Kuidas õigesti istuda põiknööril

Sisu

Sammud
Osa 1 /3: Sihtotstarbeline ristnööri koolitus
Osa 2/3: soojendussoojendusharjutused
Osa 3 /3: Kasulikud jooga venitusharjutused
Näpunäiteid
Hoiatused

Külgmise lõhestamise õppimine on raske. See nõuab jalgade head plastilisust, mis saavutatakse ainult treenides. Keha intensiivseks venitamiseks ettevalmistamiseks pidage meeles soojendavat treeningut ja harjutage joogaga seotud poose. Külgmine lõhenemine nõuab paindlikkust puusade, kubeme, nelinurga ja sääreluu painutajates.

Sammud

Osa 1 /3: Sihtotstarbeline ristnööri koolitus

1 Soojendama. Vigastuste vältimiseks on väga oluline lihaseid eelnevalt soojendada ja venitada. Kõigepealt on vaja teha harjutusi jalgade ja selja venitamiseks ja soojendamiseks, kuna just nemad kannavad põiknööri tegemisel põhikoormust.
2 Istuge vastu seina. Lamage seljaga põrandal, tõstke jalad õhku ja suruge tuharad vastu seina. Toetamiseks vastu seina surudes hoidke selg sirge. Tundides on soovitatav kasutada mugavaid riideid, mis ei takista liikumist. Kui põrandapind on seljas ebamugav, asetage endale vaip või padi.
- Teil on vaja spordijalatseid, mis tallaga hästi pinnale haarduvad, kuna jalad peavad olema kontrollitud viisil mööda seina liigutatud.
3 Sirutage jalad külgedele. Mööda seina liikudes sirutage jalad aeglaselt külgedele, moodustades nendega tähe “V”.Levitage neid laiali, kuni tunnete lihastes pinget, kuid mitte nii palju, et ilmuks valu. Hoidke poosi 10-15 sekundit.
4 Astuge seisvasse asendisse. Pärast lamamistreeningut seiske mugavas asendis, jalad õlgade laiuselt ja painutage puusad käed põrandal. Seda on kõige parem teha plaaditud või puitpõrandal, olles veendunud, et see pole liiga libe.
- Paljajalu hõlbustab teil jalgade liikumist külgedele, samal ajal kui sokid võivad olla liiga libedad ja vigastada.
5 Sirutage jalad külgedele. Alustage aeglaselt ja kontrollitult jalgade sirutamist külgedele, langetades tuharad põrandale lähemale. Võtke aega ja kasutage oma käsi toetuseks. Kui leiate, et teie jalad libisevad liiga palju, proovige jalga panna kingad või laotage endale kummimatt.
- Kui te ei suuda veel nii madalale vajuda, kui soovite, asetage mugavuse huvides tool ette või harjutage seina ees, et saaksite oma positsiooni stabiliseerida.
- Püüdke hoida oma varbad ülespoole. Ärge laske jalgadel keerduda, kui saate neid kontrollida.
6 Peatage, kui lihased tunnevad pinget. Pärast kõige laiema nurga saavutamist hoidke poosi 10-15 sekundit ja jätkake normaalset hingamist. Seejärel pöörduge aeglaselt tagasi resti juurde, et mitte ennast vigastada.
- Vajudes alla, pöörake oma puusi paar sentimeetrit ettepoole. Nii hoiad oma kõhu põranda poole, kui jätad oma jalgu laiali, ja sul on lihtsam.
- Tugevama venituse saavutamiseks pöörake puusi jalad tagasi. Seda on raske teha, kuid see venitab lihaseid paremini.
7 Harjuta nii palju kui võimalik. Ristnööri omandamine võtab aega, sest kõigepealt peate suurendama oma plastilisust. Enne peamisi harjutusi tehke kindlasti soojendus ja ärge sundige keha tegema rohkem, kui see praegu suudab. Vigastuste vältimiseks töötage aeglaselt ja järgige õiget liigutust.

Osa 2/3: soojendussoojendusharjutused

1 Tehke kardiotreeningut. Enne lõhede tegemist on oluline lihaseid soojendada. 15 minutit kardiovaskulaarset treeningut aitab teid selles. Kardiotreeninguid on mitmel viisil, nii et valige endale meelepärasemad, et nendega igav ei hakkaks. Ükskõik, mida valite, olgu siis käte ja jalgadega küljele hüppamine, sörkimine või trepist üles kõndimine, peate oma lihaseid venitama ja neid intensiivsemaks tegevuseks ette valmistama.
- Soojendava soojenduse intensiivsust saate suurendada köie hüppamise, kükitamise ja püstikus hüppamisega, mis tagab jalgade verevoolu.
2 Siruta selga. Seisa sillal. Selleks lamage selili ja suruge käte ja jalgadega üles. Pange tähele, et peopesad ja jalad peaksid olema põrandal ja jalad põlvedes painutatud. Peate proovima oma kehaga silla moodustada, tõstes selja käte ja jalgade abil põrandast võimalikult kõrgele.
- Suunake küünarnukid lae poole ja proovige tunda, kuidas selg venib. Sillale pääsemine on esialgu keeruline, kuid aja ja harjutamisega suureneb teie plastilisus. Ära sunni ennast valu läbi midagi tegema. Lükake põrandalt maha, et tunda venitust ilma valusaks.
3 Venitage alakeha. Tehke venitusi, mida jooksjad tavaliselt teevad. Hüppa ühe jalaga ettepoole. Asetage käed põrandale võimalikult madalale. Seejärel tõuske püsti, sirutades samal ajal esijalga aeglaselt sirgeks. Tundke selle jala venitust ja hingake välja. Pöörake tagasi asendisse ja korrake harjutust.
- Venitage jooksjat mõlema jala jaoks, kordades harjutust iga jala jaoks 4 korda.
4 Venitage ülakeha. Tehke külgvenitus seistes. Selleks pange käed pea kohal olevasse lukku, suunates üles ja surudes nimetissõrmed kokku. Hingake sisse ja hakake nii palju kui võimalik küljele painutama. Kummarduge ja hingake aeglaselt välja. Hoidke kurvi 5 sekundit ja naaske seejärel algasendisse, seistes käed üle pea.
- Tehke ülaltoodud külg kindlasti mõlemale poole.

Osa 3 /3: Kasulikud jooga venitusharjutused

1 Harjuta konnapoosi. See poos võimaldab teil treenida reie sisekülje sügavaid lihaseid. Minge neljakäpukile, toetuge käsivartele, mitte peopesadele ja langetage vaagen ja puusad allapoole, sirutades põlved aeglaselt külgedele. Kindlasti kontrollige sügavat hingamist, kui lähete madalamale.
- Tunneta venitust ja ära vaju madalamale, kui keha võimalused lubavad. Kui tunnete venitust, hoidke poosi ja hingake 10-15 korda.
2 Löö liblikapoosi. See poos sobib suurepäraselt külgjagunemise ettevalmistamiseks. Istuge sirgelt, jalad koos ja põlved külgedelt välja. Hingake sisse ja välja, langetades põlved õrnalt põrandale. Ärge tõmmake oma põlvi jõuga. Kui lihased on mugavad, painutage rindkere jalgade poole ja veenduge, et ka selg jääb sirgeks. Hoidke poosi kümme hingetõmmet.
- Kui teie põlved jäävad põrandast piisavalt kõrgele, andke oma puusadele lisatoetust, asetades midagi alla, et hoida need põrandast kõrgemal. Peate vabastama oma puusaliigeste liigsest pingest.
3 Lööge kilpkonna poosi. Kilpkonna poos on üsna intensiivne. Istuge sirgelt ja sirutage jalad laiali. Sirutage selga, samal ajal aeglaselt rinda tõstes. Tõmmake oma varbaid, et tekitada pingeid jalgades. Langetage rindkere põrandale, liigutades käsi järk -järgult vaagnapiirkonnast ettepoole. Hoidke selg sirge ja painutage edasi, kuni tunnete venitust.
- Süvendades poosi, tehke 10-15 hingetõmmet.
- Laske raskusjõul aidata teil selles asendis oma jala- ja puusalihaseid treenida, nii et teie keha harjub liigutustega, mida küljelõhe nõuab.
4 Venita istudes. Istuge jalad laiali. Tõmmake sokid välja, kuid hoidke jalalihaseid lõdvestunud. Kummarduge ettepoole, et tõmmata oma sääreluu. Hoidke alaselg võimalikult sirge ja proovige seda mitte ümardada.
5 Soojendage pikisuunaliste nööridega (valikuline). Kui juba teate, kuidas pikisuunalisi lõhesid teha, saate neid soojendada. Pikilõhed sobivad suurepäraselt puusade ja reieluude paindlikkuse arendamiseks, et liikuda edasi külgmiste lõhede omandamise juurde.

Näpunäiteid

Näita kannatust ja jäta iga uue harjutuse ja liigutuse jaoks piisavalt aega.
Venitamiseks võite teha ümberpööratud pikisuunalise nööri. Pööratud poos on keerulisem, kuid võimaldab sügavamaid venitusi.
Venitage korralikult, andes talle piisavalt aega enne ja pärast põhiharjutusi, et mitte lihaseid venitada.

Hoiatused

Külgmise lõhe tegemine võib põhjustada vigastusi, kui te ei venita ja soojendage kõigepealt lihaseid. Ärge venitage oma lihaseid rohkem, kui need on venitamiseks valmis, ja kuni valutamiseni. Plastilisuse arendamine võtab aega.
Vigastuste vältimiseks tehke lõhesid aeglaselt. Vältige libedaid põrandaid, et saaksite kontrollida lõhede alla laskmise kiirust.