Sisu

• Sammud
• Osa 1 /6: korrapärase treeningu korraldamine
• Osa 2/6: Kõrge intensiivsusega intervalltreeningu testimine
• Osa 3/6: Füüsilise aktiivsuse järkjärguline suurendamine
• Osa 4/6: Kehale vajaliku puhkuse pakkumine
• Osa 5/6: Dieedi väljatöötamine
• Osa 6/6: Positiivse ja produktiivse meeleolu säilitamine
• Hoiatused

Füüsiliselt ettevalmistamata inimese jaoks võib peaaegu iga harjutust pidada kasulikuks. Regulaarse treeningu lisamine oma igapäevasesse rutiini võib aidata teil kaalust alla võtta, saada tugevamaks, leevendada stressi, vähendada terviseprobleeme ja laadida oma akusid. Paljud inimesed aga ei tea, kuidas oma füüsilisest tegevusest maksimumi võtta. Selleks on vaja läheneda tundide planeerimisele kvaliteetselt, tagada endale õige toitumine, vajalik puhkus ja positiivne suhtumine.

Sammud

Osa 1 /6: korrapärase treeningu korraldamine

1. 1 Tehke treeningplaan. Enne jõusaali minekut planeerige oma treeningud. Sõltuvalt teie vaba ajast otsustage, millistele koormustele keskendute. Kui teate, kuidas oma aega veeta, ei pea te seda raiskama jõusaalis ringi jalutades ja mõeldes, mida teha.
   • Ärge unustage oma treeninguid kogu nädala jooksul jaotada. Mõned inimesed töötavad erinevatel päevadel erinevate kehaosadega. Teised korraldavad endale lihtsalt täieõiguslikud treeningud kogu kehale 2-4 korda nädalas. Uurige välja, mis teie jaoks kõige paremini sobib, ja ärge unustage lisada need koormused oma treeningkavasse erinevatel nädalapäevadel.
   • Kindlasti laske treeningu alguses soojenemisajal soojeneda. Samuti on vaja treeningu lõpus varuda aega jahtumiseks, mis aitab kehal jahtuda.
   • Mitmesugused treeningud mitte ainult ei mobiliseeri keha ja stimuleerivad lihasmassi kasvu, vaid aitavad ka teil saavutada täielikku ja tasakaalustatud füüsilist aktiivsust.
2. 2 Ärge tehke harjutusi, milleks te pole füüsiliselt valmis. Kuigi treeningu eesmärk on tugevdada jõudu, on ohtlik panna oma keha stressi, mis ületab praegu jõudlust. Enamik inimesi, kes alles alustavad, on väga motiveeritud ja tahavad iga päev trenni teha. Harjutamata keha treenimine peaks aga algama realistlikuma režiimiga, näiteks treenima kolmel päeval nädalas või kulutama igal nädalal umbes 150 minutit mõõdukat aeroobset tegevust. Kui soovite kaalust alla võtta, tehke mõõdukat füüsilist tegevust umbes 300 minutit nädalas.
   • Valmistuge paar nädalat enne intensiivse treeningrutiini alustamist. See võib tunduda pikk aeg, kuid kaks nädalat sörkimist enne suure intensiivsusega sprindijooksule üleminekut aitab vältida tõsiseid füüsilisi vigastusi.
3. 3 Tehke soojendustreening. Soojendus enne suurt füüsilist tegevust parandab vereringet ja põhjustab vedeliku voolamist liigestesse. Pidage meeles, et kui annate oma lihastele võimaluse enne treeningut soojeneda, aitab see vigastusi vältida. Hästi tehtud soojendus vähendab võimalike vigastuste ohtu ja parandab lihaste jõudlust. Proovige soojendust järgmiste soojendusharjutustega.
   • Harjutused võimlemisrulliga. Võimlemisrulliga masseerige sellel rullides erinevaid kehaosi. Võtke mõni minut oma vasikate, nelipealihase, tuharate, ülaselja ja alaselja jaoks.
   • Dünaamiline venitus. See venitus keskendub korduvatele liigutustele, mis venitavad teatud kehaosa venitades üha enam. Sellise venitamise harjutusteks on näiteks väljalõiked ja ringikujulised käeliigutused.
4. 4 Ärge treenige kurnatuseni. Sa ei pea treenima lõpuni või teisisõnu sundima lihaseid tööle, kuni need ebaõnnestuvad.Näiteks ärge jookske enne, kui kukute maapinnale. Paljud kogenematud treeninghuvilised arvavad, et see on suurepärane idee, et panna oma lihased maksimaalselt tööle. Siiski ei ole veenvaid tõendeid selle kohta, et kurnatuseni treenimine stimuleerib lihaste kasvu. Vastupidi, sellised treeningud võivad vastupidi teie arengut aeglustada, kuna sellised koormused on täis tõsiseid lihaskahjustusi.
   • Ärge laske end üle koormata. Ülekoormused võivad tekkida nii ühe treeningu ajal kui koguneda kogu nädala jooksul. Pidage meeles, et lihased vajavad aega taastumiseks ja järgnevateks koormusteks valmistumiseks.
5. 5 Muutke oma treeningrutiini. Paljud harrastussportlased teavad, et keha on väga kohanemisvõimeline ja kohaneb kiiresti treeningrežiimiga. Teil võib lihtsalt igav hakata tavapärasest rutiinist, mis nõuab kasutatud liigutuste või ümbritseva keskkonna muutmist. Treeningrutiini värskendamine iga paari nädala tagant on vormis püsimise oluline osa.
   • Treeningrutiini muutmine vähendab ka teatud lihaste ülekoormamise riski, mis võib põhjustada vigastusi.
   • Lihtne viis treeningrutiini uuendamiseks on uute tegevuste tutvustamine, mis aitavad teil oma eesmärke saavutada. Näiteks kui tavaliselt sörkite 20 minutit ja seejärel teete 30 korda kõhulihaseid, võite vahelduseks hakata tegema lühikesi sprindijookse ja hüppeid käte ja jalgadega (kokku 20 minutit). viis minutit baaris.
6. 6 Pärast treeningut venitage. Plaanige pärast põhitreeningu lõpetamist 15-20 minutit jahtuda ja venitada. Venitamine aitab säilitada lihaste elastsust ja muudab teid paindlikumaks. See omakorda aitab teil edasi treenida, kuna võimaldab lihaseid veidi raskemini koormata kui varem.
   • Varuge kindlasti aega nii olulise ülesande täitmiseks. Aga kui teil on kiire, võite siiski vea vahele jätta.
7. 7 Ärge unustage jääda hüdreeritud. Enne treeningut, selle ajal ja pärast treeningut peate olema ettevaatlik, et tagada õige hüdratsioon. Pärast treeningu lõppu jooge iga 47 minuti jooksul pärast rasket treeningut umbes 470 ml vedelikku.
8. 8 Jälgige oma edusamme. Oma igapäevaste edusammude jälgimine aitab püsida regulaarse treeningu rajal. Kandke spordisaalis riideid kaasas, et jälgida, kui kaua te jooksete, mitu kordust teete ja palju muud.
   • Samuti saate samasse märkmikku märkida oma toidukorrad ja muud füüsilist aktiivsust ning üldist tervist mõjutavad tegurid.

Osa 2/6: Kõrge intensiivsusega intervalltreeningu testimine

1. 1 Tutvuge HIIT -koolituse eelistega. Kõrge intensiivsusega intervalltreeningul (HIIT) on tohutu kasu, sealhulgas see aitab tugevdada kardiovaskulaarsüsteemi, kiirendada rasvapõletust ja tugevdada lihaseid. Need on üks peamisi meetodeid liigse rasva kaotamiseks. On tavaline, et intervalltreeningud lisatakse treeningrutiini osaks kohe pärast jõutreeningut, et maksimeerida oma kaloreid ja põletatud rasva. Sellise koolituse konkreetsete eeliste hulgas tuleks nimetada järgmiste parameetrite parandamist:
   • aeroobne ja anaeroobne treening;
   • vererõhk;
   • insuliinitundlikkus (lihased hakkavad tõhusamalt tööle);
   • kolesterooli profiil;
   • kõhurasva vähendamine;
   • kehakaalu normaliseerimine.
2. 2 Esiteks, viige end põhilisse füüsilisse vormi. Enne kõrge intensiivsusega intervalltreeningutega alustamist peate oma keha viima teatud põhitreeningutasemele.Kui te pole pikka aega füüsilise tegevusega tegelenud, on intensiivse treeningu korral suurenenud südame isheemiatõve oht (ja mõnel juhul võib kõik lõppeda müokardiinfarktiga).
   • Proovige treenida 3-5 korda nädalas. Püüdke mitu nädalat järjest iga treeningu jaoks 20-60 minutit. See parandab lihaste funktsiooni ja valmistab teie südame ette suure intensiivsusega intervalltreeningprogrammi alustamiseks.
3. 3 Proovige kiiret jooksmist, jalgrattasõitu või ujumist. Kõrge intensiivsusega intervalltreeningu strateegia on vaheldumisi raske ja kerge koormuse vahel lühikese aja jooksul.
   • Alustage oma kiireima kiirusega jooksmisest või jalgrattasõidust. Pingutus peaks panema sind raskelt hingama ja raskendama vestluse pidamist. Proovige jõuda 85–90% pulsi piirist.
   • Seejärel lülituge minutiks madala intensiivsusega treeningule. Selleks sobib hästi ühes kohas kõndimine või sörkimine. Püüdke hoida oma pulssi 40–50% piiravast pulsist.
   • Korrake ülaltoodud samme kuni 10 korda ühe treeningu ajal.
   • Tehke kõrge intensiivsusega intervalltreeninguid 3 korda nädalas.
4. 4 Mõelge intervalltreeningu jaoks 6-8 harjutuse jada. Treenige ühe treeningu ajal mitu lihasrühma, kasutades kindlat harjutuste jada. Kombineeri käte, jalgade ja torso harjutusi. Kogu treeningu aeg peaks olema umbes 30 minutit. Kaaluge intervalli jõutreeninguid. Vabade raskustega töötamisel on väga kasulik lisada treeningusse ka südame koormused.
   • Proovige selliseid harjutusi nagu burpees, vahelduvad plangud ja plangud lamades, veekeetja kiigutused, plankhüpped (hüpped plank-asendist, tõmmates jalad kätele ja tagasi), tõuked keerdudega (kõigepealt tehakse tõukeid, ja siis haavatakse jalg torso alla) .http: //www.huffingtonpost.com/2013/05/18/get-in-shape-fast-hiit-workout_n_3276623.html,
   • Tehke üks harjutus 30 sekundit, seejärel jookske järgmised 30 sekundit paigas. Seejärel liikuge järgmise harjutuse juurde ja tehke seda 30 sekundit. Jookse uuesti 30 sekundiks paika jne. Kui olete kõik harjutused lõpetanud, puhake 60 sekundit. Seejärel korrake kogu harjutuste jada veel 1-2 korda.
5. 5 Proovige plahvatuslikku intervalltreeningut. See meetod hõlmab 30-sekundilise intensiivse treeningu ja nelja minuti puhkuse kombinatsiooni. Proovige 30 sekundit sprintida ja seejärel 4 minutit oma tempos sörkida. Treeningu ajal jätkake koormuste vaheldumist 3-5 korda.
6. 6 Proovige treeningu ajal säilitada õiget asendit. Kõrge intensiivsusega intervalltreening on efektiivne, kui säilitad õige kehaasendi ja sundid end sellesse 30-60 sekundi pikkuse raske treeningu ajal jääma.
7. 7 Kindlasti korraldage endale puhkepäevad. Liigne füüsiline aktiivsus võib põhjustada vigastusi. Kõrge intensiivsusega intervalltreening on kehale raske, nii et laske tal regulaarselt puhata. Kui alles alustate treeningrežiimi, tehke seda vaid 1-2 korda nädalas. Siis, kui kohanete suurte koormustega, saate sisse viia täiendava treeningpäeva nädalas.
   • Teistel nädalapäevadel saate kasutada ka füüsilist tegevust. Lihtsalt proovige hoida neid madala või mõõduka intensiivsusega.
   • Kuulake oma keha ja pidage meeles, et 1-2 puhkepäevast nädalas ei pruugi piisata. See kehtib eriti vaevuste või stressi perioodidel, kui keha vajab täiendavat puhkust.

Osa 3/6: Füüsilise aktiivsuse järkjärguline suurendamine

1. 1 Võtke teadmiseks asjade hetkeseis. Treeningust maksimumi saamiseks peate järk -järgult suurendama oma pingutusi. Alustuseks hinnake täpselt, kuidas teil praegu treeningutega läheb - see annab teile võimaluse oma edasisi edusamme jälgida. Praegust olukorda saate hinnata ühel järgmistest viisidest.
   • joosta kilomeetri pikkune distants ja märkige selleks vajalik aeg;
   • vaadake, kui palju kaalu saate tõsta ja kui palju kordusi saate teha.
2. 2 Seadke endale eesmärk. Uurige täpselt, mida soovite parandada. Võib -olla olete otsustanud valmistuda 10K jooksuks, soovite hakata rohkem raskusi tõstma või lihtsalt trepist üles ronides õhupuuduse peatama. Kirjutage üles oma eesmärk, et teid motiveerida.
   • Seadke ka lühiajalised eesmärgid, mida on teil lihtsam saavutada kui teie peamine pikaajaline eesmärk. Tähistage väikeseid õnnestumisi ja pidage meeles, et igaüks neist on tegelikult suur võit!
3. 3 Tuvastage viisid oma eesmärgi saavutamiseks. Füüsilist tegevust on palju erinevaid, mõned on mõeldud lihasjõu suurendamiseks, teised vastupidavuse, väleduse suurendamiseks jne. Kombineerige erinevat tüüpi treeninguid, et end rohkem pingutada. Samal ajal arvesta kindlasti sellega, mida sa täpselt oma eesmärkidega saavutada püüad.
   • Näiteks kui valmistute 10K jooksuks, võite lisada üks või kaks korda nädalas murdmaasõidu intervalliga treeninguid. Samuti võite kaaluda jõutreeningu või muud tüüpi treeningu, näiteks ujumise või jalgrattasõidu tegemist, et aidata parandada oma jõudlust, tugevdades kogu keha.
   • Kui mängite sõpradega korvpalli, võite treeningu parandamiseks hõlmata teatud tehnikate harjutamist. Proovige joosta realt reale, nihutada edasi -tagasi või harjutada vertikaalset hüpet. Parandage oma vastupidavust, suurendades järk -järgult oma amatöörmängu kestust.
   • Kui mängite aeg-ajalt amatöörjalgpalli, parandage oma oskusi, harjutades kiirvõistlusi. Isegi lihtne jooksuaja pikendamine võib olla kasulik, kuid jalgpall paneb erilist rõhku plahvatusohtlikkusele ja võimele kiiresti suunda muuta. Tehke lühikesed sprindijooksud kiire põllu ja pööretega.
4. 4 Suruge end rohkem pingutama. Kui peate pidevalt kordama samu treeninguid, võite silmitsi seista kriisiga. Harjumuspärane rutiin muutub lihtsaks, kui lihased kasvavad ja harjuvad harjutustega regulaarselt tehtavate liigutustega. Suruge end edasiste edusammude tegemiseks, suurendades treeningute raskust. Tehke täiendavaid kordusi, sprinti, mis täiendab sörkimist, või suurendage veidi jalapressi kaalu.
   • Kaaluge koostööd personaaltreeneriga, et anda teile enesekindlust ennast edasi arendada. Mõnikord on inimese olemasolu, kelle kõrval peate kontot pidama, ja see on tegur, mis paneb teid ennast parimal viisil näitama.

Osa 4/6: Kehale vajaliku puhkuse pakkumine

1. 1 Saage aru, et teie keha vajab puhkust. Paljud inimesed ei tea, kui kiiresti keha pingutusest toibub ja kui sageli vajab ta puhkust. Pidage lihtsalt meeles, et iga füüsilise harjutuse korral rebib lihaskoe molekulaarsel tasemel. Kahju paranedes muutuvad lihased tugevamaks. Kui aga lihastel puhata ei lasta, ei pruugi need üldse taastuda. Proovige puhata 48–72 tundi pärast jõutreeningut.
   • Kui olete alles alustamas, võtke puhata, et olla vigastuste eest kaitstud.
2. 2 Proovige vaheldumisi päevi kõrge füüsilise koormusega ja õrnade treeningutega. Pärast intensiivset pingutust vajab keha taastumiseks aega. Kuid see ei tähenda, et peate kõik koormused täielikult peatama. Võite liikuda õrnade harjutuste, näiteks jooga või pilatese juurde. Meelelahutusena saate mängida ka korvpalli või jalgpalli. Õrn treening ja venitamine võimaldavad kehal liikuda teistes suundades (pole varem kaasatud) ja jätkavad taastumist.
3. 3 Maga öösel piisavalt. Lihased vajavad taastumiseks aega ning vajate ka vaimset ja füüsilist taastumist. Nii et proovige magada 7 kuni 9 tundi öösel. Kasvatage häid uneharjumusi, et parandada oma une kvaliteeti.
   • Püüdke vältida kunstlikku valgust ja ärgake loodusliku päikesevalguse käes.
   • Lülitage arvuti ja telefoni ekraan välja vähemalt 15-30 minutit enne magamaminekut.
   • Pöörake tähelepanu oma ööpäevarütmidele. See on teie keha sisemine kell, mis dikteerib teie loomuliku une-ärkveloleku tsükli.
4. 4 Pange tähele oma puhkeolekus pulssi. Mõõtke oma pulssi kohe pärast ärkamist hommikul. Tulemuseks on teie puhkeolekus pulss. Kui see on liiga kõrge, ei pruugi te anda endale piisavalt aega treeningust taastumiseks.
   • Südame löögisageduse mõõtmiseks loe lihtsalt oma südamelöögid minutis. Samuti saate lugeda löökide arvu 10 sekundi jooksul ja korrutada tulemus kuuega.
   • Ideaalne südame löögisagedus puhkeolekus sõltub vanusest ja sobivusest. Kui olete sportlane, on teie puhkeolekus pulss tõenäoliselt aeglasem (meestel umbes 49–55 lööki ja naistel 54–59 lööki minutis). Mittesportlaste hea südame löögisagedus puhkeolekus on meestel 62–65 lööki minutis ja naistel 65–68 lööki minutis.

Osa 5/6: Dieedi väljatöötamine

1. 1 Paar tundi enne treeningut sööge rohkesti valke ja süsivesikuid (kuid vähe kiudaineid) sisaldavat einet. Lahja liha koos madala kiudainesisaldusega süsivesikutega aitab teil saada energiat, mis hoiab teid kogu treeningu vältel.
   • Eesmärk on süüa umbes 500–600 kalorit. Söö 2-3 tundi enne treeningut. See võimaldab toitu enne treeningu alustamist osaliselt seedida.
   • Valige aeglaselt seeduvad süsivesikud. Lisage sellesse söögikorda maguskartul, tatar või muud sarnased süsivesikute allikad.
2. 2 Võtke kosutav suupiste vahetult enne treeningut. Andke oma kehale energiat juurde, et muuta treening tõhusamaks. Sööge midagi süsivesikusisaldusega, näiteks banaani, energiabatooni või jogurtit. See on eriti oluline enne HIIT -treeningut.
3. 3 Pärast treeningut söö uuesti. Uuringud näitavad, et tunni jooksul pärast treeningut söömine võib aidata lihaseid kasvatada ja lihasjõudu suurendada. Just sel perioodil vajavad lihased kahjustustest ja kurnatusest taastumiseks täiendavaid toitaineid. Süsivesikud muundatakse glükoosiks, mida lihased talletavad glükogeenina. Nende varude olemasolu võimaldab teil kiiremini treeningute juurde tagasi pöörduda.
   • Kui soovite lihaseid kasvatada, tarbige 4 tunni jooksul pärast treeningut 1,2 grammi süsivesikuid kehakaalu kilo kohta. Valige kõrge glükeemilise indeksiga toidud, näiteks bagelid või pasta.
   • Kui teil on vaja vabaneda liigsest rasvast, sööge pärast treeningut esimesel toidukorral lihtsaid süsivesikuid ja järgnevatel söögikordadel köögivilju või täisteratooteid.
   • Proovige pärast trenni kiiresti seeditavaks suupisteks kausitäis täisterahelbeid madala rasvasisaldusega piimaga.
4. 4 Joo palju vett. Keha normaalseks toimimiseks on vaja vett ja füüsilise koormusega suureneb selle tähtsus veelgi. Dehüdratsioon võib kahjustada lihaste koordinatsiooni, vähendada vastupidavust, põhjustada krampe ja vähendada jõudu.
   • Õige veetasakaal võib suurendada lihastoonust, soodustada lihaste ehitamist, vähendada väsimust ja aidata kaalust alla võtta.
   • Kui te ei tee trenni, proovige juua vähemalt 9 klaasi vedelikku (240 ml) päevas, kui olete naine, või 13 klaasi, kui olete mees. Osa vajalikust vedelikust saab toidust. Kui treenite umbes tund mõõdukas tempos, suurendage vedeliku tarbimist veel 2 klaasi võrra.
   • Reguleerige oma veetarbimist intensiivsete treeningute jaoks. Kui jooksete näiteks maratonidistantsi, siis peate jooma oluliselt rohkem vedelikku. Sealhulgas peate tarbima spetsiaalseid spordijooke või muid elektrolüütidega jooke. See täiendab keha naatriumivarusid, mida ta higi kaotab.
5. 5 Kaaluge oma dieeti. Regulaarse treeningu korral tuleks toidukorrad välja mõelda nii, et need ei segaks teie edusamme. Allpool on toodud mõned head toiduvalikud erinevateks toitudeks.
   • Hommikusöök: munad avokaadoga; seemned, pähklid ja puuviljad; tatar pannkoogid.
   • Lõunasöök: Caesari salat; kana kašupähklitega salatilehtedes.
   • Õhtusöök: keedetud lõhe; munapuder; praad; sushi.
   • Suupiste: tume šokolaad mandlitega; tõmblev; keefir.
6. 6 Mõelge toiduainete toiteväärtusele, mida sööte. Toitude toiteväärtus on nende toiteväärtuse ja kalorite suhe. Toode võib olla täis energiaallikaid (kaloreid), kuid väärtuslikke toitaineid vaene. Hea toitumisalase toidu hulka kuuluvad:
   • munad;
   • merevetikad ja spirulina;
   • maks;
   • molluskid ja koorikloomad;
   • tumerohelised lehtköögiviljad.

Osa 6/6: Positiivse ja produktiivse meeleolu säilitamine

1. 1 Püüdke olla järjepidev. Olenemata sellest, mida teile erinevates reklaamides öeldakse, ei saa tervet keha paari päeva või nädalaga ehitada. Mõista, et positiivsete tulemuste nägemiseks peate treeningrežiimis aja jooksul järjepidev olema. Üldiselt andke oma valitud koolitusprogrammile vähemalt kuu aega oma ajast, enne kui jõuate järeldusele, et see ei tööta.
   • Mõned fitnessiõpetajad kasutavad järgmist kõnekäändu: "Kõigepealt tuleb fitness, siis jõud ja alles siis tulemused." Teisisõnu, kui järgite treeningrežiimi ja jõuate vormi, muutute aja jooksul tugevamaks. Ja alles siis on suure tõenäosusega võimalik märgata oma kehas nähtavaid muutusi.
2. 2 Seadke endale realistlikud eesmärgid. Kuigi ambitsioonikad pikaajalised eesmärgid on kasulikud, on oluline seada ka saavutatavad lühiajalised eesmärgid. Näiteks ei tasuks treeningutega alustada mõttega, et hoolsusega tuleb aasta lõpuks elukutseline kulturist. Oluline on mõista, et mõned eesmärgid on reaalselt realiseeritavad alles mõne kuu või isegi aasta pärast. Ärge minge liiale oma fitnessiharrastuse alguses. Ülekoormamine on garanteeritud viis vigastada.
3. 3 Hoidke end motiveeritud. Treenimine võib olla keeruline, eriti kui olete selle režiimi jaoks uus.Teil on lihtsam säilitada positiivset suhtumist fitnessi, kui proovite keskenduda oma eesmärgile, mitte selle saavutamise protsessile. Treeningu ajal kujutlege, kuidas te end tunnete, kui jõuate vajaliku füüsilise vormi tasemeni. Teid üllatab, kui palju lihtsam on teil pärast seda harjutust "veel üks kord" teha. Ja kui see ei aita, magusta oma raskusi. Mõtle välja tasusüsteem oma eesmärgi saavutamiseks tehtud edusammude eest.

Hoiatused

• Enne treeningrežiimi jätkamist pidage nõu oma arstiga, eriti kui te pole varem regulaarselt füüsilist tegevust teinud. Samuti võite konsulteerida personaaltreeneriga, kes aitab teil valida teie sobivusele vastavaid harjutusi.