Sisu

• Sammud
• Osa 1 /2: Nägu oma hirmuga
• 2. osa 2: mõistke oma hirmu ja muutke oma mõtteid
• Näpunäiteid
• Hoiatused

Arahnofoobiaehk ämblike hirm on üks levinumaid inimeste hirme. Mõned inimesed satuvad ämblikku nähes paanikasse ja neil on sellest alateadlikust hirmust väga raske vabaneda. Loomulikult ei pea te ämblikke armastama, kuid võite õppida oma hirmuga toime tulema.

Sammud

Osa 1 /2: Nägu oma hirmuga

1. 1 Ole valmis ämblikega tegelema. Foobiate ravi hõlmab sageli tegelemist asjaga, mis inimest hirmutab. Hirmu ületamiseks peate sellega silmitsi seisma. Kui teil on ämblike ümber olemine ebamugav ja kardate neid, kuid see hirm ei põhjusta paanikahooge ega kontrollimatut ärevust, saate suure tõenäosusega ise hakkama.
   • Kui juba mõte ämblikest tekitab sinus äärmist hirmu, ärevust või paanikahoogu, siis ära ürita ennast aidata. Pöörduge litsentseeritud psühhoterapeudi poole, kes aitab teil kiiritusravi. Kokkupuuteravi (kokkupuuteravi) on foobiate ravis väga tõhus.
2. 2 Tehke nimekiri mõjudest, millega end kokku puutute. Kirjutage 10-punktiline loend. Number 1 on olukord, mis teid peaaegu ei hirmuta (näiteks ämblikele mõeldes), ja number 10 on olukord, mis hirmutab teid kõige rohkem (näiteks ämbliku puudutamine). Liikuge edasi, alustades esimesest punktist ja liikudes järk -järgult järgmise juurde. Mõelge esialgu lihtsalt ämblikele; niipea kui mõte lakkab sind hirmutamast, liigu edasi punkti 2 juurde ja nii edasi, kuni jõuad punkti 10. Sa vajad tuge igal sammul. Siin on näide hierarhilisest loendist:
   • • 1. Vaata ämblike pilte.
     • 2. Vaata ämblikega videot.
     • 3. Hoia oma kätes mänguämblikku.
     • 4. Vaata loomaaias ämblikke.
     • 5. Otsige tänavalt ämblikke.
     • 6. Püüa ämblik kinni ja vaata seda.
     • 7. Külastage sõpra, kes hoiab lemmikloomana ämblikku.
     • 8. Vaata ämblikku, kellelt on eemaldatud purgi kaas või terraarium (muidugi, kui see on ohutu).
     • 9. Vaata, kuidas sõber ämblikku toidab.
     • 10. Vaata, kuidas sõber ämbliku üles võtab.
   • Väikesest alustada on okei. Selleks olete loonud hierarhia. Hinnake ärevuse astet igal etapil kümne palli skaalal (1 - minimaalne ärevus, 10 - äärmiselt kõrge ärevus). Kui märkate mõnes etapis, et hirmu tase tõuseb, võib -olla tasub naasta eelmisele etapile ja seda korrata või ämblikega tegelemine mõneks ajaks lõpetada. Kui teie ärevus suureneb liiga palju ja te ei tunne isegi mõne aja pärast kergendust, võib teie hirm süveneda. Olge ettevaatlik ja konsulteerige spetsialistiga.
3. 3 Mõelge, kui palju aega nädalas oma kiiritusravi jaoks pühendate. Selleks, et hirmutava teguri mõju oleks kasulik, tuleb teraapiale pühendada piisavalt aega. Kui teete seda harva või aeg -ajalt, ei saavuta te soovitud tulemusi. Proovige teraapiat teha vähemalt tund aega mitu korda nädalas.
   • Tuletage endale meelde, et kuigi võite seansside ajal tunda ärevust, ei ole teile reaalset ohtu ja saate ärevusega hakkama.
   • Proovige esialgset hirmu või ärevust leevendada sügavalt sisse hingates. Mida kauem saate hirmutava teguriga näost näkku olla, seda tõenäolisemalt see aitab.
4. 4 Alustage fotode ja mänguämblikega. Hirmu tõeliseks ületamiseks peate õppima ämblike kohalolekut taluma. Abi võib olla sellest, kui alustate kellegagi, kes saab teid toetada ja aitab teil vähem hirmu tunda. Istuge selle inimese kõrvale ja laske tal mänguasjaämblik või ämbliku foto välja võtta. Proovige paar sekundit vaikselt istuda. Korrake protsessi mitu korda.
   • Proovige iga päev pikendada mänguämbliku või foto vaatamisele kuluvat aega. Kui tunnete end piisavalt mugavalt, proovige neid puudutada. Pärast õnnestumist pikendage foto või mänguasjaga kokkupuute aega.
   • Kui olete harjunud ämblike pilte vaatama, proovige ebameeldivat mõju võimendada: vaadake ämblike videoid või hoidke oma käes mänguasjaämblikku. Pidage meeles, et tõenäoliselt tunnete end ebamugavalt, kuid seni, kuni saate oma tunnetega hakkama, liikuge edasi.
5. 5 Sundige ennast ämbliku ümber olema. Kui märkate ämblikku kusagil, ärge jookske minema, hüüdke ega paluge kellelgi see tappa. Seisa piisavalt kaugel ja vaata teda, kuni tunned, et sa pole enam nii hirmul. Pidage meeles, et kui teie piirkonnas leitakse mürgiseid ämblikke (must lesk, karakurt või teised), peate ära tundma, kas olete mõnda neist kohanud. Kui ei, liikuge aeglaselt veidi lähemale ja seiske seal mõnda aega. Pidage meeles, et ämblik ei kahjusta teid mingil viisil. Kui jätkate seda ja vaatate ämblikku kauem, võib hirm loomulikult leevendada.
   • Ämbliku lähedusse pääsemiseks võite minna loomaaeda.
   • Võite ka jalutama minna ja ämblikke otsida. Kui näete ämblikku, jälgige seda eemalt.
6. 6 Püüa ämblik kinni. Kui leiate oma kodust ämbliku, proovige seda tabada, kattes selle läbipaistva klaasiga ja vaadake seda. Ämbliku lähedalt vaatamine on üks kokkupuutevorme, mis aitab arahhofoobiaga toime tulla. Vaata ämblikku, kuni tunned end mugavamalt ja turvalisemalt. Võite isegi temaga rääkida! See kõlab muidugi üsna kummaliselt, kuid kui teile jääb mulje, et suhtlete ämblikuga, võib see teie hirmu leevendada.
   • Siis saate ämbliku lihtsalt välja viia. Vaata, kuidas ta ära jookseb, ja keskendu mõttele, et selle ämbliku elu sõltub sinust palju rohkem kui sinu oma temast.
7. 7 Suhelda ämblikega tihedamalt. Kui tunnete end kindlalt, puudutage mittemürgist ämblikku. Võite proovida puudutada tavalist, kahjutut ämblikku, kellega kohtute kodus või aias, või minna lemmikloomapoodi ja küsida luba ämbliku puudutamiseks või hoidmiseks.
   • Kui teil on sõpru või tuttavaid, kes hoiavad ämblikku lemmikloomana, küsige luba seda jälgida, eemaldades terraariumi katte (muidugi, kui see pole ohtlik). Vaadake, kuidas teie sõber teda toidab ja järele võtab. Samuti võite paluda tal ämbliku kätte saada.
8. 8 Kaaluge professionaalset ravi. Kui teie hirm on nii tugev, et takistab teil normaalset elu elada, võite vajada professionaalset abi. On mitmeid raviviise, mis aitavad inimestel vabaneda foobiatest, sealhulgas arahhofoobiast.Kõige tavalisem on kognitiiv -käitumuslik teraapia, mis hõlmab kokkupuudet ja süstemaatilist desensibiliseerimist.
   • Kognitiivne käitumisteraapia hõlmab ümberkorraldusi, see tähendab mõtteviisi muutmist (ämblike kohta), et muuta tundeid (hirm) ja käitumist (ämblike vältimine). See teraapia võib olla eriti kasulik hirmu vallandavate mõtete muutmisel. Näiteks selle asemel, et mõelda “Ämblik ründab mind”, võite mõelda “Ämblik ei hooli minust. Ta on kahjutu. " Terapeut aitab teid selles protsessis ja varsti saate oma mõtteid iseseisvalt kontrollida.
   • Enamikku foobiatest ravitakse kiiritusraviga, kuid on ka teisi tehnikaid: biotagasiside, lõõgastus, meditatsioon, tähelepanelikkus ja sallivustreening.
   • Kui teie hirm on muutunud foobiaks, mis ei allu ravile, võib arst välja kirjutada pillid, sealhulgas antidepressandid (Zoloft, Prozac) ja ärevusvastased ravimid (alprasolaam).
   • Pidage meeles, et seda tüüpi retseptiravimeid saab välja kirjutada ainult psühhiaater.
   • Võite alla laadida rakenduse, mille on välja töötanud eksperdid nagu Phobia Free, et aidata teil oma hirmust üle saada.

2. osa 2: mõistke oma hirmu ja muutke oma mõtteid

1. 1 Mõistke erinevust ämblike loomuliku vastumeelsuse ja foobia vahel. Mõned uuringud viitavad sellele, et ämblikele ei meeldi, see on osa inimloomusest, kohanemisvõime, mis arenes evolutsiooniliselt. Aga kui ämblikehirm muudab teie elu õudusunenäoks, kui kaotate end meelest ämblike peale, võib see olla foobia, mis nõuab spetsialisti abi.
2. 2 Tehke kindlaks oma hirmu põhjus. Hirm ämblike ees võib olla keha reaktsioon ämblikega seotud mineviku ebameeldivatele olukordadele. Proovige aru saada, miks te ämblikke kardate ja mis teid nende pärast täpselt hirmutab. Kui olete aru saanud, millised mõtted on teie hirmuga seotud, võite teha jõupingutusi, et muuta need positiivsemateks.
   • Rääkige oma sõbra, sugulase või terapeudiga, et aidata teil mõista oma hirmu tegelikku põhjust. Võib -olla roomas ämblik sinu peale ja hirmutas sind? Või olete kuulnud hirmutavat lugu sellest, kuidas mees ämblikuhammustuse tagajärjel suri? Millal sa mõistsid, et vihkad ämblikke? Pidage meeles, kuidas see kõik algas, ja see on lähtepunkt.
3. 3 Selle asemel, et pidevalt mõelda, millised ämblikud on kohutavad, mõelge, mis on nende juures head. Proovige oma mõtteviisi muuta ja järgmine kord ämblikku nähes tunnete end juba palju rahulikumalt. Otsige teavet selle kohta, millised ämblikud teie piirkonnas elavad, millised on mürgised ja millised nad välja näevad. Paljudes piirkondades pole surmavaid ämblikke peaaegu üldse, kuid isegi kui nad on teie piirkonnas levinumad, teavad arstid, kuidas hammustuse ohvreid aidata.
   • Mõista, et ämblikud on pigem kasulikud kui kahjulikud. Need kaitsevad teid putukate, sealhulgas mitmesuguste haiguste levitajate eest. Pidage meeles, et ämbliku jaoks on hammustus kaitse, mitte rünnak.
   • Vaadake väikelastele mõeldud multikaid või lugege lasteraamatuid, kus ämblikud on lahked olendid.
   • Lugege ämblike kohta rohkem, vaadake elustiili käsitlevaid dokumentaalfilme ja õppige neis ilu nägema.
   • Joonista paberilehele armas, naljakas ämblik. Kujutage ette, et ta tahab sinuga sõbruneda. Ära kõhkle joonistatud ämblikuga rääkimast, küsi temalt küsimusi, millele sa ise vastust tead, vaid teeskle, et ta vastab sulle. Võib -olla loote sel viisil endale ämbliku kui sõbraliku olendi kuvandi.
4. 4 Arendage ämblike müüte. Kuuleme sageli palju lugusid, mis meid hirmutavad, kuid enamik neist on väljamõeldised. Näiteks enamik ämblikke, kes kodudesse satuvad, on täiesti kahjutud ega suuda isegi läbi naha hammustada.Lisaks ei ründa ämblikud lihtsalt inimesi. Nad suudavad teid hammustada ainult enesekaitseks. Ämblikud on asotsiaalsed olendid ja eelistavad, et neid ei segataks.
5. 5 Mõista ämbliku käitumist. Inimesega silmitsi seistes ämblik tavaliselt peidab, põgeneb või ei tee üldse midagi. Ämblikel on halb nägemine, kuid nad on tundlikud valju heli ja vibratsiooni suhtes. Ämblikud ei taha sind hirmutada, kuid mõnikord on nad uudishimulikud, milline sa oled. Kõik sõltub teie reaktsioonist. Kui olete rahulik, roomab ämblik suure tõenäosusega oma teed tagasi. Aga kui hakkate paanikasse minema ja proovite ämbliku tappa, võib see hakata ennast kaitsma.
6. 6 Mõista, et ämblikud on looduse lahutamatu osa. Ämblikud elavad peaaegu kõikjal ja on ebatõenäoline, et nende kohtumist on võimalik täielikult vältida. Nad elavad kõigil mandritel, välja arvatud Antarktika. Kuid isegi kui maailmas on palju ämblikke, ei tähenda see, et nad kõik lihtsalt ootavad teid hirmutama. Ole tark. Samuti ärge unustage, et need kaitsevad meie kodusid kahjulike putukate eest. Kui maailmas poleks ämblikke, oleksime uppunud putukate ja kärbeste merre!
7. 7 Räägi endaga positiivselt. CBT üks aspekt on oma mõtete muutmine enesekõne kaudu. Kui kardate ämblikku, öelge endale: "See ämblik on kahjutu olend, mulle lihtsalt ei meeldi selle välimus." Või võite endale ikka ja jälle öelda, et ämblikud ei kahjusta teid.

Näpunäiteid

• Hirmust vabanemise protsessis on oluline olla kannatlik. Hirmudest ja foobiatest pole kerge üle saada ning need võivad võtta aega. Nõustuge sellega, et väike hirm ämblike ees võib olla loomulik ja jääb teiega kogu eluks.
• Kui aitate kellelgi ämblikehirmust üle saada, aidake sellel inimesel end rahulikult tunda ja ärge proovige teda hirmutada. Pidage meeles, et ta usaldab teid piisavalt, et abi küsida, ja ärge öelge ega tee midagi, mis võiks olukorda süvendada.
• Ütle endale ja teistele, et sulle meeldivad ämblikud. See on viis end petta ja tõesti hakata neid paremini kohtlema või vähemalt oma hirmust üle saada.
• Ämblikud võivad olla hirmutavad, kuid pidage meeles, et olete ämbliku jaoks palju hirmutavam kui tema teie jaoks.
• Ütle endale: „Ta ei tee mulle kahju. Ta näeb ainult hirmutav välja. "
• Kui tunnete end ämbliku ümber piisavalt mugavalt, võiksite kaaluda ämbliku lemmikloomaks võtmist.
• Võite paluda kellelgi teie perekonnast juhuslikel aegadel mänguasjaämbliku enda kõrvale asetada, et saaksite õppida vähem vägivaldselt reageerima ja tulevikus vähem kartma.

Hoiatused

• Ärge eeldage, et hirmutavate lugude või õudusfilmide ämblikud käituvad samamoodi nagu päriselus! Tõelised ämblikud ei pea inimesi saagiks ega saagi neid.
• Mõned ämblikud on ohtlikud. Olge ettevaatlik, isegi kui te neid ei karda, ja ärge neile lähenege. Sellise ämbliku pisike hammustus võib lõppeda surmaga. Seetõttu on oluline meeles pidada, kuidas teie piirkonnas mürgised ämblikud välja näevad ja kus neid tavaliselt leidub. Näiteks musta lese äratundmine on üsna lihtne. Ta elab pimedates kohtades ja hunnikutes vana rämpsu.