Sisu

• Sammud
• Meetod 1 /3: valmistumine surutõsteks kangiga
• Meetod 2/3: survetõstmine kangiga
• Meetod 3 /3: hantlite tõstejõud
• Näpunäiteid
• Hoiatused
• Sa vajad

Deadlift on keeruline harjutus mitme lihasrühma korraga treenimiseks, nimelt tuharate ja reielihaste, trapetsia ja alaselja, nelipealihase ja käsivarre lihaste treenimiseks. See harjutus aitab teil suurepärases vormis püsida. Sellegipoolest tasub meeles pidada, et harjutuse ebaõige sooritamine võib põhjustada tõsiseid vigastusi, näiteks songa. Niisiis, järgmised juhised aitavad teil saada meie aja tõeliseks Herakleseks.

Sammud

Meetod 1 /3: valmistumine surutõsteks kangiga

1. 1 Kangi ettevalmistamine. Asetage barbell põrandale ja riputage pannkoogid. Kangi kaal peaks vastama teie jõule ja sobivusele. Kui see on teie esmakordne survetõstmine, võtke kergem kaal, sest saate alati kaalu lisada. Tahad oma keha korda teha, teada saada, kui tugev sa oled või mitte.
   • Optimaalne on alustada 2,5 kg kaalust ja järk -järgult kaalu suurendada.
2. 2 Astuge õigesse asendisse. Seisa lati ees, jalad õlgade laiuselt, jalad lati all ja varbad sirged või veidi eemal. Jalade lahus seismine annab teile rohkem stabiilsust.
3. 3 Kükitama. Tehke kükk kõverdatud põlvedega, kuid hoidke selg sirge. Oluline on alustada painutamist vaagnast, mitte alaseljast.

Meetod 2/3: survetõstmine kangiga

1. 1 Võtame kaela. Peate latti piisavalt lähedal seisma, et kummarduda ja lati haarata. Käepide peaks olema õlgade laiuselt ja käed põlvede välisküljel. Hoidke oma käed välja sirutatud.
   • Saate lati haarata mis tahes meeleoluga. Soovitan kasutada segahaaret. Võtke latt ühe peopesaga ülevalt, teine ​​alt. See käepide aitab latti stabiliseerida ja takistab selle pöörlemisel kukkumist. Algajatele on parem haarata lati segatud haardega, kuni haare on täielikult tugevdatud.
   • Tõstmises harjutatakse lati lukustamist. See viis seda teha on turvalisem, kuid samal ajal kaasnevad sellega alguses valulikud aistingud. See sarnaneb ülemise käepidemega ainult selle erinevusega, et käepidemes olev pöial ei lähe üle teiste sõrmede, vaid lati alla.
   • Tagurpidikäepide ei ole soovitatav võib põhjustada biitsepsi ja sidemete rebenemist. Eriti ohtlik arenemata liigestega inimestele.
2. 2 Jalade ja vaagna õige asend. Istuge nii, et reied oleksid põrandaga paralleelsed. Sel juhul peaksid sääred jääma püstiasendisse. Sääre ja jala vaheline kaldenurk peaks olema 90 kraadi lähedal. Pange tähele, et pildil on reied põrandaga paralleelsed, kuid seljaosa pole veel sirgunud, nagu peaks.
3. 3 Sirutage selg ja vaadake enda ette. Püüa mitte kunagi kaotada selja loomulikku kõverat. Ärge painutage sabakonda. Selja sirgena hoidmise hõlbustamiseks proovige veenduda, et pea jääb seljaga joonele. Selleks vaadake harjutust otse.
4. 4 Tõstke kang üles. Seisa kangiga oma õlgadega ruudus. Sel juhul peaks selg jääma kogu aeg sirgeks. Kõhulihased peaksid latti tõstes olema kogu aeg pinges. Latti üles tõstes hoidke seda enda lähedal. Kujutage ette, et lükkate põrandalt maha. Naaske algasendisse - püstiasend langetatud õlgadega. Latt peaks olema puusatasemel, pole vaja proovida seda kõrgemale tõsta.
   • Tõstke kang puusadega üles. Jalgades on rohkem jõudu kui kätes. Jalad on ka tasakaalustamiseks rohkem abiks. Maksimeerides kangi tõstmisel puusade koormust, kaitsete end vigastuste eest.
5. 5 Langetame kangi. Selga painutamata tagastame varda algsesse asendisse. Ärge visake kangi maha. Pikendage oma tuharad nii, nagu istuksite toolil. Samal ajal ärge langetage pead alla. Ärge painutage selga ega saba.

Meetod 3 /3: hantlite tõstejõud

1. 1 Asetage hantlid vastassuunas, üksteisest samale kaugusele. Hantlid tuleks asetada jalgade ette. Kontrollige, kas hantli kaal vastab teie füüsilisele vormile.
2. 2 Võtke õige asend. Sirutage jalad õlgadest veidi laiemaks. Sokid vaatavad edasi. Saate neid veidi sokkides lahti rullida, tulemus on sama.
3. 3 Istuge ja haarake hantlid. Teostame sirge seljaga kükki. Veenduge, et õlad hakkavad kõrva kõrgusel liikuma. Pea peaks alati olema seljaga ühel joonel, kuigi kui see teie jaoks lihtsamaks teeb, saate lõua veidi üles tõsta. Samas on vaja ainult tulevikku vaadata. (Kui vaatate teisele poole, saate oma pead automaatselt pöörata, mis venitab selga.) Veenduge, et rind oleks sirge.
   • Veenduge, et teie kontsad oleksid põrandal ja õlad oleksid veidi vastu varbapatju.
4. 4 Hoidke kogu keha pinges. Kõhulihased aitavad hantleid tõstes selga stabiliseerida. Enne püsti minemist sirutage põlved ja seejärel vaagen. Hoidke hantleid vaagna tasemel, käed küünarnukkideni välja sirutatud.
   • Puusad ja õlad peaksid algama ja lõppema samal ajal üles ja alla. Tõstmise ajal ei pea te hantleid enda vastu pigistama.
5. 5 Istuge hantlite langetamiseks maha. Kükitades peate tegema vaagna liigutusi tahapoole ja allapoole. Püüdke mitte painutada oma põlvi liiga palju ettepoole, et need ei ulatuks varvastest kaugemale. Hoidke kogu aeg selg sirge, ärge libistage ega pigistage sabakonda.
   • Kallutades peab ajakirjandus olema pinges ja kaasatud. Kangi tõstmisel ja kükitamisel tuleb õlad veidi tagasi ja alla võtta.

Näpunäiteid

• Tõstevöö aitab teie selga tugevdada. Ühel küljel olev vöö kaitseb teid vigastuste eest, kuid teisel küljel häirib see stabiliseerivate lihaste arengut. Igal juhul suurendab tõstekaalu suurendamine ilma vööta vigastuste ohtu.
• Proovige treeningu ajal olla kindlustatud.
• Kasutage kriiti või kriiti, et vältida käte libisemist ja kang ei libise jalgadele.
• Kangi tõstmine on raskem, kui te ei painuta oma vaagnat ja põlvi. Kui survetõste õigeks sooritamiseks vajalike kehaliigutuste ajal tunnete ebamugavust, lisage harjutuste komplektile painduvusharjutusi.
• Tõsteasendisse pääsemiseks kujutlege, et peate oma tagumikku puudutavat seina puudutama ja lõuga vastu ees olevat seina.
• Võite ka ette kujutada, et te ei püüa kangi üles tõsta, vaid pigem justkui proovite jalgadega põrandat lükata. See aitab teil kangi tõstmisel peamiselt oma jalgu kasutada ja mitte proovida vaagnat enne tähtaega sirgeks ajada. Kui te sirgendate oma vaagnat enne kangi põrandalt tõstmist, läheb selg kaardus ja vigastused on peaaegu vältimatud.

Hoiatused

• Survetõstmise mis tahes faasis on peamiselt kaasatud nn "alumised lihased". Te ei pea ülemise vöö lihaseid pingutama ja proovige nende abiga kangi tõsta.Teie käed on vaid ühenduslüli õlgade ja kangi vahel.
• Kui te ei hoia selga sirgena, põhjustab see lülisamba ketta pigistamist, see nihkub veidi, moodustub väike tühimik, millesse koguneb seljaaju vedelik, mis viib selgroo ketaste nihkumiseni.
• Pigistatud selgroolülid võivad ka närvilõpmeid kokku suruda, mis tähendab, et see võib põhjustada närvilõpmetega teatud probleeme.
• Ärge kunagi visake kangi maha. Kontrollige alati poomi laskumist. Kui viskate kangi, ei saa te sellest harjutuse etapist mitte ainult kasu (rääkimata mürast jõusaalis), vaid on ka oht, et kang ootamatult tagasi veereb tingitud asjaolust, et viskasite selle, või selle tõttu, sarvjas, ebaühtlane põrand.
• Ja lisaks kõigile nõuannetele on muidugi parem konsulteerida oma arstiga, kui te pole kindel, kas saate survetõsteid teha.

Sa vajad

• Kang ja pannkoogid
• Hantlid
• Magneesia (vajadusel)
• Mees turvalisel poolel
• Tõstevöö (vajadusel)