Sisu

• Astuda
• 1. meetod 3-st: ehitage oma käelihased
• 2. meetod 3-st: muud harjutused käte tugevdamiseks
• 3. meetod 3-st: sööge käte pingutamiseks
• Näpunäited

Kuidas keha välja näeb, määravad teie geenid ja treeningu maht. Kui tunnete, et käed on liiga paksud või soovite neid kindlamaks muuta, võite selle saavutada õige treeninguga. Oluline on mõista, et ühte kehaosa pole võimalik muuta õhemaks ega lihaselisemaks. Kaalu kaotades saate kogu kehas vähem rasva, nii et saate õhemad ja tihedamad käed. Jõutreeningu, kardiotreeningu ja tervisliku toitumise kombinatsioon võib viia lihaste, õhemate käteni.

Astuda

1. meetod 3-st: ehitage oma käelihased

1. Treeni oma biitsepsit. Need on õlavarre kaheosalised lihased, mis ühendavad teie õla küünarliigendiga. Teie biitseps võimaldab teil liigutada käsivart keha suunas ja ülespoole. Kui treenite neid lihaseid, muutuvad õlavarred ees kindlamaks. Proovige järgmisi harjutusi:
   • Biitsepi lokid. Seisa sirgelt, mõlemas käes hantel. Hoidke küünarnukid keha lähedal ja pöörake peopesad ettepoole. Hoidke õlavarred paigal ja tõstke raskused oma keha poole, tõmmates bicepsi kokku. Jätkake raskuste tõstmist, kuni need jõuavad teie õlgadeni. Laske käed aeglaselt alla, kuni käed on jälle külgedel.
   • Kätekõverdused. Lama planguasendis, käed otse õlgade all. Langetage keha, kuni teie rinnus on põrandast mõne tolli kaugusel. Teie küünarnukid osutavad kehast eemale.Lükake keha tagasi algasendisse. Pingutage selle harjutuse ajal kõhulihaseid ja seljalihaseid hästi.
   • Haamer lokib. Seisa sirgelt, mõlemas käes hantel. Teie peopesad tuleks pöörata keha poole. Tõstke raskusi, kuni need on õlgade kõrgusel. Laske käed aeglaselt alla, kuni need ripuvad teie külgedel.
2. Tugevdage oma triitsepsi. Need kolmeosalised lihased õlavarre tagaküljel ühendavad õla tagaosa küünarliigendiga. Triitsepsi abil saate sirutada käed pea või selja kohal. Kui muudate triitsepsi tugevaks, väldite nn kanafileed. Proovige järgmisi harjutusi:
   • Tricepsi surumised. See harjutus on peaaegu sama mis tavalistel surumistel. Alustage planguasendist, käed otse õlgade all. Langetage oma keha, kuni teie rinnus on maast mõne tolli kaugusel. Küünarnukid ja käed peaksid jääma keha lähedale. Lükake keha tagasi algasendisse. Hoidke selle harjutuse ajal kõhu- ja seljalihaseid pingul.
   • Tricep dipid. Seisake pingi või tugeva tooli ees ja pange käed servale, sõrmed ümber serva. Teie käed peaksid olema sirged ja hästi paigal. Nüüd laske ennast alla, kuni õlavarre on põrandaga paralleelne. Hoiad küünarnukid keha lähedal. Lükake end tagasi ülespoole, nii et käed oleksid sirged, nagu algasendis.
   • Tricepsi pikendused. Lama pingil või põrandal, hoides enda ees kahte hantlit. Teie käed peaksid olema põrandale täiesti sirged ja ruudukujulised. Teie peopesad on õlgade suunas ja küünarnukid on keha lähedal. Langetage raskusi, kuni need jõuavad teie kõrvadeni. Tõstke neid uuesti üles, kuni käed on sirged.
3. Tugevdage oma deltalihaseid. Need lihased ühendavad teie õlgade ülaosa õlavarre luu keskosaga (õlavarreluu). See võimaldab teil sirutada oma kätt väljapoole, ettepoole ja tahapoole. Kui muudate need lihased kindlamaks, saab õlavarre ilusa kuju. Proovige järgmisi harjutusi:
   • Külgmised liikumised. Hoidke kummastki käest hantlit peopesadega keha poole. Tõstke hantlid küljele, kuid veenduge, et teie käed oleksid kergelt painutatud. Tõstke raskused küljele, kuni käed on põrandaga paralleelsed. Langetage raskusi aeglaselt, kuni käed on teie külgedel.
   • Sõudmine. Haara kummastki käest hantel, peopesad keha poole. Tõstke raskused lõua poole - küünarnukid osutavad. Hoidke seda liigutust tehes hantleid oma kehale võimalikult lähedal. Laske need aeglaselt tagasi algasendisse.
   • Kätekõverdused.
4. Tehke ka harjutusi rinnalihastele. Paljude kätekõverduste või plangute tegemine aitab õlavarre kujundada. Treenides ka selle ümber olevaid lihaseid, saate veelgi tihedama välimuse. Proovige selliseid harjutusi nagu:
   • Rindkere. Lama selili, mõlemas käes hantel. Tõstke käed õlgade kõrgusele ja hoidke käed sirged ja paigal. Langetage raskusi aeglaselt (küünarnukid välja suunatud). Seejärel tõstke raskused ülespoole, kuni käed on sirged.
   • Rindkere lendab. Heitke lamedalt selili, mõlemas käes hantel. Hoidke käed külgedelt lamedad, peopesad ülespoole. Hoides käed peaaegu täielikult sirged (küünarnukist kergelt kõverdatud), tõstke need üles, kuni käed kohtuvad otse teie ees. Laske käed aeglaselt alla, kuni need on teie kõrval.
   • Kas push up

2. meetod 3-st: muud harjutused käte tugevdamiseks

1. Registreeru jõutreeningukursusele või palka sessiooniks personaaltreener. Õige tehnika on jõutreeningul väga oluline. Kui te pole kindel, kas teete harjutusi õigesti, võib asjatundja abist palju abi olla.
   • Paljudes spordisaalides on oma liikmetele tasuta tunnid. Proovige liituda õppetükiga. Nad on suunatud algajatele ja seal on teid juhendavaid juhiseid.
   • Mõnikord saate jõusaalis palgata ka personaaltreeneri. Saaliväliselt asuvad ka sõltumatud treenerid, kellega saate tegeleda.
2. Samuti tehke igal nädalal palju kardiotreeninguid. Ühes kehapiirkonnas pole võimalik kaalu langetada. Kuid regulaarsete kardiotreeningutega saate kaalust alla võtta, vähendada rasva ja saada õhemad käed.
   • Igal nädalal on soovitatav teha vähemalt 150 minutit või 2,5 tundi kardiotreeningut.
   • Rohkemate rasvade põletamiseks või kaalu langetamiseks peate treenima rohkem või intensiivsemalt.
   • Võite proovida järgmist tüüpi kardiotreeninguid: kõndimist, sörkimist / jooksmist, ujumist, aeroobikat või elliptilist treeningut.
   • On oluline lubada lihastel taastuda, tehes jõutreeningutest puhkepäeva ja tehes kardiotreeninguid.
3. Mõelge oma kehakaaluga treenimisele, mis samal ajal põletab rasva ja tugevdab lihaseid. Intervalltreening koos kogu keha töötavate dünaamiliste harjutustega võib põhjustada käte, talje, puusade, jalgade jne kaotamise. Lisaks kulutate intervalltreeninguga palju kaloreid, mis vähendab keha rasva ja käed muutuvad õhemaks. Järgmisi harjutusi on tore teha 1–2-minutiliste intervallidega, puhates iga kord 15–30 sekundit:
   • Hüppenöör. Sellise intensiivse treeningu abil nagu köie hüppamine, kus köit kätega keerates kulub palju kaloreid. Alustage hüppamist 20 sekundit, seejärel koguge kuni 1 minut või rohkem. Puhka mõnda aega ja korda 3 korda.
   • Kas burpees. Seisa, käed püsti. Pange käed jalgade kõrvale ja hüpake jalad tagasi plangule. Hüppa tagasi kükitamisasendisse ja seisa, tõstes käed üles. Tehke seda 30 sekundit, puhake ja korrake 3 korda. Veelgi suurema tulemuse saavutamiseks tehke push-up, olles planguasendis.

3. meetod 3-st: sööge käte pingutamiseks

1. Jälgige kaloreid ja osi. Kui arvate, et võite kaalu langetades saada õhemad käed, peate oma eesmärgi saavutamiseks hakkama tähelepanu pöörama kaloritele ja portsjonitele.
   • Kui soovite kaalust alla võtta, peate sööma vähem või pöörama tähelepanu kalorite koguarvule päevas.
   • Ohutu on kaotada 0,5–1 kg nädalas. Selleks peate päevas sööma umbes 500 kalorit vähem.
   • Väiksemate portsjonite söömise alustamiseks võite kasutada väiksemaid taldrikuid, kausse ja serveerimislusikaid. Samuti võib olla kasulik kasutada mõõteklaasi või -kaalu, et veenduda õigete portsjonite söömises.
2. Sööge tasakaalustatult. Tervislik kaalulangus sõltub tasakaalustatud toitumisest. Kõigil söögikordadel on oluline süüa midagi viiest toidugrupist.
   • Sööge lahja valku iga söögikorra või suupistega. Lahja valgu (näiteks linnuliha, kala, piimatooted või tofu) portsjon on umbes 90-20 grammi ehk 1/2 tassi.
   • Söö 5–9 portsjonit puu- ja köögivilju. Puuvilja portsjon on 1/2 tassi või 1 väike tükk puuvilja ja köögiviljade portsjon on 1 tass või 2 tassi, kui need on lehtköögiviljad.
   • Proovige teravilja söömisel valida ka täisteratooteid. Kõik teraviljad võivad olla tervisliku toitumise osa, kuid täisteratooted sisaldavad palju rohkem toitaineid kui töödeldud terad. Söö 2-3 portsjonit 30 grammi ehk 1/2 tassi päevas.
3. Valige tervislikud suupisted. Suupisted võivad olla tervisliku toitumise osa, kui vaid jälgite seda tähelepanelikult - eriti kui soovite kaalust alla võtta.
   • Suupisted peaksid sisaldama ainult 100 kuni 150 kalorit, kui soovite kaalust alla võtta.
   • Sööge suupisteid ainult siis, kui peate seda tõesti tegema. Näiteks enne treeningutega alustamist või kui teil on suur nälg ja järgmine söögikord on alles 3 tundi hiljem.
   • Tervislike suupistete hulka kuuluvad: 1/4 tassi pähkleid, mitme teraga kreeker maapähklivõiga või 1/2 tassi kodujuustu puuviljadega.
4. Joo palju vett. Vesi on tervislikus toitumises väga oluline, kui soovite kaalust alla võtta või kui teete trenni. Dehüdratsiooni korral võite kaalus juurde võtta ja te ei saa korralikult treenida.
   • Igaüks vajab erinevat kogust vedelikke, kuid hea juhend on juua umbes 8 klaasi vett päevas. Ideaalis pole teil kunagi janu ja uriin on pärastlõunal või õhtul siiski puhas.

Näpunäited

• Enne uue treeningprogrammi alustamist pidage alati nõu oma arstiga, veendumaks, et see on teie jaoks ohutu ja tervislik.
• Kui teil tekib treenimise ajal valu, lõpetage kohe ja pöörduge arsti poole.