Kuidas kulturismis korralikult kuivatada

Sisu

Sammud
Meetod 1 /3: Koostage plaan
Meetod 2/3: muutke toitumist
3. meetod 3 -st: kohandage oma treeninguid
Hoiatused

Kuivatamine kulturismis tähendab keha rasvaprotsendi vähendamist, säilitades samal ajal lihasmassi. Selle saavutamiseks peate vähendama kalorite tarbimist. Selle tulemusena hakkab keha kasutama rasvavarudesse salvestatud energiat. Kulturistide jaoks pole see protsess norm, sest tavaliselt tarbivad nad lihaste ehitamiseks palju kaloreid. Kui tegelete kulturismiga ja soovite kuivada, peate kõigepealt alustama spetsiaalse dieedi järgimisega. Siis peate oma treeninguid struktureerima nii, et põletate iga päev rohkem kaloreid.

Sammud

Meetod 1 /3: Koostage plaan

1 Kaaluge ennast ja arvutage oma keha rasvaprotsent. Kui soovite rasva kaotada, peate kõigepealt välja selgitama, millises vormis olete. Kaaluge ennast skaalal ja mõõtke kaliibriga keharasva. Nihikuga mõõtes saate arvutada oma keha rasvaprotsendi oma pikkuse ja kaalu alusel.
- Kuivatamine on lihasmassi säilitamine, vähendades samal ajal rasvaprotsenti. Seetõttu peate leidma viisi, kuidas teha kindlaks, kas kaotate kaalu lihaste või rasva kaudu. Lihtsaim viis seda teada saada on arvutada oma keha rasvaprotsent.
- Internetis on palju teenuseid keha rasvaprotsendi mõõtmiseks. Piisab, kui sisestada nihikuga saadud mõõtmised ja oma füüsilised andmed ning programm arvutab välja rasvaprotsendi teie kehas.
2 Seadke endale eesmärk vähendada kaalu teatud punktini. Kuivatamist alustades on oluline seada endale eesmärk kaotada teatud kogus kilogramme. Saate määrata kindla perioodi. Tavaliselt seavad inimesed endale eesmärgiks nädalaga nii palju langeda. See hõlbustab edusammude jälgimist, muutes õigeaegselt toitumist ja treeningut. Samuti võimaldab see määrata kuivatamise lõppkuupäeva.
- Paljud inimesed seadsid endale eesmärgiks kaotada kuivatamise ajal nädalaga 500 g. See eesmärk on dieedi ja elustiili mõningate muudatustega üsna saavutatav.
- Eesmärk kaotada rohkem kui 500 grammi nädalas nõuab dieeti ja võib -olla muid drastilisi meetmeid, mis võivad olla ebatervislikud.
- Arvutage, milliseks päevaks peaksite kuivatamise lõpetama, ja seadke vahe -eesmärgid. Veenduge, et teil on palju aega, et kaotada 500 g nädalas, kahjustamata oma tervist ja lõpuks saavutada oma eesmärk.
3 Kui te ei täida oma eesmärki, kohandage oma treeninguid ja toitumist. Ärge kartke kuivatamise ajal programmi märgatavaid muudatusi teha. Kui kaotate vähem kaalu. kui planeeritud, vähendage kalorite tarbimist, muutke oma dieeti või treeningut. Tõhusa kuivatusprogrammi koostamine võib nõuda käegakatsutavaid elustiili muutusi.
- Kui teie treeningud ei anna kuivatamise ajal soovitud efekti, konsulteerige treeneriga. Spetsialist võib soovitada, mis teil eesmärgi saavutamiseks puudu on.
- Kuivatamise ajal on oluline enesekontroll. Püüdke vältida toidukiusatusi ja pidage uue dieedi juurde, kuni jõuate oma eesmärgini.
4 Lugege oma kaloreid. Kuivatamisel peate vähendama kalorite tarbimist, nii et tarbite vähem, kui kulutate.Pange kirja, mida sõite, portsjoni suurus ja iga päev tarbitud kalorid. Saate pidada päevikut või kasutada kalorite loendamise rakendust, näiteks MyFitnessPal või SuperTracker.
- Treeningpäevikut saate pidada ka nii rakendust kui ka paberpäevikut kasutades. Tänu sellele näete, kui tõhusad on teie treeningud rasvapõletuseks.

Meetod 2/3: muutke toitumist

1 Vähendage kalorite tarbimist. Kuivatamise ajal peate tarbima vähem kaloreid, kui keha tavaliselt päevas ära põletab. Seda nimetatakse kalorite puudujäägiks. Kui sööte vähem, kui keha kasutab, kasutab see rasva puuduste korvamiseks.
- Kuivatamisel püüdke tarbida 10 kalorit iga 500 grammi lahja kehamassi kohta. Näiteks kui teie kehamass on 80 kg, peaksite tarbima mitte rohkem kui 1600 kalorit päevas.
2 Tehke muudatusi järk -järgult. Kui hakkate kuivatama, peate oma kalorite tarbimist järk -järgult vähendama. See aitab psühholoogiliselt häälestuda vähem toidu söömisele. Samuti harjub keha füüsiliselt sellega, et nüüd peab ta iga päev vähem toitu töötlema.
- Tarbitud toidu koguse järsk vähenemine võib mõjutada ainevahetust ja siis suureneb rasvaprotsent.
3 Söö palju valku. Lisaks tarbitud kalorite arvu vähendamisele on vaja koostada ka õige toitumine. Muutke valgud peamiseks toiduks, mida tarbite, et mitte kaotada lihasmassi ja põletada rohkem kaloreid.
- Samal ajal peaks toitumine jääma mitmekesiseks, et mitte jätta keha vajalikest toitainetest ilma. Proovige süüa madala rasvasisaldusega toitu ja piirake süsivesikute tarbimist.
- Kuivatamise ajal võite tarbida selliseid toite nagu grillitud liha, köögiviljad, madala rasvasisaldusega kodujuust, munad ja mandlid.
4 Ärge jätke tervislikke rasvu vahele. Kuivatamise ajal ei saa rasvu toidust täielikult eemaldada. Kalades, seemnetes ja pähklites leiduvad tervislikud rasvad on olulised kõigi keha funktsioonide säilitamiseks. Nad on ka energiaallikas, mida on vaja suurenenud aeroobse aktiivsusega.
- Rasva tarbimine ei tähenda, et teie keha rasvaprotsent suureneb automaatselt. Rasv sisaldab rohkem kaloreid kui valk ja süsivesikud, kuid küllastub paremini ja annab rohkem energiat.
5 Eemaldage oma toidust suhkur, alkohol ning tarbetud õlid ja rasvad. Kuivatamisel proovige valida toidud, mida saate süüa ilma suhkrute või õlita. Samuti grillige või aurutage toitu, et te ei peaks õli kasutama.
- Kuivatamise ajal tasub loobuda ka alkoholist. Kehas muundatakse see suhkruks ja toimib tühjade kaloritena.
6 Sööge sagedamini. Kui vähendate oma igapäevast toidukogust, proovige süüa sagedamini, et end paremini tunda. Sagedaste ajavahemike järel keha varustamine toiduga võimaldab teil tunda vähem nälga kui kolm korda päevas. Keha ja aju saavad õigeaegselt vajaliku energia ning jäävad aktiivseks.
- Kalorite jagamine mitme toidukorra vahel kogu päeva jooksul ei ole vajalik kehakaalu langetamise protsessi kiirendamiseks, vaid selleks, et te ei tunneks end nii näljasena.
- Proovige jagada oma igapäevane toit 6-8 väikeseks toidukorraks. Tavaliselt söövad kulturistid nii, kuid teie portsjonid peaksid olema palju väiksemad.
- Võite süüa kergeid toite, mis tavaliselt ei vaja pikka küpsetamist, näiteks kodujuust, pähklid, toored köögiviljad, puuviljad, grillitud liha (kana või lõhe).
7 Võtke iga päev vitamiine ja mineraalaineid. Kui kuivatate oma keha, ei pruugi see saada olulisi toitaineid. Osta iga päev multivitamiine või mineraalaineid, näiteks rauda või kaltsiumi.

3. meetod 3 -st: kohandage oma treeninguid

1 Jälgige oma edusamme. Kuivatamise ajal tuleb edenemist pidevalt jälgida.Kaaluge ennast regulaarselt kaalul ja kontrollige oma keha rasvaprotsenti. Tehke kindlaks, kas olete oma eesmärgile piisavalt lähedal.
- Jälgides oma kaalulangusprotsessi, näete, kas teie kuivatusprogramm töötab ja kas seda tuleb muuta.
2 Harjutage rohkem kardiotreeningut. Kui soovite vabaneda liigsest rasvast, peate südamele rohkem tähelepanu pöörama. See põletab rohkem kaloreid ja loob soovitud puudujäägi.
- Mõned head kardiotreeningud, mida saab kodus teha, hõlmavad kükke, burpeid, kaugushüppeid, ronimisharjutust, hüppamist paigal, muutes käte ja jalgade asendit, ja hüppenööri.
3 Joo palju vett. Kuivatamise ajal on väga kasulik juua palju vett. See on vajalik selleks, et esiteks täiendada vedelikuvarusid, ilma milleta ei suuda kõik kehasüsteemid tõhusalt töötada, ja teiseks, et tunda end kaloripuuduse tingimustes kauem täis.
- Spordi või gaseeritud jookide asemel on parem juua vett. Vesi küllastab keharakke paremini, ei lisa toidule lisakaloreid ega ole suhkruallikas.
4 Jätkake treenimist raskustega. Kuivatamise ajal saate ka lihasmassi kasvatada, kuigi palju olulisem on suunata kõik jõupingutused, et mitte kaotada juba olemasolevat lihasmassi. Kas kaalud säilitada oma praeguse lihasmassi.
- Lihaseid kasvatades on teil raskem kindlaks teha, kas põletate kuivamise ajal rasva. Teie kogukaal suureneb või väheneb lihaste kasvu tõttu aeglaselt ja võite tunda, et põletate rasva aeglaselt. Peate oma KMI uuesti arvutama ja määrama, kui palju rasva olete lahja lihasmassiga kaotanud.