Sisu

• Meetod 2/2: tantsujärgne taastav venitus
• Näpunäiteid
• Hoiatused

1 Jookse oma kohale. Tõstke üks põlv ja seejärel teine. Suurendage oma kiirust, et kiirendada südamelööke ja tõstke oma põlvi kõrgemale, et parandada oma venitust.

• Maanduge õrnalt põrandale, et mitte vigastada põlvi.
• Jätkake venitamist, kuni see mõjutab teie hingamist. Kui hakkate sügavamalt ja sagedamini hingama, tarbite rohkem hapnikku.
• Tõstke südame löögisagedust, et parandada vereringet ja valmistage selle tulemusena lihased ette venitamiseks ja tantsimiseks.

2 Ümmargused käed. Sirutage käed külgedele välja. Alustage aeglaselt ringkäepidemete tegemist. Alustage väikese amplituudiga, kuid seejärel suurendage seda järk -järgult, sirutades käed lae ja põranda poole.

• Lainutage käsi 20-30 sekundit, seejärel peatuge aeglaselt ja laske käed külgedele.
• Korrake seda harjutust, kuid pöörake nüüd vastupidises suunas.

3 Alustage kiireid torso pöördeid. Seisa seisvas asendis, jalad õlgade laiuselt, käed külgedel. Pöörake torso vasakule. See harjutus hõlmab pead, kaela, õlgu ja selga. Seda tehes peaksid teie puusad välja nägema otse ja mitte liikuma. Keha pööramisel pöörake käed kogu keha külgedele. Pöörake tagasi algasendisse ja pöörake paremale.

• Lõdvestage oma õlad. Käed peaksid liikuma vabalt vasakule ja paremale.
• Pöörake vasakule ja paremale 20-30 sekundit.

4 Lisage põlve painutus. Seiske sirgelt, painutage ettepoole, asetage käed põrandale ja painutage õrnalt põlvi ning laske puusad põrandani. Pöörake torso vasakule ja paremale. Lõdvestage oma käed ja laske neil kõigutada nagu elevandi pagasiruumis.

• Tehke seda harjutust 20-30 sekundit.
• Ärge painutage liiga kaugele ette ega painutage põlvi nii, et te ei näeks oma varbaid nende taga.

5 Lisage dünaamiline venitus. Tantsuliigutusteks valmistumiseks ette nähtud dünaamilised venitused võivad koosneda näoga allapoole suunatud koerapoosist. See venitus on ballistilisest venitusest vaoshoitum, kuid laiendab liikumisulatust ja valmistab lihaseid tantsuks ette liikumiseks. Kummarduge ühe jalaga ette ja painutage põlve. Painutatud põlv ei tohiks ulatuda varvastest kaugemale. Asetage peopesad põrandale painutatud põlve mõlemal küljel. Sirutage painutatud jalg sirgeks ja tagastage see algasendisse, teisele jalale, hoides samal ajal õlgade laiuselt. Lauaasendist tõstke puusad üles ja tõmmake need jalgade poole ilma jalgu põrandalt tõstmata. See viib teid painutatud asendisse.

• Hoidke seda asendit 15-20 sekundit.
• Veelgi pikemaks venitamiseks tõstke ja sirutage üks jalg tagasi. Sirutage ja lõdvestage varvas, seejärel viige jalg tagasi oma kohale ja korrake liigutust, kuid teise jalaga.
• Vajutage oma kanna põrandale ja painutage teise jala põlve, seejärel lülitage teisele jalale. See harjutus venitab vasika lihaseid rohkem.
• Naaske aeglaselt ja õrnalt seisvasse asendisse ning korrake kogu protsessi teise jalaga.
• Tehke 6-8 kordust.

Meetod 2/2: tantsujärgne taastav venitus

1. 1 Sirutage selga, sääreluu, tuharalihaseid ja vasikaid, kasutades pahkluude külgmisi venitusi. Istuge põrandal ja sirutage jalad nii kaugele kui võimalik külgedele, kuni tunnete valu. Painutage üks jalg põlvest ja asetage selle jala jalg sirutatud reiele. Hoidke selg sirge ja proovige jõuda välja sirutatud jala pahkluuni.
   • Pöörake aeglaselt algasendisse ja korrake harjutust, kuid teise jalaga.
   • Tehke iga venitust 30 sekundit ja 2-3 kordust iga jala jaoks.
2. 2 Paluge sõbral aidata teil puusaliigeseid painutada, et suurendada oma liikumisulatust. Seisa sirgelt, tõsta üks jalg nii kõrgele kui võimalik ja pööra seda küljele, hoides samal ajal puusi täisnurga all. Paluge sõbral hoida tõstetud jalga säärelihaste all. Proovige jalg oma sõbra kätelt eemaldada. Hoidke jalga 2-3 sekundit toeta. Pange jalg oma sõbra kätele ja korrake seda harjutust 6–8 korda enne jalgade vahetamist.
   • Pärast 6-8 kordust korrake sama asja teise jalaga.
   • Sõbraga venitamine annab teile rohkem vastupanu ja teie lihased saavad taastuda, kui aitate tal venitada.
3. 3 Venitage õlgade sõlmed. Seiske seisvas asendis, painutage parem käsi küünarnukist, mähkige see selja taha ja proovige jõuda vasakule küljele. Haarake vasaku käega paremast käsivarrest ja tõmmake õrnalt paremat kätt vasakule, et seda veelgi venitada.
   • Hoidke seda asendit 8-10 sekundit.
   • Korrake seda harjutust teise käega.
4. 4 Siruta reie sisemisi lihaseid liblikaharjutusega. Istuge põrandal, viige jalad kokku, suunates põlved külgedele. Tooge oma kontsad kehale võimalikult lähedale. Vajutage õrnalt reie sisekülge, veidi alla põlvede, surudes need käte või küünarnukkidega alla.
   • Hoidke seda asendit 20 sekundit, suurendades järk -järgult kogu venituse ajal survet.
   • Kui see harjutus tundub teile lihtne ja soovite koormust suurendada, kallutage oma vöökohta ettepoole. Samal ajal peaks selg jääma sirgeks.
   • Ärge venitage selle venituse ajal põlvi.

Näpunäiteid

• Ärge unustage venitamise ajal hingata.
• Olge ettevaatlik ja järgige tantsuõpetaja juhiseid.
• Sõber mitte ainult ei muuda venitamist lõbusamaks, vaid suurendab ka treeningute hulka, mida saate teha.

Hoiatused

• Kuulake oma keha ja ärge pingutage, kui tunnete valu.