Sisu

• Sammud
• Meetod 1: 2: kalorivajaduse arvutamine
• Meetod 2/2: Arvutatud väärtuse kasutamine kaalu säilitamiseks või kaotamiseks

Rasvumisega võitlemiseks on erinevaid meetodeid.Tervislik toitumine ja kalorite tarbimise vähendamine on kõige ohutum ja praktilisem viis kehakaalu langetamiseks. Kaalu langetamiseks peate arvutama, kui palju kaloreid teie keha vajab ja kui palju peate tarbitud kalorite arvu vähendamiseks. Väga sageli võivad need arvutused tunduda keerulised ja segased. On mitmeid valemeid, tabeleid ja diagramme, mis aitavad teil arvutada, kui palju kaloreid peate tarbima, kui soovite kaalust alla võtta. Lisaks veebikalkulaatoritele ja -graafikutele on lihtsad valemid, mis aitavad teil täpselt teada saada, kui palju kaloreid peaksite iga päev tarbima - just seda käesolevas artiklis kirjeldatakse.

Sammud

Meetod 1: 2: kalorivajaduse arvutamine

1. 1 Arvutage oma baasainevahetuse kiirus (BMR). BCM näitab, kui palju kaloreid vajab teie keha oma funktsioonide säilitamiseks, kui te ei tee kogu päeva midagi. Seda mõõdikut tuntakse ka kui baasainevahetuse kiirust või ainevahetuse kiirust.
   • Keha põletab kaloreid, et toetada selliseid elulisi protsesse nagu hingamine, seedimine, rakkude kasv ja ringlus.
   • BMR -i arvutamine on vajalik, et teha kindlaks, kui palju kaloreid peate iga päev tarbima, et kaalust alla võtta või säilitada.
   • Meestele: 66,47 + (13,7 * kaal [kg]) + (5 * kõrgus [cm]) - (6,8 * vanus [aastates])
   • Naistele: 655,1 + (9,6 * kaal [kg]) + (1,8 * kõrgus [cm]) - (4,7 * vanus [aastates])
2. 2 Määrake oma aktiivsuse tase. Lisaks põhilistele elutähtsatele funktsioonidele kulutab keha kaloreid igapäevaseks tegevuseks. Kui olete oma BSM -i arvutanud, korrutage saadud BSM -i väärtus oma aktiivsustaseme vastava näitajaga:
   • Kui olete istuv (treening on madal või puudub): BMR x 1,2
   • Kui juhite passiivset eluviisi (kerge treening või 1–3 korda nädalas): BMR x 1,375
   • Kui juhite mõõdukalt aktiivset eluviisi (mõõdukas treening või treening 3-5 päeva nädalas): BMR x 1,55
   • Kui juhite väga aktiivset eluviisi (suured koormused või treeningud 6-7 päeva nädalas): BMR x 1,725
   • Kui juhite üliaktiivset eluviisi (väga suured koormused või treeningud, samuti füüsiline töö või 2 treeningut päevas): BMP x 1,9
   • Näiteks 19-aastase tüdruku puhul, kes on 165 sentimeetrit pikk ja kaalub 60, on BCM 1375,25 kalorit. Kuna ta juhib mõõdukalt aktiivset eluviisi, teeb trenni 3-5 päeva nädalas, tuleb see näitaja korrutada 1,55 -ga, nii et saame aru, et tüdruk peab tarbima 2132 kalorit päevas - see on kalorite kogus, mida tema keha keskmiselt ära põletab päev ....
3. 3 Kui soovite kaalust alla võtta, arvutage kogu kalorivajadus. Naela rasva kaotamiseks vajate ühe nädala jooksul 3500 kalorite puudujääki.
   • Kalorite tarbimise vähendamine umbes 500 võrra päevas toob kaasa 3500 kaloripuuduse nädalas.
   • Proovige nädalas kaotada vaid 0,5-1 kg. Kui te kaotaksite kaalu ainult toitumispiirangute tõttu, vajaksite nädalaga ühe kilo kaotamiseks igapäevast 500 kalori puudujääki. Kui pingutaksite ja tahaksite nädalas kilo kaotada, vajaksite igapäevast puudujääki 1000 kalorit.
   • Proovige kaalust alla võtta mitte ainult dieediga, vaid ka suurendades oma kehalise aktiivsuse taset - see kombinatsioon annab tavaliselt parima tulemuse.

Meetod 2/2: Arvutatud väärtuse kasutamine kaalu säilitamiseks või kaotamiseks

1. 1 Jälgige, kui palju kaloreid päevas tarbite. Iga päev söödavate kalorite jälgimine võib olla väga kasulik, kui soovite kaalust alla võtta.
   • Toidupäeviku pidamine või veebikalkulaatori kasutamine aitab teil hinnata, kui palju kaloreid te praegu tarbite.
   • Võrrelge seda summaga, mille arvutasite oma BMR -i ja aktiivsuse taseme alusel. Kui saadud väärtused on üksteisest kaugel, peate oma toitumise üle vaatama ja proovima tarbida arvutatud kalorite arvu.
   • Võib tunduda raske tarbida oluliselt vähem kaloreid kui tavaliselt. Vähendage seda järk -järgult arvutatud väärtuseni.
2. 2 Ärge sööge vähem, kui BCM vajab. Liiga vähe kaloreid (vähem kui ainevahetus vajab) on halb mõte. Kui keha ei saa oma põhifunktsioonide säilitamiseks piisavalt kaloreid, hakkab ta lihastelt energiat võtma.
   • Väga madala kalorsusega dieeti peetakse üldiselt ebaturvaliseks ja seetõttu ei sobi see kehakaalu langetamiseks. Sellised dieedid ei võimalda tavaliselt kehal saada piisavalt tervisele vajalikke valke, vitamiine ja mineraalaineid.
   • Proovige tarbida vähemalt 1200 kalorit päevas - see on minimaalne soovitatav kalorikogus.
3. 3 Pidage toidupäevikut. Proovige pidada toidupäevikut, et jälgida kõike, mida sööte, ja ka seda, kui palju kaloreid tarbite (registreerige, mitu portsjonit sõid ja kui palju kaloreid oli igas portsjonis). Uuringud on näidanud, et need, kes regulaarselt toidupäevikut peavad, peavad valitud dieedist rangemalt kinni ja kaotavad seega tõhusamalt lisakilod.
   • Internetist leiate veebisaite või tasuta rakendusi, mis võimaldavad teil sisestada, mida sööte - mõned isegi arvutavad automaatselt kaloreid.
   • Ole vastutustundlik. Iga päev tarbitavate kalorite tegeliku arvu leidmine sunnib teid oma tervise eest vastutama ja toitu vähendama. Olge valvas ja pange kirja kõik, mis suhu läheb, ja märkate, et sel viisil on palju lihtsam oma dieedist kinni pidada.
4. 4 Mõõtke oma kaalu regulaarselt. Teine oluline kaalulangetamise element on oma kehakaalu jälgimine ja protsessi analüüsimine üldiselt.
   • Uuringud on näidanud, et need, kes peavad dieeti ja kaaluvad end regulaarselt, suudavad pikas perspektiivis paremini kaalust alla võtta kui need, kes ei jälgi oma kehakaalu tõusu.
   • Kaaluge ennast 1-2 korda nädalas. Kõige objektiivsema tulemuse saamiseks proovige kaalule jõuda samal kellaajal ja kandke samu riideid.
   • Kui te ei kaota kaalu, vaadake üle kalorite tarbimine. Võimalik, et peate sööma päevikut pidades veidi vähem kaloreid või olema pisut täpsem.