Sisu

• Sammud
• Meetod 1 /3: leevendage emotsionaalset pinget
• Meetod 2/3: füüsilise lõdvestuse tehnikad
• Meetod 3 /3: enda eest hoolitsemine
• Hoiatused

Depressiooniga elamine on väga raske. Kui tunnete masendust, ärevust või meeleheidet, võivad lõõgastusmeetodid aidata teil end leevendada. Proovige hingamisharjutusi, meditatsiooni ja positiivset mõtlemist. Harjutus, näiteks venitamine, jooga või aeroobika, võib aidata leevendada depressiooni sümptomeid. Pidage ka meeles, et stressi vähendamiseks ja depressiooni ületamiseks on hädavajalik enda eest hoolitseda. Sööge tervislikult, proovige piisavalt magada ja tehke regulaarselt tegevusi, mis aitavad teil vaimu ja keha lõdvestada.

Sammud

Meetod 1 /3: leevendage emotsionaalset pinget

1. 1 Proovige teha hingamisharjutused. Istuge tagasi, hingake nina kaudu sügavalt sisse ja täitke kõht õhuga. Sissehingamisel loendage aeglaselt viieni, seejärel ka suu kaudu välja hingates viieni.
   • Harjutage hingamist 3-5 minutit, kuni tunnete väsimust või muid sümptomeid.
   • Selle asemel, et loendada viieni, võite öelda endale midagi rahustavat, näiteks "Olen rahulik".
2. 2 Mediteeri 20-30 minutit päevas. Varuge aega, kui miski ja keegi ei sega teid, ja kandke mugavat, lahtist riietust. Istuge sirgelt ja sirutage oma õlad ja rind. Asetage jalad põrandale lamedaks, kui istute toolil, või ristake neid, kui olete põrandal. Sulgege silmad, hingake sügavalt sisse ja kujutage ette, et sissehingamisel siseneb teie sisse õhk ja väljub väljahingamisel vabalt.
   • Keskenduge oma hingamisele: hingake õhku läbi nina ja hingake välja suu kaudu. Kujutage ette, et iga hingetõmbega on teie keha valgusküllane, mõelge ainult hingamisele ja ajage eemale juhuslikud häirivad mõtted.
   • Kui märkate, et kõrvalised mõtted häirivad teie tähelepanu, ajage need eemale ja keskenduge uuesti hingamisele. Ärge süüdistage ega hukka ennast, vaid keskenduge veel kord oma hingamisele.
   • Meditatsiooni õpetused leiate YouTube'ist ja muudelt saitidelt.
3. 3 Räägi endaga positiivselt. Kui teil tekib negatiivne mõte, ärge seda lihtsalt ära harjake. Öelge see valjusti või kirjutage see üles ja öelge siis endale: "See negatiivne mõte liialdab ja moonutab tegelikkust." Kaaluge seda mõtet realistlikult, et see kehtetuks muuta.
   • Näiteks kui hakkate enda peale mõtlema: "Ma ei kõlba millekski," - realiseerige see mõte ja öelge endale: "Ei, see on liialdatud mustvalge arusaam - minu pere vajab mind, mu sõpru ja töökaaslasi hinda mind. ”…
   • Tehke kõik endast olenev, et negatiivsete mõtete jõud tühjeneda, enne kui need ikka ja jälle teie juurde tagasi tulevad. Püüa mitte näha maailma mustvalgena ja mitte tajuda kõike absoluutsena ja muutumatuna.
4. 4 Rõõmustage iga, isegi väikseima edu üle. Tähistage oma väikeseid võite kogu päeva jooksul. Depressiooni korral võib isegi voodist tõusmine olla keeruline, nii et saate nautida isegi selliseid pisiasju nagu edukas riietumine.
   • Proovige kõigepealt oma voodit teha. Isegi selline tühiasi aitab sul alustada iga päeva kindla saavutusega.
   • Kiitke end igapäevaste tegevuste eest, nagu maja koristamine, jalutamine, tervislike toitude valmistamine või trenn.
5. 5 Kujutage ette rahustavat keskkonda. Istuge nii, et miski ei segaks teid, sulgege silmad ja rahustage hingamist. Kujutage ette rahustavaid pilte. Mõelge lõõgastavale kohale, näiteks varjupaigale, kuhu lapsepõlves peitusite, eraldatud mägimaastikule või eksootilisele rannale.
   • Lase fantaasial lennata ja püüa tajuda vastavaid helisid, lõhnu, värve, pilte ja õhutemperatuuri. Proovige esitada võimalikult palju üksikasju. Veetke selles rahulikus kohas enne silmade avamist 10-15 minutit.
   • See kujutistehnika aitab teil lõõgastuda, vähendada stressi ja parandada une kvaliteeti.
6. 6 Pakkuge tekkinud konfliktile lahendust. Samuti saate visualiseerida positiivset lahendust konfliktiolukorrale, mis on tekitanud teile stressi. Kujutage ette konflikti mingisuguse pildi kujul. Kui tunned end temaga võrreldes väga väikesena, siis hinga sügavalt sisse ja kujuta end üha pikemaks. Kujutage ette, et oma uue kasvu kõrguselt näete probleemi lahendamiseks uusi viise.
   • Näiteks kui lahkarvamused kallimaga tekitavad sinus abituse, masenduse ja lootusetuse tunde, kujuta ette konfliktist välja kasvamist. Ütle endale: "Ma saan selle konfliktiga hakkama."Seejärel proovige olukorda eraldi faktideks jagada ja kujutage ette vestlust kallimaga, mille abil saaksite lahkarvamused lahendada.
7. 7 Kuulake rahustavat muusikat. Muusika aitab vähendada stressi, depressiooni ja ärevust. Esitage oma rahustavat lemmikmuusikat, kui olete kodus, jalutate või sõidate. Teleri vaatamise asemel proovige helipleier sisse lülitada.
   • Lõõgastav muusika sõltub teie isiklikust maitsest ja eelistustest.
   • Laulmine on ka suurepärane võimalus lõõgastuda ja pingeid vabastada.

Meetod 2/3: füüsilise lõdvestuse tehnikad

1. 1 Venitage oma lihaseidrõõmustama. Tehke venitusharjutusi 10-15 minutit pärast ärkamist ja enne magamaminekut. Võtke see harjumus ja sirutage oma jalgu, selga ja käsi. Regulaarsed venitusharjutused võivad laadida keha energiaga, parandada lihaste verevoolu ning leevendada ärevuse ja depressiooni sümptomeid.
   • Mõnikord võib olla raske end treenima motiveerida, seega on kerged venitusharjutused suurepärased, kui tunnete end depressioonis.
2. 2 Proovige teha progresseeruv lihaste lõdvestamine. Leidke 15 minutit vaba aega, kui miski ei häiri teid. Istuge mugavas kohas, sulgege silmad ja hingake paar korda aeglaselt sügavalt sisse. Sissehingamisel pingutage teatud lihasrühma, näiteks varbaid, ja hoidke neid pinges umbes viis sekundit.
   • Hingake aeglaselt välja, samal ajal lihaseid lõdvestades. Tunne, kuidas pinged lahkuvad lihastest ja lõdvestu. Jätkake vaheldumisi pinget ja lõdvestage jalgade, torso, käte, õlgade, kaela ja pea lihaseid.
3. 3 Proovige aeroobset treeningut iga päev. Kõik, alates koera jalutamisest kuni judo tegemiseni, sobib - kõik aeroobsed harjutused ei ole ainult teie südamele kasulikud. Need aitavad vähendada stressihormoone ja stimuleerivad meeleolu parandavate ainete tootmist. Lisaks aitab liikumine tähelepanu kõrvale juhtida depressioonist ja praegustest probleemidest.
   • Hankige treeningukaaslane, et tõsta oma motivatsiooni päevadel, kui te ei soovi voodist lahkuda. Proovige sõbra abi paluda!
4. 4 Alustama Joogat tegema. Jooga sisaldab meditatsiooni, treeningut ja hingamise kontrolli, seega aitab see lõõgastuda nii vaimu kui ka keha. Kui olete algaja, registreeruge koolitustele. Lisaks võib YouTube'ist ning erinevatelt spordi- ja terviseveebisaitidelt leida hulgaliselt õppevideoid.

Meetod 3 /3: enda eest hoolitsemine

1. 1 Eesmärk on magada igal õhtul 7-9 tundi. Depressioon ja unehäired käivad sageli käsikäes. Kui teil on uneprobleeme ja te ei saa piisavalt magada, proovige kujundada tervislikke uneharjumusi:
   • mine magama ja tõuse iga päev samal ajal;
   • pärast ärkamist avage kohe kardinad või lülitage ere valgus sisse;
   • ärge sööge rasket toitu 2-3 tundi enne magamaminekut;
   • hoiduge kofeiinist ja alkoholist, eriti õhtul.
2. 2 Sööge tasakaalustatud toitu. Toidud, milles on palju suhkrut, rasva ja soola, võivad kahjustada aju tasusüsteemi, mis ainult süvendab depressiooni. Püüdke vältida toite, mis võivad depressiooni süvendada, ja sööge tervislikku, tasakaalustatud toitu.
   • Iga päev peaksite sööma soovitatud koguses valke, puuvilju, köögivilju ja teravilja. Soovitused toitainete igapäevase tarbimise, tervislike toitude jms kohta leiate aadressilt https://www.fns.usda.gov/tn/myplate (inglise keeles).
3. 3 Vältige alkoholi, kofeiini ja muude narkootikumide joomist. Nagu rämpstoit, võivad ka alkohol, kofeiin, nikotiin ja muud ravimid mõjutada aju tasustamissüsteemi ja süvendada depressiooni.Püüdke hoida nende ainete tarbimist miinimumini või pigem jätke need üldse vahele.
   • Muuhulgas võivad narkootikumid ja alkohol suhelda narkootikumidega. Ärge peitke oma arsti eest midagi ja rääkige temaga võimalikest probleemidest.
4. 4 Tehke iga päev seda, mida armastate. Enesehoolduse põhireegel on anduda lihtsatele naudingutele. Mõelge asjadele, mida teile meeldib teha, ja kulutage iga päev natuke aega oma lemmiktegevustele.
   • Näiteks saate nautida verandal tassi kohvi, teha massaaži, võtta kuuma vanni, värvida või lamada diivanil ja lugeda huvitavat raamatut.
5. 5 Ära võta endale liiga palju. Liiga paljude kohustuste võtmine suurendab riski, et te ei suuda neid täita. Liigne stress võib põhjustada depressiooni ja stressi, nii et proovige oma töögraafikut mitte üle koormata. Jagage suured ülesanded väiksemateks tükkideks, millest igaüks saab mõne päevaga lõpule viia, ja ärge kartke öelda ei, kui te ei saa midagi teha.
   • Ära lükka tööd viimasele päevale, muidu on seda liiga palju.
   • Ärge unustage teha lühikesi pause ja puhata. Me kõik vajame aeg -ajalt puhkust, et taastuda ja end laadida.
6. 6 Proovi seda päevikut pidama. Päevik aitab teil stressi maandada, oma tundeid korrastada, edusamme jälgida ja motivatsiooni eelseisvateks väljakutseteks suurendada. Võtke 15–20 minutit päevas, et kirja panna, mis sellel päeval juhtus, konfliktsituatsioonid, tunded ja mured. Kord 2-3 nädala jooksul lugege uuesti viimaseid märkmeid ja pidage meeles, millistest probleemidest teil õnnestus üle saada.
7. 7 Proovige elada aktiivset ühiskondlikku elu. Depressioon viib sageli üksindusse, mis omakorda süvendab seda ja tulemuseks on nõiaring. Kui tunnete, et olete endassetõmbunud, proovige igati motiveerida ennast teistega suhtlema. Helistage sõbrale või sugulasele ja pakkuge jalutama või lihtsalt telefoniga vestlema.
   • Võite osaleda ka kohalikus tugirühmas, kirikus, huviklubis või koos treenida.

Hoiatused

• Kui teil on soov ennast või teisi kahjustada, helistage hädaolukordade ministeeriumi hädaabitelefonile telefonil 8 (495) 989-50-50, 8 (499) 216-50-50 või 051 (Moskva elanikele) , kui elate Venemaal. Kui elate teises riigis, helistage oma vaimse tervise hädaabitelefonile.
• Kui teil tekivad kliinilise depressiooni sümptomid kahe või enama nädala jooksul, pöörduge arsti poole.