Sisu

• Sammud
• Meetod 1 /4: kuidas vähendada soola oma dieedis
• Meetod 2/4: toitumise muutmine
• 3. meetod 4 -st: kuidas vähendada teiste tegurite mõju
• Meetod 4/4: kuidas lõõgastuda
• Hoiatused

Kõrge vererõhk on üks levinumaid terviseprobleeme kogu maailmas. Paljud kõrge vererõhuga inimesed peavad võtma ravimeid. Kuid survet saab vähendada ilma ravimeid kasutamata. Need meetodid on tõhusad, kui teil on eelhüpertensioon ja te ei pea veel regulaarselt ravimeid võtma. Spetsiaalsed tehnikad, sealhulgas toitumise ja elustiili muutmine koos ravimitega, aitavad teil vererõhku kontrolli all hoida ja üldist tervist parandada.

Sammud

Meetod 1 /4: kuidas vähendada soola oma dieedis

1. 1 Ärge lisage toidule liigset soola. Pange toiduvalmistamise ajal toidusse mitte rohkem kui näputäis soola ja ärge lisage toidule soola, kui sööte. Sool on kehale kindlasti vajalik, kuid seda tuleb tarbida väikestes kogustes, nii et soola saab juba liiga palju, kui sööte valmistoite ja lisate veidi soola ise toiduvalmistamisel.
   • Liigse soola tõttu kehas säilib vedelik, mis põhjustab rõhu tõusu.
   • Sool suurendab vere mahtu kehas. Kui verd on rohkem, peab süda kiiremini lööma, et kogu seda mahtu pumbata. Seetõttu tõuseb rõhk.
2. 2 Ärge sööge töödeldud toite. Töödeldud toidud sisaldavad palju soola ja muid lisaaineid (näiteks sisaldavad need säilitusainet naatriumbensoaati). Pidage meeles, et oluline ei ole mitte ainult soola kogus, mille toidusse panete, vaid ka soola kogus, mis on juba valmistoidus.
   • Naatriumioonid, mis on kontrollitud soola koostisosa, tõstavad vererõhku. Reeglina on naatriumi kogus märgitud toote pakendile toiteväärtuse jao alla.
   • Toidu ostmisel pöörake tähelepanu soola ja naatriumi kogusele. Proovige osta rohkem toitu ilma soolata.
   • Tavaliselt leidub palju soola töödeldud toitudes, konservides ja valmiskastmetes: liha, hapukurk, oliivid, purgisupid, tšillikaste, peekon, vorstid, küpsetised ja lihakonservid. Ärge ostke valmis kastmeid ja kastmeid (sinep, salsa, tšilli, sojakaste, ketšup, grillikaste jt).
3. 3 Jälgige soola kogust, mida sööte. Paljud inimesed söövad 5 grammi või rohkem soola päevas, mis on äärmiselt ebatervislik. Soolast täielikult loobuda on raske (ja mitte vajalik), kuid selle aine kasutamist võib piirata kahe grammini päevas. Püüdke jälgida oma igapäevast soola tarbimist ja vältige soola nii tihti kui võimalik.
   • Madala soolasisaldusega dieet tähendab 0–1,4 grammi soola söömist päevas. Mõõdukas soola dieet sisaldab 1,4–4 grammi päevas. Kui dieet sisaldab rohkem kui 4 grammi soola päevas, peetakse seda kõrge soolasisaldusega dieediks.
   • Pidage meeles, et soovitatav soola kogus teie dieedis on 2,5 grammi päevas.

Meetod 2/4: toitumise muutmine

1. 1 Sööge mõõdukalt ja proovige süüa madala rasvasisaldusega toite. Vererõhu tõusu vältimiseks on oluline süüa mõõdukalt ja tasakaalustatult. Proovige süüa rohkem taimset toitu (puu- ja köögivilju) ning vähendage liha, piimatoodete ja munade tarbimist.
   • Püüdke hoida vähemalt üks söögikord lihavaba ja koosneda peamiselt puu- ja köögiviljadest. Näiteks võite õhtusöögiks süüa rohelisi lehtköögivilju, assortii köögivilju ja mõnda seemet (näiteks porgand, kurk, seller, päevalilleseemned).
   • Valige lahja liha, näiteks nahata kana. Samuti peaksid piimatooted olema madala rasvasisaldusega.
2. 2 Ärge sööge kõrge suhkru- ja rasvasisaldusega toite. Lõika välja kofeiin, kommid, töödeldud süsivesikud, punane liha. Need toidud on maitsvad, kuid toitainetevaesed. Neid saab asendada tervislikuma toiduga.
   • Osta punase liha asemel kana ja kala.
   • Maiustuste jaoks söö kommide asemel puuvilju.
3. 3 Söö rohkem kiudaineid. Kiudained puhastavad keha ja aitavad seedimisele positiivse mõju kaudu vererõhku kontrolli all hoida. Paljud köögiviljad on kiudainerikkad, eriti rohelised lehtköögiviljad. Kiudaineid leidub ka puuviljades, pähklites, kaunviljades (herned, oad) ja täisteratoitudes.
   • Sööge pirne, maasikaid, avokaadosid, õunu, porgandeid, peet, brokoli, läätsed ja oad.
   • Iga päev on soovitatav süüa 4-5 portsjonit köögivilju, 4-5 portsjonit puuvilju ja 4-5 portsjonit kaunvilju ja seemneid. Vaheldumisi kiudainerikka toiduga.
4. 4 Sööge oomega-3 rasvhappeid sisaldavaid toite. Enamiku inimeste toidus puudub oomega-3 rasvhapped (kalaõli).Kui rikastate oma dieeti nende hapetega, võib teie vererõhk langeda. Sööge kala kaks korda nädalas või rohkem, sest kala sisaldab oomega-3 rasvhappeid. Lisaks aitab kala söömine vähendada vere triglütseriidide taset ja parandada südame tervist.
   • Kalad on valgusisaldusega ja paljud kalad (näiteks makrell, lõhe ja heeringas) sisaldavad palju oomega-3 rasvhappeid.
   • Söö üks või kaks portsjonit (igaüks 85 grammi) tailiha, sealhulgas kala, päevas.
   • Võite võtta ka omega-3 rasvhappeid kapslites. Siiski kontrollige kõigepealt kapsli tootja teavet. On tõendeid selle kohta, et mõned kalast saadud tooted võivad sisaldada elavhõbedat.
5. 5 Söö rohkem kaaliumi. Keha vajab kaaliumi, et tasakaalustada lauasoola mõju ainevahetusele. Kaalium aitab kehal soola uriinist eemaldada. Püüdke hoida oma igapäevane kaaliumisisaldus vahemikus 3500 kuni 4700 mg. Seda elementi leidub suurtes kogustes järgmistes toitudes:
   • banaanid,
   • tomatid ja tomatimahl,
   • kartul,
   • herned,
   • sibul,
   • apelsinid.
   • värsked puuviljad ja kuivatatud puuviljad
6. 6 Küsige oma arstilt toidulisandite kohta. Küsige, kas saate oma ravimeid toidulisanditega asendada. Paljud looduslikud toidulisandid on testitud ja osutunud tõhusaks vererõhu alandamisel.
   • Kõrge vererõhu korral sobivad kõige paremini koensüüm Q10, oomega-3 rasvhapped, kalaõli, küüslauk, kurkumiin (saadud kurkumist), ingver, cayenne'i pipar, oliiviõli, pähklid, viirpuu, magneesium, kroom. Küsige oma arstilt, kas saate neid toidulisandeid võtta.
   • Vitamiinid B12, B6 ja B9 vähendavad homotsüsteiini taset veres. Kõrge homotsüsteiini tase võib põhjustada südameprobleeme.

3. meetod 4 -st: kuidas vähendada teiste tegurite mõju

1. 1 Lõpeta suitsetamine. Sigaretisuitsus sisalduvad stimulandid (eriti nikotiin) tõstavad vererõhku. Kui suitsetamisest loobute, saate mitte ainult vähendada vererõhku, vaid ka aidata oma südames tervislikumaks saada. Samuti aitab see vältida teiste haiguste, sealhulgas kopsuvähi tekkimist.
   • Kui teil on raske suitsetamisest loobuda, küsige oma arstilt, kuidas ta saab teid aidata. Arst võib soovitada suitsetamisest loobumiseks ravimit ja soovitada konkreetseid programme.
2. 2 Söö vähem kofeiini. Kohvi, sooda ja muude kofeiini sisaldavate jookide vältimine võib alandada vererõhku. 1-2 tassi kohvi võib rõhu ohtlikule tasemele tõsta, seega on parem see jook täielikult vahele jätta.
   • Hüpertensiooni korral süvendab kofeiin probleemi, kuna see mõjutab närvisüsteemi. Närvid muutuvad erutunuks ja panevad südame kiiremini lööma, mis suurendab survet.
   • Kui tarbite palju kofeiini (rohkem kui 4 kofeiini sisaldavat jooki päevas), peaksite oma dieedis järk -järgult vähendama kofeiini kogust, et vältida äkilise kofeiinist loobumise sümptomeid (nt peavalu).
3. 3 Kaalu kaotama. Ülekaalulisus paneb südame kiiremini lööma, mis suurendab vererõhku. Nende lisakilode kaotamine õige toitumise ja treeningu abil võib aidata teie südamel harvemini peksta ja vähendada vererõhku.
4. 4 Vältige alkoholi ja narkootikume. Narkootikumid ja alkohol, kui neid liigselt tarbida, hävitavad organismi elundeid, sealhulgas maksa ja neere. Nende organite töö häirete tõttu koguneb kehas liigne vedelik ja süda peab sagedamini lööma, mis suurendab survet.
   • Paljud ravimid on stimulandid. Nad suurendavad südame löögisagedust ja vererõhku. Uimastite ja alkoholi ärajätmisega saate vererõhku langetada.
5. 5 Jälgige oma survet. Vererõhku saab jälgida mehaanilise tonomeetri ja stetoskoobi abil. Uurige, kuidas neid seadmeid kasutada. Teise võimalusena saate apteegist osta automaatse või poolautomaatse vererõhumõõturi, mida on palju lihtsam kasutada.Need seadmed aitavad teil aja jooksul survet jälgida.
   • Normaalne rõhk - 120/80 ja alla selle
   • Eelhüpertensioon-120-139 / 80-89
   • Esimese etapi hüpertensioon-140-159 / 90-99
   • II astme hüpertensioon - 160/100 ja üle selle

Meetod 4/4: kuidas lõõgastuda

1. 1 Võitle kroonilise stressiga. Võimaluse korral minimeerige oma kokkupuude stressiteguritega (näiteks loobuge stressirohketest töödest). Kui teil on krooniline stress, vabastab teie keha pidevalt stressihormoone, mistõttu teie südame -veresoonkonna süsteem ei suuda stressiga toime tulla.
   • Stressihormoonid suurendavad teie südame löögisagedust, hingamist ja südame löögisagedust. Keha usub, et peate võitlema või põgenema, ning püüab sellisteks toiminguteks ette valmistuda.
   • Paljude inimeste jaoks tõstab stress ajutiselt vererõhku. Kui teil on ülekaalust või pärilikkusest tingitud kõrge vererõhk, suurendab stress seda veelgi. Seda seetõttu, et neerupealised toodavad stressihormoone, mis panevad südame -veresoonkonna süsteemi rohkem tööle.
2. 2 Vererõhu alandamiseks võtke vann või dušš. Viisteist minutit kuumas vannis või duši all aitab vererõhku mitu tundi leevendada. Kui te võtate vanni või dušši enne magamaminekut, langeb vererõhk mitu tundi või isegi üleöö.
3. 3 Mediteerirahuneda ja survet leevendada. Proovige kogu päeva jooksul leida aega lõõgastumiseks ja mediteerimiseks. Isegi lihtsalt hingamise jälgimine ja selle aeglustamine võib avaldada positiivset mõju vererõhule.
   • Hinga sügavalt ja aeglaselt mediteerides. Tehke seda kuni uinumiseni või kuni tunnete end lõdvestununa.
4. 4 Jalutage koju või treenige iga päev. Proovige kõndida iga päev 20-30 minutit mõõduka kiirusega (4-5 kilomeetrit tunnis). Uuringud on näidanud, et lihtne kõndimine võib alandada vererõhku hüpertensiooni korral.
   • Kui te ei saa tänaval kõndida, kasutage jooksulint. Nii saate kõndida isegi siis, kui väljas sajab lund või vihma. Saate isegi oma pidžaama kodus kanda!
   • Töölt koju minnes võib pikk jalutuskäik aidata teil enne magamaminekut lõõgastuda. Võtke iga päev aega lõõgastumiseks.

Hoiatused

• Kui järgite kõiki selle artikli soovitusi, kuid rõhk ei lange alla 140/90 märgi, peate konsulteerima arstiga.
• Madal vererõhk (hüpotensioon) on samuti väga ohtlik. Kui rõhk langeb 60/40 ja alla selle, helistage kiirabi.
• Kui hüpertensiooni ei ravita ja vererõhku regulaarselt kontrollitakse, suurendab see komplikatsioonide riski, nagu südameseina paksenemine ja südamelihaste elastsuse vähenemine. Lisaks võib hüpertensioon põhjustada selliseid haigusi nagu diabeet, närvikahjustus, neerupuudulikkus, südameatakk ja insult.