Sisu

• Sammud
• Meetod 1 /4: Stressitaseme vähendamine
• Meetod 2/4: toitumise muutmine
• Meetod 3/4: Aeroobne treening
• Meetod 4/4: lihaste toonimine
• Näpunäiteid
• Mida sul vaja on

Liivakella figuuri saavutamiseks peate vähendama üldist keharasva ning toonima reied, selja ja kõhulihased. Neid fitnessitrikke proovides saate kõveraid.

Sammud

Meetod 1 /4: Stressitaseme vähendamine

1. 1 Valmistage oma keha ette lihaste ehitamiseks ja rasva põletamiseks, muutes oma elustiili järgmiselt:
   • Võtke aega magamiseks. Need, kes magavad vähem kui 7-8 tundi päevas, koguvad kõhurasva kiiremini. See raskendab teie eesmärgi saavutamist. Proovige kogu elektroonika tund enne magamaminekut välja lülitada ja pärast päeva puhata, et saaksite hästi magada.
   • Tegelege oma aktiivsuse taseme alandamisega. Kui teie keha on stressis töö või isikliku elu pärast, vabastab see kortisooli, mis võib põhjustada teie vöökoha ümber. Ärevuse vähendamiseks proovige sügavaid hingamisharjutusi, joogat, meditatsiooni või lõõgastavat muusikat.

Meetod 2/4: toitumise muutmine

1. 1 Suurendage joodud vee kogust. Treeningrežiimi alustades peaksite jooma vähemalt 2 liitrit päevas. Joo rohkem enne treeningut, selle ajal ja pärast seda.
2. 2 Tarbi vähem alkoholi. Alkohol sisaldab lisakaloreid, aeglustab ainevahetust ja tekitab stressi. Vähendage alkoholi tarbimise päevade arvu ja kogust.
3. 3 Kaaluge oma kalorite vähendamist 25 % võrra 1 kuu jooksul. Kui soovite kaalust alla võtta, on dieedi ja treeningu kombinatsioon parim viis rasva põletamiseks ja atraktiivsete kõverate saavutamiseks.
   • Suurendage oma toidus kiudainete hulka. Enamik inimesi peaks püüdma 25–35 grammi päevas, kuid paljud saavad umbes 10 grammi päevas. Söö täisteratooteid, rohkem köögivilju ja keerulisemaid süsivesikuid. Lisage oma dieeti aeglaselt kõrge kiudainesisaldusega toidud ja teie seedesüsteem hakkab tõhusamalt toimima.
   • Vähendage suhkru ja töödeldud toidu tarbimist. Aeg -ajalt saate end hellitada magustoidu või laastudega, kuid ainult aeg -ajalt, mitte iga päev.
   • Lisage oma dieeti madala rasvasisaldusega piimatooted. Söö valgurikast Kreeka jogurtit ja madala rasvasisaldusega juustu, joo lõssi; need peaksid olema osa teie dieedist. Piimatooted aitavad teil lihaseid ehitada ja tekitavad kauem täiskõhutunde.
   • Söö rohkem köögivilju ja puuvilju.Proovige näksida selliseid toite nagu kapsalaastud, porgandipulgad, hummus, marjad ja muud värsked toidud, mis parandavad teie tervist ja aitavad söögiisu piirata.

Meetod 3/4: Aeroobne treening

1. 1 Tehke vähemalt 4 tundi kardiotreeninguid nädalas. 30 minutilt tund aega treeningule toonid lihased ja põletad rasva kiiremini. Teie kõverad muutuvad kiiremini nähtavaks.
   • Kui teil pole aega tund aega treenida, jagage aeg kaheks 30-minutiliseks treeninguks. Treenige 30 minutit jõusaalis ja jalutage pärast õhtusööki.
2. 2 Tehke intervalltreeninguid. Soojendage, seejärel vahetage vaheldumisi keskmise ja kõrge intensiivsusega harjutusi iga 2-4 minuti järel. See üleminek aeglastelt kiiretele südamelöökidele põletab rasva kiiremini kui teised meetodid.
3. 3 Proovige oma lihaseid petta. Muutke kõik 4 treeningut erinevaks, et töötada erinevate lihastega ja aidata oma ainevahetusel kiiresti töötada.
   • Registreeruge sellisesse klassi nagu aeroobika, flow jooga või treeninglaager ja käige kord nädalas tundides.
   • Treenige selliste seadmetega nagu elliptiline treener või jooksulint. Neid masinaid saate seadistada intervalltreeninguteks. Proovige muid tegevusi, näiteks ujumist, kaljuronimist, kiiret kõndimist või jalgrattasõitu, et lisada treeningule vaheldust.
   • Tegelege jõutreeninguga 30 minutit või kauem nii kardioprogrammis kui ka jõutreeninguprogrammis. Kasutage jõumasinaid või vabaraskusi ja lisage see harjutus oma 30 -minutilisele masinatreeningule. Südame löögisageduse ja higistamise kiirendamiseks lühendage puhkeaega komplektide vahel.

Meetod 4/4: lihaste toonimine

1. 1 Parandage puusade, vöökoha ja rindkere ümber olevaid kõveraid, tehes neid harjutusi 3-4 korda nädalas igal teisel päeval. Kui olete südamega rasva põletanud, aitavad need harjutused teil liivakella figuuri saavutada.
2. 2 Tehke oma tuharatele ja puusadele suunatud kükke. Pigistage alati kõhulihaseid ja lõdvestage selg.
   • Võtke kummaski käes 2 kg hantlit. Asetage käed külgedele. Puusad on üksteisest laiale asetatud. Kükita nagu prooviksid istuda nähtamatul toolil. Tõstke varbad üles nii, et raskus oleks kannal. Kui reied on vasikatega jõudnud 90-kraadise nurga alla, peatu 2-5 sekundit. Viige keha tagasi algasendisse.
   • Korda harjutust 12 korda 2-3 korda. Komplektide arvu suurendamise asemel kasutage tugevamaks saades raskemaid hantleid.
3. 3 Lihaste ja reite tugevdamiseks tehke edasiliikumisi. Asetage enda ette põlvekõrgune või kõrgem pink.
   • Asetage parem jalg pingile. Seejärel seisa vasaku jalaga pingil. Langetage vasak jalg ja seejärel vasak. Korda 12 korda mõlemal jalal.
   • Reie ja reite välimise osa tugevdamiseks astuge külgmisi samme. Asetage parem jalg pingile, tõstke ja langetage parema jalaga teisel küljel. Korda 10 korda iga jala jaoks.
4. 4 Tehke 2-3 plaati. Võimalusel kasutage põlvedele toetudes pigem kogu kehakaalu.
   • Alustage peopesadel ja põlvedel seistes. Tõmmake kõhulihased üles ja sisse. Asetage 1 jalg enda ette, seejärel järgmine, hoides kogu keha ühel sirgel. Hoidke plaati 30 sekundit kuni 1 minut, hingake sisse ja välja 5 sekundit. Korda 2-3 korda.
5. 5 Tehke oma tuharate töötamiseks külgplaate. Pingutage lihaseid külgedel, et luua vöökohale kõverus.
   • Lamage oma küljel. Asetage küünarnukk otse õla alla. Hoidke oma keha sirges asendis. Tõmmake kõhulihaseid sissepoole ja üles, seejärel tõstke keha üles, toetudes küünarnukile ja jalgadele, viibides plangus 30–60 sekundit.
   • Lisage dünaamiline element niipea, kui saate mugavalt positsiooni 30 sekundit hoida. Tõstke oma puusad 1 tolli ja laske need samale kõrgusele. Tehke seda harjutust aeglaselt ja korrake 10 korda mõlemal küljel.
6. 6 Tehke tõukeid. See harjutus töötab teie õlgadele ja abaluudele, et toetada ülakeha kõverusi paremini.
   • Seisa peopesadel ja põlvedel. Langetage käed nii, et toetute küünarnukkidele. Tõmmake kõhulihased sissepoole ja seiske plankasendis, jalad lahus. Suruge õlaribasid 2-5 sekundiks, seejärel ajage need laiali. Tehke kaks 10 -seeria komplekti, hingates aeglaselt sisse ja välja.
7. 7 Tehke koorikuharjutusi reite siseküljele. Lamage küünarnuki abil külili.
   • Asetage põlved enda ette, nagu istuksite toolil. Sirutage põlved laiali, hoides kontsad koos. Peatage ja laske oma põlved alla, kuni need kokku saavad. Tehke 20 korda ja veenduge, et kogu pinge oleks puusadel.
8. 8 See on kõik.

Näpunäiteid

• Kui soovite kõverharjutuste kohta rohkem teada saada, leppige kokku kohtumine isikliku treeneriga või otsige YouTube'i videoid. Hantlid ja kehakaalu harjutused toonivad ja rõhutavad teie kõveraid.

Mida sul vaja on

• Jõusaali liikmelisus
• Lõõgastavad harjutused
• Kardiotreening
• Vesi
• Kiudtoidud
• Värske toit
• Kükid
• Sammud edasi
• Hantlid
• Jõutreeningu varustus
• Treeningmatt
• Pood