Sisu

• Sammud
• Meetod 1 /3: Esimene meetod: lihase pinguldamise harjutused
• Meetod 2/3: Teine meetod: südame lihase pinguldamine
• Meetod 3/3: Kolmas meetod: näpunäited tuharate ümardamiseks
• Näpunäiteid
• Mida sul vaja on

Kõhulihased - gluteus maximus, medius ja minimus - on sageli peidetud rasvakihi alla. Parim viis tuharate ümardamiseks on tuharate, reite ja vaagna toonimine.Tehke iga päev järgmisi alakeha harjutusi ja saate soovitud tulemuse kiiremini. Muutke oma garderoobi ja näidake kõigile, mida olete saavutanud.

Sammud

Meetod 1 /3: Esimene meetod: lihase pinguldamise harjutused

1. 1 Leidke tasane, tasane pind. Kandke spordirõivaid ja kingi.
2. 2 Kükid. Asetage jalad õlgade laiusesse ja asetage oma kaal kontsadele. Langetage nii, nagu istuksite toolil. Tehke 2 vetruvat liigutust veelgi madalamale ja pöörduge tagasi algasendisse.
   • Tehke seda harjutust 30 sekundit. Seejärel puhake 30 sekundit ja korrake uuesti.
3. 3 Arabeski kükid. Seda tüüpi kükk on kombineeritud araabia balleti poosiga. Tehke kükki ja tõuske algasendisse, sirutage parem jalg tagasi ja sirutage käed ette.
   • Tasakaalu säilitamiseks nihutage oma kehakaal vasakule jalale.
   • Käed, sirutatud jalg ja keha peaksid olema sirgjoonelised.
   • Langetage jalg ja pöörduge tagasi kükki.
   • Korda 15 korda iga jala jaoks.
4. 4 Pöörake oma jalgu. Seisa laua, kummuti või tugeva tooli kõrval. Tõstke paremat jalga, kallutage veidi ettepoole.
   • Painutage vasakut põlve veidi, tõmmake kõhtu ja seiske sirgelt.
   • Ilma vaagnat kallutamata tõstke parem jalg nii kaugele kui võimalik.
   • Keerake parem jalg kergelt üles ja laske see algsesse asendisse. Korda liikumist 30 korda ja vaheta jalgu.
   • Tasakaalu säilitamiseks hoidke toolist või lauast kinni.
5. 5 Lunges. Asetage jalad õlgade laiusele. Astuge ühe jalaga 0,5-1 meetrit edasi ja painutage samal ajal põlvi.
   • Hoidke 2 sekundit või tehke 2 väikest pööret allapoole ja naaske seejärel algasendisse.
   • Korrake seda liikumist 30 sekundit, tehke paus ja korrake teise jalaga.
6. 6 Külgkükid. Asetage jalad õlgade laiusele. Astuge paremale ja painutage parem jalg põlves. Hoidke vasak jalg sirge.
   • Hoidke alumist punkti ja pöörduge tagasi algasendisse. Korrake harjutust 30 sekundit. Lõdvestuge ja korrake teise jalaga.
   • Veenduge, et teie põlv ei ulatuks varvastest kaugemale.
   • Lisakoormusena algasendisse tõstmisel tõstke painutatud jalg põrandalt üles.
7. 7 Sirgete jalgade tõstmine. Leidke polsterdatud pink või voodi. Lamage sellel nii, et teie vaagen on servas ja jalad rippuvad.
   • Tõstke sirged jalad nii kõrgele kui võimalik.
   • Hoidke maksimaalses punktis 3 sekundit ja langetage need voodi (või pingi) kõrgusele. Korrake harjutust 30 sekundit. Seejärel puhake 30 sekundit ja korrake uuesti.
   • Lisakoormuse saamiseks tehke iga komplekti lõpus, hoides jalad maksimaalses punktis, 20 tagasilööki.

Meetod 2/3: Teine meetod: südame lihase pinguldamine

1. 1 Reguleerige treeningu kestust vastavalt kaalule, mida soovite kaotada. Kui soovite kaalust alla võtta üle 7 kilogrammi, treenige 20 minutit 4 korda nädalas, kahekordistades kestust iga 1-2 kuu tagant.
   • Pidage meeles, et kuigi kehakaalu langetamiseks on palju võimalusi, ei saa te rasvast vabaneda üheski kehaosas. Keha kaotab kaalu korraga ja järk -järgult. Küll aga saad valida kardiotreeninguid, mis kiirendavad ka tuharalihaste arengut.
2. 2 Trepist ronimine. Parim viis on kombineerida kodus sörkimine või trenn ja trepist ronimine.
   • Trepist ronimine ja laskumine on intervalltreening, mis põletab need lisakilod kiiremini. Laskumise ajal puhkate, trepist ronides töötate.
   • Kui teie läheduses pole kõrgeid treppe, saate treenida astmel, simulaatoril, mis simuleerib trepist ronimist.
3. 3 Matkama minema. Jalutage mägedest või mägiradadest üles. Kui läheduses pole mägesid ega mägesid, asetage jooksulint kaldus asendisse ja kõndige sellel.
   • Raja või jooksulindi kalle peaks olema 5-7 protsenti.

Meetod 3/3: Kolmas meetod: näpunäited tuharate ümardamiseks

1. 1 Kandke kõrge kontsaga kingi. Kõrge kreeni tõttu peate oma selga kaarduma, põhjustades vaagna väljapaiskumist ja tuharate üles tõmbamist.
2. 2 Kandke teksaseid, millel on tagataskud. Taskud tuleks õmmelda veidi allapoole, nii ümardades ja kujundades tuharad.
3. 3 Osta push-up efektiga aluspüksid. Kui soovite tuharaid suurendada, kuid teil pole jõusaali jaoks aega, siis on parim lahendus silikoonist sisestustega vormirõivad. Pane selline aluspesu selga ja tuharad muutuvad kohe kõvemaks ja ümaramaks.
   • Mõned ettevõtted valmistavad vööd, mis tõstavad ka tuharad üles. Neil on sama kujundus nagu vormirõivastel või korsettidel.

Näpunäiteid

• Kohandage neid harjutusi vastavalt oma füüsilisele seisundile. Kui te pole pikka aega treeninud, tehke neid harjutusi 15 minutit.
• Pärast alakeha lihaste treenimist venitage. Sellised harjutused nagu figuur, tuvi poos (mitte täis) ja varba puudutamise painutus vähendavad lihasvalu pärast treeningpäeva.
• Tuharate lihaste kasvu kiirendamiseks joo palju vett, söö köögivilju ja lahjaid valke nagu kala ja madala rasvasisaldusega jogurt.

Mida sul vaja on

• Spordijalatsid
• Spordirõivad
• Voodi / pink
• jooksulint
• Stepper
• Kõrged kontsad
• Tagataskutega püksid
• Silikoonist sisestustega vormirõivad