Kuidas lõpetada ülesöömine

Sisu

Sammud
Meetod 1/3: väikesed portsjonid
Meetod 2/3: õige toitumine
Meetod 3/3: emotsionaalne ülesöömine
Näpunäiteid

Kui sööte regulaarselt üle, võite kaalus juurde võtta. Lisaks suurendab see ülekaalulisuse või suure hulga lisakilodega seotud krooniliste haiguste tekkimise riski. Söömishäireid on raske lõpetada ning see nõuab tahtejõudu ja sihikindlust. Paljud inimesed võitlevad ebatervislike toitumisharjumuste ja ülesöömisega. Ülesöömist on raske lõpetada, kuid see pole võimatu. Sellest artiklist saate teada, mida saate teha, et oma söömiskäitumist parandada ja unustada ülesöömine igaveseks.

Sammud

Meetod 1/3: väikesed portsjonid

1 Kui sööte kodus, kasutage väikeseid taldrikuid. Kodus väikestelt taldrikutelt söömine aitab teil kontrollida portsjonite suurust ja vältida ülesöömist.
- Liigse söömise vältimiseks kasutage tavalisest väiksemaid salatikausse või magustoidukausse.
- Uuringute tulemusel on leitud, et teatud värvi toidud aitavad kaasa väikese toidukogusega kiiremale küllastumisele. Vähem söömiseks kasutage siniseid taldrikuid.
2 Eemaldage toidujäägid laualt, kus sööte. Pange toit taldrikule ja eemaldage ülejäänud toit. Kui toit jätkab laual seismist, sööb inimene rohkem. Eemaldades toidujäägid silmist, säästate end kiusatusest paar lisalusikat oma taldrikule panna.
- Proovige toidujäägid ära puhastada ja vältige söögilauale asetamist.
- Samuti saate toitu peita enne laua taha istumist. Kui naasete tööpinnale nõusid pesema, ei saa te pottidest ega kaussidest paari tükki haarata.
3 Osta kaalud ja mõõtetopsid. Et süüa alati ainult soovitatud kogust toitu, mõõtke ja kaaluge seda enne serveerimist.
- Tavaliselt peavad kõik inimesed päeva jooksul sööma erinevaid portsjoneid. Tavaliselt on soovitatavad kogused: 90–120 grammi valku, pool tassi või 30 grammi teravilja, tass köögivilju või kaks tassi lehtköögivilju ja pool tassi puuvilju või üks väike puu.
- Täiskasvanud peaksid iga toidukorra ajal sööma valku. Lisage oma igapäevasesse menüüsse 1-2 portsjonit puuvilju ja 3-4 portsjonit köögivilju. Teravilja tuleks süüa 1-2 korda päevas (mitte tingimata iga toidukorra ajal).
- Võib -olla on parem kasutada köögikaal, kuna te ei mahuta kogu toitu mõõtetopsidesse.
- Kasulik on mõõta taldrikute, kausside, serveerimisnõude ja toidunõude mahutavust. Kui pakite toiduaineid, teate portsjoni suurust.
4 Restoranides tellige väikesed portsjonid. Väljaspool kodu on tavaliselt raske jääda väikeste portsjonite juurde või süüa ainult ühte rooga.
- Kohvikud ja restoranid pakuvad laias valikus suupisteid, suuri portsjoneid ja heldeid magustoite. Peate võitlema kiusatusega süüa mitte ainult suur portsjon, vaid ka mitu erinevat rooga.
- Telli õhtusöögiks suupiste. Suupisted on tavaliselt kerged, kuid nälja rahuldamiseks piisavad.
- Olge teadlik leivakorvist, lisatud friikartulitest ja kreekeritest, mida saab serveerida söögi kõrvale või selle ette. Kui olete näljane, võite sööki oodates liiga palju süüa. Paluge kelneril toit ära viia või jätta ainult väike osa.
- Enne kui midagi tellite, küsige kelnerilt portsjoni suurust. Kui olete valinud suure portsjoni, paluge pool taldrikule tuua ja teine pool voltida.

Meetod 2/3: õige toitumine

1 Ärge pidage väljamõeldud dieete. Paljud reklaamitud dieedid ja toitumisprogrammid lubavad kiiret kaalukaotust lühikese aja jooksul. Need dieedid panevad teid nälga. Tunnete pidevalt toidupuudust ja see võib põhjustada ülesöömist või buliimia.
- Kõige sagedamini on kiire kaalulangus kahjulik. Sa peaksid kaalust alla võtma mitte rohkem kui 0,5-1 kilogrammi nädalas.
- Need dieedid piiravad kõiki toidugruppe, sööki või kaloreid. See võib põhjustada lagunemist ja ülesöömist.
- Kui soovite kaalust alla võtta, valige tasakaalustatud toitumine koos õige toitainete seguga. Nii nälgite vähem ja näete oma jõupingutuste tulemusi.
2 Ärge jätke sööki vahele. Pole tähtis, kas proovite kaalust alla võtta või lihtsalt pole aega süüa, toidukordade vahelejätmine muudab teid näljaseks ja riskite ülesöömisega.
- Tavaliselt soovitatakse süüa kolm korda päevas. Teil võib tekkida vajadus ka mõne suupiste järele (sõltuvalt teie ajakavast).
- Võib-olla on parem süüa 4-6 korda päevas väikeste portsjonitena kui 3 korda päevas.
3 Sööge ainult siis, kui olete näljane. Kui sa sööd harjumuse, mitte nälja tõttu, siis sööd üle ja keha saab rohkem toitaineid, kui vaja.
- Õppige ära tundma tõelist nälga. Paljud inimesed söövad erinevatel põhjustel, seega peate välja mõtlema, kuidas tunnete nälga.
- Näljatunnuste hulka kuuluvad krambid, tühi kõht, kerge iiveldus ja pearinglus, ärrituvus või tühjus.
- Kui teil pole kõiki neid aistinguid, sööte tõenäoliselt muul põhjusel (igavusest või stressist).Püüa mitte süüa ega suupisteid enne, kui tunned tõelist nälga.
4 Lõpetage söömine, kui tunnete end täis. Kehal on veel üks mehhanism, mis ei luba liiga palju süüa - see on küllastustunne.
- Inimene tunneb end täis, kui tema aju teatab talle, et ta on söönud piisavalt toitu, et varustada keha järgmise paari tunni jooksul energiaga.
- Täiskõhutundel on mitu kraadi, alates täiskõhust kuni tundeni, et sööte üle. Kui inimene sööb üle, sööb ta, kuni ta on täielikult küllastunud, või kuni ta tunneb end üleküllastatuna.
- Proovige söömine lõpetada kohe, kui tunnete end täis. Te ei tohiks tunda nälga, kõhus peaks olema toiduaisting, kuid ei tohiks olla ebamugavust ega raskust.
- Enamik inimesi sööb kõike, mis nende ees on, vaatamata täiskõhutundele. Kuulake oma keha reaktsioone, et aru saada, millal söömine lõpetada.
5 Eesmärk on süüa 20-30 minutit. Kui teete seda liiga kiiresti, sööte tõenäoliselt liiga palju.
- See võtab umbes 20 minutit, enne kui kõht saadab ajju signaali, et küllastus on saabunud. Seetõttu aitab aeglasem protsess vältida ülesöömist.
- Lülitage taimer sisse või jälgige lihtsalt aega. See võimaldab teil oma kiirust kontrollida.
- Proovige oma kahvel kõrvale jätta ja võtke lonks vett toidutükkide vahele. See võimaldab teil aega venitada.
- Proovige söömise ajal mitte häirida. Pöörake tähelepanu söömise ajal ümbritsevale. Kui märkate, et teid häirivad erksad värvid või tuled, valju müra, muusika või suur hulk inimesi, peate ülesöömise vältimiseks olema oma toitumisharjumuste suhtes ettevaatlikum.
6 Täida pool taldrikust tervislike köögiviljadega. Lisakaloritest vabanemiseks, kui te ikkagi lahti lööte ja liiga palju sööte, peaksite proovima alati pool oma taldrikust köögiviljade või puuviljadega täita.
- Puu- ja köögiviljad on madala kalorsusega ega kahjusta teid isegi siis, kui sööte rohkem kui vaja.
- Kui tunnete pärast sööki endiselt nälga, pange rohkem köögivilju ja jätke kõik muud toidud vahele.
7 Joo palju vett. Vesi on keha nõuetekohaseks toimimiseks hädavajalik, kuid see võib aidata vähendada ka söödava toidu hulka.
- Proovige juua 8–13 klaasi vett või muud puhast vedelikku päevas. See aitab võidelda näljahädaga ja säilitada keha veetasakaalu.
- Oluline on mitte ainult juua rohkem vett kogu päeva jooksul, vaid ka juua 1-2 klaasi enne sööki. See täidab kõhu ilma tarbetute kaloriteta ja te ei tunne end nii näljasena.
8 Ärge premeerige ennast toiduga. Väga sageli lubavad inimesed endale rikkalikku õhtusööki, kuna nad suudavad teatud aja jooksul kinni pidada õigest toitumissüsteemist. Toidu premeerimine teeb sulle ainult haiget.
- Parem lubage endale aeg -ajalt väikseid maiustusi. See võimaldab teil oma plaanist kauem kinni pidada ja lubada endale väikeseid kõrvalekaldeid.
- Kui soovite end teatud eesmärgi saavutamise eest premeerida, leidke selleks mõni muu viis. Näiteks võite osta uue särgi või kleidi, registreeruda spaasse või golfimängule või isegi osta endale vidina, millele olete juba pikka aega silma jäänud.

Meetod 3/3: emotsionaalne ülesöömine

1 Rääkige terapeudiga. Mõnikord võtab inimene kaalus juurde emotsionaalse ülesöömise tõttu. Ülesöömine võib olla söömishäire ja kui teil on selline harjumus, peaksite sellest professionaaliga rääkima. Leidke toitumishäiretele spetsialiseerunud terapeut, kes aitab probleemiga toime tulla.
- Otsige arsti Internetist. Spetsialistil on teadmised, mis aitavad teil toime tulla emotsionaalse ülesöömise ja muude ebatervislike toitumisharjumustega.
- Arutage oma terapeudiga, mis on teie arvates teie suurim probleem, kuidas te seda märkate ja kuidas olete varem püüdnud sellega toime tulla.
- Pidage meeles, et isegi kui teete koostööd terapeudiga, võtab regulaarselt ja väikeste portsjonitena söömine veidi aega.
2 Päevikut pidama. See võib aidata teil toime tulla emotsionaalse ülesöömise ja muude ebatervislike toitumisharjumustega seotud probleemidega.
- Tehke märkmeid iga päev või mitu korda nädalas. Kirjutage oma mõtted või mõtted paberpäevikusse või Internetti.
- Võite kirjutada sellest, mida sõite, kui palju ja miks arvate, et sööte üle. Toitumisharjumuste mustrite tuvastamiseks kulub sageli päevi või nädalaid.
- Samuti saate enne söömist märkmeid teha selle kohta, kuidas tunnete end ja kas olete näljane. Need sammud aitavad teil oma toidule keskenduda.
- Märkige oma päevikusse kõik toidud, mis põhjustavad teie jaoks soovimatut käitumist. Mõistes, millised toidud seda käitumist põhjustavad, on teil lihtsam vältida kiusatusi ja olukordi, mis teid takistavad. Näiteks kui ostate filmidest automaatselt kommi ja suure klaasi magusat jooki, lõpetage kinos käimine ja hakake kodus filme vaatama.
3 Tõmba tähelepanu kõrvale. Kui tunnete mõne toidu järele suurt nälga või olete ärritunud ja soovite süüa, proovige end nendest aistingutest eemale juhtida.
- Sageli tekib soov mõne toidu järele äkki ja möödub kiiresti. Kui ootate mõnda aega, võib soov kaduda või on teil lihtsam sellest üle saada.
- Alustage 10 minutiga. Minge õue, lugege raamatut või tehke majapidamistöid. Siis mõtle uuesti oma soovile.
- Tehke nimekiri asjadest, mida söömise asemel teha. See võimaldab teil olla valmis olukordadeks, kui äkki tekib isu.
4 Töötage välja plaan rikke korral. Ükskõik, mis on teie eesmärk ja mida te oma elus muuta tahate, pidage meeles, et kõik lagunevad ja teevad vigu.
- Ärge laske riketel (või kahel) oma tuju rikkuda ja tekitada enesega rahulolematust. On täiesti okei teha vigu ja see võimaldab teil kogemustest õppida.
- Kui sa eksid, ära anna alla. Parandage olukord järgmisel söömisel. Ära lase end arvata, et kõik on jama ja et peaksid loobuma vaid ühe möödalaskmise pärast.
- Proovige kirjutada oma veast päevikusse või rääkida psühhoteraapia seanssidega terapeudiga.

Näpunäiteid

Ülesöömise vältimiseks ostke ainult vajalikke toite. Ärge minge poodi tühja kõhuga, sest nälja tõttu ostate palju liigset toitu.
Pole haruldane, et inimesed söövad üle muudel põhjustel kui nälg. Ülesöömise põhjuste väljaselgitamise õppimine aitab teil välja töötada plaani, kuidas nendega toime tulla.
Leidke tugirühm. Teie linnas võivad olla kohtumised neile, kes on hädas söömishäiretega.
Lõika toit väikesteks tükkideks, et meelitada aju arvama, et sööd rohkem.