Sisu

• Sammud
• Osa 1 /3: rasva kaotamine
• Osa 2/3: Tugevdamine
• Osa 3 /3: toitumise muutmine
• Mida sul vaja on

Oleks tore, kui teie lihased muutuksid pärast mõnda jõusaalireisi konarlikuks, kuid teie keha võtab aega kuue kuubi ja hääldatud biitsepsi moodustamiseks. Kui soovite saada uut vormi, pidage vähemalt 8 nädalat kinni rasvapõletus- ja jõuvarude suurendamise rutiinist, et näidata tekkinud lihaseid.

Sammud

Osa 1 /3: rasva kaotamine

1. 1 Tehke kardiotreeningut 5-6 päeva nädalas. Kardiotreening keskendub rasva põletamisele, jõutreening aga treenib lihaseid. Mõlemad seda tüüpi harjutused sobivad teile suurepäraselt, kuid parim viis on neid kombineerida.
2. 2 Treenige vähemalt 30 minutit. Enamikul juhtudel kulutab keha süsivesikute varud ära mõõduka treeningu esimese 15-20 minuti jooksul. See tähendab, et pärast seda aega hakkate rasva kaotama.
3. 3 Parimate tulemuste saamiseks tehke kõrge intensiivsusega intervalltreeninguid. Proovige füsioteraapiat, aeroobikat või alglaadimislaagrit, et teha oma parim töö 1-4 minutit ja seejärel puhata 1-4 minutit. Uuringud on näidanud, et kõrge intensiivsusega intervalltreening on parim viis rasva kiireks põletamiseks.
4. 4 Tehke pikemaid kardiotreeninguid päevadel, kui te ei kiigu. Proovige teha 30 asemel 45–60 minutit treeningut, et põletada rohkem rasva ja tugevdada lihaseid paremini.Kuid liigne treening võib teie kehale julma nalja mängida, nii et peaksite üks või kaks päeva nädalas puhkama.

Osa 2/3: Tugevdamine

1. 1 Planeerige oma jõutreening, et teha vähemalt 30 minutit kolmel päeval nädalas.
2. 2 Puhka treeningute vahel 36 kuni 48 tundi. Kui treenite õigesti, puruneb palju lihaskiude. Teie lihaste taastamiseks ja tugevdamiseks kulub aega.
   • Kui teil on piiratud aeg, mille saate pühendada keha üldisele tugevdamisele, pöörake ühel päeval erilist tähelepanu ülakehale ja järgmisel päeval alumisele. Tööd kõhu piirkonna tugevdamiseks saab teha 24-tunnise pausiga.
3. 3 Valige treeningkaal, mis võimaldab teil teha 12 kuni 15 komplekti. Vaieldakse selle üle, et mida rohkem raskust tõstate, seda rohkem see teile massi annab ja mida vähem kaalu, kuid mida rohkem komplekte, seda selgemad ja silmapaistvamad on teie lihased. Kuid kaasaegne koolitus näitab, et kesktee on parem.
4. 4 Keskenduge liikumise kvaliteedile ja heale vormile. Ärge tõmmake lihaseid kokku enne, kui saate seda täielikult teha. Lükake ja tõmmake aeglaselt.
5. 5 Tehke komplekt, mis kestab 30 sekundit kuni minut. Korda kolm korda.
6. 6 Viige oma lihased väsimusse. Kolm komplekti biitsepsi lokke, kätekõverdused peaksid jätma kätesse värisemise tunde. Kui ei, siis peaksite lisama kaalu.
7. 7 Kaasake võimalikult palju lihaseid. Ärge tehke oma biitsepsit ilma triitsepsi, õlgade ja rindkereta. Te ei saavuta head määratlust, kui teie keha ei tööta täisvõimsusel.
   • Kui te ei tea palju harjutusi, registreeruge mõneks treeninguks personaaltreeneri juures. See aitab teil luua hästi struktureeritud treeningtsükli.
8. 8 Hinnake, kui palju teie lihased puhkuse ajal kokku tõmbuvad. Kui lihased muutuvad raskemaks, hakkab kergendus tekkima. Rasva põletamisel muutuvad teie lihased täpsemaks.

Osa 3 /3: toitumise muutmine

1. 1 Pärast treeningut sööge ja jooge valgurikkaid toite ja jooke. Valk aitab lihaseid taastada ja kiiremini vormi taastada. Proovige valgu kokteili: maapähklivõi õun, kana, pähklid, Kreeka jogurt või kodujuust.
2. 2 Asetage toitumine tähelepanu keskpunkti. Treenerid ütlevad sageli: "Kõhus moodustuvad köögis", kuna paljud inimesed tarbivad rohkem süsivesikuid ja rasvu, kui nad füüsilise tegevusega hakkama saavad. Kui soovite lihaseid kasvatada, peaksite olema arukas, mida sööte, keskendudes valkudele ja köögiviljadele ning komplekssetele süsivesikutele.
3. 3 Küpseta rohkem köögivilju ja lahja valguga toite. Sa peaksid suurendama oma tarbimist, et aidata oma kehal vormi saada. Kui võimalik, hankige süsivesikuid köögiviljadest nagu kartul, maguskartul, spargelkapsas, lillkapsas ja kõrvits.
4. 4 Söö täisteratooteid. Kinoa, speltanisu, kaerakliid, amarant ja muud terad on valgurikkad. Asendage nisu ja riis nende teradega.
5. 5 Joo palju vett enne treeningut, selle ajal ja pärast seda. Teie keha võib vajada kaks korda rohkem vett kui enne treeningrežiimi suurendamist.
6. 6 Proovige kohvi juua vahetult enne jõutreeningut. Mõned uuringud on näidanud, et enne treeningut kofeiini tarbides saate paremini treenida ja lihaseid ehitada.

Mida sul vaja on

• Kell / taimer
• Valgurikkad suupisted
• Täistera
• Taine valk
• Köögiviljad
• Vesi
• Kohv