Sisu

• Osa 2/3: sööge tervislikult
• Osa 3/3: Säilitage regulaarsus
• Näpunäiteid
• Hoiatused

1 Olge iga päev aktiivne, et valmistada keha ette kehakaalu langetamiseks. Enne kui hakkate oma lihastega tõsiselt tööd tegema, peate saavutama põhivormi. Kui hakkate äkki intensiivselt trenni tegema, tunnete end suure tõenäosusega ülekoormatuna ja lõpetate treenimise või isegi kahjustate oma tervist. Alustage oma vastupidavuse treenimist: tõuske diivanilt ja muutuge oma igapäevaelus aktiivsemaks.

• Kui teil on valida, minge trepist, mitte liftist.Kui kasutate arvutit või õpite, tehke seda seistes, mitte istudes. Kui teil on vaja kuhugi jõuda mitte rohkem kui kilomeetri kaugusele, jalutage autosse istumise asemel. Lõõgastumiseks minge jalutama või jooksma, mitte teleri ette istuma. Oma igapäevaelus on palju võimalusi aktiivseks tegutsemiseks, isegi ilma treeninguta.

2 Alustage põhiharjutustega, et suurendada oma vastupidavust. Alustage lihaste toonimist lihtsate harjutuste abil. See suurendab teie vastupidavust ja aitab teil heasse vormi jõuda, et saaksite seejärel sihikindlamate harjutustega edasi liikuda kauni keha ehitamiseks.

• Proovige jooksmist, jalgrattasõitu või ujumist. Enamik neist tegevustest on odavad või tasuta ning saate treenida iseseisvalt ilma kalli jõusaali liikme või varustuseta.
• Need põhilised harjutused peaksid kestma iga nädal või kaks kuni kolm tundi päevas.

3 Tee ahvikäsi. Ahvikäed on suurepärane harjutus kätele ja ülakehale. Tehke seda hantlitega mõlemas käes. Algusasendis tõstke hantlid kaenlaaluste poole, suunates küünarnukid külgedele. Seejärel sirutage käed külgedele ja tõstke need õlgade tasemele. Painutage küünarnukid uuesti nii, et hantlid oleksid kaenla all, ja korrake.

• Kui teil pole hantleid, võite petta ja kasutada toidupurke või muid raskeid, kuid mitte liiga raskeid esemeid.
• Kombineerige see harjutus kükidega, et saada kogu keha koormus.

4 Tehke fitballil vaagnatõsteid. Pärast sagedase treeningu esimest nädalat saate liikuda intensiivsema treeningu juurde. Selle harjutuse jaoks vajate võimlemispalli (fitball), kuid see sobib suurepäraselt kogu keha lihastega töötamiseks. Lähteasend - nagu tõuked, kuid ärge jätke jalgu põrandale, vaid pange sääred fitballile. Tõstke puusad üles, veeretades palli jalgadest allapoole, kuni varbad on palli peal. Seejärel laske end alla, nii et pall veereb aeglaselt üle keha ja jõuab puusadeni. Teie keha peaks jääma püstiseks ja välja nägema ümberpööratud V -profiilina.

• Fitball ei ole väga kallis, kuid mänguasjapoest suure kummipalli ostes saate veelgi säästa.

5 Tehke burpee harjutust. Burpee ehk lamamisasendist välja hüppamine tundub keeruline, kuid kui liigutustega harjud, on seda sooritada üsna lihtne. See on üks parimaid harjutusi kogu keha lihaste kasutamiseks. Võtke algasend seistes, jalad õlgade laiuselt. Langetage peopesad jalgade ees põrandale, hüpake tagasi, et olla tõukeasendis, ja tehke üks surumine. Seejärel hüppa edasi nii, et jalad on jälle käte kõrval, tõsta käed pea kohale ja hüppa nii kõrgele kui saad. Korda harjutust vähemalt 10 minutit.

• Te võite vahelejätmised vahele jätta või üles hüpata, kuid see pole soovitatav, kuna need on nendega palju tõhusamad.

6 Tehke plankude harjutust. Plank on üks tõhusamaid harjutusi, mis suurendab oluliselt tuuma ja jalgade tugevust palju vähem aega kui teised harjutused. Minge tõukeasendisse. Seejärel langetage keha, toetades küünarnukid põrandale. Lihtsalt jääge sellesse asendisse, hoides selg ja jalad võimalikult sirged nii kaua kui võimalik.

• Proovige seda asendit hoida nii kaua kui võimalik, kuid peaksite teadma, et selleks minutiks või kauemaks hoidmiseks peavad kõhulihased olema väga tugevad. Alustuseks hoidke seda asendit kümme sekundit, seejärel tehke 30-sekundiline paus, nii et korrake harjutust kümme minutit. Suurendage hoidmisaega järk -järgult kolmekümnelt sekundilt minutile.

7 Tehke kükke. Kükid treenivad kõhulihaste ja jalgade lihaseid; nad saavad isegi käsi treenida, kui kükitate käes hantleid hoides. Kükid sooritatakse seisvas asendis, jalad õlgade laiuselt. Kükita nagu istuksid nähtamatul toolil. Selle harjutuse õigeks tegemiseks hoidke selg sirge.

• Kui olete kükitamise uus, kasutage tasakaalu säilitamiseks tooli või lauda, ​​mis muudab harjutuse lihtsamaks.

8 Oodake, et teatud kehaosa ei kaotaks kaalu. Puuduvad harjutused, mis suudaksid teatud kehaosast rasva eemaldada. On harjutusi, mille eesmärk on tugevdada konkreetseid lihaseid, kuid kui soovite kiiresti vormi saada, on parem keskenduda treeningutele, mis on suunatud kogu keha lihastele, kasutades ülal soovitatud harjutusi. Keskendumine ainult ühele kehaosale ja teatud harjutuste tegemine (näiteks suure raskuse tõstmine) võib kaasa tuua lihaste kasvu, mitte pinguldamise.

Osa 2/3: sööge tervislikult

1. 1 Sööge portsjonit toitu, mis sobib teie tegevusega. Kui proovite kaalust alla võtta, peaksite alustama kogu liigse rasva põletamist tervisliku toitumise abil. Olenemata teie kehakaalust, on vastavalt oma tegevusele õige toitumine õige valik. Rääkige oma arstiga vajaliku kalorikoguse kohta vastavalt teie kehakaalule, vanusele ja aktiivsuse tasemele. Kalorite lugemine on valikuline, kuid kasutage oma arsti nõuandeid, et saada üldine ettekujutus vajalikust toidukogusest. Võib -olla sööd liiga palju, kuid teisest küljest ei taha sa alatoidetud olla.
   • Enamiku inimeste jaoks algab rasvapõletus siis, kui nad tarbivad rohkem kaloreid (teatud tüüpi energiat) kui nad tarbivad. Kui teil on ülekaalulisus, mille peate vormis välja nägemiseks kaotama, peate veenduma, et tarbite veidi vähem kaloreid, kui teie keha tegelikult vajab. Kuid ärge muutke üleminekut liiga järsuks. Kui tarbid liiga vähe kaloreid, siis "arvab" keha, et nälg on kohe -kohe käes ja hakkab võimalikult palju rasva talletama.
   • Näiteks keskmine kuueteistkümneaastane tüdruk, kes kaalub umbes 50 kg ja teeb sporti kord nädalas, peaks oma kehakaalu säilitamiseks tarbima umbes 1800 kalorit. Kui ta tahab kaalust alla võtta, peaks ta tarbima umbes 1300–1350 kalorit.
   SPETSIALISTI NÕUANNE

   

   Michele dolan

   
   
   Sertifitseeritud treener Michelle Dolan on Briti Columbias asuv isiklik treener, kelle on sertifitseerinud Briti Columbia puhke- ja pargiliit (BCRPA). Töötab alates 2002. aastast personaaltreeneri ja fitnessiõpetajana.

   Michele dolan
   Sertifitseeritud treener

   Sertifitseeritud personaaltreener Michelle Dolan soovitab: "Lihaste ehitamiseks vajab keha dieeti, kus vähemalt 20% kaloritest pärineb valkudest."

2. 2 Vältige rämpstoitu. Rasva põletamiseks tervist kahjustamata peaksite vältima kõrge kalorsusega rämpstoitu, mis ei sisalda toiteväärtust. Sageli on see meie lemmiktoit, mis paneb meid üle sööma.
   • Üldiselt peaksite vältima ebatervislikke rasvu (küllastunud või transrasvu), suhkruid ja süsivesikuid, milles on vähe toitaineid. Nende hulka kuuluvad: või, laastud, friikartulid, kaubanduslikud küpsetised, kommid, pitsa, majonees, karastusjoogid, töödeldud liha ja valge leib.
   • Samuti peaksite olema ettevaatlik mõne "tervisliku" toiduga. Näiteks kokteilides on väga palju suhkrut.Isegi mõnes kiirtoidukohas pakutavad tervislikud raputamisvõimalused sisaldavad 24 naela suhkrut, kui soovite kokteili juua, veenduge, et see on suhkruvaba ja koosneb peamiselt köögiviljadest, soja- või mandlipiimast. Puuviljade kogus peaks olema minimaalne.
3. 3 Eelistage toitvaid toite. Rämpstoidu söömise asemel vali toitev toit. Köögiviljad, täisteratooted ja lahjad valgud pakuvad teile kõiki vajalikke toitaineid ning mõned puuviljad ja piimatooted võivad samuti olla väga kasulikud.
   • Tervislikud köögiviljad: kapsas, Šveitsi mangold, spargelkapsas, spinat, rohelised oad, porgandid, rooskapsas, herned.
   • Terved täisteratooted on pruun riis, kinoa, kaerahelbed, bulgur, tatar ja oder.
   • Tervislikud valgud: lahjad valgud, nagu lõhe, kalkun, anšoovis, sardiinid, sojapähklid (ja muud sojatoidud), mandlid, kreeka pähklid ja läätsed.
   • Tervislikud puuviljad: sidrunid / laimid, apelsinid, greip, kiivi, maasikad, vaarikad ja pirnid.
   • Tervislike piimatoodete hulka kuuluvad kodujuust, madala rasvasisaldusega jogurt ja munad. Peame sageli piimatooteid peamiseks kaltsiumi allikaks, kuid ka paljud teised toidud on kõrge kaltsiumisisaldusega ja vähem rasvadega küllastunud (näiteks kapsas ja oad).
4. 4 Jooge palju vett ja vältige ebatervislikke jooke. Teie keha vajab korralikult toimimiseks vett, kuid kui teete trenni, vajab teie keha vett kahekordselt lihaste ehitamiseks. Piisav vee tarbimine võib aidata ka kaalust alla võtta. Lõpetage kohvi, energiajookide, karastusjookide ja mahla joomine ning hakake selle asemel rohkem vett jooma. See aitab teie kehal püsida hüdreeritud ja tervena.
   • Vajalik vee kogus sõltub teie keha vajadustest. Soovitatav kaheksa klaasi vett päevas on väga üldine arvutus. Selge või heledat värvi uriin on hea näitaja, et joote piisavalt vett. Kui teie uriin on erekollane või tume, tähendab see, et peate jooma rohkem vett.
   • Treeningu ajal peate tõstma elektrolüütide taset, kuid ärge eeldage, et teie ainus allikas on energiajoogid. Elektrolüüdid on tegelikult vees lahustatud sool. Näiteks peaaegu kõik, mis sisaldab perioodilise tabeli esimese või teise rühma elemente (näiteks naatrium, kaalium ja magneesium), toimib koos veega tarbimisel elektrolüütidena. Selliseid sooli võib leida lauasoolast (naatriumkloriid), banaanidest (kaalium) ja mineraalirikastest köögiviljadest (kapsas). Treeningu ajal võite näiteks süüa banaani ja mõnda soolatud pähklit (unustamata samal ajal vett juua) - see on palju tervislikum toitumisviis, mis säilitab vajaliku elektrolüütide tasakaalu, samuti väldib magusaineid ja kunstlikke värvaineid .
5. 5 Ärge lootke imelikele dieetidele. Internetist ja ajakirjadest leiate palju reklaame, mis "karjuvad", et see või teine ​​dieet aitab teil kahe nädala pärast kinostaar välja näha. Sellised dieedid pole aga parimal juhul realistlikud ja halvimal juhul ohtlikud. Paastumine pole kindlasti valik. Jah, sa peaksid sööma vähem kaloreid kui tavaliselt, kuid sa ei tohiks täielikult lõpetada söömist. Samuti peaksite vältima dieete, mis keelavad täielikult teatud toidugrupid, näiteks Atkinsi dieet. Teie keha vajab erinevaid toitaineid ja just mitmesugused toidud aitavad teil tervena ja energilisena püsida.
   • Soovitatav on tarbida vähemalt 1200 kalorit päevas. Mis iganes juhtub, ei tohiks te tarbida vähem kui 1000 kalorit päevas, sest see võib põhjustada terviseprobleeme, näiteks sapikive.

Osa 3/3: Säilitage regulaarsus

1. 1 Koostage treeningute ajakava. Peaksite olema ettevaatlik ja oma treeninguid õigesti planeerima, samuti olema tähelepanelik oma kehale tekitatava stressi suhtes. Kui treenite liiga kiiresti või kasutate näiteks ainult jalgadele suunatud harjutusi, võib see põhjustada vigastusi. Vigastuste võimaluse vähendamiseks alustage aeglaselt, eriti kui te pole oma parimas füüsilises vormis. Puhka oma keha treeningute vahel ja ära kunagi tegele intensiivsete treeningutega, mis kestavad katkematult kauem kui kaks tundi. Muutke lihasrühmi, kellele koormust annate, näiteks treenige oma jalgu, seejärel käsi, siis kõhulihaseid jne. Samuti aitab see teil mitte liiga väsida.
   • Näiteks proovige hommikul pool tundi harjutust Ahvikäed, jalutage lõuna ajal pool tundi trepist üles ja alla ning veetke pool tundi õhtul ujumas.
   • Teine näide treeninggraafikust on poole tunni pikkune jalgrattasõit teel kooli või tööle, iga päev jõusaali kõndimine, kolmkümmend minutit õhtul burpee ja viisteist minutit plankude harjutust enne magamaminekut.
   • Pidage kinni oma ajakavast vähemalt kolm kuni neli päeva nädalas, suurendades treeningsagedust kahe nädala võrra iga päev. Saate valida ühe ajakava või mõlemad ülaltoodud võimalustest. Teise võimalusena saate ise kujundada. Proovige treenida iga päev tund kuni kaks, see võimaldab teil lihaseid toonida vaid ühe kuu jooksul.
2. 2 Varuge aega treenimiseks ja õigeks toitumiseks. Trenni tegemise vastumeelsusega saate hakkama, kui teete harjumuseks ajakava järgida. Nii nagu eraldate iga päev aega hammaste pesemiseks või hommikusöögiks, võtke aega tervisliku lõuna- ja treeninguvalmistamiseks. Sellega harjumine võtab natuke sihikindlust, kuid kui selline elustiil muutub tavapäraseks harjumuseks, muutub teie ajakava järgimine täiesti tavapäraseks.
   • Näiteks pange enne magamaminekut pool tundi trenni. Enne duši all käimist ja hammaste pesemist treenige pool tundi, näiteks hüppenööriga.
   • Premeerige ennast määratud ajajoone täitmiseks. Näiteks kingi endale iga nädal, kui plaanitud ajakavast kinni pead - mine koos sõbraga kinno. Võite isegi premeerida end toiduga, näiteks ühe küpsisega (ostke uhke poest kallis küpsis, et teil poleks kiusatus rohkem kui ühte süüa), ühelt poolt saate premeerida ennast ja teiselt poolt ei tunne end kõigest ilma jäänud. On isegi mitmeid rakendusi, mis aitavad teil teatud ajal tulemusi saavutada. Otsige neid Internetist.
3. 3 Valige oma elustiilile vastavad harjutused. Teine võimalus on valida harjutused, mis teile meeldivad ja muutuvad teie hobideks, mida saate teha iga päev, sest see on osa teie igapäevasest rutiinist. Seda teevad mägironijad, kes külastavad jõusaali vähemalt kord nädalas ja käivad igal nädalavahetusel mägedes, või jooksjad, kes alustavad iga päev sörkjooksuga.
   • Oletame näiteks, et olete huvitatud võitluskunstidest. Võite hakata judot harjutama. Valige oma linnas judosektsioon ja osalege iga päev koolitusel.
4. 4 Olge motiveeritud. Kaalu kaotamise kõige olulisem osa on tervisliku toitumise kombineerimine rohke treeninguga. See tähendab, et parim viis oma keha pingutada ei ole konkreetse harjutuse või salajase koostisosa abil, vaid leida viis motivatsiooni säilitamiseks. Peate leidma põhjuse, mis sunnib teid iga päev trenni tegema ja dieedist kinni pidama. Enese motiveerimiseks on palju võimalusi.Võite proovida järgmisi.
   • Tehke harjutusi, mis teile meeldivad, ja sööge oma lemmiktoitu. Tehke harjutusi, mis teile meeldivad, ja leidke oma maitsele sobivad toidukombinatsioonid. See võib aidata teil motivatsiooni säilitada. Proovige leida harjutusi, mida olete huvitatud tegema, isegi kui need pole kõige tõhusamad. Teete neid treeninguid pikka aega ja on oluline neid mitte peatada.
   • Treeni koos teiste inimestega. Alustage grupijooksu või registreeruge isegi oma emaga joogasse kohalikus klubis. Kellegi teisega koos õppimine aitab teil tunda end vastutustundlikumana ja jätkata suurema tõenäosusega isegi siis, kui olete väsinud või õppimiseks liiga laisk.
5. 5 Keskenduge pikaajalistele lahendustele. Rannahooaeg on tulemas ja soovite ujumistrikoodis suurepäraselt välja näha. Me teame. Kuid on oluline mõista, et kiirparandused, nagu kaalulangus kuus, ei anna püsivat mõju. Kui te ei tee oma elustiilis olulisi muudatusi, naaseb teie kaal ja kaotate lihastoonuse. Sellisel viisil kaalust alla võtmine ja kaalutõus võib teie tervisele väga negatiivset mõju avaldada, samuti võib see põhjustada diabeeti, südamehaigusi ja hormonaalseid häireid. Õige valik on keskenduda pikaajalistele otsustele ja seada elueesmärgid, mitte ainult venna pulmas hea välja näha.

Näpunäiteid

• Joo palju vett. Vesi vähendab lihaste tihedust ja aitab neid ka kiiremini taastada.
• Ärge keskenduge kaotatud kilode arvule, lihas kaalub rohkem kui rasv.
• Sööge tervislikult.
• Söö valku, kuid ära kasuta seda üle. Kala, munad, pähklid ja kana on head valguallikad.
• Soovi korral võite paar päeva jooksmist vaheldada jalgrattasõidu või ujumisega.
• Kandke mugavat riietust.
• Esialgse plaani järgimine on ainus viis edu saavutamiseks.
• Kujundage oma treeningud ise, kui ülaltoodu on teie jaoks liiga raske või liiga lihtne. Kui harjutused on liiga rasked, on oht end vigastada ja seda spordiala vihata. Kui need on liiga lihtsad, siis tulemusi ei näe.
• Ärge sööge kohe pärast treeningut; enne treeningut söömine võib põhjustada kõhukrampe ja valu.
• Mängige koos sõpradega sporti. See aitab vältida korduva ajakava monotoonsust.

Hoiatused

• Harjutus on kõige tõhusam, kui seda kombineerida tervisliku ja tasakaalustatud toitumisega.
• Soojendage enne treeningut hästi ja venitage pärast seda.
• Ole tark. Tooge oma treeningrutiini juhuslikkus.
• Tehke venitusharjutusi.
• Ärge taaskasutage.
• Pöörduge arsti poole, kui tunnete pearinglust, tugevat õhupuudust või olete liiga väsinud.