Autor:
Randy Alexander
Loomise Kuupäev:
1 Aprill 2021
Värskenduse Kuupäev:
1 Juuli 2024
Sisu
Parim viis treeningu maksimeerimiseks on veenduda, et saate enne ja pärast treeningut vajaliku toitumise. Treeningueelsetes toitudes peaks olema mõõdukas kogus valke ja süsivesikuid, et anda treeningenergiat ja täiendada lihasvalke kalorite põletamisel. Kui treenite mõõdukalt (30 minutit päevas) ja sööte tasakaalustatult, saate end piisavalt vormis hoida. Kui harjutate kauem, on üsna oluline pöörata tähelepanu sellele, mida tarbite, millal ja kui palju. See artikkel aitab teil valida treeningueelsed toidukorrad.
Sammud
1. osa 3-st: arvutage treenimiseks söömisaeg
Planeerige portsjonite suurused vastavalt sellele, kui kaua te treenite. Mida vähem on teil aega enne treeningut, seda vähem peaksite sööma. Parim on tarbida vähem kaloreid, kui kavatsete tarbida, et treeningu ajal liigne rasv ära põletada.
- See on üsna keeruline, sest treeningu ajal põletatud rasva hulk ei ole seotud kalorite arvuga, vaid teie tarbitavate kalorite tüübiga. Näiteks kui keha oleks enne treeningut varustatud suure hulga süsivesikutega, oleks see vähem rasvaallikatesse koormatud, kuna süsivesikuid oli palju lihtsam põletada ja kasutada. Parem on, kui ühendate süsivesikud, valk ja rasv.
- Kui plaanite süüa suurt einet, söö kindlasti 3–4 tundi enne treeningut.
- Kui sööd väikest einet, söö seda 2–3 tundi enne treeningut.
- Kui teil on suupiste, sööge see 1 kuni 2 tundi enne treeningut.
Söö hommikusööki 1–2 tundi enne treeningut. Veenduge, et valitud hommikusöök oleks täis valke ja süsivesikuid. Hommikusöök on alati oluline, hoolimata sellest, kas treenite hommikul või päeva lõpus, kuid hommikusöögi ajastamine vähemalt 1–2 tundi enne treeningut aitab tagada, et teie veresuhkur ei muutuks liiga madalaks. See võib põhjustada kerget peavalu või väsimust.- Head hommikusöögivalikud on: kõrge valgusisaldusega röstsaiaga muna, maapähklivõiga kaetud riisikook või täisteratoodete, madala rasvasisaldusega piima ja banaani segu.
Lõunasöök 3–4 tundi enne treeningut. Hommikusöögiks valige tasakaalustatud valgu- ja süsivesikute lõunasöök. See on optimaalne valik, kui kavatsete pärastlõunal trenni teha. Ärge unustage tervislike rasvade allikaid, nagu avokaadod, pähklid, seemned ja õlid.- Suurepärane valik enne treeningut lõunasöögiks on kalkuni võileivad koos 2 kõrge valgusisaldusega võileivaga, 50–80 grammi madala soolasisaldusega kalkunit, salatit või idandeid, tomateid ja sinepit. Leib ja kalkun annavad teile valku, köögiviljad ja leivad aga süsivesikuid.
- Teine võimalus on spinatist, kanarindast, madala rasvasisaldusega äädikast, tomatitest ja mandlitest valmistatud salat. Kana ja mandlid annavad valku, salat ja spinat aga nii süsivesikuid kui valke.
Enne treenimist sööge suupisteid umbes 30 minutit kuni 1 tund. Umbes 30 minutit enne treeningut näksimine on tavaliselt hea mõte, kui te pole varem midagi söönud. Näiteks kui teil on lõunasöök ja plaanite treenida kell 17, peaksite umbes 30 minutit enne treeningut suupisteid tegema.- Suupistete hulka kuuluvad kreekerid, smuutid, kaerahelbed või puuviljad. Mõned suurepärased puuviljavalikud on ananass, banaan või arbuus.
Söö tasakaalustatud õhtusöök valgu ja süsivesikutega umbes 2 või 3 tundi enne treeningut. Kui kavatsete treenida öösel, valige kõrge valgusisaldusega ja süsivesikute sisaldusega toidud. Heade võimaluste hulka kuuluvad tükk kanarinda ja ahjukartulit, kala ja metsikut riisi või tükk praetud veiseliha.
- Ärge unustage lisada tervislikke rasvu. Need on hädavajalikud, kuna säilitavad tegelikult vastupidavuse ja püsivad kõige kauem täis.
- Kui treenite pärast õhtusööki, veenduge, et te ei kavatse pärast sööki liiga lähedal treenida ega enne magamaminekut liiga lähedal. Öösel treenimine võib mõnel inimesel põhjustada unehäireid.
2. osa 3-st: treeningueelne jookide tarbimine
Enne treeningut joo vett. Enne trenni vee joomine aitab tagada, et teil pole dehüdratsiooni, mis võib teie sporditreeninguid häirida. Dehüdratsioon võib treeningu jõudlust oluliselt vähendada - kuni 25%, kui 2% kehaveest on kadunud.
- Joo 500–700 ml vett umbes 1–2 tundi enne treeningut.
Enne treeningut joo tass kohvi. Uuringud näitavad, et kofeiin võib teie treeningu tulemuslikkust positiivselt tõsta. Mõned eelised hõlmavad paranenud vereringet, vähem valu, lihaste hooldust ja rohkem lihaste tankimist.
- Joo kohvi 30 minutit kuni 1 tund enne treeninguid. Alustage 200 ml kohviga ja liikuge ülespoole, kui leiate sellest abi. See on suurepärane alternatiiv kunstliku suhkru ja treeningueelsete pigmentidega täidetud jookidele. Lisaks sisaldavad treeningueelsed joogid liiga palju kofeiini, mida mõned inimesed ei talu. Kohvi on tavaliselt lihtne taluda ja seda on lihtne kasutada.
Vältige spordijooke. Kuigi enne treenimist on hea vedelikus püsida, ei tohiks te filtreeritud vett spordijookidega asendada. Seda seetõttu, et spordijoogid sisaldavad palju kaloreid, mida proovite treeningu abil põletada, seega on parem mitte lisada dieeti kaloreid, kui te ei tegele pikema aja vältel. ja on vaja asendada elektrolüüt.
- Tavaline madala kalorsusega spordijook pakub 30 kalorit / 350 ml ja neid müüakse tavaliselt 950 ml-na, nii et võite tarbida kuni 100 kalorit, kui olete treeningu ajal veepudeli valmis saanud. , mis võrdub 1500 m jooksuga.
3. osa 3-st: Enne treenimist optimeerige kalorite taluvus
Kaalu langetamiseks sööge vähem kaloreid kui kulutate. Kui võimalik, proovige põletada 500 kalorit rohkem kui sööd iga päev. Tehke seda ja kaotate nädalas 0,5–1 kg.
- Ühes uuringus leiti, et mehed ja naised põletasid 1500 m joostes peaaegu 100 kalorit. Nii et pidage seda meeles, kui arvutate põletatud kalorite koguarvu arvutamiseks põletatud kalorite koguarvu.
- Sa kulutad tegelikult puhkeseisundis kaloreid ja kui arvutada, kui palju (nimetatakse "põhiainevahetuse kiiruseks"), saate seda arvu võrrelda teie kindlaksmääramiseks tarbitud kaloritega. Kui palju treeningut on vaja, et kulutada 500 kalorit rohkem kui sisse võtta.
- Näiteks kui teie ainevahetuse kiirus on 2500 kalorit ja te tarbite 3000 kalorit päevas, peate sellel päeval treenides kulutama 1000 kalorit.
Konsulteerige oma arsti või dietoloogiga. Kui te pole kindel, mida muuta, kui hakkate oma dieeti treenimiseks optimeerima, pidage nõu oma arsti või registreeritud dietoloogiga. Teie arst võib veenduda, et teie tervis on piisavalt treeningrežiimi alustamiseks ja et teie arst võib teile ka dieeti soovitada. Arst võib suunata teid registreeritud dietoloogi juurde. Registreeritud toitumisnõustaja aitab teil välja selgitada ainevahetuse kiiruse ja juhendab teid treeningdieedi optimeerimiseks.
Teadke oma keha vajadusi. Pöörake oma kehale tähelepanu, kui muudate söögikordi vastavalt oma treeningule. Negatiivsete kõrvaltoimete ilmnemisel pöörduge oma arsti või registreeritud dietoloogi poole ja veenduge, et teil pole oluliste toitainete või vitamiinide puudust. Pidage meeles, et põhitoitainete ja / või kalorite puudumine ei taga pikas perspektiivis tervislikku kehakaalu langust. reklaam
Nõuanne
- Kui teil on hüpoglükeemia, sööge alati enne treeningut tund kuni 30 minutit, vastasel juhul on teie veresuhkur raske treeningu säilitamiseks liiga madal.
- Sööge 2 tunni jooksul pärast treeningut piisavalt valgu ja süsivesikutega sööki, et taastada oma glükogeen ja aidata lihastel taastuda. Kui keegi ütleb "pea vastu seina", tähendab see glükogeeni ammendumist.
