Sisu

• Sammud
• Osa 1 /3: Spordiga tegelemine
• Osa 2/3: Tasakaalustatud toitumine
• Osa 3 /3: Tahtejõu ja motivatsiooni arendamine
• Näpunäiteid

Vormis hoidmine on elus suur boonus ning võib viia õnneliku ja terve inimeseni. Olles vormis ja terve, hoiate end mitte ainult parema väljanägemise ja enesetundega, vaid vähendate ka selliste meditsiiniliste komplikatsioonide riski nagu diabeet, südameatakk, kõrge kolesteroolitase ja hüpertensioon. Vormis ja tervena püsimiseks on palju kasulikke strateegiaid, mida kannatlikkuse ja ambitsioonikusega saab kasutada.

Sammud

Osa 1 /3: Spordiga tegelemine

1. 1 Alusta kõndimist, sörkima või sõita jalgrattaga. Sõltumata teie kiirusest on kõndimine, sörkimine või jalgrattasõit tervisliku eluviisi väga olulised osad, kuna need on tegevused, mis kaasavad teie lihaseid ja stimuleerivad vereringet. Kui teil on vaja säästa oma põlvi või vältida kehavalu, siis on jalgrattasõit parim lahendus.
   • Alustage igapäevase jalutuskäigu, jooksu või reisiga, mis sobib teie ajakavaga (näiteks jookske iga päev kell 18.00). Aja jooksul saate oma vahemaad, kiirust ja aega suurendada.
   • Tehke lisapingutusi, et rohkem kõndida. Näiteks kui ostate poest, proovige parkida väljapääsust kõige kaugemal asuvas kohas, nii et peate tee peal tegema mõned täiendavad sammud.
   • Jalutage või jalgrattaga tööle / kooli. Kui elate tööle või koolile piisavalt lähedal, on kõndimine või jalgrattasõit hea valik.
   • Kui sörkite, peate rasva kaotamiseks jooksma vähemalt kilomeetri, kuid väga oluline on liikuda oma tempos.
2. 2 Harjutus kodus. Kõigil pole jõusaali minemiseks aega ega raha ega peagi. Kodus spordiga tegelemine on väga lihtne ja sellest võib olla palju kasu. Kodused harjutused hõlmavad järgmist:
   • Kätekõverdused. Kasutage oma kaalu põrandalt või seinalt, et töötada ülakeha tugevusega.
   • Torsa liftid. Tõsteid saab teha põrandal lamades või arenenumas tehnikas tooli või treeningpalliga.
   • Jooga. Joogaharjutusi, nagu "pea alla koer" või "päikese tervitus", on lihtne teha vaibal või joogamatil.
3. 3 Treenige jõusaalis. Kui teile meeldib jõusaali õhkkond ja saate endale liikmelisust lubada, siis on jõusaal suurepärane koht end vormis hoida.
   • Kasutage kardiovaskulaarseid seadmeid ja raskusi, kuid olge ettevaatlik ja ärge kunagi kasutage liiga palju kaalu. Kasutage väikesi hantleid ja näete, et liigute väga kiiresti suuremale kaalule.
   • Õppige juhendajalt või professionaalilt jõutreeninguid ja toonimisvõtteid.
4. 4 Liituge kohaliku spordimeeskonnaga. Kui te pole jõusaali või tasuta treeningu fänn, siis kohaliku spordimeeskonnaga liitumine võib olla suurepärane võimalus välja tulla, end liigutada ja lõbutseda! Paljudes linnades on spordimeeskonnad, kes kogunevad teatud päevadel mängima.
   • Kõige populaarsemad linnaspordialad on põngerja, pioneeripall, võrkpall, korvpall ja igavene frisbee.

Osa 2/3: Tasakaalustatud toitumine

1. 1 Vabanege rämpstoidust. See on tervisliku eluviisi üks olulisemaid komponente. Paljud inimesed ignoreerivad seda, kuid kui teete trenni ja sööte palju rämpstoitu, siis ei saa te vormi. Seda seetõttu, et rämpstoit muutub peaaegu koheselt rasvaks. Ebatervislik toit sisaldab vähe või üldse mitte toitaineid, kuid palju soola ja suhkrut. Sel põhjusel langeb teie keha suhkrutase pärast nende tarbimist ja teil tekib tõsine energiapuudus. Toidud, mida tuleks vältida:
   • Kõrge suhkrusisaldusega: sõõrikud, tordid, küpsised, puding, hommikuhelbed, konserveeritud või kuivatatud puuviljad ja karastusjoogid.
   • Kõrge rasvasisaldusega: töödeldud liha, või, hüdrogeenitud õlid (kookospähkel ja palm), margariin, juust ja loomsed rasvad (Märge: Kuigi juust on kõrge rasvasisaldusega, sisaldab see ka palju valku, mis on organismile suurepärane makrotoitaine. Küpsed ja töötlemata juustud on parimad võimalused.)
   • Kõrge kolesteroolisisaldus: munakollane, praetud toidud ja majonees.
   • Vältige kõike, mis sisaldab kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirupit (HFCS) ja naatriumglutamaati (MSG).
2. 2 Söö õigesti. Tasakaalustatud toitumine võib mõnikord olla keeruline, kui teil pole aega iga päev ise süüa teha. Kuid leidke ka tervislikke alternatiive restoranides ja toidu kohaletoimetamises. Leiate, et tervislik ja tasakaalustatud toitumine võib suurendada teie energiat ja tootlikkust, kiirendada ainevahetust ja muuta teid õnnelikumaks inimeseks, kuna tarbite oma kehale vajalikke toitaineid ja vitamiine. Toidud, mida süüa:
   • Värsked puu- ja köögiviljad: melonid, banaanid, õunad, apelsinid, porgandid, sibulad, brokkoli ja mais jne. (Märge: Need puu- ja köögiviljad peavad olema värsked, mitte konserveeritud. Parema maitse saamiseks võite oliiviõlis köögiviljapruuni teha.) Kui teete salatit, siis mida rohkem lilli teete, seda parem!
   • Maheliha: kala, linnuliha ja vasikaliha valgu saamiseks. Liha röstimise asemel proovige seda röstida oliiviõli või ürdimahlaga.
   • Teravili: täistera röstsai, kaerahelbed ja pasta.
   • Valgurikkad toidud: tofu, sojaoad, munavalged, pähklid, kodujuust ja kinoa.
   • Kiudainerikkad toidud: kaunviljad, mustad oad, rohelised herned, pirnid, vaarikad ja kaerakliid.
3. 3 Mõistke keeruliste ja lihtsate süsivesikute erinevust. Lihtsad süsivesikud on süsivesikud, mis koosnevad ühest või kahest vähese toiteväärtusega suhkrumolekulist. Komplekssed süsivesikud koosnevad suhkrute ahelast, kuid sisaldavad palju kiudaineid ja sisaldavad kasulikke vitamiine ja mineraalaineid.
   • Lihtsate süsivesikute näideteks on suhkur, siirupid, moosid ja kommid.
   • Keeruliste süsivesikute näideteks on täisteratooted ja köögiviljad.
4. 4 Tea, millal süüa. On tõesti oluline mitte vahele jätta toidukordi. Paljud inimesed arvavad, et kaotavad kaalu, kui jätavad toidukorra vahele, kuid see pole tõsi. Tegelikult aeglustab toidu vältimine teie ainevahetuse kiirust ja võib viia keha vajalike toitainete kadumiseni. Siin on mõned näited tervislikest toitudest ja suupistetest ning nende tarbimisest:
   • Kerge hommikusöök: munavalged (võite munavalgeid segada köögiviljadega nagu sibul või seened jne) koos greibi ja röstsaiaviiluga.
   • Hommikune suupiste: jogurt marjadega.
   • Lõunasöök: salat (ole ettevaatlik kastmega) valguga (grillitud kana või kalkun).
   • Igapäevane suupiste: õun, apelsin või banaan mandlitega ja lusikatäis maapähklivõid.
   • Õhtusöök: küpsetatud lõhe sidruni, pruuni riisi ja spargeliga.
5. 5 Joo palju vett. inimkehas on 50–65% vett ja peate seda täiendama. Teie keha eritab seda vett higina, nii et peate seda täiendama.
   • Joogivee kogus sõltub teie kehakaalust. Et arvutada, kui palju vett peaksite jooma, võtke kaal ja korrutage 30. Seega, näiteks kui kaalute 60 kg, peaksite jooma 1800 ml vett päevas.
   • Kui teete trenni, peate suurendama tarbitava vee kogust, et taastada higi kujul väljuv vesi.

Osa 3 /3: Tahtejõu ja motivatsiooni arendamine

1. 1 Jää oma plaani juurde. Sa tead, et saad hakkama. Sina oled ainus, kes suudab oma tegusid kontrollida ja tahtejõud võib sind õnnelikuks teha!
   • Pidage kinni päevakavast või treenige igal teisel päeval. Rutiini järgimine muudab selle järgimise palju lihtsamaks, kui eeldate, et treenite või sööte tervislikku lõunat.
2. 2 Ära lase teistel end alandada. Kui olete jõusaalis ja kasutate kerget kaalu, ärge laske oma naabril, kes kasutab hiiglaslikku kangi, end hirmutada. Lihtsalt teadke, et töötate oma tempos ja see sobib teile ideaalselt. Kui jätkate oma ajakava järgimist, saate saavutada oma seatud eesmärgi.
3. 3 Vaadake, kas teie ümber olevad inimesed tahavad teiega ühineda. See võib olla kasulik, kui teil on keegi, kes teiega teie tervise ja vormisoleku eest hoolitseb. Nende lisamotivatsioon võib olla väga inspireeriv ja see on ka suurepärane viis suhete tugevdamiseks.
   • Selle kohta on hea küsida pereliikmetelt, töökaaslastelt või klassikaaslastelt, naabritelt (kui teil on nendega head suhted) või kohalikelt sõpradelt.
4. 4 Hellita ennast. Seadke endale eesmärgid ja kui need saavutate, teenisite tasu.
   • Näiteks: kui jääte oma ajakava ja toitumise juurde ning saavutate nädala eesmärgi, sörkides 20 minuti asemel 30 minutit, siis reede õhtul saate endale lubada väikese osa oma lemmiknäksust.
5. 5 Usu endasse. Ärge muretsege selle pärast, mida teised arvavad. Kui oled sihikindel ja usud, et suudad saavutada oma eesmärgi hoida end vormis, siis saad seda teha! Tutvuge tundega, kui tunnete end suurepäraselt, ja proovige seda eesmärki iga päev saavutada.
   • Motiveerige ennast, jätkates heaolu ja tervise teed. Sa tahad end hästi tunda, sa tahad hea välja näha, sa tahad olla terve ... ja sa saad seda kindlasti saavutada!

Näpunäiteid

• Püüa mitte üle pingutada. Liikuge aeglaselt ja treenige oma tasemel. Ärge alustage 7 km jooksmisega, kui te pole varem jooksnud.