Sisu

• Sammud
• Osa 1 /4: Kuidas valu leevendada
• Osa 2/4: Kuidas parandada toitumist
• Osa 3/4: Kuidas järgida madala FODMAP -dieedi
• Osa 4/4: IBS -i sümptomite ja riskitegurite mõistmine
• Näpunäiteid
• Hoiatused

Me kõik kannatame aeg -ajalt kõhulahtisuse või kõhukinnisuse all, kuid ärritunud soole sündroom (IBS) võib muuta need seedehäired igapäevaseks probleemiks. IBS on käärsoole krooniline haigus. Kuigi IBS sarnaneb haigusega, ei põhjusta see jämesooles märgatavaid muutusi. Tegelikult kirjeldab ärritunud soole sündroom tervet hulka sümptomeid. IBS-e on kolme tüüpi: kõhulahtisusega domineeriv IBS (IBS-D), kõhukinnisusega domineeriv IBS (IBS-C) ja segatud IBS, kui kõhukinnisus vaheldub kõhulahtisusega (IBS-C). Kuna IBS ei ole haigus selle sõna otseses tähenduses, võib arst soovitada sümptomite leevendamiseks dieeti muuta.

Sammud

Osa 1 /4: Kuidas valu leevendada

1. 1 Tehke soojad kompressid. IBS-i põhjustatud krampide valu saab vähendada kuumuse abil. Kandke oma kõhule soojenduspadja või soojenduspadja. See leevendab valulikke krampe. Hoidke kuumutuspatja kõhul umbes 20 minutit. Ärge kunagi asetage soojenduspadja paljale nahale.
   • Valu leevendamiseks võite võtta ka kuuma vanni. Kui teie IBS on kõhukinnisus, võite oma vanni lisada Epsomi sooli.
2. 2 Võtke ravimeid. Paluge oma arstil teile välja kirjutada ravimeid, mis aitavad teie sümptomeid leevendada. Kõhukinnisuse korral võib arst välja kirjutada lubiprostooni. Kui teil on peamiselt kõhulahtisus, võib arst teile määrata alosetrooni. Ägeda IBS -i korral võib arst soovitada teil võtta antidepressandi väikseid annuseid, mis nõrgendavad soolestikust ajju levivaid valusignaale, mitte leevendavad sümptomeid ise.
   • Alosetron on seni ainus ravim, mis on IBS-D raviks heaks kiidetud. Arvatakse, et see vähendab käärsoole kontraktiilsust. Alosetroon võib põhjustada tõsiseid kõrvaltoimeid, nagu isheemiline koliit (ebapiisav verevarustus soolestikus) ja tugev kõhukinnisus, mille korral võib osutuda vajalikuks haiglaravi. Lisaks võib see suhelda teiste ravimitega, nagu antihistamiinikumid ja mõned antidepressandid.
   • Sümptomite leevendamiseks võite võtta ka käsimüügiravimeid, näiteks kõhulahtisuse ravimeid.
3. 3 Tehke trenni. Regulaarne treenimine soodustab soolestiku õiget motoorikat. Proovige mõõdukat treeningut 30 minutit, viis päeva nädalas, muu hulgas stressi leevendamiseks, meeleolu parandamiseks ja optimaalse kehakaalu säilitamiseks. Kui leiate, et treenimine süvendab teie sümptomeid, konsulteerige arstiga, kes aitab teil valida erinevat tüüpi harjutusi.
   • Mõõdukas treening hõlmab jalgrattasõitu, kiiret kõndimist, vesiaeroobikat ja aiandust.
   • Treenige ennast samal ajal regulaarselt treenima. Näiteks võite joosta iga päev enne hommikusööki või nädalavahetustel basseinis ujuda.
4. 4 Õppige valu taluma. Kui tavalised valuvaigistamismeetodid ei tööta, peate sellega tegelema teiste meetoditega. Õppige valuga toime tulema lõõgastustehnikate või hüpnoteraapia abil. Kognitiivset käitumisteraapiat peetakse ka tõhusaks meetodiks IBS -i valu juhtimisel. Lisaks aitab see teraapia vähendada IBS -i sümptomitest põhjustatud ärevust ja ärevust.
   • Erinevalt ravimitest ja toitumisharjumustest ei ole neil valuvaigistamismeetoditel kõrvaltoimeid.
5. 5 Võtke piparmündiõli. Piparmündiõli kapslid aitavad leevendada mitte ainult kõhuvalu IBS -ist, vaid ka kõhulahtisust ja puhitus. Järgige kasutusjuhiseid ja järgige soovitatud annust. Piparmündiõli on juba ammu kasutatud mao ja seedesüsteemi rahustamiseks. See õli hõlbustab gaaside eemaldamist soolestikust.
   • Lisaks piparmündile võib kõhuvalu leevendamiseks kasutada taimeteed. Proovige teed ingveri, apteegitilli, kaneeli ja kardemoniga.

Osa 2/4: Kuidas parandada toitumist

1. 1 Söö rohkem lahustuvaid kiudaineid. Kui teie IBS -iga kaasneb kõhulahtisus või kõhukinnisus, sööge lahustuvaid kiudaineid. Need lahustuvad vees, mille tulemuseks on jämesooles paks tarretis, mis aeglustab kõhulahtisust. Lahustuvad kiudained leevendavad ka kõhukinnisust, lihtsustades väljaheiteid ja leevendades valu. Soovitatav kiudainete kogus sõltub vanusest ja soost. Meditsiiniinstituudi (USA) andmetel peaks täiskasvanud naiste ja meeste toidukiudude päevane tarbimine olema vastavalt umbes 25 ja 38 grammi. Oma keha varustamiseks lahustuvate kiudainetega sööge järgmisi toite:
   • Kaerahelbed
   • Oder
   • Okra (abelmos söödav)
   • Oad
   • Kaunviljad: kikerherned, läätsed, sojaoad
   • Kaerahelbed
   • Pähklid ja seemned
   • Puuviljad: õunad, virsikud, marjad
2. 2 Lisage oma dieeti lahustumatuid kiudaineid. Kui teie IBS on enamasti kõhukinnisus, suurendage järk -järgult lahustumatute kiudainete (neid, mis ei lahustu vees) tarbimist. Suurendage oma toidus kiudainete sisaldust 2-3 grammi nädalas, kuni sööte 25–60 grammi päevas. Lahustumatute kiudainete liiga suure tarbimise suurendamine võib põhjustada gaasi tootmist. Toidukiud toetab kasulike soolebakterite kasvu, mis parandab soolestiku tööd. Lahustumatute kiudainete tarbimise suurendamiseks sööge järgmisi toite:
   • Täisteratooted (töötlemata): need sisaldavad nii lahustuvaid kui ka lahustumatuid kiudaineid
   • Porgand
   • Suvikõrvits
   • Seller
   • Linaseemned
   • Oad
   • Läätsed
3. 3 Sööge probiootikume ja prebiootikume. Probiootikumid ja prebiootikumid pakuvad kasulikele soolebakteritele toitumist ja tuge. Samuti kaitsevad nad soolestikku ärritavate kahjulike bakterite eest. Kuna on raske kindlaks teha, kui palju kolooniaid moodustavaid üksusi (CFU) tavalises toidus on, sööge erinevaid toite, mis sisaldavad probiootikume ja prebiootikume. Probiootikumide lisamiseks oma dieeti söö rohelisi lehtköögivilju (lehtkapsas, spinat, peet, vesikress, sinep), spargelkapsast, lillkapsast ja kapsast. Prebiootikume leidub järgmistes toitudes:
   • Siguri juur
   • Maapirn
   • Võilille lehed
   • Küüslauk
   • Porrulauk
   • Spargel
   • Nisukliid
   • Nisujahu küpsetamine
   • Banaanid
4. 4 Valige õige probiootiline lisand. Otsige toidulisandit, mis sisaldab palju erinevaid kasulike bakterite tüvesid (vähemalt L. acidophilus, L. Fermentum, L. rhamnosus, B. longum ja B. bifidum). Mõned toidulisandid sisaldavad pärmi Saccharomycesmis kaitseb kasulikke soolebaktereid. Neid toidulisandeid võib võtta mis tahes kujul: lahus, kapsel, tablett või pulber. Valige lahustumise kontrollitud toidulisandid, et need ei lahustuks maos enneaegselt.
   • Spetsialistid soovitavad sageli toidulisandeid sellistelt kaubamärkidelt nagu Florastor ja Align.
   • Kontrollige aegumiskuupäeva ja veenduge, et toidulisand sisaldab vähemalt 25 miljardit kolooniat moodustavat ühikut (CFU). Täiskasvanute päevaraha on 10–20 miljardit CFU.
   • Valige tervishoiuministeeriumi või teiste tuntud ja mainekate organisatsioonide poolt heaks kiidetud toidulisandid.
5. 5 Täiendage oma dieeti pastöriseerimata kääritatud toiduga. Kääritatud toidud soodustavad kasulike mikroobide kasvu soolestikus. Valige pastöriseerimata toit, kuna pastöriseerimine tapab kasulikke baktereid (probiootikume). Kuigi pastöriseerimata toiduainete tarbimismäära pole teaduslikult tõestatud, soovitavad teadlased need oma dieeti lisada.Kääritatud toidud hõlmavad järgmisi toite:
   • Tempeh: kääritatud sojaoad
   • Kimchi: kääritatud hiina kapsas
   • Miso: kääritatud odrapasta
   • Hapukapsas: kääritatud kapsas
   • Jogurt: kääritatud piim, millel on aktiivsed bakterikultuurid
   • Keefir: kääritatud piim
   • Kombucha: must või roheline kääritatud tee, millele on lisatud puuvilju ja vürtse

Osa 3/4: Kuidas järgida madala FODMAP -dieedi

1. 1 Muutke oma dieeti. Sööge madala FODMAP -sisaldusega dieeti. Ingliskeelne lühend FODMAP tähistab kääritatavaid oligosahhariide, disahhariide, monosahhariide ja polüoole. Arvatakse, et need ained halvendavad IBS -i sümptomeid. Vältige neid sisaldavaid toite või piirake neid 1-3 portsjonini päevas. Üldiselt soovitatakse madala rasvasisaldusega komplekssüsivesikute dieeti. Näiteks sööge täisteratooteid, laktoosivabu piimatooteid, gluteenivaba toitu, kala, kana ja muud liha, teatud puu- ja köögivilju (bok choy lehtkapsas, porgand, banaan, kurk, viinamarjad, tomatid).
   • Sööge madalat FODMAP dieeti vähemalt 4-6 nädalat. Võite tunda kõhuvalu kohest leevendust või see juhtub aja jooksul.
   • Rääkige oma arstiga, mida saate selle dieediga süüa ja mida mitte.
   • Arvatakse, et lühikese molekulaarse ahelaga süsivesikud imenduvad soolestikus halvasti ja soolestiku bakterid kääritavad need kiiresti. See põhjustab gaaside suurenemist.
2. 2 Piirake suhkru (fruktoosi) tarbimist. Fruktoos imendub soolestikus halvasti, mis võib põhjustada krampe ja kõhulahtisust. Vältige puuvilju, mis sisaldavad lihtsaid suhkruid, nagu õunad (ja õunakaste), aprikoosid, murakad, kirsid, kirsid, puuviljakonservid, datlid, viigimarjad, pirnid, virsikud ja arbuusid. Samuti peaksite vältima kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirupit sisaldavaid toite, näiteks saiakesi ja magusaid jooke.
   • Ärge unustage oma toidust välja jätta kunstlikke magusaineid: ksülitooli, sorbitooli, maltitooli ja mannitooli (need sisaldavad seedesüsteemi ärritavaid polüoole).
   • Samuti peaksite vältima köögivilju, mis võivad seedimist negatiivselt mõjutada. Need on artišokk, spargel, spargelkapsas, peet, rooskapsas, kapsas ja lillkapsas, küüslauk, apteegitill, porrulauk, seened, okra, sibul, herned.
3. 3 Söö vähem piimatooteid. Piim sisaldab laktoosi, süsivesikuid, mis lagundamisel toodavad suhkrut. Laktoos võib ärritada tundlikku seedesüsteemi. Kui kahtlustate, et olete laktoosi suhtes ülitundlik, võib teil tegelikult olla laktoositalumatus, mis põhjustab ka seedeprobleeme, sealhulgas IBS -i. Püüdke piirata piima, jäätise, enamiku jogurti, hapukoore ja juustu tarbimist.
   • Sojapõhiseid jogurteid võib tarbida, kuna need on laktoosivabad. Samas tuleks sojaube vältida.
4. 4 Pöörake tähelepanu terade ja kaunviljade osakaalule oma toidus. Mõned teraviljad sisaldavad fruktaane (fruktoosimolekulide polümeere), mis võivad seedesüsteemi ärritada. Püüdke piirata gluteeni sisaldavate terade tarbimist - need on nisu, speltanisu, rukis, oder. Samuti peaksite vähendama kaunviljade osakaalu toidus, kuna need sisaldavad galaktaane, mis võivad ka seedesüsteemi ärritada. Galaktaanid ja fruktaanid võivad põhjustada IBS -i sümptomeid, nagu gaas ja puhitus. Püüa mitte süüa järgmisi kaunvilju:
   • Oad
   • Kikerherned (kikerherned)
   • Läätsed
   • punased oad
   • Oahautised
   • Sojaoad
5. 5 Söö puu- ja köögivilju. Vähese FODMAP -sisaldusega dieet võimaldab tarbida erinevaid puu- ja köögivilju.Need sisaldavad vähe süsivesikuid, seega ei pea keha nende lagundamiseks erilisi pingutusi tegema. Puuviljadest saate süüa banaane, marju, meloneid (kuid mitte arbuusid), tsitrusvilju, viinamarju, kiivit, kannatuslille. Samuti võite süüa erinevaid köögivilju, mis ei ärrita seedesüsteemi. Proovige lisada igale pearoale mõned köögiviljad. Sobivad on järgmised köögiviljad:
   • paprika
   • Kurgid
   • Baklažaan
   • Rohelised oad
   • Murulauk ja roheline sibul
   • Oliivid
   • Kõrvits
   • Tomatid
   • Juur- ja mugulköögiviljad: porgand, pastinaak, kartul, redis, maguskartul, kaalikas, jamss, ingver
   • Rohelised köögiviljad: kapsas, salat, spinat, hiina kapsas
   • Vesikastan (magus soo)
   • Suvikõrvits
6. 6 Lisage oma dieeti liha ja teravili. Hankige vajalikku valku erinevatest allikatest, nagu liha, kala, munad, pähklid ja seemned (v.a pistaatsiapähklid). Te ei tohiks arvata, et te ei tohiks peaaegu midagi süüa. Lihtsalt veenduge, et liha ja teravili ei sisalda suhkrut ega nisu, kuna need koostisosad võivad seedesüsteemi ärritada. Valige liha loomadelt, kellele ei ole söödetud teravilja ja kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirupit (need toidud sisaldavad palju FODMAP -e). Tarbida saab järgmisi teravilju:
   • Mais
   • Kaer
   • Riis
   • Kinoa
   • Sorgo
   • Tapiokk (maniokijahu)

Osa 4/4: IBS -i sümptomite ja riskitegurite mõistmine

1. 1 Jälgige IBS -i sümptomeid. Erinevatel inimestel võivad IBS -i sümptomid olla erinevad ja nende intensiivsus võib aja jooksul muutuda. IBS -i kõige levinumad sümptomid on järgmised:
   • Valu ja krambid kõhus, mis võivad pärast soolestiku liikumist paremaks muutuda
   • Puhitus ja gaasid
   • Kõhukinnisus (võib vahelduda kõhulahtisusega)
   • Kõhulahtisus (võib vahelduda kõhukinnisusega)
   • Tugev soov roojata
   • Tundub, et teil on vaja väljaheiteid teha, kuigi olete just seda teinud
   • Lima väljaheites
2. 2 Kaaluge riskitegureid. IBS on "funktsionaalne" seedehäire. See tähendab, et seedesüsteemi toimimine muutub teadmata põhjustel. Kuid need muutused ei kahjusta seedesüsteemi. Tavaliselt täheldatakse paralleelselt IBS -iga järgmisi haigusi ja häireid:
   • Närvisignaalide edastamise halvenemine aju ja käärsoole vahel
   • Probleemid peristaltikaga (toidu surumine läbi seedetrakti)
   • Depressioon, ärevus või paanikahäire
   • Seedesüsteemi infektsioon
   • Bakterite ülekasv (näiteks bakterite ülekasv peensooles)
   • Muutused hormoonide tasemes
   • Suurenenud toidutundlikkus
3. 3 Konsulteerige oma arstiga. Kuna IBS -i ühemõtteliseks diagnoosimiseks puuduvad testid või testid, teeb arst üldise eksami. Sõltuvalt konkreetsest olukorrast võib arst tellida vereanalüüsi, väljaheite testi või mis tahes tüüpi pildiuuringu. Need testid ja testid aitavad välistada muid võimalikke haigusi.
   • Kui arst arvab, et teil on IBS, võib ta soovitada teil vastavalt muuta oma dieeti. Arst võib sümptomite leevendamiseks välja kirjutada ravimeid (nt lihaslõõgastid, antidepressandid, lahtistid või kõhulahtisuse ravimid).
4. 4 Pidage toidupäevikut. Kirjutage üles kõik, mida sõite, ja märkige toidud, mis sümptomeid halvendavad. Proovige seda toitu tulevikus vältida. Enamiku IBS -iga inimeste seedimine on häiritud järgmiste toitude söömisega:
   • Rasvane toit
   • Kunstlike suhkruasendajatega tooted
   • Toiduained, mis põhjustavad gaase või puhitus (kapsas, mõned kaunviljad)
   • Mõned piimatooted
   • Alkohol
   • Kofeiin

Näpunäiteid

• Kui otsite prebiootilist toidulisandit, mis sisaldab insuliini ja fruktoosoligosahhariide, peaks see sisaldama ka galaktooligosahhariide.
• Madal FODMAP -dieet töötati välja IBS -iga inimestele Monashi ülikoolis Austraalias.
• Rääkige oma arstiga toidulisandite võtmise kohta. Järgige alati soovitatud annust.

Hoiatused

• Suurendage oma kiudainete tarbimist järk -järgult. See aitab teie kehal harjuda oma toitumise muutustega. Kiudainete liiga kiire suurendamine võib halvendada IBS -i sümptomeid.