinnale. Samal ajal hoia hantlid üksteisega paralleelselt, imiteerides kahe aeruga lööki. Langetage hantlid aeglaselt puusade poole ja tehke 10 kordust.
3. 3 Tehke laiendajal biitsepsi harjutusi. Seisa jalad õlgade laiuselt, laiendaja jalgade all. Haarake kätega laiendaja mõlemast käest ja tõstke see aeglaselt oma õlgadele. Langetage käed, vähendades laiendaja venitust.
4. 4 Tehke haamriga haamriharjutusi. Võtke kummaski käes hantel ja seiske otse. Hoidke hantleid nagu haamrit. Kätt painutades tõstke hantlid õlale. Hantlite otsad tuleks suunata üles ja alla. Sirutage käsi aeglaselt (sellisel viisil, nagu lööksite haamriga aeglase liigutusega tigu) ja seejärel tõstke hantlid uuesti õlale. Tehke 10 kordust ühes komplektis.

2. meetod 5 -st: triitsepsi harjutused

1. 1 Tehke pingil tõukeid. Selles harjutuses peate panema käed ühele pingile ja jalad teisele. Sinu keha on nagu sild kahe poe vahel. Olles pööranud näo ülespoole, laske oma käed pingil allapoole ja suruge seejärel algasendisse. Harjutuse raskuse suurendamiseks tehke surumisi raskustega jalgadel.
2. 2 Sirutage oma käed hantlitega tagasi, seistes kaldega. Tõstke üks põlv pingile. Pange oma käsi pingile samal küljel. Teise jalaga, sirge, peate põrandal seisma ja teise käega hoidma hantlit. Käsi hantlitega, painutage küünarnukist 90 -kraadise nurga all. Seejärel tõmmake käsi tagasi. Viige käsi aeglaselt 90-kraadise nurga all tagasi algasendisse. Tehke 10 kordust.
3. 3 Tehke tõukeid kitsa haardega. Võtke kalduvas asendis. Asetage käed nii, et pöidlad ja nimetissõrmed moodustavad teemandi. Pigistage oma kätega aeglaselt põrandast välja ja pöörduge tagasi algasendisse. Sel viisil tõukeid tehes hoia küünarnukid kehale lähemal, et koormata pigem triitsepsit kui rinna lihaseid. Harjutuse raskusastme vähendamiseks põlvitage või toetage käed horisontaalsele pinnale.
4. 4 Tehke võimlemispallil prantsuse ajakirjandust. Lama seljaga võimlemispallil. Siruta käed välja; kummaski käes hantel. Tõstke hantlid aeglaselt nii, et need oleksid teie laubaga paralleelsed, seejärel laske hantlid välja sirutatud kätele tagasi. Tehke seda harjutust 10 korda.

3. meetod 5 -st: õlaharjutused

1. 1 Sirutage käed külgedele. Selles harjutuses töötate deltasid ja parandate käte ja ülaselja välimust. Seisa sirgelt ja võta kummaski käes hantel. Istuge veidi ja sirutage käed kergelt välja, nii et väikesed sõrmed oleksid hantlipannkookidele kõige lähemal. Sirutage käed külgedele ja üles (nagu tiivad). Langetage käed aeglaselt algasendisse ja korrake harjutust.
2. 2 Tehke vertikaalseid tõstejõude. Seisa jalad õlgade laiuse kaugusel. Laiendaja peaks olema teie jalgade all. Hoidke laiendajat kahe käega enda ees ja, sirutades küünarnukid külgedele nagu sõudes, tõmmake laiendaja rinnale. Langetage käed aeglaselt alla ja korrake harjutust.
3. 3 Tehke vertikaalseid ridu hantlitega. Võtke kummaski käes hantel ja seiske jalad õlgade laiuselt. Painutage oma küünarnukid ja tõstke hantlid õlgade poole ning seejärel tõstke raskus otse üle pea. Langetage hantlid aeglaselt oma õlgadele ja korrake harjutust.
4. 4 Tehke Arnoldi pressiharjutus. Istuge kahe hantliga pingile. Ilma küünarnukke vastu torsot või puusi vajutamata painutage küünarnukid ja tõstke hantlid õlgade tasemest kõrgemale. Vabastage rõhk aeglaselt ja laske hantlid alla nii, et need oleksid põlvedega paralleelsed.

Meetod 4/5: töö ülakeha reljeefiga

1. 1 Tehke võimlemispallil aksiaalse pöörlemise harjutust. Selles harjutuses peate panema oma sääred võimlemispallile ja sõrmedega sõrmedega sõrmede liigutades selle ümber liikuma. See harjutus ei hõlma mitte ainult ülemisi vöölihaseid, vaid aitab tugevdada ka kõhulihaseid.
2. 2 Tehke pilatese külgpöörde harjutust. Lamage külili nii, et keha oleks põrandaga risti. Lükake aeglaselt ja toetage käega venitatud keha nii kaua kui võimalik. Tehke seda mõlemal küljel. Lisaks käte ja õlgade lihaste ehitamisele tugevdate ka selga ja kõhulihaseid.
3. 3 Tehke standardseid tõukeid. Tõuked annavad hea leevenduse rinnale, kätele ja õlgadele. Ja kõik tänu ühele harjutusele. Lamage kõhuli ja lükake kätega põrandalt maha, seistes varvastel. Langetage aeglaselt põrandale, nii et käed oleksid 90-kraadise nurga all painutatud. Korda harjutust; kui harjutus on liiga raske, astuge põlvili ja ärge suruge jalga sokkidest, vaid põlvedest.

5. meetod 5 -st: muutke oma dieeti

1. 1 Vähendage suhkru tarbimist. Nagu kõik toidukaubad, on suhkur tühi energia, ilma toitaineteta, andes teile ainult kaloreid. Selle tulemusena lähete paksuks, kaotate lihastoonuse ja tunnete end unisena. Vältige nii palju kui võimalik suhkrut, mida leidub kookides, rämpstoitudes ja küpsetistes. Asendage see tervisliku suhkruga - see, mida leidub puuviljades.
   • Te ei tohiks järsult suhkrust täielikult loobuda, sest toitumist on väga raske kohe ümber korraldada. Selle asemel vähendage oma igapäevast suhkru tarbimist vähehaaval. Alustage sellest, et loobute ühel päeval ühest asjast, näiteks lõuna ajal sooda või söödud maiustustest.
   • Kui sa tõesti ihkad maiustusi, söö natuke, kuid kindlasti lisa sellele värskeid puuvilju. Lõppkokkuvõttes saate hakkama ainult puuviljadega ja teil pole sellist magusaisu.
2. 2 Ärge sööge küllastunud rasvu. Nagu töödeldud suhkur, on ka küllastunud rasvades palju kaloreid ja vähe toitaineid. Tänu hiljutistele uuringutele on paljud tooted pakendil märgistatud küllastunud rasvadega. Tänu sellele saate vähendada küllastunud rasvade tarbimist ja asendada need kookosõlis, kreeka pähklites ja avokaados leiduvate rasvadega.
   • Kui teie toidus on palju küllastunud rasvu, ei pea te neid täielikult välja jätma. Selle asemel vähendage oma igapäevast tarbimist veidi igal nädalal, kuni saate oma toidust täielikult kõrvaldada küllastunud rasvad.
   • Sööge selliseid toite nagu kalaõli, et aidata teie kehal saada oomega 3 rasvhappeid, mis on lihaste kasvu jaoks hädavajalikud rasvad.
3. 3 Vähendage naatriumi tarbimist. Kui teie toidus on palju soola, võib see muu hulgas põhjustada turset ja probleeme vererõhuga. Rohkem energiat saate madala naatriumisisaldusega toitudest. Ärge sööge soolast või rasvast toitu - see on organismi kõrge naatriumisisalduse peamine põhjus.
4. 4 Söö rohkem puu- ja köögivilju. Kuigi see võib tunduda väsinud rekordina, on värsked puu- ja köögiviljad mitmekülgsed toidud, mis põletavad rasva ja mõjutavad lihaste kasvu. Puu- ja köögiviljad sisaldavad rohkem kiudaineid ja toitaineid. Tänu sellele tunnete end pärast neid rohkem täis kui pärast täisplaati mugavat toitu. Proovige süüa vähemalt 1-2 kaussi puu- ja köögivilju päevas. Otsige eredamaid puu- ja köögivilju, kuna need sisaldavad kõige rohkem toitaineid.
   • Köögiviljad nagu lehtkapsas, spinat, spargelkapsas, porgand ja baklažaan sobivad kõige paremini rasva põletamiseks ja lihasmassi kasvatamiseks.
   • Lihaste leevendamisel on kõige paremad mustikad, granaatõunad, õunad, banaanid ja murakad.

Näpunäiteid

• Lihaste leevendamine ei ilmu kohe. Üldiselt kulub umbes kuus nädalat, enne kui esimesed lihaste suuruse ja kuju muutused on märgatavad.
• Kaaluge joogat kui võimalust oma käte tugevdamiseks.Igasugune kehahoiak, milles peate gravitatsioonile vastupanemiseks hoidma oma käest või kätega, annab teie kätele kergenduse. Jooga arendab isomeetrilist jõudu, mis suurendab teie vastupidavust, vastupidiselt kontsentrilistele ja ekstsentrilistele lihaste kokkutõmbumistele, mis arendavad plahvatusjõudu.

Hoiatused

• Laadige iga lihasrühm võrdselt. Kui te töötate biitsepsil pikka aega ja ei tee triitsepsi harjutusi, on teil vigastuste oht.

Mida sul vaja on

• Hantlid
• Laiendaja
• Pood
• Võimlemispall
• Joogamatt