Sisu

• Sammud
• Meetod 1/6: põhimeetodid
• Meetod 2/6: vähendage naatriumi tarbimist
• 3. meetod 6 -st: sööge tervislikult
• Meetod 4/6: säilitage treeningu ajal optimaalne kehakaal
• Meetod 5/6: vähendage stressi
• Meetod 6/6: Säilitage tervislik eluviis
• Näpunäiteid
• Hoiatused

Täisväärtusliku ja tervisliku elu elamiseks on vaja alandada kõrget vererõhku ehk hüpertensiooni. Kõrge rõhk on tõsine oht. Hüpertensiooni korral on süda sunnitud rohkem pingutama, et verd ümber keha pumbata. Suurenenud stress südamele võib põhjustada südamehaigusi, insuldi, südame paispuudulikkust, neeruhaigusi ja muid terviseprobleeme, nagu ateroskleroos või arterite kõvenemine. Lisaks arsti poolt määratud ravimite võtmisele on vererõhu alandamiseks palju looduslikke viise. Nende hulka kuuluvad treening, optimaalse kehakaalu säilitamine ja naatriumi tarbimise vähendamine.

Sammud

Meetod 1/6: põhimeetodid

1. 1 Vähendage naatriumi tarbimist. Päevane annus ei tohiks ületada 2300 milligrammi ja veelgi parem, kui see ei ületa 1500 milligrammi. Naatriumi tarbimist saab kohe vähendada järgmiste lihtsate meetoditega:
   • Ärge lisage toidule soola. Proovige oma toitu maitsestada.
   • Vältige töödeldud ja pakendatud toite. Ka kiirtoit sisaldab palju soola.
   • Osta toitu, millele on märgitud "lisatud soola". Paljudele konserveeritud toitudele ja köögiviljadele on lisatud soola, et neid kauem värskena hoida.
2. 2 Jookse, sõida jalgrattaga, uju ja tee muid harjutusi üks tund päevas, 3-5 korda nädalas. Regulaarne treening on vererõhu kontrollimiseks hädavajalik. Eesmärk on kogu treeningu ajal pulssi tõsta, seega vali harjutus, mis paneb higistama ja hingama kiiremini. Isegi igapäevased pikad jalutuskäigud on head vererõhu alandamiseks.
   • Leidke treeningpartner. Te toetate üksteist, mis muudab regulaarse treenimise lihtsamaks.
   • Võimalusel kõndige trepist üles. Kasutage muruniidukit oma muru lõikamiseks, proovige laua taga seista (või isegi proovige lauda ja jooksulint) ning otsige muid võimalusi oma igapäevaelus rohkem liikumiseks.
3. 3 Võtke iga päev aega lõõgastumiseks. Kõrge vererõhk teeb muret. Stressil on füüsilisele tervisele negatiivne mõju, seega on oluline leida võimalusi töölt lahti ühendamiseks, kui olete kodus ja saate endale lõõgastuda.
   • Andke endale iga päev 15-30 minutit. Lukustage uks, lülitage telefon välja ja tehke midagi lõõgastavat.
   • Enne magamaminekut lugege huvitavat raamatut või kuulake muusikat. Võtke aega, et päev enne magamaminekut meelest lahti saada ja lõõgastuda.
   • Õpi uutele kohustustele ei ütlema.
   • Kasutage nädalavahetust lõõgastumiseks ja ärge loobuge puhkusest. See aitab teil pikas perspektiivis paremini ja produktiivsemalt töötada.
4. 4 Sööge tervislikke väikseid toite. Tervislik toitumine sisaldab palju tailiha, nagu kana, kalkun ja kala, erinevaid keerulisi süsivesikuid, nagu kaerahelbed, kinoa ja täistera ning palju puu- ja köögivilju. Liigse naatriumi saab sellisest dieedist kergesti kõrvaldada, mis aitab vähendada vererõhku ja viia tervisliku eluviisi juurde.
   • Oodake 10-15 minutit enne täiendava portsjoni söömist. Keha täielikuks tundmiseks kulub natuke aega, nii et mõnikord jätkame söömist, kuigi me pole enam näljased.
   • Lisage iga söögikorra juurde vähemalt üks portsjon puu- või köögivilju. Looduslikes toitudes leiduv kaalium ja magneesium aitavad toime tulla kõrge vererõhuga.
   • Valige tervislikud suupisted, nagu hummus, puuviljad, porgandid, soolata kreekerid ja jogurt. Suupistete ajal rikuvad inimesed kõige sagedamini tervislikku toitumist.

Meetod 2/6: vähendage naatriumi tarbimist

1. 1 Eesmärk on tarbida mitte rohkem kui 1500 milligrammi naatriumi päevas. Mõnel päeval ei pruugi see võimalik olla, kuid isegi siis peaksite sööma mitte rohkem kui 2300 milligrammi.
   • Lauasool on 40% naatrium, mis on soovitatav maksimaalne annus, mis võrdub poole teelusikatäie (3,5 grammi) soolaga.
   • Püüdke vältida toite, mis sisaldavad rohkem kui 200 milligrammi naatriumi portsjoni kohta.
   • Pika säilivusajaga töödeldud toidud sisaldavad üldiselt rohkem naatriumi kui värsked või taimsed toidud.
2. 2 Kasutage soola asemel vürtse. Olles loominguline vürtside ja looduslike koostisosadega, saate vähendada soola ja kõrge naatriumisisaldusega maitseainete tarbimist. Soola asemel võite kasutada järgmist:
   • maitsetaimed: basiilik, loorberileht, koriander, till, petersell, salvei, rosmariin, tüümian (tüümian), estragon, majoraan;
   • vürtsid: kaneel, nelk, karripulber, ingver, muskaatpähkel;
   • maitseained: murulauk, küüslauk, sidrun, kuivatatud või värske sibul, äädikas.
3. 3 Valige toidud, millel on märge "madal naatriumisisaldus". Pidage siiski meeles, et see ei tähenda tingimata, et toidus oleks vähe või üldse mitte naatriumi. Näiteks võib silt „vähendatud naatriumisisaldus” mõnikord tähendada, et toote naatriumisisaldus on madalam kui tavalistes toodetes (see tähendab, et see ei ole iseenesest tingimata madal). Järgmised on tavalised märgid ja nende tähendus:
   • ei sisalda soola ega naatriumi: üks portsjon sisaldab mitte rohkem kui 5 milligrammi naatriumi;
   • väga madal naatriumisisaldus: üks portsjon sisaldab 6 kuni 35 milligrammi naatriumi;
   • madal naatriumisisaldus: Üks portsjon sisaldab 35 kuni 140 milligrammi naatriumi;
   • vähendatud naatriumisisaldus: Üks portsjon sisaldab tavalise valikuga võrreldes 50% naatriumi (mõned neist toitudest võivad siiski sisaldada märkimisväärses koguses naatriumi);
   • vähendatud naatriumisisaldus: Üks portsjon sisaldab 75% naatriumi võrreldes tavalise valikuga (mõned neist toitudest võivad siiski sisaldada märkimisväärses koguses naatriumi);
   • ilma soola lisamata: toote valmistamise ajal ei lisatud sellele erinevalt tavapärastest toodetest soola (mõned neist toodetest võivad siiski sisaldada märkimisväärses koguses naatriumi).
4. 4 Asendage kõrge naatriumisisaldusega toidud madala naatriumisisaldusega toitudega. Teatud toitude puhul saab valida madala naatriumisisaldusega toite, millel on sarnane maitse, tekstuur ja säilivusaeg. Näiteks võib enamikus retseptides külmutatud herned asendada konserveeritud hernestega. Samal ajal sisaldavad konserveeritud herned 3 korda rohkem naatriumi kui külmutatud herned.
   • Üldiselt sisaldavad töödeldud toidud rohkem naatriumi kui nende värsked toiduained.
   • Pika säilivusajaga toidud sisaldavad tavaliselt rohkem naatriumi kui nende kiiresti riknevad toiduained.
   • Restoranid teavad harva, kui palju roog sisaldab naatriumi või soola. Õppige ise süüa tegema või pöörake tähelepanu kavandatud tassi koostisosade soolasisaldusele.
5. 5 Valige tervislikud suupisted. Kerged toidud, eriti soolased, on enamiku madala naatriumisisaldusega dieetide vaenlased. Kui olete harjunud näksima, valige vähese naatriumisisaldusega suupisted või valmistage need ise.
   • Suupiste puu- ja köögiviljadest. Kui sulle meeldib midagi krõmpsutada, proovige porgandit. Kui teile meeldivad maiustused, sööge õunu või ploome.
   • Proovige maitsvaid ja tervislikke suupisteid.Näiteks külmutatud marjad on kuumadel suvedel suurepärased, eriti kui neid lisada jogurtile.
   • Proovige oma lemmiknäkkidest soolamata versioone osta või ise valmistada. Näiteks soolamata pähklid on müügil. Kui teete oma popkorni ja ei lisa sellele soola, on selles palju vähem naatriumi kui poes ostetud popkornis.
6. 6 Vähendage naatriumi tarbimist järk -järgult. Muutused ei toimu kohe, märkame neid veelgi aeglasemalt ja alles siis muutuvad need harjumusteks. Peate oma tugevusi ja võimeid kainelt hindama. Tegutsege järk -järgult ja mõõdukalt.
   • Vältige ükshaaval ebatervislikke toite. Kui teie toidus on palju soola ja naatriumi, võib koguste vähendamiseks kuluda paar nädalat ja mitu kuud, enne kui muutustega harjume ja sellega rahul olete.
   • Kontrolli rämpstoitu. Kui loobute paljudest toitudest liiga karmilt või lõpetate oma tavapärase toidu söömise, on võimalik, et algul tunnete selle järele tugevat isu. Proovige nende toitude jaoks tervislikumaid toite süüa ja vajadusel saate endale lubada isegi väikese söögikorra, mis aitab leevendada liigset isu.

3. meetod 6 -st: sööge tervislikult

1. 1 Tarbige 4700 milligrammi kaaliumi päevas. Kaalium neutraliseerib naatriumi toimet. Sööge kaaliumirikkaid toite, eriti puu- ja köögivilju, või võtke vitamiine ja toidulisandeid. Näiteks järgmistes toitudes on palju kaaliumi:
   • banaanid: 420 milligrammi
   • koorega küpsetatud kartul: 750 milligrammi;
   • Apelsinimahl: 500 milligrammi
   • Madala rasvasisaldusega jogurt: 540 milligrammi
2. 2 Rikasta oma dieeti D -vitamiiniga. Uuringute kohaselt võib D -vitamiin aidata alandada vererõhku. D -vitamiini saab hankida järgmistel viisidel:
   • Ole päikese käes. Kui päikesekiired tabavad nahka, toodab teie keha D-vitamiini. Veetke päikese käes umbes 20-25 minutit päevas.
   • Sööge selliseid kalu nagu lõhe, forell, makrell, tuunikala, angerjas. Kala on ka suurepärane südame tervislike oomega-3 rasvhapete allikas.
   • Söö piimatooteid nagu madala rasvasisaldusega jogurt ja piim. Kuid vältige juustu, milles on palju rasva ja naatriumi.
3. 3 Söö vähem kofeiini. Kofeiin võib tõsta vererõhku neil, kes seda sageli ei kasuta, ja eriti inimestel, kellel on diagnoositud hüpertensioon. Kofeiin suurendab oluliselt arterite jäikust, mis suurendab südame koormust ja suurendab vererõhku.
   • Et teha kindlaks, kas kofeiin mõjutab teie vererõhku, jooge kofeiini sisaldav jook ja mõõtke vererõhku 30 minuti pärast. Kui teie vererõhk tõuseb 5-10 millimeetri elavhõbeda millimeetri võrra, tähendab see, et teie vererõhk tõuseb kofeiinist. Rääkige sellest oma arstiga.
   • Kuigi enamik teadlasi usub, et kofeiin tõstab vererõhku, on ka uuringuid, mis näitavad, et kui te seda regulaarselt tarbite, ei saavuta te tarbimise vähendamisega vererõhu olulist langust.
4. 4 Joo vähem alkoholi. Väga väikestes kogustes võib alkohol alandada vererõhku. Mõõdukate annuste ületamine võib aga tõsta vererõhku ja vähendada paljude hüpertensioonivastaste ravimite efektiivsust.
   • Mõõdukas alkoholikogus on inimestel erinev. Küsige oma arstilt soovitatud annust.
   • Valige piiritusjoogid, mis sisaldavad vähem naatriumi ja soola.
5. 5 Ära suitseta. Suitsutatud sigaret tõstab mõneks minutiks vererõhku ja suitsetamine on väga ebatervislik. Suitsetamine halvendab üldist tervist ja viib keha vererõhu kõikumiseni. Paljud inimesed suitsetavad, et stressiga toime tulla, seega tuleks leida muid võimalusi stressi vähendamiseks.
   • Suitsetamine võib põhjustada terviseprobleeme, mis võivad suurendada stressi ja halvendada teie elukvaliteeti.
   • Sigaretid on üsna kallid, eriti kõrge aktsiisiga riikides ja piirkondades. Piiratud eelarve korral võib nende ostmine tekitada ka stressi.
   • Paljudes riikides ja piirkondades ei soovita ühiskond suitsetamist. Teiste negatiivne suhtumine oma halvasse harjumusse võib teile stressi tekitada.
6. 6 Pidage toidupäevikut. See aitab teil jälgida toidu tarbimist. Kirjutage sinna, mida ja kui palju sõid. Teid võib üllatada liiga palju või liiga vähe teatud toiduaineid, mida te tarbite.
   • Kirjutage päevikusse kõik, mida sööte, toidu kogus ja söögiajad.
   • Umbes nädala pärast lugege uuesti märkmeid ja mõelge, kas olete oma toitumisega rahul.
   • Kui selgub, et peate vähendama mis tahes tüüpi toidu, toidu või kergete suupistete tarbimist, tehke seda.
   • Jätkake toidupäeviku pidamist ja kasutage seda oma toitumise kohta teabeallikana.

Meetod 4/6: säilitage treeningu ajal optimaalne kehakaal

1. 1 Tehke koos oma arstiga treeningrežiim. Teie elustiili, tööhõive ja vererõhu põhjal aitab arst koostada optimaalse treeningkava. Peate välja töötama realistliku treeningrežiimi, kuna treeningu lõpetamisel tõuseb teie vererõhk uuesti.
   • Arst oskab teile öelda kaalu ja keha proportsioone. Ülekaalulisus koormab rohkem südant ja veresooni, nii et kui kaotate kaalu, aitab see säilitada normaalset vererõhku.
   • Ärge loobuge spordist. Kui trenn aitab, siis võta seda arsti ettekirjutusena: näiteks on arst määranud nii mõneks minutiks jalutuskäigu, nagu siis, kui ta määraks sulle mõned pillid.
   • Olge oma rutiini, elustiili ja motivatsiooni suhtes enda vastu aus. Kas teil on tõesti aega 40 -minutilisteks jalutuskäikudeks? Kas saate endale jõusaali liikmeks lubada? Kui ei, siis on palju muid viise füüsiliselt aktiivseks olemiseks, kui teil on aega, ruumi või raha. Küsige oma arstilt, millised meetodid on teiste patsientide puhul töötanud.
2. 2 Tehke oma igapäevatoimetusi. Te ei pruugi sellest teadlikud olla, kuid igapäevased rutiinid ja majas liikumine on aktiivse elustiili oluline osa. Enamik majapidamistöid nõuab märgatavat füüsilist pingutust, näiteks:
   • Pesemine. Kui kõnnite, seisate, kannate raskeid pesukorve ja riideid, on see teie keha jaoks suurepärane harjutus.
   • Pühkimine ja pühkimine. Seda tehes kõnnite mööda maja ringi, painutate end ja lükkate moppi enda ette.
   • Töötage isikliku krundi kallal. Taimede eest hoolitsemine, kukkunud lehtede kühveldamine, okste korjamine või köögiviljaaia rohimine paned ka oma keha stressi.
   • Autopesula. See äri nõuab käe tugevust ja vastupidavust.
   • Mööbli ümberkorraldamine. Võimalik, et soovite tuba värskendada või põrandat diivani all puhastada. Olge siiski ettevaatlik, et raskete esemete liigutamisel mitte vigastada.
   • Nõude käsitsi pesemine. Kuigi seisate ja ei põle palju kaloreid, võib see siiski aidata teil end vormis hoida. Isegi nõudepesumasina peale- ja mahalaadimist võib pidada füüsiliseks harjutuseks.
3. 3 Treeni kellegagi koos. Sporditegevus on palju huvitavam ja lõbusam, kui seda jagada sõprade, pereliikmete või mõttekaaslastega.
   • Otsige liitumiseks sobivat gruppi või sektsiooni. Näiteks võite liituda vabaõhuharrastajate rühmaga, registreeruda joogatundidesse või kohtuda regulaarselt teiste inimestega parkides ning koos jalutada või sörkida.Nii saate kohtuda uute inimestega, kellel on sarnased eesmärgid, mis suurendab teie motivatsiooni.
   • Leidke treeningpartner. Enamik inimesi on rohkem valmis treenima ja järgima spordirežiimi, kui neil on partner. Näiteks proovige leida keegi, kes soovib sörkida samal ajal ja kiirusega kui teie.
4. 4 Proovige rohkem kõndida. Kui vähegi võimalik, kõndige, jookske või kasutage ühest kohast teise jõudmiseks pigem jalgratast kui autot, eskalaatorit või lifti.
   • Midagi nii lihtsat, nagu iga päev trepist üles ja alla minek, aitab teil kaalust alla võtta.
5. 5 Ole loominguline. Lisaks kõndimisele ja jooksmisele on lõputult võimalusi füüsiliselt aktiivseks jääda. Registreeruge tantsu- või aeroobikatundidesse, liituge harrastajate spordimeeskonnaga või alustage kodus joogat või pilatest. Kui te pole ikka veel õiget treeningrežiimi leidnud, minge Internetti ja otsige oma kodu lähedalt midagi sobivat ning pidage nõu naabrite, sõprade ja pereliikmetega. Lõpuks leiad midagi, mida sulle meeldib teha, kuid see võib aega võtta.
   • Näiteks võite jõusaalis käimise asemel treenida lähimal spordiväljakul. Tõenäoliselt on seal stepper, seinakangid, ronimisvõrk, risttala ja paralleelsed latid, millel saate teha erinevaid harjutusi. Kuid veenduge, et te ei segaks lapsi, kes sageli sellistel saitidel mängivad. Harjutada saab varahommikul või õhtul, kui mänguväljakul pole lapsi.

Meetod 5/6: vähendage stressi

1. 1 Tuge saama. Eluviisi muutmine on keeruline ja aeganõudev, nii et vererõhu alandamine võib olla stressirohke. Stress omakorda suurendab survet, seetõttu on vaja kellegi tuge ja abi kaasata. Pere, sõprade, kolleegide ja naabrite toetus aitab teil edukalt stressi ja kõrge vererõhku juhtida.
   • Küsige oma sõpradelt ja pereliikmetelt tuge. Edu saavutamiseks vajate teiste tuge. Tervislik toitumine ja treenimine võivad olla nauditavad ning kui keegi sind toetab või seltskonda hoiab, aitab see stressi vähendada. See tugevdab ka teie suhteid oma toetajaga.
   • Liituge tugigrupiga. Kõrge vererõhuga võitlejatele on olemas tugigrupid, kus need inimesed saavad üksteisega ühendust võtta. Küsige oma arstilt, kas ta teab sarnast rühma teie piirkonnas.
   • Hankige professionaalset abi. Mõnel juhul võib harjumuste, käitumise ja elustiili muutmine olla väga raske. Vajadusel otsige abi psühholoogilt või psühhoterapeudilt.
2. 2 Ole tänulik. Näidake tunnustust, mis võib aidata ka teie stressitaset vähendada. Paljud usuvad, et tänulike mõtete ja igapäevase stressi vahel on seos.
   • Mõtle iga päev kolmele asjale, mis panevad sind tundma tänulikkust. Seda saab teha enne magamaminekut, õhtusöögi ajal või keset päeva. Saate sellest kõva häälega rääkida ja teistega jagada või lihtsalt omaette mõelda.
   • Tänada teisi. Kui keegi kohtleb teid hästi, öelge, et hindate sellist suhtumist - nii tehes meeldite mitte ainult sellele inimesele, vaid ka endale.
   • Öelge oma lähedastele, et armastate neid. Inimeste näitamine, et hoolid ja oled nende eest tänulik, võib samuti aidata vähendada stressitaset. Lisaks paneb see teie lähedased käituma positiivsemalt, mis vähendab teie suhte stressitaset.
3. 3 Uurige välja, mis vallandab stressi. Paljudel inimestel on teatud tegurid, mis põhjustavad stressi.Sageli on kasulik teada, millised sündmused, olukorrad või inimesed võivad stressi esile kutsuda (neid nimetatakse stressi käivitajateks), et neid varakult vältida.
   • Tehke nimekiri olukordadest, kus olete stressis.
   • Tehke kindlaks peamised ja korduvad tegurid: näiteks „mu kasuema” või „kell on juba 22:00 ja mul on veel vaja nõusid pesta”.
   • Otsustage, kuidas kavatsete nende olukordadega toime tulla, et vältida tulevast stressi. Mõnikord on kasulik võtta asju veidi vähem südamesse või arutada teiste inimestega konkreetset stressirohket olukorda.
   • Proovige kindlaks teha, millal tekivad täpselt stressirohked olukorrad, ja pöörake tähelepanu neile eelnevatele märkidele. On vaja õppida stressi tekitavat olukorda õigeaegselt ette nägema, et võtta meetmeid selle vältimiseks. Näiteks kui olete stressis, et peate nõusid pesema hilisõhtul, võiksite nõusid varakult pesta kohe, kui olete kodus. Võite küsida ka kellegi teise käest, kes saab varem nõusid pesta.
4. 4 Võtke aega lõõgastumiseks. Kui võtate endale liiga palju majapidamistöid ja muresid, on teil oht ületöötamiseks. Peate regulaarselt puhkama ja lõõgastuma, muidu võib teie stressitase aja jooksul suureneda. Võtke oma igapäevasest rutiinist välja aega stressiga toimetulekuks ja vererõhu alandamiseks.
   • Tehke midagi rahustavat, mis teile meeldib. See võib olla lugemine, teleri vaatamine, jooga tegemine, kaupluste vaatamine poeakendes, kõndimine või ristsõnade tegemine.
   • Ära tee midagi. Mõned inimesed lõõgastuvad mediteerimisega ilusti ja keskenduvad oma hingamisele. Meditatsioon aitab sageli emotsioone ja mõtteid kontrollida.
5. 5 Vestelge meeldivate inimestega. Normaalne ühiskondlik elu on õnneliku ja terve elu jaoks hädavajalik. Meeldivate inimestega aja veetmine muudab teid nauditavaks ja vähendab stressi. Mida iganes te teete, võib sõpradega koosviibimine aidata teil lõõgastuda.
   • Üksindus ja monotoonne keskkond võivad moonutada teie ettekujutusi paljudest asjadest. Ärge kartke uudsust ja veetke rohkem aega väljaspool kodu. See rikastab teie elu uute kogemustega ja aitab leevendada stressi.

Meetod 6/6: Säilitage tervislik eluviis

1. 1 Seadke endale realistlikud eesmärgid. Kaasavad eesmärgid ja nendega seotud tagasilöögid võivad olla masendavad. Koostage oma arsti abiga toimiv plaan ja pidage sellest kinni. Kui teie vajadused aja jooksul muutuvad, kohandage oma plaani vastavalt.
   • Need, kes üritavad oma harjumusi ja elustiili drastiliselt muuta, teevad sageli vea, oodates lühikese aja jooksul liiga palju ja tundes seejärel pettumust, et nende ootusi ei täidetud. Olge realistlikud muudatuste suhtes, mille poole püüdlete, ja oodatava ajavahemiku suhtes. Kui vähegi võimalik, proovige täpselt arvutada kaloreid, naatriumi tarbimist, treeningule ja puhkamisele kuluvat aega jne.
2. 2 Leidke keegi, kes hoiab teie seltskonda. Palju lõbusam on süüa ja trenni teha mitte üksi, vaid koos teiste inimestega. Kutsuge pereliikmeid ja sõpru koos teiega teatud elustiili muutma - see teeb teie jaoks lihtsamaks.
   • Isegi kui sõbrad või pereliikmed ei taha teie moodi süüa ega koos teiega trenni teha, saavad nad teid teie jõupingutustes toetada.
   • Alustage kõige lihtsamate ülesannetega. Näiteks on oma dieeti rohkem värskete puuviljade lisamine palju lihtsam kui kõigi toitude täielik väljajätmine. Enne sõprade või pereliikmete kutsumist jõusaali või maratoni jooksma, alustage vähemalt piirkonnaga jalutamist.
   • Küsige tuge neilt, keda usaldate. Positiivsete, rahuldust pakkuvate ja erapooletute inimeste toel on teil palju lihtsam.
3. 3 Tehke varuplaan. Mõnda aitab sõlmida iseendaga diil, milles on ebaõnnestumise korral ette nähtud negatiivsed tagajärjed. See suurendab motivatsiooni ja julgustab inimest hoiduma soovimatust käitumisest. Siin on mõned viisid, kuidas seda teha.
   • Rääkige oma sõpradele, millised eesmärgid olete endale seadnud, ja paluge neil jälgida, kas olete need saavutanud. Kui räägite kellelegi oma plaanidest, on see täiendav stiimul nende elluviimiseks. Tunnete teatud vastutust selle ees, keda usaldate. Sa ei taha talle pettumust valmistada ja annad endast parima, et ta oleks sinu üle uhke.
   • Määrake karistused juhuks, kui te ei saavuta oma eesmärke. Näiteks kui suitsetate regulaarselt, võite iga suitsutatud sigareti eest panna teatud summa hoiupõrsasse ja seejärel kogunenud raha heategevus- või suitsetamisvastastele organisatsioonidele annetada. Võite ka endale öelda: „Ma üritan oma toitumist tervislikumaks muuta. Kui ma rikun oma lubadusi ja söön pärast õhtusööki midagi ebatervislikku, pean koristama tualettruumi. ”
4. 4 Uskuge edusse. Püsivaid muutusi käitumises on väga raske saavutada ja neid on võimatu saavutada ühe päeva, nädala või isegi mitme kuu jooksul. Mõnel päeval ei pruugi te tervislikku toitu süüa ega trenni teha. Siiski tuleb meeles pidada, et suur koosneb väikestest asjadest. Vaatamata ajutistele raskustele tasub töö ja ausus enda vastu tulevikus ära.
   • Tuleta endale meelde oma eesmärke ja motivatsiooni.
   • Paluge sõpradel ja pereliikmetel oma otsustavust tugevdada ja vajadusel teid toetada.
   • Alustage nimekirja põhjustest, miks te nii toimite, ja eesmärkidest, mida loodate saavutada. Väsimuse ja motivatsiooni puudumise ajal lugege seda nimekirja uuesti.

Näpunäiteid

• Rääkige oma arstiga oma terviseprobleemidest.
• Tehke kindlaks, mis teie jaoks kõige paremini sobib. See on teie keha, tervis ja elu. Pikas perspektiivis edu saavutamiseks peate leidma endale sobivaima.
• Ärge laske end heidutada vigadest ja ebaõnnestumistest. Kõik eksivad - peamine on säilitada sihikindlus ja jätkata liikumist kavandatud eesmärkide poole.

Hoiatused

• Kui tunnete end nõrgana, halvasti või pearinglusega, helistage oma arstile või kiirabi.
• Hoidke oma keha hüdreeritud ja jooge palju vett.
• Ainult looduslike meetoditega ei pruugi teie vererõhku piisavalt alandada. Sellisel juhul pidage nõu oma arstiga, kas peaksite ravimeid võtma.