Kuidas treeningut ja dieeti õigesti ühendada

Sisu

Sammud
Hoiatused

Kaalu langetamiseks ja tulemuste säilitamiseks peate tasakaalustama toitumise ja treeningprogrammi vahel. Tervislik toitumine annab piisavas koguses toitaineid ja valke, piirates samal ajal rasva, suhkrut ja kolesterooli. Tänu sellele saab keha piisavalt kütust, et regulaarselt ja täieliku programmi järgi treenida. Allpool toodud näpunäited aitavad teil jõusaalis tasakaalu leida.

Sammud

1 Hankige professionaalset tuge. Dietoloog võib koostada toitumisprogrammi, mis aitab teie dieedil teie keha vajadusi rahuldada. Ja parim motivatsioon treenimiseks on personaaltreener, kes jälgib isegi erinevate kehaosade treenimist.
- Toitumise kujundamisel võtab dieediarst arvesse teie vanust, kehakaalu ja tervislikku seisundit. Samuti ütleb ta teile, milliseid toite vältida ja kuidas piirata suhkru, rasva ja kolesterooli tarbimist.
- Enamikul spordisaalidel on personaaltreener. Spetsialist töötab teile välja individuaalse programmi, mis sisaldab sama palju sportlikke komplekse ja harjutusi südame -veresoonkonna süsteemi tugevdamiseks. Treener teab, millal tuleb kiiremaks taastumiseks julgustada või vähendada.
2 Järgige USDA tasakaalustatud toitumise juhiseid (USDA - Ameerika Põllumajandusministeerium).
- Igaühe individuaalsed vajadused on erinevad, kuid USDA toidupüramiid kehtib kõigi inimeste kohta. Ta räägib täisteratoote, valkude, piimatoodete, köögiviljade ja puuviljade õigest tasakaalust. Järgige oma dieeti planeerides neid juhiseid ja proovige hoida oma toidud minimaalsel soovitatud tasemel. Parem on järk -järgult vähendada kalorite tarbimist igast rühmast, kui igasugune toit täielikult kõrvaldada. Keha aktsepteerib paremini järkjärgulist kalorite vähendamist. Siis on ainevahetusel aega taastuda ja säilitatakse piisav energiatase, et jõudu oleks igapäevaseks treenimiseks piisavalt.
3 Päeva jooksul peaks olema mitu väikest söögikorda. Samuti peate planeerima sööki enne ja pärast treeningut.
- Parem on süüa 5-6 väikest söögikorda, mitte 2-3 suurt einet. See lähenemisviis soodustab kehakaalu langust ja säilitab normaalse ainevahetuse kogu päeva jooksul. Kõige parem on enne trenni süüa midagi süsivesikurikast, et treenimiseks energiat anda. Pärast tunde vajate valgurikkaid toite, need aitavad kiiremini taastuda.
4 Joo palju vett.
- Päeva jooksul peate jooma vähemalt 8 klaasi vett, sh. vähemalt 1 klaas kohe pärast tundi. Vesi säilitab kehas vedeliku tasakaalu, kiirendab ainevahetust ja seda kasutatakse noorte rakkude tootmisel.
5 Sööge sihtmärgi kaloreid USDA juhiste järgi. Hind arvutatakse individuaalselt, sõltuvalt teie vanusest, pikkusest ja kaalust. USDA juhised võtavad arvesse ka veresuhkru ja kolesterooli taset. Iga toidukorra toitumist planeerides pidage meeles kalorite piiranguid.
6 Töötage välja stimuleeriv treeningkava.
- Teie programm peaks olema lõbus ja teostatav. Treeningrežiim peaks püüdma uute saavutuste poole, ületamata tervisele ohtlikku piiri. Kasutage erinevaid rutiine (ujumine, jooksmine, jõutreening jne), et teie tegevused ei hakkaks igavad.
- Veenduge, et välja töötatud toitumine oleks kooskõlas treeningprogrammiga. Parem on muuta oma elustiili mitte järsult, vaid järk -järgult. Treeningute rütmi sisseelamiseks alustage mõne väikese treeninguga ja alles seejärel liikuge pika programmi juurde. Lühikesed treeningud tasakaalustavad ka paar väikest söögikorda kogu päeva jooksul. Tänu sellele ei tunne te pärast söömist küllastust ja raskust.
7 Treenige endale sobival ajal.
- Stimuleerides oma keha hommikuse treeninguga, seate terveks päevaks hea ainevahetuse. Aga kui teile hommikused tunnid ei meeldi, planeerige pärast tööd treening. Tänu sellele vabanete pärast rasket päeva kogu stressist ja pingutusest. Treening peaks lõppema hiljemalt 2 tundi enne magamaminekut, et kehal oleks aega lõõgastuda ja puhata.
8 Kohandage oma toitumine ja treeningprogramm oma üldiste eesmärkidega. Plaan mitte ainult kaalust alla võtta, vaid ka lihaseid kasvatada.
- Kaasa oma kaalulangusprogrammi palju kardiovaskulaarseid harjutusi (jooksmine, aeroobika jne). Sobitage treeningu intensiivsus süsivesikute tarbimisega, nii et keha vabaneb liigsest rasvast, mitte ei salvesta seda.
- Kui kavatsete kehakaalu langetades lihaseid kasvatada ja figuuri parandada, keskenduge vastupidavus- ja jõuharjutustele. Tulemuste parandamiseks tuleks jõutreeninguid tasakaalustada kõrge valgusisaldusega ja süsivesikute sisaldava dieediga.