Sisu

• Sammud
• Osa 1 /3: Kui kavatsete hakata taimetoitlaseks
• Osa 2/3: arvestage oma keha vajadustega
• Osa 3/3: Järgige taimetoitu
• Näpunäiteid
• Hoiatused

Inimestest saavad taimetoitlased mitmel põhjusel. Tervise parandamiseks võite oma toidust välja jätta liha, mereannid, piimatooted ja / või munad; eetilistel või usulistel põhjustel; kulusid vähendada; või lihtsalt katsetage ja proovige midagi uut. Taimetoitlus vähendab südame -veresoonkonna haiguste, hüpertensiooni, rasvumise, diabeedi ja vähi riski. Siiski tuleb mõista, et taimetoit ei tähenda ainult liha oma toidust väljajätmist. Kui otsustate hakata taimetoitlaseks, peate oma elustiili täielikult muutma. Valesti planeeritud toitumise korral võib taimetoitlastel olla raua, vitamiini B-12, D-vitamiini, kaltsiumi, tsingi ja riboflaviini puudus. Sellest artiklist saate teada, kuidas korvata toitumisvaegusi taimetoitlasena.

Sammud

Osa 1 /3: Kui kavatsete hakata taimetoitlaseks

1. 1 Mõelge vajadusele oma elustiili muuta. Mis köidab teid taimetoiduga? Kas soovite oma tervist parandada? Kas teil on loomadest kahju? Kas teie soovi määravad religioossed veendumused? Esimene samm muutuste suunas on tuvastada ja mõista põhjuseid, miks te muudatust soovite. See annab teile õige motivatsiooni.
2. 2 Otsustage, milline taimetoitlane soovite olla. Mitte igaüks ei tea, et taimetoitlust on tegelikult erinevaid. Taimetoit võib olla väga erinev. Allpool on loetletud peamised taimetoitluse liigid. Lugege seda teavet hoolikalt ja otsustage ise, milliseks taimetoitlaseks soovite saada. Niisiis, peamised taimetoitluse tüübid:
   • Veganlus... See on kõige rangem viis süüa. Veganid kõrvaldavad oma toidust täielikult loomsed saadused. Nad ei tarbi liha, linnuliha, kala, piimatooteid, mune ega želatiini. Paljud ei söö ka mett. Lisaks keelduvad selle elustiili järgijad karusnahast, nahast, villast ja siidist kandmast ning väldivad ka teatud kosmeetikat.
   • Lakto taimetoitlus... Selle elustiili esindajad tarbivad piimatooteid, kuid ei söö liha, linnuliha, kala ja mune.
   • Ovo taimetoitlus... See on teatud tüüpi taimetoitlus, mis võimaldab teil lisada oma dieeti mune ja mett, kuid samal ajal keelab igasugused piimatooted, liha ja kala.
   • Lakto-ovo taimetoitlus... Lakto-ovo taimetoitlased kõrvaldavad toidust liha, linnuliha ja kala, kuid ei loobu piimatoodetest ja munadest. Lakto-ovo taimetoitlus on üks populaarsemaid taimetoite.
   • Taimetoitlane liiv... Taimetoiduliiv lubab tarbida kala, mune ja piimatooteid, kuid keelab liha ja linnuliha.
   • Paindlikkus Selle liigi esindajad püüavad mitte süüa loomset päritolu tooteid, kuid mõnikord söövad nad siiski liha, linnuliha ja kala.
3. 3 Leidke tugirühm. Arutage oma kavatsusi sõprade ja perega ning paluge neil teid toetada. See hõlbustab teie valitud toitumissüsteemi järgimist. Samuti liituge taimetoitlaste kogukonnaga, osalege veebifoorumites ja lugege selleteemalisi ajakirju või ajaveebe.

Osa 2/3: arvestage oma keha vajadustega

1. 1 Õppige tundma oma keha vajadusi. Kui räägite taimetoitlastega, saate tõenäoliselt palju nõu, kuidas oma toitumist tasakaalustada. Terveks jäämiseks ja kõik vajaliku hankimiseks peate mõistma oma keha vajadusi. Igapäevane kalorite ja toitainete kogus, mida keha peab saama, erineb sõltuvalt vanusest, soost (toitumisvajadused erinevad mitte ainult meestel ja naistel, vaid ka rasedatel) ja elustiilist (näiteks kui olete aktiivne, on teie vajadused kõrgem).
   • Seetõttu valige teave, mis on seotud teie vanuserühma, soo, tervisliku seisundi ja elustiiliga.
   • Kasutage taimetoidupüramiidi. Taimetoidupüramiid hõlmab erinevaid toidugruppe, mis moodustavad tervisliku taimetoitluse aluse.
   • Rääkige oma arsti või dietoloogiga. Konsulteerige kindlasti kvalifitseeritud arsti või dietoloogiga.
2. 2 Lisage oma dieeti mitmesuguseid toite. Olenemata teie toitumissüsteemist on mitmekesisus tervisliku ja tasakaalustatud toitumise võti. Sõltumata sellest, millist taimetoitlust otsustate järgida, pidage meeles, et saate iga päev kõik vajalikud toitained. Vastasel juhul seate oma tervise väga ohtu. Veganid, kelle dieet on piiratum kui teistel taimetoitlastel, seavad oma tervise väga ohtu.
3. 3 Lisage oma dieeti piisavalt valku. Valk on keha peamine ehitusmaterjal. Seetõttu on see hädavajalik tervete elundite, luude ja lihaste kasvuks ja säilitamiseks.
   • Soovitatav päevane valgu kogus varieerub sõltuvalt vanusest, soost ja füüsilisest aktiivsusest. Näiteks 9–13 -aastane tüdruk, kes pühendab trenni mitte rohkem kui pool tundi oma ajast, peaks tarbima päevas 140 g valku; vanuses 19-30 eluaastat sama füüsilise koormusega peaks tarbima vähemalt 180 g valku päevas.
   • Munad ja piimatooted on head valguallikad. Lisaks leidub valke paljudes taimsetes toitudes. Saate oma dieeti lisada kaunvilju, nagu oad, läätsed, seemned, pähklid ja täisteratooted.
4. 4 Lisage oma dieeti kaltsiumirikkaid toite. Kaltsium on inimkeha kõige rikkalikum mineraal. Kaltsium on oluline tervete hammaste ja luude jaoks.
   • Laste ja noorukite kaltsiumivajadus on suurem kui täiskasvanutel. Lisaks peaksid vanemad naised saama piisavalt kaltsiumi, et vältida osteoporoosi. Kaltsiumikalkulaator aitab teil kindlaks teha, kas saate piisavalt kaltsiumi.
   • Piimatooted on kõige levinum kaltsiumi sisaldav toidugrupp. Lisaks on kaltsiumi allikad tumedad lehtköögiviljad nagu kapsas, spargelkapsas ja rohelised. Kaltsiumivajaduse rahuldamiseks võite oma dieeti lisada ka taimset piima, jogurtit, mahlu ja teravilja.
5. 5 Lisage oma dieeti B-12-vitamiini rikkad toidud. See vitamiin on hädavajalik punaste vereliblede tootmiseks ja aneemia ennetamiseks.
   • Kahjuks leidub vitamiini B-12 ainult loomsetes saadustes. Taimetoitlased võivad oma dieeti lisada piimatooteid, mune, vitamiinidega rikastatud toite, näiteks hommikuhelbeid, toitepärmi ja sojatoite ning vitamiinilisandeid.
   • Kuna taimetoit sisaldab rohkesti foolhapet, varjab see edukalt B12 -vitamiini puudust, muutes selle diagnoosimise keeruliseks. Seetõttu peavad eriti veganid seda ohtu tõsiselt võtma.
6. 6 Lisage oma dieeti toidud, mis sisaldavad riboflaviini. Riboflaviin on oluline punaste vereliblede ja antikehade moodustamiseks ning rakkude hingamiseks ja kasvamiseks. Kuna riboflaviin on vees lahustuv vitamiin, ei saa keha seda säilitada; seetõttu peaksite iga päev saama toidust piisavalt B12 -vitamiini.
   • B12 -vitamiini kogus, mida organism vajab, sõltub vanusest ja soost. Lisaks peaksid rasedad ja imetavad naised saama rohkem B12 -vitamiini.
   • Taimetoitlastele mõeldud riboflaviini allikad hõlmavad piimatooteid, mune, tumedaid lehtköögivilju, kaunvilju, pähkleid ning kangendatud leiba ja teravilja.
7. 7 Lisage oma dieeti piisavalt rauda. Raud on hemoglobiini põhikomponent, punastes verelibledes leiduv aine, mis kannab hapnikku kopsudest kõigisse keha kudedesse.
   • Rauapuuduse aneemia tekib siis, kui kehas pole piisavalt rauda hemoglobiini tootmiseks. Samuti võib olla teine ​​äärmus, kui inimene saab liiga palju rauda. Uurige, kui palju rauda peaks saama täiskasvanu ja lapse keha.
   • Taimetoitlaste rauaallikad on kaunviljad, läätsed, rikastatud hommikusöögihelbed, täisteratooted, tumerohelised lehtköögiviljad, kuivatatud aprikoosid, ploomid ja rosinad.
   • Kuna raud ei imendu taimsetest allikatest kergesti, on taimetoitlastel soovitatav tarbida rauda peaaegu kaks korda rohkem kui mittetaimetoitlastel. C -vitamiini rikaste toitude, näiteks tsitrusviljade, maasikate ja tomatite tarbimine parandab raua imendumist.
8. 8 Lisage oma dieeti tsingirikkaid toite. Tsink tugevdab immuunsüsteemi, osaleb rakkude jagunemises, kasvamises ja parandamises.
   • Uurige, kui palju tsinki vajab teie keha iga päev.
   • Tsink imendub kõige paremini loomsetest saadustest, seega on piimatooted taimetoitlastele hea tsingi allikas. Tsinki leidub täisteratoodetes, sojaubades, ubades, pähklites, nisuidudes ja rikastatud teraviljas.
9. 9 Sööge oomega-3 rasvhapete rikkaid toite. Nende funktsioon on eluliselt tähtis ja liialdamata erandlik. Nad toetavad südame tervist ja aitavad vähendada südame -veresoonkonna haigusi. Erinevalt teistest rasvadest saab organism oomega-3 rasvhappeid toidust, mida me sööme.
   • Oomega-3 rasvhapete piisav tarbimine aitab võidelda erinevate haigustega, alates allergiatest ja astmast kuni vähi ja bipolaarse häireni.
   • Kalad ja munad on head oomega-3 allikad. Lisaks sisaldavad rapsi- ja sojaõli, kreeka pähklid, linaseemned ja sojaoad ka oomega-3 rasvhappeid. Kui kasutate oma toidus puhtalt taimset päritolu omega-3 allikaid, võivad rikastatud toidud või toidulisandid aidata teil saada piisavalt omega-3.
10. 10 Võtke D -vitamiini toidulisandeid. D -vitamiin on oluline kaltsiumi imendumise määraja. D -vitamiini saame teatud toidust ja päikesevalgusest.
    • Rasvased kalad nagu heeringas ja makrell on head D -vitamiini allikad. D -vitamiini leidub piimatoodetes, soja- ja riisipiimas, hommikuhelvestes ja margariinis. Pöörake tähelepanu valitud toote koostisele.
    • Kui jõuate päikese kätte harva või ei söö piisavalt D -vitamiini sisaldavaid toite, võite võtta seda vitamiini sisaldavaid toidulisandeid.
11. 11 Pöörake tähelepanu oma portsjonite suurustele. Vajaliku koguse toitainete saamiseks peate oma dieeti lisama mitmesuguseid toite. Kuid see, et te liha ei söö, ei tähenda, et võite süüa tohutu portsjoni friikartuleid ja suure pitsa.
    • Taimetoidupüramiid annab kasulikku teavet portsjonite suuruste kohta, et saaksite aimu, kui palju kaloreid teie keha vajab.
    • Teie serveerimissuurus ei tohiks ületada tennisepalli suurust.

Osa 3/3: Järgige taimetoitu

1. 1 Tegutsege järk -järgult. Te ei pea mitte ainult mõnest toidust loobuma, vaid ka oma elu radikaalselt muutma. Ärge kiirustage peaga basseini ja loobuge kohe kõigist keelatud toodetest. Tehke seda järk -järgult, näiteks järgige ühel päeval nädalas taimetoitu.
2. 2 Uurige, kuidas saate asendada toidud, mille peate oma toidust välja jätma. Kui valmistate ise toitu, proovige oma lemmiktoite valmistada ilma liha lisamata. Näiteks võite valmistada lihavaba spagetikastet või kasutada taimetoidu lihaasendajaid. Raputa lehmapiima asemel mandli- või sojapiimaga. Kui einestate restoranis, tellige veiseliha ja juustu burrito asemel burrito grillitud ubade ja köögiviljadega. Kasutage keelatud toitude alternatiivina taimseid tooteid:
   • Asendage liha ja linnuliha ubade, tofu, tempehi, sojavalgu ja mikroproteiini sisaldava Quorniga.
   • Piima võib asendada soja, riisi, kookospähkli, linaseemne, kanepi, mandli ja päevalillepiimaga.
   • Taimsetest koostisosadest valmistatud tooteid võib asendada selliste piimatoodetega nagu juust ja hapukoor.
   • Võite asendada munad selliste toitudega nagu pehme tofu, linaseemnejahu, banaani- või õunapuupüree, petipiim või keefir jne.
3. 3 Mitmekesistage oma dieeti. Kui otsustate hakata taimetoitlaseks, ärge eeldage, et peate igal toidukorral salatit sööma. Mitmekesine toitumine võimaldab inimesel saada vajalikus koguses toitaineid. Samuti on teil lihtsam oma uutest toitumisharjumustest kinni pidada.
   • Telli taimetoitlaste kulinaariaajakiri.
   • Võtke raamatukogust taimetoitlaste kokaraamat.
   • Ostke turul. Küsige müüjatelt, kas nad teavad taimetoite.
   • Külastage restorani, kus pakutakse maitsvat taimetoitu.
   • Osta toiduaineid tervisliku toidu poest või jalutage lihtsalt inspiratsiooni saamiseks ringi.
4. 4 Tervise säilitamiseks järgige neid üldisi juhiseid. Taimetoitlane või mitte, vältige töödeldud toite ja jooke; juua piisavalt vett; pöörake tähelepanu portsjonite suurusele ja sellele, mida sööte.

Näpunäiteid

• Värskeid köögivilju ostes võtke nii palju kui vaja, et toidujäätmeid minimeerida.
• Võtke multivitamiini.
• Ostke turul põllumajandustootjatelt toitu. Samuti proovige osta hooajalisi köögivilju. Ostke ka teie piirkonnas toodetud tooteid. Tänu sellele säilitavad nad kõik organismile vajalikud toitained.
• Želatiin on valmistatud loomade luudest. Kui te ei söö želatiini, pöörake tähelepanu toote koostisele.

Hoiatused

• Ärge eeldage, et taimetoitlus muudab teid toidust põhjustatud haiguste suhtes immuunseks. Taimed võivad põhjustada toidust põhjustatud haigusi nagu liha. Seetõttu jälgige kasutatavate toodete puhtust ja ohutust.