Kuidas tõsta testosterooni taset: kas looduslikud abinõud aitavad?

Sisu

Sammud
Meetod 1: 5: toitumine ja toitumine
2. meetod 5 -st: treenige regulaarselt
3. meetod 5 -st: oma elustiili muutmine
Meetod 4/5: vitamiinid, mineraalid ja maitsetaimed
5. meetod 5 -st: Testosterooni puuduse diagnoosimine
Näpunäiteid
Hoiatused
Mida sul vaja on

Testosteroon on hormoon, mis reguleerib suguelundite tööd, ainevahetust ja luukadu; see mõjutab ka teisi keha funktsioone.Nii mehed kui naised kannatavad testosterooni puuduse all. Mõned inimesed peavad testosterooni puudumist tõsiseks haiguseks, kuid teaduslikud uuringud on näidanud, et suurim mõju testosterooni tasemele on inimese elustiil: liikumine, une kestus, stress ja ülekaal. Sellest artiklist saate teada, kuidas saate oma testosterooni taset loomulikult suurendada.

Sammud

Meetod 1: 5: toitumine ja toitumine

1 Rääkige oma arstiga iga -aastasest tervisekontrollist. Küsige oma kehakaalu üksikasjalikku analüüsi. Kui teil on ülekaal, võib see põhjustada teie vere testosterooni taseme langust.
- Rasvunud inimese keha toodab rohkem aromataasi - ensüümi, mis muudab testosterooni östrogeeniks. Teie ainevahetus aeglustub aromataasi tootmise suurenemisel ja probleem süveneb. Töötage koos oma arstiga kaalulangusplaani koostamiseks.
2 Eemaldage oma toidust töödeldud toidud ja töödeldud toidud. Rasvumine ja madal testosteroonitase tugevdavad teineteist, põhjustades kaalutõusu ja hormonaalse tasakaalutuse nõiaringi. Muutke oma toitumisharjumusi, et vältida südamehaigusi ja diabeeti. Eemaldage oma toidust töödeldud ja töödeldud toidud.
3 Proovige süüa looduslikku toitu. Eemaldage toidust kõrge suhkrusisaldusega toidud, loomsed rasvad, säilitusained jne. Lisage oma dieeti:
- Rohkem puu- ja köögivilju
- Rohkem kala ja kodulinde ilma nahata, kõrvaldage punane liha
- Keerulisemad süsivesikud, nagu täisteratooted, läätsed, oad ja köögiviljad
- Veel pähkleid ja seemneid
4 Vähendage suhkru tarbimist. Vältige kõrge suhkrusisaldusega toite (nagu kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirup) ja kunstlikke magusaineid. Kui te ei saa ilma magusata, kasutage steviat - ürti, mis on looduslik magusaine, mis on 60 korda magusam kui suhkur.
5 Suurendage tervisliku rasva tarbimist. Nende hulka kuuluvad rasvad, mida leidub pähklites, avokaadodes, külmpressitud pähkliõlis, kalas, munakollases, oliivides ja oliiviõlis. Tervislikud rasvad on tervisele kasulikud.
6 Joo palju vett. Õige joomise režiim on tervise jaoks äärmiselt oluline. Lisaks aitab vesi nälga leevendada.
7 Sööge ainult siis, kui olete näljane. Söö väiksemaid, harvemaid suupisteid. Proovige süüa ainult siis, kui olete näljane.
8 Vältige äärmuslikke dieete. Tugev kaloripiirang võib teie kehale saata valesignaale, mis ei suurenda testosterooni taset. Esimesel nädalal on parem kaloreid vähendada 15%.
- Kõik kaalulangusplaanid peaksid olema mõistlikud. Eesmärk on kaotada 500 grammi nädalas, parandades oma dieeti ja suurendades oma füüsilist aktiivsust.
9 Sööge pärast treeningut. Vadakuvalk, kõrge valgusisaldusega jogurt ja mõned köögiviljad võivad aidata teil lihaseid kasvatada. Lihasmassi suurenemine omakorda aitab põletada rasva ja tõsta testosterooni taset.

2. meetod 5 -st: treenige regulaarselt

1 Töötage välja jõutreeningu režiim. Kui te pole kunagi varem jõutreeninguid teinud, hakake treenima laiendaja ja masinatega. Palgake treener või konsulteerige harjutusravi spetsialistiga. Need inimesed õpetavad teile õiget tehnikat ja koostavad koolitusprogrammi.
- Kui olete väga nõrk, alustage laiendajaga. See õrn jõutreeningu vorm võimaldab teil enne jõutõstmisrutiini alustamist treenida nõrku lihaseid. Treenige esimesed 3-4 nädalat 2-3 korda nädalas. Kui teil on selja- ja liigeseprobleeme, peate järk -järgult suurendama laiendaja jäikust ja mitte üle minema tugevusmasinatele.
- Saate suurendada oma testosterooni taset 20% võrra, tehes tõstmist 3 korda nädalas 11 nädala jooksul.
- Õhtune jõutreening võib tõsta testosterooni taset õhtul. Mõju on aga tavaliselt väiksem. Kuid ta on endiselt olemas.
2 Treenige tugevusmasinate või kangide ja hantlitega 2-3 korda nädalas. Mehed peaksid valima raskuse, mis tõstmisel väsitab lihaseid 5 kordusega. Tehke 3 komplekti. Pärast jõutreeningut peaksite tundma lihaste väsimust. Puhastage oma lihaseid 24-48 tundi.
- Naistele või halva tervisega inimestele tuleks eelistada vastupidavustreeningut. Näiteks võite valida veidi kergema hantli kaalu ja teha 3 komplekti 10-15 kordust.
- Komplektide vahel tehke pool komplekti. See tähendab, et kiirete lihaste kiudude ja aeglaselt tõmbuvate kiudude laadimiseks peate tegema pool liikumist alt üles või ülevalt alla.
- Tõstke raskus sujuvalt üles. Hingake aeglaselt ja ärge visake hantleid ega kangi maha, need tuleks väga sujuvalt oma algsesse asendisse tagasi viia.
3 Tehke intervalliga kardiotreeninguid. Piisab 30 minutist kardiotreeningust 5 korda nädalas.
- Intervalltreening nõuab soojendust, intensiivset treeningut 90 sekundit, millele järgneb mõõdukas 2-4-minutiline treening (jahtumine). Treenige umbes 30 minutit, sealhulgas soojendage ja jahtuge. Intervallide pikkus ja kardiotreeningu tüüp sõltuvad teie sobivusest. Kui olete algaja, paluge treeneril aidata treeningplaani valida.
- Kui te ei soovi väärtusi käsitsi seadistada ja aega jälgida, saate intervalltreeninguteks seadistada kardioseadmeid, sh steppi, statsionaarset jalgratast, elliptilist treenerit ja jooksulinti.
4 Treenige nii, et higistate pärast 30-minutilist treeningut. Kasuks tuleb ka kerge treening, kuid kardiovaskulaarsüsteemi aktiivse töö tõttu suureneb testosterooni tase. See kehtib nii jõu kui ka südame koormuste kohta.
- Ärge üle pingutage. Kui olete juba heas vormis, viib liigne kardio testosterooni taseme languseni. Teie eesmärk on hoida ainevahetust kõrgel, andes kehale palju aega puhata ja taastuda.
- Joo palju vett enne treeningut, selle ajal ja pärast seda. Dehüdratsiooni tagajärjel tekib pärast treeningut vähem testosterooni.
- Treening tugevdab ka kardiovaskulaarsüsteemi, aitab vabaneda liigsetest kilodest ja arendab vastupidavust.
5 Proovige perioodilist paastu. Lühikeste, intensiivsete treeningute ja vahelduva paastu kombinatsioon põhjustab meestel testosterooni taseme tõusu ja takistab nende langust. Paastuperioodil tehke mõõdukat kuni jõulist treeningut. Vahelduv paast reguleerib hormonaalset taset, soodustades rohkem testosterooni tootmist ja liigse rasva kadu.

3. meetod 5 -st: oma elustiili muutmine

1 Maga korralikult. Arstid soovitavad magada 7-8 tundi päevas. Vähem magamine võib põhjustada testosterooni taseme 10% langust.
2 Juhtige aktiivset eluviisi. Rohkem liikudes normaliseerite oma hormoonid, lõpetate närvilisuse ja saate kaalust alla võtta.
- Osta sammulugeja. Tehke oma tavapäraseid tegevusi tehes vähemalt 10 000 sammu päevas.
3 Kõrvaldage stressiallikad. Stressi tagajärjel toodab keha hormooni kortisooli ja peatab teiste hormoonide, sealhulgas testosterooni tootmise.
- Leidke tasakaal töö ja vaba aja vahel. Proovige iga päev teha seda, mis teile meeldib. Võimalusel lühendage oma tööpäeva 10 tunnini.
- Alustage meditatsiooni, sügava hingamise ja / või joogaga. Need harjutused aitavad teil rahuneda ja paremini magada. Kui arvate, et teil pole aega, tehke 2–3 minutit 4 korda päevas trenni, tehes vahepeal 25 sügavat hingetõmmet.
4 Seksige hommikul. Hommikul on teie keha testosteroonivarud maksimaalsed ja teil on vähem tõenäoline, et need kiiresti otsa saavad. Seetõttu seksige hommikul, mitte öösel.

Meetod 4/5: vitamiinid, mineraalid ja maitsetaimed

1 Olge sagedamini päikese käes. D -vitamiin mõjutab ka testosterooni taset. Proovige veeta aega (15 kuni 30 minutit) päikese käes. Piisava D -vitamiini taseme säilitamine võib suurendada testosterooni taset 20%. Kui te töötate terve päeva ega saa päikese käes aega veeta, küsige oma arstilt D -vitamiini toidulisandite võtmise kohta.
2 Võtke tsingilisandeid. Madal tsingi tase võib põhjustada madalat testosterooni taset. Küsige oma arstilt tsingilisandite võtmise kohta.
3 Võtke taimseid toidulisandeid. Uuringud on näidanud, et mõned taimsed toidulisandid suurendavad testosterooni taset ja võitlevad madala testosterooni taseme mõjuga. Taimsed toidulisandid, mida saab võtta testosterooni taseme tõstmiseks:
- Tribulus terrestrial suurendab seksuaalset aktiivsust. Uuringuid on läbi viidud loomadega. Järgige tootja juhiseid.
- Ashwagandha suurendab sperma hulka ja kvaliteeti. Soovitatav annus on 450 mg neli korda päevas.
- Ginkgo biloba suurendab testosterooni sünteesi. Võtke 270 mg hõlmikpuuekstrakti 4 korda päevas. Järgige tootja juhiseid.
- Yohimbe'i kasutatakse erektsioonihäirete raviks ja sugutungi suurendamiseks. Soovitatavad annused on vahemikus 5,4 mg (3 korda päevas) kuni 10,8 mg (3 korda päevas). Järgige tootja juhiseid.

5. meetod 5 -st: Testosterooni puuduse diagnoosimine

1 Pöörake tähelepanu sümptomitele. Madalal testosterooni tasemel on mitmeid sümptomeid. Nende hulgas:
- Erektsioonihäired (ED), sealhulgas erektsiooni vähenemine
- Munandite suuruse vähenemine
- Vähenenud sperma arv
- Vähenenud lihasmass, vähenenud jõud ja vastupidavus
- Kolesterooli ja lipiidide taseme muutused.
- Osteopeenia (luu mineraalse tiheduse ja luumassi vähenemine) ja osteoporoos (luutiheduse vähenemine)
- Looded
- Erineva raskusastmega piimanäärmete suurenemine
2 Pöörake tähelepanu muutustele emotsionaalses tervises. Lisaks füüsilistele sümptomitele võivad madala testosterooni tasemega inimesed kogeda meeleolu kõikumist. Lisaks võivad teil tekkida järgmised sümptomid:
- Vähenenud sugutung (libiido)
- Väsimus
- Meeleolu kõikumine, depressioon, ärrituvus ja ärevus
- Probleemid mälu, keskendumisvõime ja enesekindlusega
3 Annetage verd analüüsimiseks. Koos sümptomite uurimisega soovitab arst teil teha vereanalüüsi. Reeglina antakse see analüüs hommikul. Testosterooni tase on sellel kellaajal kõrgeim.
- Arst saab diagnoosida, kui sümptomid ja laboratoorsed tulemused näitavad madalat testosterooni taset.

Näpunäiteid

Kui soovite tõsta oma testosterooni taset, kuid võtate valuvaigisteid, anaboolseid steroide või prednisooni, pidage nõu oma arstiga. Need ravimid võivad alandada testosterooni taset. Siiski ei tohiks te lõpetada nende võtmist ilma arsti nõusolekuta.
Ole kannatlik. Testosterooni taseme tõstmine ja nende lisakilode kaotamine võib võtta aega.