Sisu

• Sammud
• Meetod 1 /3: Kuidas kiiresti ärevusest vabaneda
• Meetod 2/3: ärevusega tegelemine
• Meetod 3/3: elustiili muutused

Me kõik oleme mures. Oleme mures raha, tervise ja suhete pärast. Oleme mures nende pärast, keda armastame. Kuid mingil hetkel võib ärevus muutuda mitte ainult ebaproduktiivseks, vaid ka ebatervislikuks. Kogemused võivad kontrolli alt väljuda ja põhjustada tarbetut stressi, ärevust, und ja terviseprobleeme. Kui leiate, et muretsete liiga palju enda ja oma lähedaste pärast, peaksite hakkama ärevusega tegelema. Kui suudate sellest harjumusest lahti saada, muutute rahulikumaks ja õnnelikumaks.

Sammud

Meetod 1 /3: Kuidas kiiresti ärevusest vabaneda

1. 1 Tehke nimekiri asjadest, mis teid muretsema panevad. Kirjutage iga uue häiriva mõtte jaoks kõik päevikusse üles. Ütle endale: "Mul pole praegu aega sellele mõelda. Ma kirjutan selle üles ja mõtlen sellele hiljem." Sul on hiljem võimalus mõelda enda ja oma lähedaste peale. Te ei pea mõtlema, et võite midagi unustada, sest kõik pannakse kirja.
2. 2 Võtke aega muretsemiseks. Valige aeg ja koht, et muretseda, mis võib juhtuda. Luba endale muretseda ainult sel ajal - see on sinu aeg muretsemiseks. Valige ise, millele mõelda. Ärge piirake ennast ja proovige mingeid mõtteid maha suruda. Pole tähtis, kas teie mõtted on kasulikud või mitte.
   • Kui teil on tööpäeva jooksul mõni häiriv mõte, proovige see kõrvale jätta. Ütle endale, et tuled tema juurde tagasi hiljem, kogemuste ajal. Järk -järgult hakkate paremini hakkama saama.
   • Peaksite eraldama aega iga päev umbes samal kellaajal (näiteks kella 16.30–17.00).
   • Aeg ei tohiks olla liiga hilja, et saaksite õhtul kiiresti magama jääda.
   • Oluline on lõpetada muretsemine niipea, kui määratud aeg saab otsa. Tõuse püsti ja tee midagi, mis häirib sind murelikest mõtetest.
3. 3 Hoidke end hõivatud. Kui hakkate muretsema selle pärast, mis teiega võib juhtuda, lugege oma ülesannete loendit uuesti. Kui teil sellist nimekirja pole, tehke see. Loetlege oma eesmärgid ja eesmärgid, mis aitavad teil eesmärke saavutada.
   • Alustage lihtsate ülesannetega, nagu õhtusöögi tegemine või pesu pesemine.
   • Proovige teha ainult ühte asja korraga.

Meetod 2/3: ärevusega tegelemine

1. 1 Parandage oma stressitaluvust. Võime stressile vastu seista on võime tulla toime ebameeldivate, negatiivsete või valulike emotsioonidega. Mõelge, kuidas reageerite mõttele, et teie perega on juhtunud midagi halba. Kas olete paanikas ja üritate hirmu- ja ärevustunnet alla suruda? Kas proovite seda tunnet põgeneda või maha matta? Kas teete midagi hävitavat? Suurendades oma vastupidavust stressile, saate oma emotsioonidega korralikult töötada.
   • Kogemine on viis valusate emotsioonide vältimiseks. Kui olete mures, et teie perega võib juhtuda midagi halba, tõmbate oma emotsioonid eemale. Ärevus on võimalus häirida end ärevusest asjade pärast, mida te ei saa mõjutada.
   • Õpi rahunema. Kui teil hakkavad perega seoses tekkima ärevad mõtted, siis mõelge, mida saate teha omaksvõtmise hõlbustamiseks. See ei tähenda, et põgenete tunde eest - muudate selle lihtsalt vähem intensiivseks ja sellega on lihtsam leppida.
   • Proovige järgmisi tegevusi: sport, tantsimine, maja koristamine, vaikne muusika, kunsti vaatamine või midagi ilusat, lemmikloomaga mängimine, lauamängud või mõistatused, lemmik -telesarja vaatamine, vabatahtlik töö, dušš või mullivann, palve, lugemine, naermine , laulda, külastada ilusat ja rahulikku kohta.
   • Uurige, millised asjad panevad teid end paremini ja halvemini tundma (näiteks sööte liiga palju, keeldute suhtlemisest jne).
2. 2 Õppige tundmatut aktsepteerima. Sageli arvavad inimesed, et kogemused aitavad neid: kui sa seda pidevalt mõtled võib olla juhtuda teie perega, teate, kuidas saate inimesi kahju eest kaitsta. Kahjuks ei aita see teid ja ei muuda teie elu ettearvatavamaks. Raiskate oma aega ja energiat ainult asjata, sest keegi ei tea 100% garantiiga, mis tulevikus juhtub.
   • Mõistke, et muretsemine halvimate stsenaariumide pärast („Mis saab, kui mu isa saab vähki ja sureb?”, „Mis saab, kui mu lennuk kukub alla?”) Ei aita teil neid sündmusi ära hoida.
   • Küsige endalt paar küsimust. Kas saate elus kõigele kindel olla? Kas millegi halva pärast pidevas muretsemises on mingeid eeliseid? Kas need takistavad mul täna rõõmu tundmast? Kas ma saan leppida tõsiasjaga, et on olemas soovimatud sündmused, kuid see on väga väike?
3. 3 Õppige oma kogemustega leppima. Peate õppima kogemustega harjuma. Kujutage 30 minuti jooksul ette, mida te kardate (näiteks kuidas teie pere autoõnnetuses hukkub), ja ärge ajage eemale tundeid, mis teil on, vaid proovige nendega leppida.
   • Selle harjutuse eesmärk on aidata teil rahuneda ja leppida. Samuti on teil lihtsam eristada lahendatavaid probleeme nendest, mida te ei saa mõjutada.
   • Küsige endalt järgmisi küsimusi:
     • Kas probleem, millega ma silmitsi seisan, on tõeline või on see lihtsalt väljamõeldud stsenaarium? Kui probleem veel puudub, siis kui suur on tõenäosus, et see ilmneb?
     • Kui realistlik on see, mille pärast ma muretsen?
     • Kas ma saan probleemiks valmistuda või seda lahendada või on see minu kontrolli alt väljas?
   • Kui leiate, et te ei saa midagi teha, et vähendada oma pereliikmete vigastuste või surma tõenäosust autoõnnetuses (või mõnel muul juhul), proovige leppida tundmatuga. Pidage meeles, et kogemused ei ole teod. Autoõnnetuse pärast muretsemine ei hoia õnnetust ära.
   • Kui leiate, et probleem on lahendatav, määratlege probleem, mõelge läbi võimalikud lahendused ja koostage tegevuskava. Tegutsege, mitte ainult muretsege.
4. 4 Rääkige terapeudiga. Ärge viivitage sellega viimase ajani. Mõnikord võib aidata rääkida inimese muredest spetsialistiga, kes suudab olukorda objektiivselt vaadata. Otsige oma linnas terapeut ja leppige kohtumine kokku.
5. 5 Nuta. Pisarad võivad vabaneda negatiivsetest emotsioonidest. Uuringud on näidanud, et nutmine võib aidata aeglustada südame löögisagedust ja hingamist. Pärast nutmist inimene lõdvestub ja lõõgastusperiood kestab kauem kui nutt. Kui tunnete muret pere pärast ja nutate, siis ärge hoidke end tagasi.
   • Nuta üksi või koos sõbraga.
   • Nuta ainult kohas, kus see on asjakohane (sa ei vaja tarbetut piinlikkust).
6. 6 Helista sõbrale. Sõbrad suudavad psühholoogilist tuge pakkuda. Nad annavad teile oma seisukohad olukorra kohta ja aitavad teil oma mõtteid sorteerida. Saate aru, kas teie hirmud on ratsionaalsed. Lihtsalt rääkides sellest, mis teid häirib, tunnete end mugavamalt.
   • Saate endale eesmärgi seada - näiteks helistage ühele sõbrale nädalas.
   • Kui te ei suuda helistamiseks jõudu koguda, proovige sõnumit kirjutada.

Meetod 3/3: elustiili muutused

1. 1 Vähendage oma stressitaset. Stressi leevendamine pole võimalik, kuid stressi saab leevendada.
   • Õpi ütlema ei. Ära lepi sõbraga õhtusöögiga, kui tead, et pead projekti õigeks ajaks valmis tegema, ja ära lepi uute tööülesannetega, kui sul on juba palju kohustusi. Õppige eristama asju, mida peate tegema, ja asju, mida peaksite tegema.
   • Muutke olukorda. Kas tulete ummikute tõttu tööle täispuhutud olekusse? Mõelge teistsugusele marsruudile, kasutage ühistransporti või proovige töö algust varem nihutada, et vältida ummikuid. Mõelge pisiasjadele, mis võivad teie igapäevaelu muuta ja vabastada tarbetust stressist.
   • Veetke vähem aega inimestega, kes teid närvi ajavad. Teil ei pruugi olla võimalik selle inimesega suhteid täielikult katkestada (näiteks see on teie ema, ülemus või töökaaslane). Sel juhul proovige oma suhtlust lihtsalt piirata. Öelge oma emale, et helistate kord nädalas, sest teil pole aega iga päev rääkida. Vältige kolleegi seltskonda, mis paneb teid muretsema. Leidke põhjused temaga vestluste lõpetamiseks.
2. 2 Mediteeri. Mediteerimine ei tähenda istumist ja mitte millelegi mõtlemist. Meditatsioon on võimalus näha, kuidas mõtted tulevad ja lähevad neid hindamata. Vaid paariminutiline meditatsioon päevas vähendab teie ärevust selle pärast, mis teiega võib juhtuda.
   • Istuge tagasi ja hingake paar korda sügavalt sisse.
   • Kujutage ette, et teie mõtted on mull, mis tõuseb peast üles ja lõhkeb.
   • Kuulake koos juhendajaga meditatsioonide salvestusi.
3. 3 Söö šokolaadi. Maius juhib teie muredest eemale. Lisaks vähendab šokolaad kortisooli (hormoon, mis põhjustab ärevushäireid) taset veres. Tume šokolaadis sisalduvad ained võivad tuju parandada.
4. 4 Maga piisavalt. Kui olete oma pere pärast pidevalt mures, võib teil olla raske saada õige arvu unetunde. Kui aga püsite pidevalt hilisõhtuni üleval, suurendate ainult ärevust. Teadlased on leidnud, et inimesed, kes lähevad varem magama, on vähem vastuvõtlikud negatiivsetele mõtetele. Proovige varem magama minna.
   • Täiskasvanud peaksid magama 7-9 tundi, noorukid 8-10 tundi ja kooliealised lapsed 9-11 tundi päevas.
5. 5 Väljendage oma tänu. Kui olete mures, et teie või teie perega juhtub midagi halba, tähendab see, et armastate ennast ja oma perekonda! Teisisõnu, teil on elus midagi tänada.
   • Kui tunnete ärevuse lähenemist, peatuge ja pidage meeles vähemalt viit asja, mille eest olete tänulik.
   • Sellised asjad võivad olla näiteks perekond, tervis, hea ilm, aeg iseendale või maitsev toit.