Sisu

• Sammud
• Meetod 1/4: Sotsiaalse ärevushäirega silmitsi seismine
• 2. meetod 4 -st: oma hirmude kallal töötamine
• 3. meetod 4 -st: suhtlemine sotsiaalsetes olukordades
• Meetod 4/4: otsige abi
• Näpunäiteid
• Hoiatused

Mõnel inimesel on tõsiseid probleeme suheldes nendega, keda nad seostavad ärevuse või hirmu tundega. Kui teil on sarnane probleem, võib teil olla sotsiaalne ärevushäire, tuntud ka kui sotsiaalne ärevushäire. Vaadake allolevaid punkte, et saaksite oma igapäevases suhtluses teistega kergemini hakkama.

Sammud

Meetod 1/4: Sotsiaalse ärevushäirega silmitsi seismine

1. 1 Võitle negatiivsete mõtetega. Sotsiaalne ärevushäire võib teatud sotsiaalsesse olukorda sattudes tekitada negatiivseid mõtteid enda kohta. Võite mõelda: "Ma näen välja nagu idioot" või "ma pean ennast alandama". Esimene samm nende mõtete ületamiseks on need ära tunda kohe, kui need teile tekivad. Sotsiaalfoobia põhjuste tundmine aitab teil sellega toime tulla.
   • Peatage end, kui need mõtted hakkavad teile pähe tulema, ja öelge: „Ei, ma ei näe välja nagu loll. Olen tugev ja pädev, saan sellega hakkama. "
2. 2 Kontrollige, kas teie hirmud on tõelised. Pärast oma mõtete kõrvutamist ja äratundmist analüüsige oma hirmu. Proovige oma peas olevad negatiivsed mõtted asendada positiivsete ja realistlike mõtetega.
   • Esitage endale küsimusi oma negatiivsete mõtete kohta. Näiteks küsige endalt: "Miks ma olen kindel, et ma ennast alandan?" või "Kust ma sain idee, et rikun oma esitluse ära?" Seejärel küsige endalt: "Kui ma segi ajaksin, kas see on siis maailma lõpp?" Loogilised vastused sellele küsimusele: suure tõenäosusega ei tee te end piinlikuks ja ajate end sassi. Isegi kui sa vitsad, pole selles midagi halba - me kõik oleme inimesed. Isegi professionaalid võivad jama teha.
3. 3 Lõpetage ebareaalsete ennustuste tegemine. Ühiskonnahirmu all kannatavad inimesed asjatult sotsiaalse olukorra kohta valesid, ebareaalseid ennustusi. Te ei saa ennustada, mis juhtub.Kui proovite seda teha, pakute välja halvima stsenaariumi, millel pole midagi pistmist konkreetse sündmuse tegeliku kuvamisega. See toob kaasa ainult tarbetuid muresid.
   • Pidage meeles, et saate oma liialdatud mõtteid muuta. Näiteks kui lähed pulma, keskendu tõsiasjale, et sa ei ole tähelepanu keskpunktis.
   • Kujutage ennast ette pulmas - vestlete rahulikult teistega ja naudite.
4. 4 Mõista, et mitte kõik ei mõista sind hukka. Väga sageli tekivad sotsiaalsed hirmud, kui arvatakse, et kõik teie ümber mõistavad teie üle kohut. Kui jah, siis vaata olukorda väljastpoolt ja saad aru, et enamiku inimeste tähelepanu ei ole suunatud sulle. Ja kui nende tähelepanu on suunatud teie isikule, pole neil samu negatiivseid mõtteid nagu teil.
   • Ärge proovige lugeda inimeste mõtteid. Sa ei saa teada, mida inimesed arvavad. Lisaks ei näe nad sind nii negatiivselt, kui sa ette kujutad.
   • Kasutage sotsiaalseid olukordi, et muuta negatiivseid mõtteid enda kohta ja lõpetage mõtlemine, et teised mõistavad teie üle kohut.
5. 5 Mõista, et kõik tunnevad ärevust. Sa pole ainus inimene, kes tunneb muret sotsiaalsete olukordade pärast. Üle 12% maailma elanikkonnast tunneb samamoodi ja nende inimeste arv kasvab jätkuvalt.
   • Selle mõistmine võib aidata teil ennast ümbritsevatega samale tasemele seada. Ära ole oma hirmudega üksi. Kõik on mõnikord mures - pidage seda meeles, sest see aitab teil mõista, et inimesed ei kritiseeri ega mõista teid hukka, kui nad mõistavad, et miski teid häirib.
6. 6 Selle ületamiseks on vaja harjutada. Sotsiaalfoobiat ei saa üleöö kõrvaldada. See nõuab vastutustundlikku suhtumist ja palju harjutamist. Sa omandad uusi käitumisviise, uusi mõtlemismeetodeid ja uusi sotsiaalseid oskusi. Kõik see tuleb kogemustega. Kuid järk -järgult omandate need uued oskused ja saate oma foobiast üle või üle.
7. 7 Olge hajameelne. Üks võimalus vähem muretseda on lõpetada iseendale keskendumine sotsiaalsetes olukordades. Püüa pöörata tähelepanu oma ümbrusele, vestlusele ja suhelda ümbritsevate inimestega.
   • Esiteks mõistke, et kuigi olete keskendunud sellele, mida teised sinust arvavad, on ümbritsevatel mure. Kui ütlete või teete midagi piinlikku, ei pruugi teised seda isegi märgata. Ja kui nad seda teevad, unustavad nad selle peagi.
   • Proovige oma tähelepanu kõrvale juhtida, kui märkate oma füüsilisi sümptomeid sotsiaalsetes olukordades. See pole nii märgatav, kui võite arvata. On ebatõenäoline, et teised suudavad märgata ärevuse või isegi paanikahoogude füüsilisi sümptomeid. Selle asemel keskenduge oma muljetele sündmusest - kuuldud muusikast, maitsvast toidust ja muust meelelahutusest, näiteks kunstist või tantsust.
   • Enamik inimesi ühiskonnas on sama närvis kui teie. Kuid nad on endaga liiga hõivatud.

2. meetod 4 -st: oma hirmude kallal töötamine

1. 1 Minge eesmärgi poole järk -järgult. Loetle 10 olukorda, mis sind kartsid. Korraldage need järjekorras, asetades kõige stressirikkamad peale. Alustades alustage järk -järgult iga hirmu tekitanud olukorra taastamisega.
   • Enne pingelisemate olukordade juurde liikumist peaksite end eelmise olukorraga mugavalt tundma. Teie eesmärk on hirmust üle saada, mitte võimendada.
   • Selle loendi läbitöötamine võib võtta natuke aega ja see on täiesti normaalne. Te ei pruugi kunagi jõuda numbrini 10. Aga kui te näiteks õppisite numbreid 1–7, muutsite oma sotsiaalfoobia palju paremini juhitavaks.
   • Kui tunnete, et teil on raske sellega toime tulla, pöörduge vaimse tervise spetsialisti poole, kes saab teid toetada, kui seisate silmitsi iga nimekirjas oleva hirmuga.
2. 2 Seadke endale selged eesmärgid. Sotsiaalfoobia ületamine võib teile tunduda udune protsess. Kuidas sa tead, kas tunned end paremini? Ei piisa ainult sotsiaalsete olukordade taasloomisest. See võib olla esimene samm, kuid siis peaksite töötama, et suhelda rohkem ümbritsevatega. Seadke endale ja enne iga väljaminekut eesmärgid. Kui olete oma eesmärgid saavutanud, hakkate märkama, et teete edusamme ja parandate.
   • Pidage väikest vestlust inimestega, keda sageli näete - töökaaslaste, klassikaaslaste või teiste inimestega, kellega kokku puutute. See võib olla lihtne kommentaar ilma, teie kodutöö või tööprojekti või hiljutise kohtumise kohta. Alustage sellest, et seate eesmärgiks rääkida kord nädalas ühe inimesega. Seejärel rääkige iga päev kellegagi või iga päev mitme inimesega.
   • Seadke endale eesmärgiks ühe kommentaari tegemine tunnis või koosolekul. Ärge muretsege selle pärast, mida teised arvavad. Keskenduge tõsiasjale, et Sa tegid seda... See on edasiminek.
   • Kui töötate rühmas, lubage endale vähemalt 3 korda vestlusega liituda.
   • Kutsu keegi õhtusöögile. See võib olla sõbralik või romantiline kohting. Ärge jääge vastusest kinni - keskenduge vaid sellele, et olite enesekindel ja kutsusite inimese.
   • See aitab keskenduda ülesandele ja eesmärgile, mitte närvidele. Teie eesmärk on saada olukord kontrolli alla. Teate, et saate oma tegevust kontrollida, ütlete ja küsite. Te ei saa teisi inimesi kontrollida, nii et ärge muretsege nende pärast.
   • Võite isegi kodus koos sõbraga harjutada, mida te teete või ütlete sotsiaalsetes olukordades.
3. 3 Lõdvestu. Proovige end programmeerida, et mitte muretseda sotsiaalsete olukordade pärast. Lõdvestu parem. Muretsemine ja muretsemine eelseisva sündmuse pärast muudab teid hirmul, kui leiate end lõpuks sotsiaalsest olukorrast.
   • Püüdke mõelda eelseisvale sündmusele, kui te pole stressis. Võtke soe vann, mähkige end sooja teki sisse või kuulake oma lemmiklaulu. Mõelge eelseisvale sündmusele. Kuna olete mõnusas ja lõõgastavas avatud ruumis, võib see aidata teil eelseisva sündmuse pärast mitte muretseda.
   • Kujutage ette, et olete olukorras. Kujutage ette, et olete lõdvestunud ja enesekindel. Olukorra positiivne ja rahulik mõtlemine aitab teil negatiivsete mõtetega toime tulla.
4. 4 Hinga sügavalt. Sügav hingamine on suurepärane viis hirmudega toimetulekuks sotsiaalses olukorras või enne seda. Sügav hingamine võib aidata vähendada teie hirmu füüsilisi sümptomeid, millest paljud tulenevad liiga kiirest hingamisest. Tehke iga päev hingamisharjutusi, et see muutuks harjumuseks ja toimuks stressirohkes olukorras loomulikult.
   • Hingake läbi kõhu, mitte rindkere kaudu. Selleks lamage põrandal või istuge toolil. Asetage üks käsi rinnale ja teine ​​kõhule. Sissehingamisel tuleb käsi kõhuli tõsta ja rinnal olev käsi jääda samasse asendisse.
   • Hingake aeglaselt ja sügavalt läbi nina. Hoidke hinge kinni ja loendage kuni 7. Hingake aeglaselt suu kaudu välja, lugedes 8. Õrnalt pigistage kõhulihaseid, et vabastada kogu õhk kopsudest. See on väga tähtis.
   • Hingake 5 korda sügavalt sisse. Hingake sügavalt iga 10 sekundi järel.
5. 5 Hankige sõprade ja pere toetust. On väga oluline arutada oma muresid pere ja sõpradega. Hea sõber või pereliige motiveerib sind ja aitab hirmust üle saada. Paluge neil inimestel teid toetada, kui teil on julgust proovida midagi uut.
   • Paluge oma perel või sõpradel minna teiega kohtadesse, mis teid hirmutavad. Mõnikord aitab usaldusväärse inimesega uutes kohtades käimine teie ärevust vähendada.
   • Kindlasti peaksite lootma toetavatele, positiivsetele ja julgustavatele sõpradele ja pereliikmetele. Kui nad on negatiivsed, suruvad teid maha, jutlustavad või kritiseerivad teid, leidke keegi, kes teid toetaks.

3. meetod 4 -st: suhtlemine sotsiaalsetes olukordades

1. 1 Suhtle rohkem. Kuigi te võite karta sotsiaalsetesse olukordadesse sattumist, peaksite otsima sotsiaalseid olukordi. Mida rohkem te midagi väldite, seda paremini saate oma probleemi üle kontrolli. Sellega seotud ärevus kasvab, kuni see muutub hirmuks. Mida rohkem millegagi harjud, seda vähem hakkad kartma oma hirme ja asjaolu, et need kontrollivad sind.
   • Proovige uusi kohti avastada. Kõik harjumatu on tüütu. Minge restorani, linnast välja või jõusaali. Jalutama. Vaadake uusi asukohti. Teatud kohaga tutvudes tunnete end mugavamalt. Samuti hakkate pöörama tähelepanu oma ümbrusele. Siis hakkad inimestega suhtlema.
   • Võtke keegi endaga kaasa. Sa ei pea seda üksi tegema. Võtke oma üritusele kaasa sõber või pereliige. Alusta väikesest. Registreeruge rahvamajas tasuta tunniks, minge rühmatreeningtundi, tehke vabatahtlikku tööd või liituge kogunemisrühmaga ja osalege koosolekul.
2. 2 Leidke klubi, meeskond või rühm, mis on seotud teie huvide või võimetega. Leides sarnaste huvidega inimesi, saate inimestega suhelda. Klubid ja rühmad võivad pakkuda teile väikest ruumi suhtlemiseks, et aidata teil oma ärevusest üle saada. Siin on teil kergem ennast rääkima sundida, sest te ei saa lihtsalt rahvahulga ära eksida.
3. 3 Keskenduge vestlusele. Kui olete sotsiaalses olukorras, proovige keskenduda vestlusele, mitte oma hirmudele. See aitab teil teiste inimestega suhelda, mis on hea - teil on võimalus rääkida. Kui hakkad muretsema selle pärast, kuidas sa teiste silmis näed, peatu ja keskendu sellele, mis praegu toimub. Lisage julgelt kommentaare ja vestelge vastavalt vajadusele.
   • Keskenduge olevikule ilma peas kordamata, mis on juba juhtunud.
4. 4 Püüa mitte südant kaotada. Kui olete olukorras, mis paneb teid kartma, proovige mitte taganeda. Alguses võib hirmutunne tunduda väljakannatamatu, kuid mida kauem te teatud olukorras viibite, seda vähem kardate. Proovige olukorraga hakkama saada, kuni teie hirm on poole võrra vähenenud. See võib võtta kuni pool tundi, kuid väga sageli väheneb see kiiremini.
   • Mõned sotsiaalsed olukorrad ei võta kaua aega, näiteks tere ütlemine või väike kõne. Kuigi see võib tekitada hirmu, et te ei saa võidelda, võib inimesega tühisustest rääkimine aidata teie tuju tõsta.
5. 5 Jälgige ja kuulake suurtes rühmades. Suurte rühmade olukorrad on suurepärased kohad harjutamiseks. Saate suhelda ja olla teiste inimeste läheduses, ilma et oleksite tähelepanu keskpunktis. Vestlusse on kaasatud palju inimesi, nii et te ei tunne survet midagi öelda. Proovige end mugavalt tunda. Vaadake ringi ja vaadake teisi inimesi toas. Kas kogu nende tähelepanu on suunatud teile? Võib -olla naudivad nad kellegi teise seltskonda?
   • Kui teil on võimalus öelda midagi sisukat - midagi, mida arvate, et teised hindavad, ärge kartke seda öelda. Kõik saab korda.
   • See on suurepärane koht eesmärkide seadmiseks. Sisestage vestlusesse kõigepealt üks fraas, seejärel suurendage fraaside arvu, kui tunnete end mugavamalt.
6. 6 Pidage meeles, et enamik inimesi eirab teie vigu. Enamik inimesi ei unusta teiste vigu. Paljud inimesed püüavad pöörata tähelepanu positiivsetele asjadele, mida inimesed teevad ja ütlevad.Ole enesekindel ja näita oma häid omadusi. Ole sina ise. Enamik inimesi naudib teiega suhtlemist.
   • Need, kes viitavad teie puudustele, teevad seda enesehinnangu puudumise tõttu. Kui nad teie üle kohut mõistavad, ei tohiks te nendega üldse suhelda.
7. 7 Ole sõbralik ja lahke. Inimestele meeldib olla nende läheduses, kes neid õnnelikuks teevad, ja lahkus on lihtsaim viis teisi õnnelikuks teha. Tehke ehtsaid komplimente, hoidke silmsidet, näidake, et olete suhtlemisest huvitatud, ja naeratage. Tehke kõik endast olenev, et muuta inimese päev helgemaks - see töötab teie kasuks.

Meetod 4/4: otsige abi

1. 1 Viige arstlik kontroll. Kui arvate, et teil on sotsiaalfoobia, pöörduge oma arsti poole. Paljud arstid on nõus töötama selle nimel, et tunneksite end visiidi ajal sama rahulikuna ja hirmuvabana. Mõned arstid saavad teie seisundit telefoni teel arutada, teised aga lepivad kohtumised kokku enne või pärast tööaega. Rääkige oma tervishoiuteenuse osutajaga, et saaksite alustada tööd foobiast vabanemiseks.
2. 2 Proovige psühhoteraapiat. Kui teie sotsiaalfoobia on liiga kaugele jõudnud ja te ei saa sellega iseseisvalt hakkama, pidage nõu spetsialistiga. Psühhoteraapia võib olla sotsiaalfoobia ületamise võti. Terapeut võib teid aidata kognitiivse käitumisteraapiaga (CBT), mis õpetab teisiti mõtlema, käituma või sotsiaalsetele olukordadele reageerima. See võib aidata teil tunda vähem ärevust ja hirmu.
   • SSP aitab teil lõõgastumise ja treeningu abil füüsiliste sümptomitega toime tulla, muuta negatiivsed mõtted harmoonilisemateks ja valmistuda järk -järgult sotsiaalseteks olukordadeks.
3. 3 Osalege rühma psühhoteraapias. Rühmapsühhoteraapia on rühm TST. See hõlmab rollimänge, suhtlemistreeningut, näitlemist, videosalvestust ja simuleeritud intervjuusid. Nende harjutuste eesmärk on aidata teil toime tulla ja valmistuda ette olukordadeks, mis võivad teid reaalses maailmas hirmutada.
4. 4 Liituge tugigrupiga. Tugirühm erineb rühmapsühhoteraapiast selle poolest, et selle eesmärk on aidata teil taastumisel saada vajalikku tuge. Tugirühmad aitavad teil vältida oma hirmudega üksi jäämist. Võite otsida oma piirkonna tugirühmi.
   • Proovige kasutada SSP-põhist eneseabirakendust nagu Joyable. https://joyable.com/. See rakendus koondab kognitiivse õppimise tehnikaid ja personaaltreenerit, et aidata teil toime tulla sotsiaalse ärevushäirega.
5. 5 Kasutage ravimeid. Mõnikord võivad ravimid aidata vabaneda sotsiaalfoobia sümptomitest, kuid meditsiin on siin kahjuks jõuetu. Niipea kui lõpetate ravimi võtmise, naasevad teie sümptomid, sealhulgas ärevus. Tavaliselt kasutatakse ravimeid koos ravi ja eneseabi tehnikatega.
   • Reeglina on kasutatavad ravimid beetablokaatorid, mis on purjus võimaliku ebaõnnestumise kartuses - need aitavad toime tulla ärevuse füüsiliste sümptomitega, samuti antidepressandid ja bensodiasepiinid.

Näpunäiteid

• Pidage meeles, et kui kiirustate, ajate inimesed naerma.
• Ole positiivne.
• Ole sina ise.
• Teie teel on takistusi. Seda juhtub igaühega. Ärge lõpetage, kui ebaõnnestub. Ärge unustage, et õpite. Mõtle, kuidas saaksid selle järgmisel korral enda jaoks korda saata.
• Võtke ühendust inimestega, kes sobivad teile. Valige inimesed, kes muudavad teid õnnelikumaks, mitte inimesed, kes tunduvad populaarsed ja lahedad.
• Ole rahulik. Nad on lihtsalt inimesed ja maailmas on üle 7 miljardi inimese.
• On sotsiaalfoobia rühmi. Kui leiate läheduses sellise grupi, valmistuge sinna minema. Kohtute väga toredate inimestega, kes vestlevad hea meelega teiega.

Hoiatused

• Ära väldi midagi.Kui väldite sündmust, inimest või olukorda, lasete sotsiaalsel foobial valitseda. Hiljem tunnete end uhke ja tunnete end sotsiaalsetes olukordades palju kindlamini.
• Ärge heituge. Ole püsiv ja kannatlik, sest lõpptulemus õigustab tööd ja julgust, mis sul selle saavutamiseks kulus.
• Ärge muretsege, et mõned inimesed ei meeldi teile. Alati leidub inimesi, kellele keegi ei meeldi.