Sisu

• Sammud
• Osa 1 /3: Jooksutehnikad
• Osa 2/3: Motiveerituna püsimine
• Osa 3 /3: Hoolitse enda eest
• Näpunäiteid
• Mida sul vaja on

Niisiis, proovisite joosta miili (1600 m) vähem kui 7 minutiga, kuid see ebaõnnestus.See pole üllatav, arvestades, et isegi koolitatud inimestele võib see olla väljakutse. Siiski, parandades oma jooksutegevust, võite saavutada soovitud tulemuse. See artikkel õpetab teile, kuidas oma treeningut tõhusamaks muuta ja kuidas oma vaimu ja keha selleks väljakutseks ette valmistada. Nii et alustame!

Sammud

Osa 1 /3: Jooksutehnikad

1. 1 Intervallidega jooksmine. Üks parimaid asju, mida oma distantsi aja parandamiseks teha, on intervalljooks. Kuidas see välja näeb: järgmine kord jooksma minnes vahetage vaheldumisi 60 sekundit sörkjooksu ja 30 sekundit maksimaalse kiirusega jooksmist, justkui kari koeri jälitaks teid. Kui olete 60 sekundiga harjunud, hakake seda intervalli järk -järgult vähendama 50, 40 ja lõpuks 30 sekundini, kus kiire ja rahuliku jooksu aeg langeb kokku.
   • Proovige eraldada päevi, mil saate oma kiiruse arendamisele pühendada 20% jooksuajast. Siin on näide sellest, kuidas selline treening välja võiks näha:
     • Jookse esimesed 4-5 minutit tavalises tempos
     • Suurendage kiirust järk -järgult järgmise 10 minuti jooksul (ideaalis kuni 7,5 minutini miili kohta (1609 m))
     • Jookse 60 sekundit nii kiiresti kui võimalik
     • Naaske järk -järgult ja õrnalt oma tavapärasesse temposse.
     • Jätkake seda järjestust, suurendades järk-järgult maksimaalse kiirusega jooksuaega 15-30 sekundi võrra.
2. 2 Vastupidavusjooks. Peagi avastad, et jooksukiirus pole nii tähtis kui selle jooksmine. Muidugi on 1 miil (1609 m) maksimaalse kiirusega joosta hea, kuid 4827 m (3 miili) jooksmine on veelgi parem. Kui olete harjunud sellises tempos jooksma 3 (4827 m), 5 (8045 m), 7 (11263 m) miili, siis ei maksa teile midagi, kui sundite end jooksma vaid ühe ..
   • Alustage väikesest, kui te pole varem pikamaajooksu teinud. Võta eesmärgiks joosta 5 päeva nädalas, millest 2 keskendud oma vastupidavuse suurendamisele. Kui võimalik, suurendage vahemaad igal nädalal 804,5 m võrra.
3. 3 Töötage 1/4 (402,25 m) ja 1/2 (804,5 m) miili lõikudes. Kilomeetri jooksmine on tavaline. Aga pool või isegi veerand? See on lihtsam kui kopsud. Saate veerand miili kiiremini joosta, kui mõtlete ainult sellele venitusele, kas pole? Alusta sellest. Kui jõuate 804,5 m (1/2 miili) kaugusele, on teie jalad palju tugevamad.
   • Hea tulemuse saamiseks ei pea te kogu miili tippkiirusel läbima. Selle tempo hoidmine isegi 1/4 miilist (402,25 m) parandab juba teie aega. Lihtsalt ärge pingutage end esialgses segmendis üle ja teil õnnestub.
4. 4 Alusta väikesest. Esialgse tulemuse parandamine isegi 30 sekundi võrra võib tunduda ülekaaluka eesmärgina. Selle asemel seadke oma eesmärgiks voltida vaid 1–2 sekundit korraga. Finišijoone nägemisel tunnete energialainetust, mis võimaldab teil veelgi kiiremini joosta. Teie keha liigub iseseisvalt .0001% kiiremini.
   • See meetod avaldub aja jooksul. Te ei pruugi edusamme märgata, kuid kui stopperit korra vaadata, märkate, et olete oma aega täispika minuti võrra parandanud. See nõuab kannatlikkust ja usku, kuid tulemused on seda väärt.
5. 5 Treenige kompleksis. Keegi pole saavutanud suurepäraseid tulemusi, tehes vaid ühte ja sama asja. Kui tahad olla oma tipus, pead arenema igas suunas: jooksmine, ujumine, jalgrattasõit, poks, korvpall ja mis iganes saad. Erinevate lihasrühmade treenimine erineval viisil mõjutab kindlasti teie jooksutulemusi.
   • Kas olete triatloni üle kunagi mõelnud? Ujumine ja jalgrattasõit on suurepärased täiendused jooksuharjutustele. Mõtle selle üle.
6. 6 Mitmekesistage oma jooksu. Kuidas? Jah, mis iganes sulle meeldib! Igasugune sort on abiks. Siin on mõned ideed:
   • Jooks ülesmäge. Kas teate, kuidas tundub jooksmine horisontaalsel pinnal pärast ülesmäge jooksmist? Päris pagana lihtne!
   • Marsruudi muutmine. Teid ootavad uued pinnad, takistused ja nii edasi.Kõik see mõjutab teie üldist tulemust soodsalt.
   • Aja muutus. Lihtsalt muutke oma tavapärast tööaega teisele. Teie keha talub stressi paremini, sõltuvalt kellaajast.
   • Muutke oma prioriteete. Vahelduv intervalljooks pikamaajooksu ja kiirjooksuga.
7. 7 Heitke pilk endale. Kui olete teinud kõik ülaltoodud, kuid pole siiski märgatavaid tulemusi saavutanud, siis vaadake ennast väljastpoolt. Sa võid lihtsalt ebaefektiivselt joosta. Siin on mõned asjad, millele tähelepanu pöörata.
   • Kas sa jooksed pea püsti ja vaatad enda ette? Kui see pole nii, on teie kael ja selg liiga stressis.
   • Kas käed on pinges? Kui märkate, et teie käed rippuvad vabalt, raputage neid. Neid tuleks kogu aeg painutada 90-kraadise nurga all ja liikuda edasi-tagasi, surudes keha edasi.
   • Hea jooks on rahulik jooks. Sa peaksid puudutama maad oma keskjalaga ja kandma oma kaalu varvastele. Seega, säärelihaseid kasutades jääb jalg selja taha ning lihas ise tundub lõdvestunud ja elastne.
   • Kuidas sa hingad? Rinna kaudu hingamine on energia raiskamine. Proovige kasutada kõhu (diafragma) hingamist. Kõht peaks iga kord sisse hingates laienema.

Osa 2/3: Motiveerituna püsimine

1. 1 Kasutage muusikat. See võib tunduda liiga lihtne, et olla tõsi, kuid see toimib. Võimalik, et soovite erinevate vahemaade jaoks valida erinevat muusikat. Kui jooksete ja kuulate laulu, saate otsustada, kas peate tempot säilitama või seda muutma. Alustage aeglasema tempoga lugudega ja liikuge järk -järgult ülespoole. See aitab hoida vajalikku meeleolu ja motivatsiooni.
   • Jog.fm -is on palju laule, mis sobivad ideaalselt 7 -minutiliseks miiliks. Leiad, et oled muusikaga sulandunud ega suuda rütmi murda. Selline esitusloend loob parema tulemuse saavutamiseks õige õhkkonna.
2. 2 Jookse kellegagi kiiremini kui sina. Kui te sellist inimest ei tunne, siis liituge oma kohaliku jooksuklubiga - kindlasti leidub selliseid inimesi. Jälgige nende rütmi ja jalgade liikumist, kui neile järele jooksete. Arusaamata kohanete nende rütmiga.
   • Liiga kiireid vastaseid pole vaja. Teid häirib ainult see, kui näete, kuidas teist silmusest möödutakse. Parim valik on leida keegi, kes jookseb miil 30 sekundit kiiremini kui sina, ei rohkem ega vähem.
3. 3 Tee plaan. Mõnikord puudub meil ainult üks soov midagi teha ja vajame midagi enamat. Me vajame teed, mida saame asuda ja millest me ei saa maha minna. Nii et tehke seda! Mitu korda nädalas soovite joosta? Mis päevad? Millised on jooksmise aspektid? Mida selleks vaja on?
   • Ka kaalulangetusprogramm ei tee haiget. Isegi paari kilo kaotamine mõjutab jooksmise lihtsust. Mõelge sellele, kui saate. Mida väiksem kaal, seda lihtsamad sammud.
4. 4 Seadke eesmärgid. Keskenduge mõnele sekundile nädalas, kuni jõuate soovitud 7 minutini. Alustage iga võistlust kindla eesmärgiga. Näiteks täna jooksete end vormis hoidma ja homme jooksete oma rekordit purustama. Joostes õhutavad need eesmärgid sind pidevalt edasi, sest alateadlikult ei taha sa endale antud lubadust rikkuda.
   • Hoia end vormis - lähed jooksma, et trenni teha, värske õhu kätte saada, lõõgastuda ja lihtsalt lõbutseda.
   • Teil võib olla raske päev, kui koguneb palju energiat. Kasutage seda ja proovige oma eelmist rekordit ületada. Püüdke kaotada iga läbitud miili kohta 15–30 sekundit.
   • Mõnikord võib teil olla päev, mil kõik tundub olevat väga hästi. Proovige seda ainulaadset võimalust kasutada. Planeerige oma jooks ja lõpetage see, täites ühe oma eesmärkidest. Oma ainuõiguse ja kõikvõimsuse tunne sel päeval võimaldab teil edukalt joosta distantsi lõpuni.
5. 5 Pidage treeningpäevikut. Kõik teie saavutused tuleks registreerida. Sellest võib abi olla, kui unustate ootamatult oma tulemused või järgmise nädala eesmärgi. Samuti saate alati vaadata oma päevikusse ja imestada, kui palju "sadu" kilomeetreid olete juba jooksnud. Täiendav motivatsioon.
   • Konkreetsete numbrite tundmine näitab selgelt, milleks olete võimeline, mida olete juba suutnud end motiveerida ja mida on veel teha. Olete saavutanud nii palju, et isegi oma mõtetes ei teki seda kõike jätta.

Osa 3 /3: Hoolitse enda eest

1. 1 Teil on vaja jooksujalatseid. Kuna liigute jooksmise ajal palju, võib isegi väikseim ebamugavustunne teie jõudlust vähendada. Lisaks, valides vale suurusega kingad, on teil oht jalgade, kanna ja selja probleemidega. Kulutage rohkem jalatsitele, kuid säästke riske.
   • Kui saate seda endale lubada, minge spetsialiseeritud kauplusesse. Nad võtavad arvesse kõike alates jala struktuurist kuni jooksustiilini, valides endale sobivad kingad.
2. 2 Söö õigesti. Kuna põletad jooksmise ajal palju kaloreid, on oluline järgida kindlat dieeti. See peaks sisaldama palju puu- ja köögivilju (eelistatavalt koorimata), tailiha ja piimatooteid.
   • Täpsemalt, kõik loomsed ja kalatooted, samuti kõik, mis on seotud seemnetega, sobivad ideaalselt selle dieedi jaoks. Teie lihased peavad taastuma!
   • Kuigi see ei kuulu ülaltoodud dieeti, otsige energiageeli. Ta annab sulle palju suhkrut ja jõudu. See annab teile vajaliku energia, isegi ainult ajutiselt.
3. 3 Joo rohkem. Ükskõik, kas jooksete pikki vahemaid või lihtsalt pikka aega, ei saa välistada dehüdratsiooni ohtu. Kindlasti ei taha te keset tänavat minestada, lootes ainult kõrvalseisjale arsti kutsuda. Kuid see on halvim juhtum. Parimal juhul aeglustub teie ainevahetus ja lihased keelduvad töötamast. Pole eriti meeldiv väljavaade, mis?
   • Alati, alati ja alati veepudelit kaasas. Kui see on teie jaoks liiga mahukas, ostke spetsiaalne vöö, mille külge saate selle kinnitada. Kas võtate tõsiselt ette 7 minuti jooksul miili jooksmise? Nii et olge tõsiselt kõike, ka oma tervist.
   • Ärge sundige ennast jooma. Joo ainult siis, kui tunned janu. Uuringud näitavad, et dehüdratsioon ja liigne joomine (seda juhtub, jah) on teie tervisele võrdselt kahjulikud.
4. 4 Maga korralikult. See tähendab vähemalt 7 tundi und, kui mitte rohkem. Uni on teie keha jaoks sama tähtis kui õhk kopsudele. Kui te ei maga piisavalt, tunnete end kogu päeva väsinuna. Jah, sa ei pruugi piisavalt magada, kuid siis ei tasu tegelikult loota muljetavaldavaid tulemusi jooksmisel.
   • Üldiselt säästke kohv hommikusöögiks. Energiapurk võib kindlasti anda teile hea aja jaoks piisavalt energiat, kuid liiga palju kofeiini võib teie tervist negatiivselt mõjutada.
5. 5 Hoolitse oma keha eest. Kui saate haiget, ärge ignoreerige seda. Kui te ei tegele sellega praegu, siis tulevikus muutub see ainult suuremaks. Kuulake oma keha. Kui midagi valutab, lõpetage. See ei ole seda väärt. Ei tasu mitu nädalat kodus istuda, ilma võimlemisvõimaluseta.
   • Kui suhtute treeningusse tõsiselt (ja peaksite seda tegema), siis peaksite olema teadlik soojenduse eelistest enne treeningut ja pärast treeningut. Veetke nendega aega ja vähendate vigastuste ohtu.

Näpunäiteid

• Hoolitse oma riiete ja kingade eest. Kui tunnete end mugavalt, paranevad ka teie tulemused.
• Ärge pingutage üle. Kui olete väsinud, võtke hinge. Homme saab alati trenni naasta.

Mida sul vaja on

• Jooksukingad
• iPod või mõni muu mängija