Sisu

• Astuda
• 1. meetod 3-st: simuleerige ajutist kaalulangust
• 2. meetod 3-st: muutke oma elustiili
• 3. meetod 3-st: muutke oma toitumisharjumusi
• Näpunäited

Kaalu langetamine on populaarne spordieesmärk. Paljud inimesed peavad oluliseks kehakaalu langetamist. Kõhupiirkond on paljude inimeste jaoks eriti murettekitav ja uuringud näitavad, et vistseraalne rasv (siseorganeid ümbritsev rasv) on teie tervisele kõige ohtlikum. Kuigi te ei kaota ilma kehalise koormuse ja dieedita palju kaalu, saate kõhu rasva vähendamiseks teha mitmeid asju ilma jõusaali minemata ja ennast näljutamata.

Astuda

1. meetod 3-st: simuleerige ajutist kaalulangust

1. Proovige riideid kujundada. Aluspesus ja riietuses on nii palju võimalusi, mis võivad tugevdada ja kujundada teie torso keskosa. Selline aluspesu on laialdaselt saadaval erinevat tüüpi ja enamikus suurustes.
   • Naiste jaoks on olemas ka kujundavad sukkpüksid, lühikesed püksid, kehaülikonnad, särgid ja pealsed. Sageli valmistatud lükrast, elastsest või nende kombinatsioonist. Enamikul naiste aluspesu kaubamärkidest on vormivad pealsed, kuid kõige populaarsemad vormivad aluspesu kaubamärgid on Spanx, Soma ja TC Shaping. Osta oma tavaline suurus ja eeldage, et see saab väike.
   • Ka meestele on palju võimalusi, sealhulgas kaubamärgid Spanx või Sculptees. Need pakuvad kõhulihastele suunatud pealseid. Tegelikult on need kompressioonsärgid, mis muudavad veidi kõhu välimust. Kuigi tulemused erinevad, on ettevõtteid, kes ütlevad, et nende toode võib lõigata 7,6–12,7 cm vööümbermõõdust.
2. Kasutage vöökoolituse praeguseid suundumusi. See meetod hõlmab pingul oleva riideeseme kandmist kõhu peal. Kui teete seda õigesti, võib näiteks korsettide kandmine tuua õhema silueti, ilma et peaksite oma elustiilis muudatusi tegema.
   • Mõni kuulsus vannub, et talje treenimine aitab kaalust alla võtta, kuid arstide sõnul ei aita see teil rasvarakke kaotada. See võib aidata teil kaalust alla võtta, pigistades söömise ajal kõhtu, nii et kõhus pole palju ruumi ja te ei saa nii palju süüa. Lisaks võib rasvarakk laieneda või kahaneda, sõltuvalt raku varutud rasva kogusest.
   • Ettevaatust liiga korsettidega ja ärge kandke neid liiga tihti. Need võivad vähendada teie kõhu mahtu, mis võib põhjustada tavalise toiduportsjoni oksendamist. Need võivad aidata kaasa ka maohappe tootmisele ja suruda teie elundeid kokku.
   • Osta oma korsett poest koos töötajatega, kes teavad, millest nad räägivad. Need võivad aidata teil korsetti õigesti panna ja õpetada seda õigesti pingutama, et see ei oleks liiga pingul.
3. Mõelge ühele kehamähis. Kehamähised on spaahooldused, mis väidetavalt puhastavad ja pingutavad kõhupiirkonda. Mõningase harjutamise korral saab seda teha ka kodus. Kuigi protsess võib olla erinev, koosneb see tavaliselt mitmest etapist ja erinevate kehatoodete rakendamisest.
   • Esteetik alustab kõhupiirkonnale masseeriva koorimisega, mis seejärel duši all maha loputatakse. Põõsas sisaldab erinevaid ürte ja mineraale, mis arvatavasti vabastavad naha lisanditest ning vähendavad rasva ja tselluliiti.
   • Seejärel kantakse kreem või õli, mis sisaldab rahustavaid omadusi.
   • Seejärel mähitakse teid tihedalt linasest, plastikust või soojustekkidesse, misjärel keha soojendatakse elektritekiga umbes 30 minutit, mis ajab teid higistama. Eelkõige arvatakse, et see samm eemaldab lisandeid ja vähendab rasva.
   • Pärast teki ja mähiste eemaldamist masseeritakse teid vereringe suurendamiseks uuesti.
   • Ehkki seda protsessi ei soovitata kaalulangetamiseks, väidavad paljud kliendid, et see vähendab kõhurasva ja tselluliidi välimust, eriti mitmekordse ravi korral. Higistamise (ja veekaalu vähenemise) tõttu pole üllatav, et kaotate mõne tolli, kuid see on ajutine.
4. Vähendage oma veekaalu. Keha võib vett säilitada erinevatel põhjustel, luues punnis välimuse, eriti talje ümber. Vee kaalu vähendamine kitsendab teie taljet ajutiselt.
   • Hüdraat. Paljudel juhtudel on veepeetus keha üks viis dehüdratsiooni vältimiseks, see juhtub siis, kui te ei joo päevas piisavalt vett. See kehtib eriti soojematel kuudel. Joo päevas kindlasti vähemalt 8 klaasi (või 2 liitrit) niisutavat vedelikku. See aitab teie süsteemi loputada ja vähendada puhitus.
   • Vähendage soola tarbimist. Liigne sool võib põhjustada keha veevarustuse. Töödeldud toidud ja toidud restoranides on suurimad soola tarbimise allikad. Sellised toidud annavad teie tavalises dieedis umbes 75% soolast. Te ei tohiks päevas võtta rohkem kui 1,5mg soola, mis on veidi üle poole teelusikatäie.
   • Vähendage alkoholi ja kohvi tarbimist. Need joogid põhjustavad teadaolevalt dehüdratsiooni, mis võib põhjustada teie keha veevarustuse (keha hoiab kinni kõigest, mida suudab).

2. meetod 3-st: muutke oma elustiili

1. Vältige õhu neelamist. See võib tunduda kummaline ettepanek, kuid õhu neelamine on üks suurimaid puhitusepõhjuseid, mis omakorda aitab kaasa ümaramale kõhupiirkonnale. Päeva jooksul neelatava õhuhulga vähendamine võib vähendada teie kõhu suurust.
   • Vältige gaseeritud jooke, isegi neid, kus pole kaloreid (nt gaseeritud vesi). Õhku sisaldavad joogid täidavad teie kõhtu õhuga. See annab teile turse välimuse.
   • Vältige suitsetamist. Järele jõudvad suitsetajad kipuvad suitsu alla neelama, põhjustades kõhu turset.
   • Vältige söömise ajal närimiskummi ja rääkimist. Need harjumused viivad mõlemad õhu neelamiseni.
2. Harjuta hea käitumine. Kehahoia muutmine ei muuda teie kõhurasva kadumist, kuid muudab teid saledamaks, sest kõhurasv jaotub kogu torso peal ühtlaselt, selle asemel et keskenduda kõhupiirkonda. Püüdke hoida ülakeha sirge, õlg tagasi ja pea püsti.
   • Istudes peaks tuhar puudutama tooli seljatuge ja seljaosas peaksid olema tavalised lainetused (see tähendab, et teie põhja alla peaks mahtuma väike kokku rullitud rätik).
   • Seistes hoidke oma õlad tagasi, pange kõhtu ja asetage jalad umbes puusa laiusele.
   • Kui teil pole vähese liikumise vastu midagi, on harjutusi selja ja torso tugevdamiseks. See hõlbustab hea kehahoia hoidmist, tugevdades samal ajal vöölihaseid. Kehahoia parandamisel proovige oma ajakavasse lisada mõned kerged krõmpsud ja lihtsad seljaharjutused.
3. Saage palju magada. Magamine ise ei põle rasva, kuid see on kaalulangetamise ja kaalulangetamise jõupingutuste oluline osa. Peamiselt seetõttu, et unepuudus raskendab kehakaalu langetamist. Kui te pole hästi välja puhanud, on end raske millekski motiveerida. Seetõttu on söögiisu raskem kontrollida: on tõenäolisem, et sööte impulsiivselt rämpstoitu, kui teil pole piisavalt energiat.
   • Kuigi kõigil on erinevad unevajadused, vajab enamik täiskasvanuid 7–9 tundi und. Lapsed ja eakad vajavad sageli rohkem und.
4. Leidke sobivuse positiivne tugivõrgustik. Ümbritsemine tervislikele eluviisidele pühendunud inimestega võib aidata teil tervislikumalt elada. Terviseteadlike inimestega aja veetmine võib anda teile rohkem võimalusi osaleda kaalulanguseni viivates tegevustes. Pühenduge veetma aega koos inimestega, kellel on tervisliku eluviisi propageerivad hobid, näiteks kõndimine, liikumine, jalgrattasõit, tervislik kodune toiduvalmistamine jne. Piirake aega, mille veedate inimestega, kellel on ebatervislikud hobid, näiteks rämpstoidu söömine, palju joomine alkoholi ja vaadata palju televiisorit.
   • Kui keegi teie perekonnast või sõprade ringist pole huvitatud tervislikest tegevustest, ärge kartke uusi kontakte otsida. Liitu spordiklubi või ühiskondliku tegevuse rühmaga. Käige tervisliku toiduvalmistamise kursusel või liituge rahvamaja ketrusklassiga. Uute inimestega tutvumiseks on palju tervislikke viise, kuid peate seda tegema!
5. Alustage oma kaalu jälgimist. Mõned toitumisspetsialistid väidavad, et oma kehakaalu selge näitamine võib aidata teil tervislikumalt elada. Kaalu jälgimine sunnib teid tervislikult mõtlema. Kui skaalal olevad numbrid tõusevad, teate, et on aeg oma harjumusi muuta.
   • Inimese kaal võib varieeruda kuni 4,5 kg päevas. Hea keskmise saamiseks peate end kaaluma iga päev samal kellaajal (näiteks kohe voodist tõustes). Nädala lõpus liidetakse arvud ja jagatakse summa seitsmega. Seejärel saadud number on teie keskmine kaal.

3. meetod 3-st: muutke oma toitumisharjumusi

1. Joo palju vett. Kui tavaliselt joote soodat, spordijooki, maitsestatud kohvi ja suhkrut ning piima või muid kõrge kalorsusega jooke, proovige need veega asendada. Seejärel saate sama palju niiskust ja olete sama rahul, samal ajal kui saate vähem kaloreid. Jätkake seda, sest siis võite ilma lisapingutusteta natuke kaotada.
   • Vee kasulikkus tervisele on hästi dokumenteeritud. Vee joomine annab lihastele energiat, hoiab naha terve ja puudusteta ning annab energiat. Parim vesi on see, et selles on null kalorit, võite seda juua nii palju kui soovite. Rohkemate ideede saamiseks vaadake neid näpunäiteid vee lisamise kohta oma päevakavasse.
   • Ärge vahetage sooda puuviljamahla vastu, mis on samuti täis kaloreid. Mahlapressimise protsess eemaldab puuviljadest kõik tervislikud kiudained, jättes peale suhkru alles muud. Parima kõhusõbraliku niisutuse saavutamiseks hoidke maitsestatud vett või vett ilma kaloriteta.
2. Söö sagedamini ja väiksemate portsjonitena. Kolme suure toidukorra asemel päevas on hea süüa mitu väikest mõnesaja kalorsusega toitu. See alustab söömisrütmi uuesti, nii et teate, kui olete harjumusest söömise asemel tõesti näljane.
   • Käepärane viis portsjonite vähendamiseks on kasutada väiksemaid plaate. Väiksemad taldrikud muudavad nende toidukoguse suuremaks, selle põhjuseks on see, mida me nimetame Delboeufi illusiooniks. Tegelikult petate oma aju, jättes väiksema toiduga täiskõhutunde.
3. Jälgi toidu kogust. Ärge lootke oma silmadele, et öelda, kui palju süüa, kasutage oma aju. Kaubandusköökide suundumus on suurte portsjonite serveerimine, nii et paljudel inimestel on moonutatud arusaam sellest, milline on tavaline portsjon. Ühe portsjoni söömiseks kasutage mõõtetopse ja toidupakenditel olevat toitumisalast teavet. Võite investeerida ka lihtsasse toidukaalu.
   • Paljude toitude osi on visuaalselt lihtne meelde jätta. Allpool on mõned näited (lisateavet leiate siit):
     • Puu- ja köögiviljad: umbes rusika suurused
     • Liha, kala või linnuliha: umbes peopesa suurune (välja arvatud sõrmed)
     • Juust või rasvavõided: umbes pöidla suurune
     • Süsivesikud (riis, pasta jne): umbes koogivormi suurused
4. Söö hommikusööki. Paljud inimesed jätavad hommikusöögi vahele ja korvavad seejärel tugeva nälja söömisega lõuna- ja õhtusöögi ajal.
   • Veenduge, et teie hommikusöök koosneb vähemalt ühest osast millestki kolmest toidugrupist: piimatooted, puuviljad ja teraviljad.
   • Kui teil on kõrge valgusisaldus ja madala süsivesikusisaldusega dieet, võiksite süüa mune ja juustu. Kõige tähtsam on see, et hommikune söömine käivitab ainevahetuse ja keha ei püsi tühja kõhuga.
   • Tervislik hommikusöök täiskasvanule, kelle kehakaal on umbes 70 kg, koosneb 300–400 kalorist.
5. Tehke nutikaid toiduvalikuid. Tervislik toitumine on teie vöökohale parem kui ebatervislik eluviis, isegi kui kalorite hulk on sama.
   • Sööge värskelt puu- ja köögivilju pakendatud suupistete asemel. Töödeldud toidud sisaldavad lisatud säilitusaineid, kunstlikke koostisosi ning on sageli täis süsivesikuid, suhkrut ja rasva. Värsked toidud annavad ühe kalori kohta rohkem toiteväärtust kui töödeldud süsivesikuterikkad suupisted, näiteks laastud ja kreekerid. Töödeldud toitudes on ka soola sisaldus palju suurem, mis võib viia vedeliku kogunemiseni kehas ja lisaraskusena kõhupiirkonnas.
   • Ärge kunagi näksige otse kotist või karbist. Uuringud on näidanud, et inimesed, kes said suure kausi popkorni, sõid 44% rohkem popkorni kui inimesed, kes said väiksema kausi. Lihtsam on üle süüa, kui teie ees on suur portsjon toitu. Pange osa suupistest kaussi ja pange pakend ära.
6. Kontrollige oma portsjonit, kui te kodus ei söö. Sageli on kodus lihtsam oma portsjoneid kontrollida kui näiteks restoranis istudes, kus antud portsjonite suurused sisaldavad sageli soovitatud kalorite koguarvu päevas. Või sõbra juures, kus ei saa kontrollida, mida söögikord sisaldab. Õnneks on portsjonite suuruse kontrollimiseks kohtades, kus teil toidu üle puudub kontroll, mõned asjad:
   • Mõelge ette, mida tellite. Paljudel restoranidel on veebisaidid, mis näitavad nende menüüde toiteväärtust. Nii et saate juba enne kodust lahkumist teha nutika valiku.
   • Restoranis olles võite paluda kelneril toitu pakkudes koerakott kaasa võtta. Mõõtke välja üks portsjon ja pange ülejäänud kohe koerakotti. Seejärel on teil väiksem kiusatus jätkata söömist, kui räägite oma sõpradega.
   • Kui sööte kellegi teise kodus, ärge kartke väikest portsjonit küsida. Seejärel saate oma taldriku täiesti tühjaks süüa ja te ei pea sõpra solvama, jättes toidu oma taldrikule.
   • Ostes ostke toidud, mis on eraldi pakendatud, mitte toidud, mida müüakse lahtiselt. Näiteks ostke suure vanni jäätise asemel karp eraldi pakendatud jäätiseid.
7. Lülitage toidud, mis hoiavad teid kauem täis. Kõhurasvade vähendamise küsimus pole mitte ainult selles, kui palju sööd, vaid ka selles, mida sööd. Teatud toidud pakuvad vaid lühikest energiapuhangut ja lühikest rahuloluperioodi, jättes teid näljaseks enne, kui on käes järgmise söögikorra aeg. Otsige alternatiive, mis hoiaksid teid kauem rahul.
   • Toitude täitmiseks, mis teid rahul on, on täisteraleib, riis, pasta, teraviljad, pähklid, vesi, tailiha ja kala, munad, rohelised köögiviljad, oad ja kaunviljad.
   • Mittetäidetavate toitude hulka kuuluvad karastusjoogid, pakendatud suupisted, saiad, riis, pasta, maiustused ja tärklised.
8. Söö aeglaselt. Kiiresti süües võite alla neelata üllatavalt palju toitu, enne kui hakkate end täis ja täis tundma. Aeglaselt söömine annab piisavalt aega, et saaksite tunda end täisväärtuslikuna ja täisväärtuslikuna, võimaldades teil söömise lõpetada ilma, et võtaksite rohkem kaloreid kui vaja. On isegi tõendeid selle kohta, et söömine kutsub aeglaselt esile spetsiifiliste hormoonide tootmise, mis vastutavad rahulolu tundmise eest.
   • Võtke aega oma toidu söömiseks. Keskenduge närimisele, närige iga hammustust 10-20 korda ja võtke iga toiduhammuse vahel lonks vett. Pange lusikas või kahvel iga hammustuse vahele. Võimalusel sööge koos kellegi teisega, et saaksite söömise ajal vestluse peatada.
   • Proovige söögi alguses 20–30 minutiks äratus panna. Sööge tempos, mida te ei võta enne sööki, kui taimer kustub.
   • Kui olete söömise lõpetanud, tehke paus. Isegi kui teil on endiselt natuke nälga. Andke oma kehale aega äratundmiseks, et tal on kõht täis, see võib mõnikord aega võtta. Söö rohkem vaid siis, kui poole tunni pärast oled ikka näljane.
9. Sööge vaiksetes ja vaiksetes kohtades. Uuringud näitavad, et vaikses ja vaikses kohas söömine põhjustab vähem söömist. Söömine valjus, rahvarohkes ja kaootilises keskkonnas võib tegelikult põhjustada ülesöömist. Ehkki selle põhjus ei ole kindel, arvatakse, et sellised olukorrad häirivad teid rahulolutundest, põhjustades kerget paanikat.
   • Kiire paanilise söömise tuntud põhjus on kooli või tööle hilinenud. Selle saate parandada oma ajakava kohandamisega. Kaaluge varem ärkamist, et teil oleks võimalus enne minekut rahulikult hommikusööki süüa.
10. Jälgi, mida sööd. Söögi jälgimine võib olla paljastav kogemus. Võib-olla sööte palju rohkem, kui arvate. Proovige oma söögikordade ja suupistete kohta arvestust märkmikus hoida, mis teil alati kaasas on. Pange kirja ka portsjonite arv toidukorra kohta ja kalorite kogus ühe portsjoni kohta.
    • On mitmeid veebisaite ja rakendusi, mis hõlbustavad teie igapäevase toidukoguse jälgimist. Myfitnesspal ja Fatsecret.com on kaks hõlpsasti kasutatavat valikut.

Näpunäited

• On mõningaid tõendeid selle kohta, et teatud teed (eriti roheline tee) suurendavad keha rasvapõletusvõimet. Tees ei ole kaloreid, kui te ei lisa sellele suhkrut ega piima, kuid jooge seda vahetult enne magamaminekut, kui see pole kofeiinivaba.
• Alkohol on suurepärane kalorite allikas (alkohoolsetes jookides on sageli rohkem kaloreid kui samas koguses süsivesikuid või valke). Püüdke piirata alkoholi joomist erilistel puhkudel. Kui te joote, jooge pärast iga klaasitäit alkoholi klaasi vett.